Женский фитнес: упражнения на свежем воздухе

Лучшие варианты фитнес-тренировок в городском парке

Для многих людей фитнес стал неотъемлемой частью жизни, но часто занятия в закрытом помещении и с минимальным количеством свежего воздуха начинают угнетать и превращаются в рутину. Повысить настроение и эффективность выполняемых упражнений и насытить организм кислородом помогут занятия фитнесом во дворе, парке, или любом другом удобном месте.

Преимущества занятий фитнесом на свежем воздухе

Исследования показывают, что фитнес-тренировки на свежем воздухе гораздо более эффективны для сжигания жира, чем те же упражнения, но проделанные в домашних условиях, фитнес-центре или тренажерном зале. Уличные тренинги однозначно делают вас здоровее, счастливее и стройнее.

Эту истину давно открыли для себя спортсмены Австралии, Швеции и Канады, а во всем мире сейчас можно наблюдать настоящий бум парковой и дворовой физкультуры. Для таких занятий фитнесом разнообразие упражнений достаточно велико, нужно просто подключить воображение. Самое простое — это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и роликах, а для силовых упражнений можно использовать любые предметы, которые вы найдете в парке и во дворе, начиная от лавочек и заканчивая детскими лесенками.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Аэробная нагрузка в парке

Главным элементом фитнеса на свежем воздухе является, конечно же, бег. Также это может быть ходьба или прыжки на скакалке. Пробежка сама по себе положительно влияет на здоровье, укрепляет сердечно-сосудистую систему и избавляет от стресса, подтягивает все тело и сжигает жир. Кроме того, это еще и отличный способ насладится природой, вдыхая ее ароматы, чувствуя прохладу и любуясь пейзажами.

Для того чтобы начать бегать и влиться в ритм занятий, найдите себе сообщника или присоединитесь к группе единомышленников. Но если вам нравится заниматься в одиночестве, тогда все еще проще. Определите удобное для вас время, чтобы вы могли без спешки и волнений отдаться пробежке. Одни утверждают, что бегать лучше утром, другие — за вечерние забеги, но на самом деле это вопрос сугубо индивидуальный. Единственный совет — не стоит заниматься фитнесом в сильную жару.

Что касается одежды, то она должна быть немного легче той, которая соответствует погоде. Изделия должны быть из максимально натуральных тканей и хорошо пропускать воздух, чтобы вам не было душно. С обувью все сложнее, ведь зачастую дорожки в парках асфальтированы, что не очень хорошо для спины, поэтому кроссовки нужно подбирать специальные, с амортизирующими подошвами. Хотя лучше подыщите место с грунтовыми дорожками, особенно если ваша тренировка занимает больше 20 минут.

Силовые упражнения на детской площадке

Занятия фитнесом на свежем воздухе могут быть не только аэробными, но и силовыми. Для этого не нужно носить с собой гантели и эспандеры, достаточно будет вашего собственного веса и всего того, что вы найдете во дворе или парке: скамейки, песочницы, лестницы, турники и рукоходы. Кроме того, на сегодняшний день в больших и не очень городах на стадионах, школьных дворах и в парках организовывают уличные «тренажерные залы», где ставят такие снаряды, как орбитрек, бабочка, тренажеры для гребли, жима и подтягиваний, которые используют ваш собственный вес как утяжеление.

В парке вы можете выполнять такие упражнения, как планка, отжимания от скамейки, также можно прокачивать с ее помощью трицепс, делая обратные приседания, поднимать ноги в висе и просто висеть на перекладине, укрепляя руки, плечи и спину, зашагивать на край песочницы и просто приседать со своим весом.

Для такого фитнеса вам понадобится свободная дышащая одежда из натуральных тканей, удобная обувь, знание техники основных силовых упражнений и немного фантазии.

Фитнес на колесах

Еще одним отличным, доступным и очень веселым видом фитнеса в парке может стать езда на роликах. Для этого совершенно не обязательно покупать роликовые коньки, они находятся в свободном прокате в любом более-менее большом городе. Единственное, что нужно — это большое желание научиться ездить, если вы до сих пор этого не умеете, а для уверенности и приятного времяпровождения возьмите с собой опытного в этом деле друга, он и расскажет, и поможет, и составит прекрасную компанию.

Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша голова, ноги, ладони и локти были защищены. Для этого есть специальные приспособления, ведь падения в таком виде спорта — далеко не редкость, как из-за неопытности, так и из-за несовершенных дорог.

Велопробег по парку

Езда на велосипеде — это полезное и приятное времяпрепровождение. А если вы ездите по хорошей дороге и в живописном месте, то лучшего занятия для активного отдыха не придумать, причем это поможет укрепить мышцы и сделать вашу фигуру стройнее.

Правда есть некоторые препятствия: не во всех парках можно ездить, а если и можно, то там всегда полно отдыхающих. Поэтому заранее разузнайте о возможности совершать велопрогулки и проводите их в утренние часы, когда на улице еще не много людей.

Одежда и обувь должны быть удобными, а во избежание травм используйте необходимую экипировку и защитите цепь велосипеда от попадания травы, что может изрядно подпортить вам тренировку. Совершать такие заезды можно хоть каждый день и ровно столько по времени, сколько вам это будет приносить удовольствие. Имейте в виду, что езда на велосипеде задействует в основном нижнюю часть туловища, поэтому делайте отдельные упражнения для проработки верхней.

Преимущества дворовых и парковых фитнес-тренировок очевидны, другой вопрос, что вам потребуется большая уверенность в себе и желание физически совершенствоваться, насыщая организм кислородом и получая удовольствие от окружающей вас природы. Любые занятия фитнесом требуют регулярности и грамотного подхода. Бессистемные тренинги не дадут желаемого результата, и все, что вы получите — это боль в мышцах и разочарование. Потому подойдите к этому вопросу со всей ответственностью и не забывайте также придерживаться элементарных правил здорового питания.

Женский фитнес: упражнения на свежем воздухе

В хорошую погоду можно отложить занятия фитнесом в спортзале и перебраться на улицу. Физические нагрузки на свежем воздухе не ограничиваются одним только бегом. Составить свою идеальную тренировку девушки могут даже с использованием скамеек, ступеней и перекладин. Упражнения на свежем воздухе — это отличный вариант с пользой провести время, эмоционально разгрузиться и привести тело в тонус.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Плюсы физических нагрузок на свежем воздухе

Перед тем как выходить на улицу и приступать к непосредственным фитнес-тренингам, необходимо определить для себя их практическую пользу. Преимуществ у физических нагрузок действительно много. Однако не для всех людей они являются решающими при выборе формата фитнес-тренинга. К основным плюсам занятий на свежем воздухе можно отнести:

• свободное поступление кислорода к клеткам и мягким тканям организма;
• большая вариативность упражнений;
• возможность самостоятельно планировать тренировочный график;
• снятие морального напряжения;
• возможность зарядиться бодростью и энергией природы.

Подготовка к фитнес-тренировкам на улице

Физическая нагрузка на свежем воздухе требует небольшой подготовки. Учет некоторых нюансов позволит избежать в процессе занятий целого ряда проблем.

Перед тем как отправиться на занятия фитнесом, определитесь с подходящей локацией. Лучше не выбирать тренировочное место около автомагистралей или рядом с промышленными объектами. Идеальный вариант для выполнения упражнений — парковая зона, открытый стадион за городом, лес, берег реки. Подойдет даже обычная дворовая детская площадка.

Обязательный атрибут любой тренировки на свежем воздухе — бутылка с питьевой водой. Несмотря на смену места, упражнения на улице по-прежнему остаются составляющими активных спортивных нагрузок, во время которых необходимо поддерживать водный баланс. Обезвоживание недопустимо ни в спортзале, ни на улице.

