Бессонница у спортсменов

Не могу уснуть после тренировки

Почему после тренировки в тренажерном зале плохой сон и бессонница, как уснуть и решить проблему с бессонницей после тренировки

Знаете народную мудрость: от усталости валиться с ног? Но так ли легко можно заснуть, если у вас совершенно нет сил, особенно, если вы потратили последние на изнуряющей тренировке?

Стресс для организма

Любое перенапряжение для организма – это резкая выработка кортизола, гормона стресса, будь то подъем на высокий этаж пешком или силовые упражнения. И это неудивительно, благодаря кортизолу организм успевает адаптироваться к нагрузке, особенно в случае интенсивной физкультуры.

Выработка гормонов в определенное время суток – естественный процесс, протекающий в организме. Кортизол вырабатывается с утра, помогая нам проснуться, а вот к вечеру его концентрация в крови достаточно мала. Поэтому, отправляясь в тренажерный зал вечером, вы устраиваете настоящий стресс своему организму, который не привык к выработке кортизола в это время. Если его концентрация к моменту вашего засыпания не снизится, могут начаться проблемы со сном. Вы наверняка замечали, как порой после особенно тяжелой вечерней программы, никак не можете провалиться в сон. Долгое и мучительное засыпание, непонятное возбуждение и абсолютная невозможность уснуть – первые признаки серьезного расстройства сна.

Температура и обезвоживание

1. Температура тела непосредственным образом зависит от циркадных ритмов нашего организма (циклов сна и бодрствования), во время сна она чуть снижается, к нашему пробуждению увеличивается вновь до нормальных показателей. Так, во время интенсивных упражнений температура тела постоянно повышена. Не успев прийти в норму перед сном, станет также одной из причин длительного засыпания.

2. Часто пить воду во время тренировки не бывает удобно или возможно, что может привести и к обезвоживанию из-за сильных нагрузок и потоотделения. Кроме очевидных негативных последствий, нехватка воды в организме приводит к снижению уровня мелатонина в крови.

Мелатонин – основной и единственный гормон, вырабатывающийся вечером, когда на улице уже стемнело. Начиная свой синтез, он дает понять телу, что пришло время ложиться спать. Именно мелатонин обеспечивает засыпание и качественный сон всю ночь, поддерживая пик своей активности, приходящийся на фазу самого глубокого сна. А утром гормон сна, как его еще называют, способствует легкому пробуждению и хорошему настроению.

Так происходит при его естественной и нормально функционирующей секреции.

Если же по каким-либо причинам, в том числе, рассмотренным нами выше, синтез гормона сна нарушается, то может наступить бессонница и другие расстройства сна.

Как себе помочь

Если спорт – неотъемлемая часть вашей жизни, то с большей долей вероятности, у вас и так не будет проблем с “вредной” пищей или сбитым режимом дня. Люди, занимающиеся физической культурой и спортом, более организованы и привержены к здоровому образу жизни, что в свою очередь способствует соблюдению режима труда и отдыха, включая гигиену сна.

Однако, если проблема бессонницы и ее сопутствующих симптомов имеет место, вам могут помочь следующие рекомендации.

1. Проводите тренировку не менее, чем за 3-4 часа до сна, таким образом организм точно успеет восстановиться и нормализовать уровень гормонов, препятствующих засыпанию.

2. Адекватно оценивать свои силы и не работать на износ. Но и не уменьшать нагрузку слишком резко.

3. Обязательный контроль водно-солевого баланса во время тренировочной программы. Если тип занятий не позволяет пить во время, восполните потери воды сразу после упражнений.

4. Употребление перед вечерней тренировкой специальных стимулирующих веществ (предтренов) придется отложить.

5. Заминка и дыхательная гимнастика или медитация помогут не только хорошо заснуть вечером, но и избежать травм мышц.

