Программа упражнений Tread Tabata для интенсивного фитнеса

Что такое табата в фитнесе?

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Всё очень просто: соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.

Табата не является строгим набором упражнений, это формула, по которой ваша тренировка должна строиться. То есть, вы можете выбирать любое упражнение и выполнять его по схеме Табаты.

Хотите отжиматься? Пожалуйста! Прес, берпи, приседания, махи гирей? Не проблема. Можно выбрать несколько упражнений. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами. Начинающим будет достаточно 1-2 упражнений.

Не злоупотребляйте табатой, она не должна быть единственной схемой в ваших тренировках, 2-3 табаты в неделю будет оптимально.

Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, скачайте на ваш смартфон приложение Tabata timer.

Программа упражнений Tread Tabata для интенсивного фитнеса

Нехватка времени является одной из самых распространенных причин для пропуска тренировок, ведь дорога до зала и обратно в большом городе может занимать не один час. В экстренных случаях рекомендуется не пропускать занятия, а заменять их на упражнения в домашних условиях. Чтобы полноценно использовать время тренировки, предпочтение следует отдать высокоинтенсивным интервальным занятиям, которые позволяют развить выносливость и качественно проработать мышцы тела. Наиболее эффективным вариантом интервального тренинга является система Табата, в основе которой используется чередование коротких промежутков интенсивной работы и отдыха.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Кому подходят и кому противопоказаны занятия фитнесом по системе Табата

Интервальные тренировки Табата показаны спортсменам, которые уже имеют определенную физическую подготовку, поскольку такие занятия фитнесом предполагают серьезные нагрузки не только на мышцы тела, но и на сердце и сосудистую систему. Особенно полезной Табата окажется тем, кто хочет:

• снизить вес и усовершенствовать свою физическую форму;
• преодолеть эффект «плато» и сдвинуть вес с мертвой точки;
• дать стимул росту мышц;
• испытать свежие ощущения от физических упражнений;
• повысить выносливость организма и улучшить свою спортивную подготовку.

Программа упражнений по системе Табата не рекомендуется:

• тем, кто не имеет достаточной физической подготовки;
• людям, страдающим заболеваниями сердца или сосудов;
• тем, кто имеет болезни опорно-двигательной системы, проблемы с суставами;
• сидящим на низкоуглеводной или монодиете;
• спортсменам с низкой выносливостью организма.

Начинающим спортсменам необходимо наработать опыт тренировок, увеличить мышечную массу и силовые показатели тела перед тем, как приступать к комплексу упражнений Табата. Длительность подготовки должна быть не менее 2-3 месяцев.

Фитнес-тренировки Табата имеют сравнительно небольшую продолжительность, но более эффективны, чем монотонное кардио с низкой степенью интенсивности. Проводить занятия можно в домашних условиях, для них не требуется специального оборудования. В качестве аэробной нагрузки можно использовать скакалку либо другой имеющийся тренажер.

Аэробная программа упражнений Tread Tabata

Система тренировок Tread Tabata была разработана для полноценной проработки мышц всего тела за 30 минут. Программа составлена из 20-тисекундных промежутков времени высокоинтенсивной нагрузки, которые чередуются с периодами отдыха. За отрезок в 20 секунд необходимо выполнить как можно большее количество повторений упражнения либо двигаться на кардио тренажере с максимальной скоростью. После этого делают перерыв в 10 секунд и возобновляют тренинг. Чтобы тело легче приняло высокую нагрузку, вначале обязательно проводят динамичную разминку, которая подготовит мышцы и суставы, сведя риск получения травмы к минимуму.

Для фитнес-тренировки выбирают любой удобный кардио тренажер: беговую дорожку, орбитрек или велотренажер. Кроме того, готовят свободное место для выполнения силовых упражнений, на полу расстилают гимнастический коврик. Рекомендуется приготовить воду, пульсометр и таймер для тренировок по системе Табата; общая продолжительность занятия составляет 30 минут.

• Садятся на выбранный тренажер и начинают движение с максимальной скоростью — 20 секунд.
• Снижают скорость и медленно движутся на протяжении 10 секунд.
• Повторяют цикл 8 раз.

Специальные программы для мобильных телефонов помогут отслеживать периоды с помощью звуковых сигналов, не отвлекаясь на секундомер.

Силовой комплекс упражнений по системе Tread Tabata

По завершении аэробной части начинают выполнять силовой комплекс упражнений.

• «Планка и Супермен».

Принимают упор лежа, вытягивая тело в планку возле левого края коврика. Опора приходится на ладони, которые располагают точно под плечами, и на пальцы ног. Смещаются к центру вправо, переставляя руки и ноги поочередно. Опускаются на пол и делают упражнение «Супермен». Для этого сгибают руки в локтях и одновременно приподнимают над полом все конечности, прогибаясь в спине. Делают два глубоких вдоха и выдоха, затем опускают руки и ноги на пол и сразу встают в планку. Вновь передвигаются вбок и опускаются в позицию «Супермен». Повторяют связку на протяжении 20 секунд. Отдыхают 10 секунд и повторяют цикл еще 2 раза.

• Приседания с узкой и широкой постановкой ног.