В зависимости от типа фитнес-тренировки (силовая, кардио) можно взять с собой тренировочные снаряды. Так, в кардионагрузки на свежем воздухе можно включить упражнения со скакалкой или обручем. Для силового комплекса упражнений можно взять гантели, небольшие гири или эластичную спортивную ленту.

Правила уличного фитнеса

Физическая нагрузка на улице требует соблюдения ряда правил. Их выполнение поможет не только добиться великолепных результатов за достаточно короткое время, но и позволит избежать возможных травм.

1. Последний прием пищи перед фитнес-тренировкой не должен быть менее, чем за 1,5 часа до начала занятия.
2. Между подходами и видами упражнений необходимо пить воду для восстановления водно-солевого баланса. Делать это рекомендуется маленькими, но частыми глотками.
3. Нет необходимости перегружать себя физическими нагрузками. Если упражнения даются тяжело, то можно временно заменить их быстрой ходьбой или активными прыжками.
4. Перед началом тренинга необходимо выполнить разминочный комплекс во избежание растяжений и эффекта крепатуры. Мускулатуру нужно тщательно разогреть, и в этом помогут либо отдельные упражнения на растяжку, либо легкий бег.
5. Следите за правильностью дыхания. Выполняйте вдох носом, а выдох — ротовой полостью. Старайтесь дышать глубоко и размеренно.
6. После окончания занятия выполните заминку. Завершающие упражнения избавят от дискомфорта на следующий день после тренировки и закрепят результат.

Кардионагрузки

Для тех, кто мечтает похудеть, кардионагрузки на свежем воздухе — идеальное решение.

• Беговые упражнения.

Начинать пробежки рекомендуется с 7-10 минут легкого бега в качестве разминки. Лучшим вариантом для активного похудения будет интервальный бег. В течение 2-3 минут необходимо бежать на пределе своих возможностей, затем перейти на шаг, выполняемый в течение 30 секунд, далее повторить цикл. Такое чередование предельной физической нагрузки и отдыха активизирует жиросжигание. В процессе бега необходимо выполнять приземление не на пятку, а на всю стопу. В ином случае ударная нагрузка окажет негативное воздействие на суставы. Беговые упражнения можно разнообразить: включать в комплекс движений поднятие коленей, бег на полупальцах, использование утяжелителей, периодически менять темп и амплитуду шага.

Бодрый шаг — идеальная разминка для начинающих. Чтобы активизировать расщепление жировых отложений, ходить желательно по возвышенностям и пересеченной местности. Для увеличения интенсивности физической нагрузки, укрепления мышц и развития эластичности мышечной ткани можно также выполнять наклоны из стороны в сторону, растяжку рук, выпады, гусиный шаг. Рекомендуемое время ходьбы — 25-30 минут.

Простые упражнения для похудения и укрепления мускулатуры

Тренинги на улице включают в себя множество элементарных, но действенных физических нагрузок. К числу таких упражнений относятся:

• попеременные наклоны из положения стоя к правой и левой ноге;
• прыжки на месте с высоким поднятием коленей;
• берпи (выпрыгивания из упора лежа);
• приседания с отягощением (гантели, гири);
• прыжки со скакалкой (вперед и назад, с поднятием коленей и без, с петлей, с ускоренной амплитудой прыжка);
• скручивания и отжимания на скамье;
• подъем ног к груди в наклоне (в качестве опоры для рук можно использовать скамью);
• вис и подтягивания на перекладине;
• подъем прямых и согнутых ног в висе на турнике.

Базовая программа упражнений на свежем воздухе

Физическая нагрузка для базового комплекса должна равномерно распределяться по дням недели чтобы не вызывать перенапряжения мышц. Нижеуказанная программа уличных фитнес-тренировок рассчитана на неделю занятий.

Включенные в нее упражнения помогут девушкам избавиться от лишних жировых отложений, укрепят мышцы, создадут красивый силуэт и улучшат общую выносливость организма.

1. Понедельник: бег на дистанцию 1 км; подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине (2х15); обратные отжимания от скамьи (2х15).
2. Вторник: прыжки со скакалкой (10 минут); подтягивания с широким хватом (2х5); базовые выпады (3х8).
3. Среда: отдых.
4. Четверг: приседания (3х20); подъем вытянутых ног на турнике или брусьях (2х15).
5. Пятница: махи ногами (3х8); подтягивания на перекладине с узким хватом (2х5).
6. Суббота: прыжки со скакалкой (10 минут); подъем вытянутых ног на турнике или брусьях (2х15), отжимания от скамьи (2х15).
7. Воскресенье: отдых.

Два дня отдыха в неделю — оптимальное количество времени для качественного восстановления мускулатуры. Программа упражнений идеально подойдет начинающим спортсменкам и тем, кто находится на этапе сушки мышц.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Фитнес на улице: чем заняться на открытом воздухе?

Если в холодное время года спортом занимаются в основном дома и в тренажерных залах, то с приходом тепла люди все чаще переносят свои тренировки на улицу, благо погода позволяет. Фитнес на улице имеет массу преимуществ перед тренировками в закрытом помещении, а чем можно заняться на открытом воздухе?

Воркаут

Это сравнительно молодой вид фитнеса, популярный преимущественно у молодежи. Его прообразом можно считать обычные физкультурные занятия на пришкольных территориях, выполняемые с использованием турников. Интерес к этому спортивному направлению привел ко все большему оснащению придомовых территорий соответствующими спортивными установками и снарядами, так что каждый желающий сегодня может выйти и потренироваться рядом с домом.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Бег

С приходом тепла в парках и скверах как первые подснежники появляются бегуны. Бег — хороший вид физической нагрузки, причем его достоинство в том, что он подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Плюс такого вида спорта и в его доступности, ведь для занятий ничего особенного и не нужно — пара кроссовок, спортивный костюм, да желание. Многие выбирают бег для похудения, а для кого-то это отличная возможность выйти из дома, занять себя и потратить свободное время с пользой для здоровья.

Скандинавская ходьба

Сегодня даже в отдаленных деревнях можно увидеть бабушек с палками в руках, что совсем не удивительно, ведь этот вид спорта рекомендован для пожилых. Купить палки для скандинавской ходьбы можно в любом спортивном магазине и ходить с пользой для здоровья, ведь когда еще представится возможность погулять, набраться новых впечатлений и улучшить свое самочувствие? Скандинавская ходьба, в отличие от бега, практически не имеет противопоказаний, так что тренироваться таким образом могут все желающие.

Йога

Наверняка вам попадались на глаза фотографии с мастерами йоги на фоне гор, моря и других пейзажей. То есть йога — это вид спорта, который просто создан для того, чтобы тренироваться на улице. Для него нужна лишь тишина и уединение, что при желании нетрудно найти, например, отправившись в лес и выбрав подходящую поляну. Самое главное — не забыть захватить с собой специальный коврик, без которого тренировка будет невозможной. Какой тип йоги выбрать, каждый решает сам для себя в зависимости от своих предпочтений и физических возможностей. Зачастую преподаватели йоги сами предлагают своим клиентам, занимающимся в группе, перенести тренировки на природу.

Велосипед

Велосипедные прогулки — отличный вид фитнеса, особенно если спортсмен ездит не только по асфальтированным дорожкам, но и пересеченной местности. Это отличная нагрузка на ноги, спину, пресс, а еще такой фитнес улучшает осанку и координацию, подвижность суставов, укрепляет сердечно-сосудистую систему и выступает профилактикой многих заболеваний. На велосипеде можно исследовать заповедные места, где вы по своей занятости никогда не были, а еще приятно провести время в компании друга или любимого человека.

При этом не стоит забывать о разминке и заминке как составляющей любой тренировки. Подумайте о соответствующей экипировке — удобной и комфортной, а также подберите правильное время. Не стоит отправляться на занятия в полуденный зной. Лучше делать это в утренние или вечерние часы, когда спадет жара.