6. Режим дня: даже несмотря на вечерние тренировки, организм постепенно привыкает к определенному уровню нагрузки в тот или иной период. Однако если планируется изменение графика или смена часовых поясов, предпочтительнее отказаться от нагрузки в вечернее время, пока организм не адаптируется к новому режиму.

7. Проветривание комнаты и установка оптимального для сна температурного режима.

8. Теплые расслабляющие ванны или прогулки на свежем воздухе.

9. Выключение в спальне хотя бы за 1 час до сна экранов различных гаджетов и других источников света. Синее свечение крайне негативно влияет на выработку мелатонина, как и другие описанные нами факторы.

Если же ничего не помогает, и сон так и не приходит, дополнительную поддержку могут оказать лекарственные препараты с содержанием мелатонина. В силу своего отличного состава, они не вмешиваются в естественный синтез гормона, являясь его полным синтетическим аналогом. Например, “Велсон” – средство обладает благоприятным уровнем безопасности, не вызывает привыкания и формирования зависимости, что очень важно для людей, ведущих здоровый образ жизни. В одной таблетке содержится 3 г мелатонина – это безопасный объем, чтобы вечером быстро заснуть, проспать спокойно всю ночь и проснуться на утро в хорошем настроении, без ощущения тяжести.

Как освещение влияет на ваш сон?

Бессонница после отпуска — как восстановить режим сна

Обзор средств при нарушениях сна

Задать свой вопрос

Если у вас возник вопрос, пожалуйста, свяжитесь с нами.
Внимание! Обращение на сайт не является заменой консультации у врача

Ваше сообщение успешно отправлено

НАБОР
СО СКИДКОЙ*

Реклама. Рекламодатель ООО «НПО Петровакс Фарм»
Срок действия акции с 01.07.2023 по 31.07.2023.
Количество товара ограничено
*При покупке 2х упаковок

ПОКУПАЙТЕ НАБОР СО СКИДКОЙ

Срок действия акции: с 11.03.2023 по 30.04.2023. Для получения скидки необходимо оформить заказ на сайте https://apteka.ru/. Оформление заказа осуществляется по правилам, установленным на сайте https://apteka.ru/. При оформлении заказа необходимо выбрать аптеку в качестве пункта доставки. Скидка предоставляется при условии получения товара в аптеке по месту доставки. Количество товара, участвующего в акции, ограничено. Не является публичной офертой.

Реклама. Рекламодатель ООО «НПО Петровакс Фарм»

ООО «НПО Петровакс Фарм» © 2022

Московская область, город Подольск, село Покров, ул. Сосновая, д. 1

• Преимущества ВЕЛСОН
• Действие мелатонина
• Как принимать ВЕЛСОН
• Здоровый сон
• Купить ВЕЛСОН

• Узнать про сон больше
• Проверьте как вы спите
• Почему ВЕЛСОН
• Частые вопросы
• Отзывы

• Задать нам вопрос
• [email protected]
• +7(495)730-75-45
• Карта сайта

Бессонница у спортсменов

Всем известно, насколько критичными могут быть проблемы со сном. Для спортсменов сон является не просто необходимым явлением, но и условием успеха на профессиональном поприще. Постоянные серьезные нагрузки, прежде всего физические, требуют действительно качественного восстановления, от которого порой зависит очень многое. В этом материале углубимся в причины проблем со сном у людей, занимающихся спортом, а также познакомимся с безопасными методами коррекции нарушений.

Фотограф Kindel Media: Pexels
Влияние проблем со сном на спортсменов

Занимающиеся спортом в качестве любителей или профессионалов подвержены потенциальному риску возникновения сложностей со сном. Профессиональные спортсмены, как правило, испытывают более ощутимые нагрузки, повышающие вероятность проблем с засыпанием, снижением качества сна и даже появления бессонницы.

Все эти негативные явления способны снизить концентрацию внимания и в итоге стать причиной получения травм и ухудшения здоровья в целом. Для профи в спорте, участвующих в соревнованиях и различных выступлениях, подобные сложности могут обернуться препятствиями в карьере и нанести вред психическому состоянию.

Причины бессонницы у спортсменов

В результате ряда исследований были установлены факторы, оказывающие влияние на возникновение бессонницы у регулярно тренирующихся людей и профессионалов в спорте. К ним можно отнести внушительный список как очевидных, так и скрытых причин.

1. Перенапряжение. Тренировки всегда равны напряжению, иначе они не приносили бы результата, однако существует опасность чрезмерно перенапрячься, переоценив силы и получив россыпь негативных последствий.
2. В противовес перенапряжению – слишком легкая, «ленивая» тренировка. Если физическая усталость к концу дня не накопилась, заснуть может быть сложно.
3. Обезвоживание – причина часто неочевидная. Как правило, спортсмены пьют достаточно жидкости, но все же порой объема может быть мало.
4. Неадекватное время тренировки, препятствующее нормальному для организма ритму. В частности, поздние занятия спортом бодрят и тело, и нервную систему, обусловливая либо отсутствие сна в нужное время, либо его низкое качество без должного расслабления. Происходящая в течение занятия выработка адреналина мешает погрузиться в сон.
5. Чрезмерный прием стимулирующих средств – некоторых БАДов, например, кофеина и витамина D. Обе добавки способны повлиять на состояние и «разогнать» тело и мозг в неподходящее время.
6. Стрессы – знакомые всем, спортсменам они вредят в не меньшей степени. Необходимость соответствовать высоким требованиям и достигать серьезных целей провоцирует бессонницу у спортсменов.
7. Многие выступающие в спортивных состязаниях вынуждены совершать частые перелеты и поздно ужинать. Подобный образ жизни несомненно приведет к нарушениям сна.

Конечно, среди причин могут быть и заболевания, однако это уже в компетенции врачей. Консультация невролога, психолога, реабилитолога или сомнолога не будет лишней в любом случае, чтобы выявить точные причины имеющихся проблем и применить адекватные способы коррекции.

Ради победы спортсмены переживают сильнейшие физические и моральные нагрузки, что может приводить к бессоннице.

Способы лечения бессонницы у спортсменов

Исходя из вышеназванных причин, методы лечения заключаются в искоренении вредных привычек, приучению к правильному распорядку дня и психогигиене. Если подробнее, способы искоренения бессонницы у спортсменов – такие:

• разработка оптимальной программы тренировок. Подбор нагрузки в соответствии с образом жизни и имеющимися особенностями здоровья – простой способ, тем не менее в профессиональном спорте обычно труднореализуемый;
• не тренироваться при остром заболевании или плохом самочувствии – правило, нередко нарушаемое спортсменами. Никому не хочется выбиваться из графика, пропускать важное и интересное, но при болезни шансы перенапрячься и травмироваться повышаются, а это уже точно более негативный и нежеланный сценарий;
• своевременный прием витаминов, БАДов и лекарственных препаратов, имеющих бодрящий эффект – в первой половине дня или минимум за 4-6 часов до предполагаемого времени сна;
• соблюдение питьевого режима и отказ от поздних приемов пищи. Пить тоже можно неправильно, слишком много (и повысить риск возникновения отеков) или недостаточно (здесь речь уже об обезвоживании и интоксикация организма). Оптимальный объем выясняется опытным путем либо же в тандеме со специалистом. Что касается поздних приемов пищи, их лучше по возможности перенести раньше, минимум за 3 часа до сна – эта аксиома, которая регулярно игнорируется;
• использование гаджетов для отслеживания состояния организма и качества сна. Всевозможные трекеры, фитнес-браслеты, способные измерить и дать оценку различным параметрам состояния могут помочь разобраться с источником проблемы, бессонницы в данном случае, параллельно определив другие жизненные показатели.

Одной из уникальных разработок на российском рынке медприборов стал аппарат «СОНЯ», не просто анализирующий некий набор данных, а действительно воздействующий на обладателя. Это медицинское изделие, получившее одобрение специалистов в результате исследований, эффективность подтверждена рядом научных публикаций. Мягкое функционирование производится за счет особых электрических импульсов, позволяя погрузиться в долгожданный глубокий сон.

Чтобы бессонница после спорта осталась в прошлом и не мешала жить насыщенной жизнью, нужна и гигиена сна. Это подход к организации сна с учетом различных факторов, способных повлиять на качество отдыха. Сюда можно отнести привычку начинать и заканчивать день примерно в одно и то же время, отказ от использования любых экранов минимум за час до сна, спокойное времяпрепровождение перед отходом на ночной отдых (или дневной, если режим выстроен иначе), а также тщательный выбор мебели и постельных принадлежностей.

Спортивная карьера или успешные занятия выбранным видом спорта – результат тщательно выстроенного образа жизни и внимания к возникающим сложностям. Наладить сон – сверхважная задача для любого спортсмена, а главное – решаемая!

После тренировки не могу уснуть. Причины бессонницы после физической нагрузки

Нередко люди, активно занимающиеся спортом, жалуются: «После тренировки не могу уснуть». Почему такое происходит? Ведь обычно физическая активность способствует крепкому сну. Однако бывает и так, что человек после спортивной нагрузки долго не может уснуть или постоянно просыпается. Рассмотрим возможные причины такой бессонницы и способы борьбы с ней.

Тренировка — стресс для организма

Спортивная тренировка является своего рода стрессом для организма. Всем системам и органам приходится работать на пределе своих возможностей. Часто спортсмены недоумевают: «Почему не уснуть после тренировки?» Ведь субъективно человек чувствует себя очень уставшим после такой сильной нагрузки.

Однако нужно не забывать, что физические упражнения могут оказывать и возбуждающее действие на организм. Эндокринная система в момент нагрузки выделяет гормоны, которые вызывают учащение пульса, усиление потоотделения и повышение температуры тела. Тренировка часто оказывает не расслабляющий, а стимулирующий эффект.

Нередко можно услышать от спортсменов: «Не могу заснуть после тренировки». Если человек занимался физическими упражнениями во второй половине дня, то это естественное явление. Ведь за несколько часов до отхода ко сну организм подвергался повышенным нагрузкам. В результате нервная и эндокринная система продолжают работать в усиленном режиме и ночью.

Причины

Рассмотрим наиболее частые причины бессонницы после физической нагрузки:

1. Повышение выработки кортизола. Этот гормон надпочечников оказывает возбуждающее действие и помогает адаптироваться к физическим нагрузкам. В норме он падает в вечернее и ночное время, но повышается утром. Если же человек тренируется вечером, то организму приходится вырабатывать кортизол в повышенном количестве. Нередко спортсмены говорят: «Не могу уснуть после вечерней тренировки». Это связано с тем, что уровень кортизола после физической нагрузки еще не успел упасть к ночи.
2. Повышение секреции адреналина и норадреналина. Выработка этих гормонов усиливается при нагрузке на мускулатуру. Они также оказывают стимулирующее действие на ЦНС, способствуют бодрости и повышенной активности. При этом важно помнить, что уровень адреналина быстро падает, а норадреналин может быть повышен даже спустя 2 суток после тренировки. Это может стать причиной бессонницы.
3. Повышение температуры тела. Иногда можно услышать такие жалобы: «После тренировки не могу уснуть, а когда сон все же наступает, то постоянно пробуждаюсь». Частое просыпание может быть связано с нарушением терморегуляции. Долгие соревнования или тренировки приводят к повышению температуры тела. И требуется некоторое время, чтобы терморегуляция нормализовалась.
4. Обезвоживание. Во время физической нагрузки потоотделение всегда усилено. Поэтому спортсменам рекомендуется обязательно пить воду во время тренировок. Иначе образуется обезвоживание, которое приводит к снижению мелатонина — гормона сна.

Далее мы рассмотрим методы борьбы с бессонницей в зависимости от причины ее возникновения.

Адаптация организма

Очень часто начинающие спортсмены спрашивают: «Почему я не могу уснуть после тренировки?» Это связано с тем, что организм человека еще не адаптировался к физическим нагрузкам.

Опытные спортсмены обычно легко засыпают даже после вечерних тренировок. Для них такое физическое напряжение является обычным. Проблемы со сном возникают тогда, когда нагрузка становится непривычной. Это может быть у начинающих спортсменов, а также после соревнований или при первой тренировке после долгого перерыва.

Обычно такая бессонница исчезает самостоятельно спустя несколько дней. Организм адаптируется к нагрузке, и сон нормализуется.

Избыточная физическая нагрузка

В спорте существует такое понятие, как «перетренированность». Это состояние, когда объем и интенсивность тренировок превышают восстановительные способности организма. В результате у человека не успевает нормализоваться уровень гормонов кортизола и норадреналина. Одним из признаков этого состояния является бессонница.

Нередко спортсмены после интенсивной подготовки к ответственным соревнованиям говорят: «Не могу уснуть после тренировки». Что делать в таком случае? Ведь снизить физическую нагрузку не всегда возможно.

При «перетренированности» полезно перед сном принять контрастный душ и выпить теплое молоко с медом. Это успокоит организм. В комнате для сна следует поддерживать прохладную температуру (около +20 градусов). Перед засыпанием нужно стараться максимально расслабить мышцы.

Быстро уснуть помогут дыхательные упражнения под счет. Нужно вдыхать на 4 счета, а выдыхать на 8 счетов. Во время выдоха нужно выпустить воздух сначала из груди, а затем из живота. Такая дыхательная гимнастика поможет нормализовать уровень кортизола и норадреналина.

Эмоциональное перевозбуждение

Во время тренировок у человека меняется биохимия мозга. Вырабатывается большое количество дофамина и эндорфинов. Эти соединения называют гормонами радости. Они действительно приводят к подъему настроения. Однако эти вещества могут вызвать и чрезмерное эмоциональное возбуждение, которое мешает уснуть.

В этом случае могут помочь легкие успокаивающие препараты на основе растений: валерианы, боярышника, пустырника. Следует лишь избегать приема настоек на спиртовой основе. Нельзя принимать сильные снотворные препараты. Такие средства вызывают вялость и сонливость в течение дня, и в результате человек не может полноценно тренироваться.

Спортивное питание

Бывают случаи, когда физические нагрузки умеренные, и спортсмен эмоционально спокоен, но тем не менее он засыпает с трудом. Человек недоумевает: «Почему я не могу уснуть после тренировки?»

Многие люди, занимающиеся спортом, используют специальное питание. Такие продукты называют предтренировочными комплексами. Обычно они содержат полезные аминокислоты и белки. Но в их состав могут входить и энергетические добавки (кофеин и таурин). Они вызывают возбуждение центральной нервной системы. Их избыток может приводить не только к бессоннице, но и к тахикардии и повышению АД.

В этом случае полезно принять на ночь отвар ромашки. Он несколько купирует действие стимуляторов. Если в состав спортивного питания входит кофеин, то нужно плотно поесть и выпить большое количество воды. Это уменьшит действие энергетика.

Некоторые люди, занимающиеся силовыми видами спорта, принимают гейнеры. Это углеводные смеси, которые обеспечивают организм всеми необходимыми веществами для повышенной физической нагрузки. Однако гейнеры нельзя принимать на ночь. Иначе организм будет тратить силы на переваривание углеводов, и уснуть будет очень трудно. Если вы случайно приняли такую добавку в вечернее время, то помочь смогут пищеварительные ферменты: «Мезим», «Фестал», «Креон». Они помогут организму быстро переработать питательные вещества.