Встают прямо, поставив стопы рядом друг с другом. Приседают, сгибая ноги в коленных суставах под прямым углом, колени держат вместе. Руки складывают перед грудью, слегка сгибая их в локтях. При движении вверх выпрыгивают и расставляют ноги, опускаясь в широкое приседание. На протяжении 20 секунд выполняют упражнение, меняя расстановку стоп. Отдыхают 10 секунд, затем делают еще 2 подхода.

• Отжимания с выбросом ноги.

Опускаются в упор лежа, упирая в пол ладони и пальцы ног. Опускают тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах. Отжимаются и возвращаются в стартовую позицию. Затем приподнимают левую руку, скручивают корпус влево и выносят правую ногу в сторону, удерживая ее параллельно полу. Касаются левой ладонью правой стопы, затем возвращаются в стартовую позицию. Выполняют отжимание и скручивают корпус вправо.

Опускаются в позицию планки, упираясь в пол пальцами ног и ладонями. Туловище представляет собой ровную линию, нельзя высоко поднимать таз или прогибать живот вниз. Ладони находятся строго под плечами. Приподнимают правую ногу и тянут ее коленом к локтю. Максимально приблизив конечность, возвращаются в стартовую позицию и подтягивают к груди другую ногу. Чередуют ноги, двигаясь с высокой скоростью.

Комплекс упражнений необходимо выполнять на предельной скорости; в периоды отдыха нельзя останавливаться: можно шагать на месте или ходить по комнате, чтобы нормализовать сердцебиение. По завершении тренировки необходимо провести серию растягивающих упражнений, которые помогут восстановить и расслабить мышцы.

Тренировка табата: что это за методика и для кого она подходит?

Табата — вид интервальных тренировок высокой интенсивности. Занятия представляют собой комплекс тренировочных блоков, чередующихся с кратковременным отдыхом.

Автором системы является японский доктор Izumi Tabata. Он разработал ее в 1996 году для подготовки конькобежцев в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио.

Содержание:
1. Классические варианты Табата
2. Кому подходит
3. Плюсы и минусы
4. Сколько должны длиться тренировки
5. Отличия от кардиотренировок
6. Эффективность Табата для похудения
7. Рекомендации для эффективной тренировки

КЛАССИЧЕСКИЕ ВАРИАНТЫ ТАБАТА

В Табата нет ограничений в выборе упражнений для занятий. Главное, чтобы они задействовали максимальное количество мышц. Изолированные упражнения, которые прорабатывают отдельные мышцы для Табата не подходят. Поэтому выбирайте то, что вы любите и просто следуйте методике, работая в максимально интенсивном темпе. Табата может проводится как в групповом, так и в индивидуальном формате. Табата требовательна к ритму выполнения, поэтому для круговых тренировок в группе, физическая подготовка участников должна быть примерно одинаковой. Мы привели в пример наиболее классические упражнения, которые подходят для Табата. Спринт. Бег на короткую дистанцию с максимальной отдачей. Это может быть расстояние всего в 60 метров. Главное здесь — скорость. Если вы занимаетесь в зале, то можно организовать челночный бег.

Прыжки.

Выберите вид прыжков, который вам нравится. Например, Jumping Jack — прыжки с одновременными хлопками над головой. Или прыжки с подниманием бедра. При прыжке поочередно сгибается и поднимается каждое колено, руки при этом помогают выполнять упражнение, двигаясь в такт движениям ног.

Махи.

Исходное положение — стоя прямо держа руки на талии. Махи вперед или по диагонали совершаются попеременно прямыми ногами. Не забывайте про темп. Он должен быть выше среднего.

Отжимания.

Есть разные виды отжиманий. Даже в классическом варианте нагрузка зависит от того, на какую ширину вы ставите ладони. А для продвинутых спортсменов можно выбирать динамичные отжимания с частичным отрывом рук от земли. Выбирайте тот вид отжимания, который вам нравится и помните о правильной технике выполнения.

Выпады.

Исходное положение прямо, руки на талии. Попеременно выполняйте выпад вперед на согнутую в коленном суставе ногу. Следите за тем, чтобы угол колена был 90 градусов.

Приседания.

Приседания можно выполнять с собственным весом или отягощением. Если вы неуверенны в правильной технике выполнения упражнения, то отягощения брать не стоит. Выполняйте приседы с собственным весом.

Скалолаз.

По-другому упражнение называют «альпинист» — это модернизированный вариант планки. Находясь в упоре лежа попеременно подтягивайте колени к груди. Подъем корпуса на пресс. Выполняйте классические подъемы туловища или подъемы корпуса с поворотом. Спину держите прямо, старайтесь не прогибаться и помните про интенсивность.

Кому подходит?

Для занятых людей. Табата идеальна для людей не имеющих много времени на зал. Тренировки дают сильные нагрузками на организм, но в свою очередь это компенсируется коротким временем занятия. Поэтому на Табата не нужно выделять полтора часа в зале, однако вы должны иметь крепкую сердечно-сосудистую систему и не иметь проблем со здоровьем. Для желающих похудеть . Табата — динамическая жиросжигающая тренировка. Многие выбирают ее для похудения, так как это действительно эффективный способ сбросить лишнее. Во время тренировки сжигатся до 15 ккал в минуту, для сравнения 1минута спокойного бега сжигает 9 ккал. Для физически подготовленных людей. Табата рекомендуется людям, уже знакомым с тренировками и имеющим хотя бы минимальную физическую подготовку. Новичкам рекомендуется начать с более простых видов фитнеса.

