Упражнения на воздухе: похудение под открытым небом

Зарядка для похудения на улице. Зарядка на улице: ТОП 5 упражнений для женщин

Зарядка для похудения на улице. Зарядка на улице: ТОП 5 упражнений для женщин

На дворе весна, а это значит, что самое время переносить домашний спортзал на улицу — поближе к солнцу и свежему воздуху. В этом вам помогут простые упражнения на улице.

Зарядка на улице безумно полезна, ведь мы так мало времени проводим на свежем воздухе. К тому же, это поможет сэкономить деньги на спортзал и заниматься в любое свободное время — как утром, так и вечером.

Утренняя зарядка на улице

1. Отжимаемся. Станьте возле турника, упритесь ногами в землю, а руками — в перекладину. Сделайте 15-20 легких отжиманий. Они помогут вам не только разогреться, но и сделать упругой грудь.

2. Подтягиваемся на брусьях. Следующий этап — это отжимания на брусьях. Для этого возьмитесь руками за перекладины, подтянитесь вверх до вытянутых рук и постарайтесь сделать 5-10 отжиманий от брусьев на руках, не дотрагиваясь ногами до земли.

3. Качаем пресс на шведской стенке. Сделать пресс красивым вам поможет шведская стенка. Возьмитесь руками за верхнюю перекладину и повисните на прямых руках. Начните поднимать ноги до образования прямого угла с телом 10-15 раз. Новички могут начать с поднятия согнутых в коленях ног, постепенно перейдя к занятиям на прямых ногах.

4. Качаем ноги. Станьте возле перекладины, возьмитесь одной рукой за поручень. Начните поднимать прямую ногу до угла в 90 градусов 10-15 раз. Затем выполните упражнение другой ногой.

5. Распрямляем позвоночник. Утренняя зарядка на улице невозможна без турника. Возьмитесь руками за перекладину и просто повисите на турнике, расслабив все мышцы, 3-5 минут.

Эти 5 простых упражнений на улице помогут вам не только проснуться, но и зарядиться энергией и прекрасным настроением на весь день.

В теплое время года просто обязательно проводить как можно больше времени вне душных стен и пыльных офисов. Поэтому прекрасным решением для этого станут не только ежедневные прогулки, но и зарядка на улице, которая не требует много времени или особой подготовки. Каждый человек может регулировать свою нагрузку в зависимости от собственных ощущений и желаний, используя новые подходы и корректируя упражнения под себя.

Упражнения для похудения. 10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс

Похудеть вообще без физических нагрузок сложно, но усилия можно свести к минимуму, если вы не очень водите дружбу со спортом. В этой статье мы подготовили для вас 10 простых упражнений, которые отлично сжигают жир, а делать их можно, даже не вставая с постели.

10 жиросжигающих упражнений, которые можно делать прямо на диване. 5-минутный комплекс

Чтобы сжигать жир, нагрузки нужны – об этом вам скажет любой фитнес-тренер и диетолог. Но вовсе не обязательно часами потеть в спортклубе, бегать в парке или интенсивно тренироваться дома. Все гораздо проще! Чтобы похудение сильно не напрягало вас, мы предлагаем вам простые упражнения, которые можно делать прямо в постели. Открыли утром глазки, и вперед – сжигать жир на любимом диване.

Что дает 5-минутный комплекс на диване

Начинайте утро с этого комплекса, и уже через пару недель радуйтесь первым результатам . Именно они станут мотивацией для продолжения «диванных» тренировок, ведь у вас уменьшится слой жира на боках и животе, подтянутся ягодицы, ноги станут стройнее, возрастет общий тонус.

Тренировка

Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Между ними делайте перерыв 10 секунд.

▶ 1. Положение на четвереньках. Поднимите ногу на 90 градусов. Задержите ее в верхней точке на пару секунд. Сделайте на вторую ногу.

махи ногами в стороны

▶ 2. Лягте на спину, разведите согнутые в коленях ноги на ширину таза, руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, задерживаясь наверху и без спешки опускайтесь назад.

▶ 3. Лягте на бок, одну руку согните в локте и уприте на нее голову, вторая рука перед грудью, ладонью упирается в пол. Делаем поочередно махи ногой вверх.

Махи ногами лежа на боку

▶ 4. Присядьте, согните колени, корпус слегка отведите назад, руки вытяните перед собой вперед, голени приподнимите. Поворачивайте в медленном темпе торс влево, затем возвращайтесь в изначальное положение, и выполняйте поворот вправо.

скручивания в положении сидя

Скручивания из положения сидя

▶ 5. Планка на предплечьях – то, что надо для сжигания жира! Обратите внимание, что от стоп до макушки тело должно быть одной прямой линией – главное правило планки, которая дает результат, ведь задействуется максимальное количество мышечных групп. Вы чувствуете, как сжигается жир на животе и боках? И это только половина тренировки!

планка на предплечьях

▶ 6. А теперь время переключаться на «велосипед». Давно не крутили педали? Срочно исправляем это досадное недоразумение. Руки за голову и поехали! По очереди сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, стремясь приблизить колено к противоположному локтю.

▶ 7. Локтями упритесь в пол, торс приподнимите, ноги поднимите на 45 градусов. Из этого положения поочередно заводите одну ногу над другой.

▶ 8. Лягте на спину, колени подтяните к груди, одновременно поднимая корпус вверх. Опускайте таз и спину медленно, а ноги оставляйте на весу. Такие скручивания отлично плавят жир, вы это заметите уже очень скоро.

скручивание на пресс

▶ 9 . Продолжаем лежать на спине, колени сгибаем под углом 90 градусов, руки вдоль торса. Медленно приподнимайте ноги вверх, задерживаясь наверху на секундочку. Опускайтесь тоже без спешки, так мышцы прорабатываются лучше, а жир сжигается интенсивнее.

▶ 10. Переворачивайтесь на живот, руки вытягивайте вперед. Медленно и, главное – одновременно отрывайте от пола и верхние, и нижние конечности, задерживаясь на секундочку наверху. Так же плавно опускайте ноги и руки на пол.

Поздравляем, теперь вы владеете десятью самыми эффективными упражнениями на сжигание жира на диване! Вам остается только повторять этот 5-минутный комплекс ежедневно, чтобы объемы тела уменьшались, мышцы становились упругими, а фигура – шикарной!

Йога для похудения. С помощью, какой йоги лучше худеть?

Каждое направление рекомендуется разным категориям людей, желающих похудеть. Например, хатха-йога для похудения считается расслабляющей и спокойной. А вот бикрам йога — прямо противоположный вариант.

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час , и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час .

В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом — да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие . Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час — вполне реально.

Утренняя зарядка. Упражнения для зарядки: правила и рекомендации

Стоит заметить следующее: утренняя зарядка – это не интенсивная тренировка, на которой Вы укрепляете свои мышцы, наращиваете мышечную массу или сбрасываете лишние килограммы.

Это оздоровительная процедура, которая состоит из комплекса физических упражнений . Главная его цель – разминка мышц и суставов, борьба с сонливостью, а также придание бодрости всему организму.

Утренняя зарядка должна состоять из легкой разминки и основных упражнений, а не из сложных и силовых трюков. В противном случае вместо бодрости Вы получите усталость, а сил для проведения активного и продуктивного дня у Вас просто-напросто не останется.

Для получения огромной пользы от утренней гимнастики придерживайтесь следующих правил и рекомендаций:

• Не делайте упражнения для зарядки сразу после того, как Вы проснулись. Ведь утром организм находиться еще в состоянии покоя. И для того, чтобы полностью проснуться и запустить все внутренние процессы, необходимо 2-3 часа.

А резко подорвавшись с кровати после звонка будильника и сразу же приступив к утренней гимнастике, Вы тем самым навредите себе.

Дело в том, что сильные нагрузки ведут к резкому переключению сердца к активной работе, что вредит сердечной мышце.

Поэтому начинайте зарядку постепенно, двигаясь от простого к сложному. Находясь еще в кровати, сделайте разминочные упражнения. Они ускоряют пробуждение, разминают мышцы, а также готовят суставы и сухожилия к основным упражнениям.

После легкой разминки немножко походите, умойтесь холодной водой, почистите зубы, выпейте стакан теплой воды, проветрите комнату, а затем только приступайте к выполнению основных упражнений для зарядки . Такие мероприятия отлично запускают работу мозга и нервных клеток.

• Для утренней гимнастики необходимо надеть удобную одежду , которая не ограничивает движения.

• Делайте упражнения под музыку, желательно ритмичную. Она поможет организовать движения и подстроить под них дыхание. Хотя, Вы можете подобрать музыку в зависимости от того, в каком ритме Вы занимаетесь. Если в быстром, музыка с темпом 140-170 ударов в минуту придется кстати, а если в спокойном темпе, выбирайте более медленную композицию.

• Старайтесь дышать правильно. В противном случае вместо пользы можно получить вред. При правильном дыхании каждая клеточка организма и каждая мышца насыщается кислородом. А это, в свою очередь, существенно повышает тонус организма.

• На выполнение упражнений для зарядки отводите по 5-20 минут каждое утро. Старайтесь упражняться регулярно.

• После утренней гимнастики примите контрастный душ. Чередуя холодную и горячую воду, Вы тем самым взбодритесь и закалите свой организм. Также плотно позавтракайте. Ешьте только полезную пищу, насыщенную витаминами, минералами и клетчаткой.

Видео упражнения для похудения. Круговая тренировка на улице [Workout | Будь в форме]

Упражнения на воздухе: похудение под открытым небом

Быстро сбросить лишние килограммы и удержать стабильный вес невозможно без перестройки системы питания. Но низкокалорийный сбалансированный рацион — это только первый шаг на пути к идеальной фигуре. Поклоннику ЗОЖ, который хочет не просто похудеть, но и сделать свое тело подтянутым, не обойтись без занятий фитнесом. Регулярные и правильно подобранные физические нагрузки приведут кожу и мышцы в тонус, устранят дряблость, сделают формы округлыми и упругими. Правильное питание и систематические тренировки — два метода похудения, эффективно дополняющие друг друга и помогающие выстроить гармоничное тело.

Фитнес-тренировки для похудения можно проводить дома, в спортзале и на свежем воздухе. О плюсах занятий в тренажерном зале известно многим, но домашний фитнес и тренировки под открытым небом могут быть не менее эффективными. Домашний тренинг — это функциональные, кардио и силовые упражнения, в то время как занятия фитнесом на природе представляют собой главным образом кардионагрузки: бег, ходьба, плавание. Но при желании и силовую тренировку можно провести под открытым небом.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Тренировки для похудения и ведения ЗОЖ на свежем воздухе

Из всех видов физической активности на свежем воздухе самым популярным является бег. Пробежки помогают похудеть, улучшают общее самочувствие, укрепляют сердце, сосуды и легкие, снимают нервное напряжение. Расход калорий при беге зависит от веса атлета и скорости передвижения. Бегая со скоростью 7-9 км/ч (бег трусцой), можно сжечь 380-450 калорий за 1 час тренировки (при весе 60-70 кг). Если скорость бега составляет 10-11 км/ч, в течение часа уйдет 500-600 калорий. А при скорости 16 км/ч расход калорий возрастает до 850-1000 единиц.

Хорошо стимулируют похудение велопрогулки. При неспешной езде по парку организм теряет от 180 до 250 калорий за один час (при весе 70 кг). В процессе интенсивной тренировки с повышенной нагрузкой (скорость 22-25 км/ч, пересеченная местность) сжигается от 700 калорий в течение часа. Езда на велосипеде — это не только приятный способ похудения, но и тренинг, направленный на укрепление мускулатуры ног. При кручении педалей активно работают мышцы голеней, бедер, ягодиц и живота, особенно при подъемах в гору на максимальной скорости.

Плавание также способствует похудению. Этот вид нагрузки рекомендован не только здоровым и крепким любителям фитнеса, но и лицам со слабым здоровьем и низкой физической подготовкой. Во время плавания в работу включаются все группы мышц, при этом нагрузка на сердце, суставы и позвоночник остается щадящей. Для 70-килограммового поклонника ЗОЖ расход калорий при медленном плавании брассом или кролем составляет соответственно 390 и 490 калорий в час.

Интенсивные нагрузки на свежем воздухе можно чередовать с умеренной физической активностью. Даже обычные пешие прогулки вносят заметный вклад в процесс похудения. Ходьба со скоростью 3,5-4 км/ч позволяет сжечь около 250-290 калорий в час при весе 60-70 кг. А прогулка со скоростью 5,5 км/ч лишает организм 290-330 калорий. Достаточно гулять по 30 минут ежедневно, чтобы в полной мере ощутить на себе целительный эффект от комплексного воздействия физических нагрузок, свежего воздуха и солнечного света.

Фитнес дома для похудения: аэробные упражнения

Аэробные фитнес-тренировки для похудения в домашних условиях — это в первую очередь танцы, различные виды аэробики и занятия на кардиотренажерах. Конечно, пробежки и велосипедные прогулки на свежем воздухе гораздо приятней, чем занятия на беговой дорожке и велотренажере в закрытом помещении, но в использовании домашних тренажеров есть свои плюсы. Они доступны при любой погоде и в любое время суток. На них можно тренироваться и зимой, и летом. Существуют тренажеры, комбинирующие несколько видов нагрузок. Орбитрек, или эллиптический тренажер, иногда называют гибридом беговой дорожки, степпера и велотренажера. Занятия на орбитреках напоминают ходьбу на лыжах. За один час тренировки на эллиптическом тренажере тратится от 450 до 520 калорий при весе 60-70 кг.

Для домашних фитнес-тренировок можно приобрести степ-платформу — компактный спортивный снаряд, на котором выполняется комплекс упражнений по степ-аэробике: подъемы на возвышение, шаги, прыжки и т. д. При тренировках средней интенсивности любитель степ-аэробики теряет 350-400 калорий в час, при высокоинтенсивных нагрузках — около 500 калорий. Другие недорогие и простые в использовании снаряды, которые помогут сделать домашний фитнес эффективнее, — скакалка и хула-хуп. В среднем за 10 минут кручения обруча сжигается 100 калорий. