Упражнения на плечи с гантелями: программа тренировок

Фитнес-упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

Не имея возможности посещать тренажерный зал, можно проводить полноценные тренинги даже в домашних условиях, обзаведясь для этого парой гантелей. Во время занятий следует уделять внимание всем без исключения мышечным группам, таким образом обеспечивая гармоничное развитие всего тела. При этом некоторые упражнения ошибочно считаются чисто мужскими, например, для прокачки дельтовидных мышц. Выполнять их полезно спортсменам обоих полов, используя при этом разные подходы и преследуя противоположные цели.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основные правила фитнеса для мышц дельт

Вне зависимости от пола тренирующегося, общие принципы выполнения упражнений для плеч одинаковы и заключаются в следующем:

• начинать осваивать технику элементов необходимо без использования отягощений, чтобы не причинить себе вред неправильными движениями;
• полностью отработав схему выполнения упражнений, возьмите гантели небольшого веса и делайте с ними необходимое количество повторений;
• постоянно повышайте рабочий вес, но делайте это постепенно;
• проводите тренировки 2-3 раза в неделю, давая мышцам время для отдыха и восстановления;
• выполняйте физические упражнения под ритмичную музыку — так тренировка станет динамичнее и увлекательнее;
• регулярный фитнес-тренинг сочетайте с ведением активного образа жизни, полноценным сном и правильным питанием.

Физические упражнения на дельты

Каждый мужчина, начиная заниматься силовым фитнесом, мечтает нарастить мышечную массу на спине и груди, сделать объёмными мышцы рук и плеч. Всего этого можно добиться в домашних условиях, уделяя достаточное время тренингу с отягощениями. Чтобы сделать плечи мощными и рельефными, следует изначально нарастить общую массу мышц, для чего идеально подходят базовые упражнения. При этом занятия проводить следует минимум дважды в неделю, сочетая тренировку плеч с работой над другими мышечными группами.

Следующие физические упражнения удобнее всего выполнять с гантелями, так как хранить в квартире штангу часто не представляется удобным:

1. Сядьте на стул, плотно прижав позвоночник и ягодицы к его спинке. Возьмите в руки гантели прямым закрытым хватом и поднимите их к верхней части груди, держа локти у туловища. Делая выдох, поднимайте гантели вертикально вверх, фиксируя положение на несколько секунд. Опуская снаряды, слегка выдвигайте локти вперед, что усилит напряжение в плечах.
2. Примите начальное положение аналогичное предыдущему упражнению, однако ладони с гантелями в данном случае нужно держать непосредственно над плечами. Делая выдох, поднимайте руки вертикально вверх, а спустя несколько секунд возвращайте в прежнее положение.
3. Встаньте прямо, держа в руках гантели прямым закрытым хватом. Опустите их вниз, слегка касаясь передней поверхности бедер. Не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и поднимайте отягощения вверх до самого подбородка. Выполнять все движения следует за счет напряжения мышц плеч, будто бы скользя гантелями вдоль туловища.
4. Встаньте прямо, поставив ноги в удобное устойчивое положение. Руки с гантелями опустите по бокам от туловища и поднимайте их в стороны до горизонтального положения. Старайтесь не раскачивать при этом тело и в большей степени работать не суставами, а напрягать мышцы плеч.
5. Следующее упражнение можно делать в нескольких вариациях: сидя на стуле, лежа на горизонтальной или наклонной скамье лицом вниз. Сядьте и возьмите в руки гантели прямым закрытым хватом, поверните ладони друг на друга и удерживайте их у передней поверхности бедер. Выдыхая, разводите руки с отягощениями по сторонам, так, чтобы они принимали горизонтальное положение, а ладони смотрели вниз.
6. Встаньте прямо, руки с гантелями держите у передней поверхности бедер. Выполняйте одновременные или попеременные подъемы рук вперед до положения, в котором угол между конечностями и туловищем будет прямым. Важно в этом упражнении держать все тело статичным, работая не за счет инерции, а за счет мышц дельт.

Каждый из описанных фитнес-элементов выполняйте в 3 подхода по 10-12 повторений. Не допускайте во время тренинга быстрых и рывковых движений, делайте все медленно, четко соблюдая технику.

Упражнения для избавления от жира на плечах

Если мужчины стремятся сделать свои дельты круглыми и объёмными, то женщины хотят их уменьшить и придать красивую форму плечам. Причем для этого недостаточно просто избавиться от лишнего жира во всем теле, рассчитывая, что плечи сами по себе придут в норму. Да, количество жировых отложений при общем похудении снизится и на плечах, но для придания им красивого рельефа обязательно нужно выполнять некоторые упражнения.

В данном случае каждое движение выполняется не определенное количество раз, а на время. Полминуты движений в быстром темпе должны сменяться минутным отдыхом. Лучшими физическими упражнениями для похудения плеч в домашних условиях считаются:

1. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите свободно вниз. Делая выдох, поднимайте их перед собой, затем опускайте и снова поднимайте в стороны.
2. Стоя прямо, возьмите в руки гантели и поднимите плечи до горизонтального положения, при этом согните локти. Держа верхние части рук статично, двигайте предплечьями вверх и вниз перед лицом. В завершении упражнения полностью разогните руки, подняв гантели вверх.
3. Лягте на спину, ноги согните в коленных суставах, а стопы поставьте на расстоянии 30 см друг от друга. Поднимайте руки с гантелями сначала вверх, а затем разводите в стороны настолько, чтобы локти касались пола.
4. Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями вверх. Делая выдох, опускайте их максимально назад за голову, затем возвращайте обратно.
5. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине тазобедренных суставов. Слегка наклоните корпус вперед, локти отведите назад и прижмите к туловищу. Зафиксировав плечи, разгибайте руки с гантелями, отводя последние максимально назад.

Для женских тренинг-программ не стоит использовать большой вес отягощений, подойдут гантели по 2-3 кг. В данном случае большее значение имеет скорость выполнения упражнений и количество повторений, но никак не вес снарядов.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения на плечи с гантелями: программа тренировок

На что в первую очередь обращают люди при виде атлета? Не секрет, что самой выдающейся частью тела, выделяющего спортсмена из толпы, будут его дельты. Именно дельтовидные мышцы позволяют визуально расширить плечи и сузить талию, делая силуэт V-образным. Именно для этих целей мы рассмотрим упражнения на плечи с гантелями, а также рекомендации для наращивания гармоничных и объемных дельтоидов.

Лучшие упражнения на дельты с гантелями

• Желательно иметь несколько пар гантелей по возрастанию веса. Это необходимо для того, чтобы качественно и безопасно нагрузить тот или иной пучок дельтовидных мышц. Например, передние и задние пучки дельтоидов необходимо тренировать с малым весом, поскольку в некоторых изолирующих техниках присутствует высокий риск травматизма. А для средней части плеча необходим больший вес, так как в работу подключаются трицепсы, и выполнять упражнение с малым весом становится очень легко и неэффективно.
• Важно качественно разогревать мышцы и суставы перед выполнением комплекса упражнений. Это не только снизит риск травматизации, но и значительно повысит качество техники и амплитуду движений, а также уберет дискомфорт.

Жим гантелей

Данное упражнение выполняется с гантелями большего веса, по сравнению с остальными вариантами. Жим над головой прокачивает все пучки дельт, в особенности средний. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, если необходима опора, также вариант сидя снижает нагрузку на позвоночник.

• Возьмите две гантели в руки и поместите их на уровне плеч, сгибая локти. Руки находятся в одной оси с позвоночником, ладони должны быть направлены от себя. Локти не должны смещаться вперед или назад.
• С выдохом выполните подъем гантелей вверх, выпрямляя руки над головой. Полностью разгибать локти вверху не нужно, чтобы не повышать нагрузку на суставы. В этот момент важно чувствовать, как работают мышцы плеч.
• На вдохе более медленным движением опустите.

Фронтальные махи

Вариант махов является изолирующим упражнением для прокачки передних пучков. Качать их необходимо с малым весом.

• Поместите гантели перед собой вдоль тела. Локтевые суставы выверните в стороны, выполнив пронацию плеча.
• С выдохом поднимите руки до параллели с полом, не отклоняясь туловищем назад. Не раскачивайтесь, концентрируйтесь на работе передних пучков. Задержитесь на секунду в верхней точке.
• На вдохе медленно опустите гантели на бедра.

Разводка гантелей через стороны

Данное упражнение идеально подходит для изолированной проработки средних пучков для мужчин и женщин.

• Станьте прямо, соедините ладони вместе на уровне бедер так, чтобы гантели соединялись друг с другом. Разверните локти в стороны и немного согните колени.
• Отведите руки в стороны до горизонтальной линии. Не подбрасывайте гантели.
• Опустите снаряды по сторонам на бедра.

Жим Арнольда

Данное упражнение для плеч использовал Шварценеггер специально для максимальной проработки и полного утомления передних пучков, которым ранее не хватало нагрузки.

• Поместите гантели перед собой так, чтобы локти находились на передней поверхности туловища. Тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед.
• С выдохом начинайте разворачивать гантели, выполняя выпрямление локтевых суставов и выводя снаряды в верхнюю точку движения – в вертикальное положение. Не разгибайте локти вверху.
• Точно так же возвращайте в исходную позицию. Не допускайте полного расслабления передней части дельтоидов.

Махи гантелей в наклоне

Этот вариант помогает накачивать задние дельты. При их выполнении можно находиться в наклоне, стабилизируя позвоночник, а также упираться животом на бедра в положении сидя. Рассмотрим последний вариант.

• Примите положение сидя на стуле и наклонитесь, касаясь животом бедер. Расслабьте руки со снарядами, удерживая в вертикальном положении.
• Сделайте махи руками снизу вверх до параллельной линии с полом. Не разгибайте локти, оставляя их под небольшим углом.
• Затем плавно опускайте в нейтральной фазе отягощение вниз.

Тяга гантелей в наклоне

Для этого может понадобиться чуть больший вес, поскольку тягу с прямым углом в локтях выполнять намного легче. Наилучший вариант – выполнять тягу на скамье под углом 45 градусов. Если такой возможности нет, главное – удерживать спину мышцами кора в наклоне, не округляя позвоночник.

• Примите исходное положение, разместившись на скамье. Опустите гантели вниз, полностью расслабив мышцы.
• Протяните локти вверх, сгибая их до прямого угла: плечо в верхнем положении должно быть параллельным полу, а предплечье – перпендикулярным. Работайте задними дельтами, не подбрасывайте отягощение и не раскачивайтесь.
• В конце движения опустите руки к полу.

Программа тренировок

Если мы качаем плечи с целью набора мышечной массы, то следующая схема тренировок для мужчин подойдет идеально.

• Жим Арнольда.
• Фронтальные махи.
• Жим гантелей сидя.
• Разводка через стороны.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Махи гантелей в упоре.

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Данная программа не подходит новичкам и предназначена для подготовленных атлетов. В первый месяц тренировок достаточно выполнять 2-3 упражнений на все пучки дельтовидных мышц.

Еще один пример тренировки и рекомендации смотрите в видео:

Рекомендации и советы

• Несмотря на то, выполняете ли вы программу дома или в спортзале, рабочий вес всегда должен расти в связи с адаптацией мышц к нагрузке. Через 1-2 месяца мышцы привыкают как к программе, так и к рабочему весу, поэтому для увеличения мышечной массы рабочий вес обязательно необходимо повышать.
• Чтобы правильно подобрать вес необходимо выполнить упражнение с небольшим весом 15 повторений: если выполнять было легко – повышайте вес и выполняйте 12 повторений, и таким образом последнее повторение должно даваться с трудом, но выполнить еще одно повторение, тринадцатое, должно быть невозможно. Это называется работа «до отказа». Перерыв между сетами – не менее двух минут.
• Если целью является обретение рельефа мышц, то есть избавление от лишнего жира и улучшение очертаний, то тренироваться необходимо с небольшим весом по 15-20 повторений 3-4 подхода. Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.
• Не пренебрегайте правильным питанием: недостаточное количество питательных веществ не позволит мышцам расти. Поэтому для эффективного роста в вашем рационе должны быть как медленные углеводы, белки, так и ненасыщенные жиры. Не голодайте и не пропускайте приемы пищи. После тренировки очень важно употребить пищу из белков и углеводов в течение сорока минут с момента ее окончания.

Тренироваться можно не только в отдельный день, но и совмещать с другими группами мышц. Например, передние дельты можно тренировать в день ног, средние – со спиной и бицепсами, а задние – с грудью и трицепсами. Разнообразие тренировочных схем позволит не привыкать к одной и той же подборке упражнений, и даст возможность постоянно прогрессировать. Главное, подбирать вес отягощения правильно, тренироваться с правильной техникой и достаточно восстанавливаться.

Упражнения на плечи с гантелями

У многих спортсменов такая группа мышц, как плечи, является отстающей.

Поэтому важно знать, как накачать плечи гантелями дома.

Это позволит сделать фигуру красивой и мужественной.

Основные моменты

Всем, кто желает сделать рельефными мускулы, улучшить их работу, важно знать, как накачать плечи в домашних условиях.

Рекомендуется использовать эффективные и достаточно простые упражнения, чтобы качать мышцы плеч, делая их выразительными и сильными.

Стоит придерживаться рекомендаций спортсменов:

• Не употреблять спиртных напитков.
• Перед тренировками необходимо хорошо разогреваться.
• Важно заняться ходьбой на протяжении 10 минут, чтобы начала циркулировать кровь и повысилась температура тела.
• Выполнить вращательные движения плечами, чтобы подготовиться последующим нагрузкам.

Виды упражнений на плечи

Сделать широкие плечи в домашних условиях несложно. Главное, соблюдать количество подходов и подобрать гантели необходимого веса.

Важно знать, как быстро накачать плечи в домашних условиях, чтобы применяемый комплекс упражнений позволил в короткие сроки увеличить дельты до необходимого размера.

Все виды упражнений для накачивания плеч в домашних условиях можно разделить на:

1. Тяговые, которые выполняют с хватом. Можно использовать гантели с подтягиванием к подбородку или груди.
2. Отжимные. Их выполняют стоя или сидя. Упражнения проходят с использованием гантель с груди или из-за головы.
3. Маховые движения нужны для всех видов дельт. Плечевые передние мышцы качают поднятием гантель спереди. Для средних дельт это делают через стороны. При разведении их назад качают задние дельты.

Упражнения для плечей с гантелями

Чтобы накачать плечи гантелями находясь дома, можно использовать базовую технику с продуктивными упражнениями.

Их выполняют с гантелями или со штангой:

Жим над головой

Именно его используют, чтобы развивать дельтовидные мышцы. Для упражнения можно стоять или сидеть, техника остается неизменной.

При работе с гантелями хват должен быть шире, чем плечи. Занять исходную позицию, уперев ноги в пол.

Прямо захватить штангу, опустить локти вниз. Поднять руки с гантелями или штангой над головой. Следить, чтобы руки были полностью выпрямлены.

Жим гантелей из-за головы

Используют упражнение, чтобы развивать дельты спереди и сбоку, а также трицепсы.

Это движение травмоопасно, поэтому делать его первым не рекомендуется.

При использовании гантелей можно увеличить амплитуду. Можно ровно стать или сесть, взять в руги гантели.

Следить, чтобы предплечья находились параллельно. Как можно ниже опустить гантели до трапеции, а затем поднимать вверх.

Разведение гантелей в стороны стоя

С его помощью можно развивать мышцы плеч и средние дельты. Чтобы сделать выполнение более легким, не нужно раскачиваться в стороны.

Для выполнения гантели берут в руки, вытягивают их перед собой. Руки согнуты в локтях. При разведении руки оставлять на уровне плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Таким способом качаем передние дельты. После взятия снарядов, руки вытягивают перед собой и сгибают. Поднимать руки над головой.

Разведение гантелей в наклоне

Делать упражнение нужно медленно, задерживаться в крайнем положении. Гантели в руках.

Туловище сгибается под наклоном, а руки вытягивают перед собой. Развести руки с гантелями в стороны, вернуться в исходное положение.

Жим гантелей сидя с наклоном

Гантели необходимо взять в руки и присесть. Правильно выполнять упражнение нужно с остановкой в нижней части.

То есть, импульса движения нет, а получатся эффективность. Руки разводят в сторону.

Гантели подбирают таким весом, чтобы выполнять упражнение 15 раз.

При достижении нижней точки плечи нужно держать параллельно земле. Это позволит не включаться трапеции.

Поднятие гантелей к подбородку

Снаряд берут в руки и опускают на уровень таза. Ноги широко расставлены.

Сокращая дельтовидные мышцы, поднимают руки с грузом к подбородку и опускают вниз. Повтор движений начинают с 15 раз, увеличивая до 30.

Махи гантелями

Махи необходимы, чтобы задействовать среднюю дельту. Взять гантели в руки, опустить их по швам, немного сгибая в локтях.

Выполнять махи в стороны 15-20 раз. При увеличении количества движений увеличивать и количество подходов. Трех будет достаточно.

Разведение гантелей назад

Необходимо наклониться, чтобы голова упиралась в стену. Руки опускают под прямым углом к полу и сгибают в локтях.

Отжимания от пола с гантелями

Отжиманиями от пола можно прилично нагружать на все группы мышц. Сюда относятся дельтовидные, грудные мышцы и трицепсы.

Тренировки помогут выровнять спину и перестать сутулиться. Спортсмены пользуются отжиманиями с дополнительным весом.

В домашних условиях можно взять обычный рюкзак и наполнить его книгами или гантелями.

Так как накачать широкие плечи нужно в домашних условиях, то следует обратить внимание на два вида отжиманий:

1. Отжимания на руках у стенки. Необходимо поставить ноги на стену, а руки – на пол.
2. Второй вариант – стоять на руках. То есть опоры для ног не будет.

Оба этих вида сделают плечи рельефными. Перед выбором движений, которые помогут определить, как накачать мышцы, важно помнить, что сложный вид упражнений можно делать не всем.

Занимаясь отжиманиями, принимают упор лежа, таз высоко поднимают.

Ноги должны быть ровными и находиться как можно ближе к рукам.

После нескольких повторов можно почувствовать, как на плечи происходит нагрузка.

Сделать тренировки эффективными отжиманиями или другими упражнениями с гантелями можно и в домашних условиях.

Главное, сразу определить рабочую нагрузку. Спортсмены записывают показатели в дневник, чтобы прослеживать правильность выполнения программы занятий.