Плюсы и минусы

• Эффективное похудение. Высокоинтенсивные занятия дают стресс организму. Повышается метаболизм и организм тратит силы на регенерацию даже после окончания тренировки. Это значит, что тренировка закончилась, а калории все еще сжигаются.
• Длительность тренировки . Длительность одной тренировки не превышает 20 минут. Это ли не счастье в вечной погоне за временем. Причем вам не нужен спортивный инвентарь и специальные условия. Только ваше желание.
• Повышает аэробную и анаэробную выносливость . Занятия Табата повышают уровень выносливости и силу мышц, развивают сердечно-сосудистую систему.
• Выбор упражнений . В протоколе Табата нет жесткого перечня упражнений для занятий. Главный принцип тренировки — интенсивность и проработка нескольких групп мышц одновременно. Поэтому вы можете составить для себя свой комплекс с любимыми упражнениями.
• Занятия с собственным весом . Для тренировки не нужны тренажеры и спортивный инвентарь. Эффективное и полноценное занятие можно построить без дополнительных приспособлений и оборудования, только с использованием собственного веса.

• гипертония, ожирение, заболевания сердца, а также имеются вопросы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
• беременным женщинам
• травмы

Суть тренировки Табата сводится к очень интенсивному выполнению упражнений. Поэтому если вы физически недостаточно развиты и не имеете опыта в занятиях фитнесом или спортом имеется риск получения травмы. Ведь упражнения надо выполнять очень быстро, а для этого надо уверенно владеть техникой. Начните с малого, оцените свои возможности и потихоньку двигайтесь вперед.

Сколько должны длиться тренировки?

Табата идеальна для занятых людей. Продолжительность одного цикла составляет 4 минуты: 20 секунд вы очень интенсивно выполняете упражнения и 10 секунд отдыхаете. Всего должно быть 8 таких циклов.

Тренировка из 4 циклов займет 20 минут. Если вы чувствуете, что не можете выдержать первоначальный темп, лучше сделайте лишний перерыв, но темп снижать нельзя. Ведь смысл состоит в интенсивности ритма выполнения комплекса. Таким образом время может увеличиться на пару минут, что не является критичным отклонением от нормы.

Отличия от кардиотренировок

Кардиотренировка строится на активном потреблении кислорода, по-другому такие тренировки называют аэробные. В Табата, за счет высокой интенсивности выполнения упражнений происходит нехватка кислорода и организм переключается в бескислородный режим работы — анаэробный.

Анаэробные нагрузки эффективно сжигают жир, укрепляют мышцы и способствуют их росту. Эффект после таких тренировок длится от нескольких часов до суток. В этом и заключается отличие Табата от кардиотренировки.

Эффективность табаты для похудения

Табата является высокоэффективной тренировкой для потери веса. За короткий отрезок времени сжигается много калорий и этот эффект продолжается еще долгое время после тренировки. Именно поэтому у Табата много поклонников среди желающих похудеть. Однако при наличии слишком большого количества избыточного веса, Табата заниматься нельзя. Сначала следует немного сбросить вес с помощью корректировки питания и более легких упражнений, а после заняться Табата.

Тренировка считается тяжелой и для неподготовленного организма это может нанести ущерб здоровью. При занятиях Табата следует соблюдать принцип постепенно и регулярности. Добавьте сюда режим питания и желаемый результат непременно будет.

Рекомендации для эффективной тренировки

• Делайте разминку. Чтобы получить максимальный эффект и не травмироваться на тренировке, всегда следует делать разминку. Выполняйте разогревающие упражнения перед тренировкой, и это подготовит сердечно-сосудистую систему и мышцы к работе.
• Соблюдайте принцип постепенности. Для новичков не стоит бросаться в омут с головой и выполнять сразу 4 цикла Табата. Если чувствуете, что занятия даются сложно, начните с одного или двух циклов. Лучше выполнить один круг на максимальной мощности, чем все четыре в полсилы.
• Обзаведитесь таймером. Есть специальные приложения с помощью, которых удобно считать время циклов. Потому что отвлекаться на секундомер во время тренировки очень неудобно. Специальный таймер для Табата значительно упростит тренировку и не будет вас отвлекать от процесса.
• Делайте заминку. После тренировки сделайте 3-5 минутную заминку чтобы снизить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и выровнять дыхание.

Занятия по программе Табата все больше привлекают и любителей и спортсменов. Татаба — высокоэффективная интервальная тренировка, которая помогает снизить вес и помогающая стабилизировать мышечную ткань. С помощью ее гарантировано можно обрести тело мечты. Конечно, многе зависит от тех данных, с которыми вы начали заниматься. Однако регулярность, режим питания и усердность в тренировках поможет получить подтянутое тело за короткий срок.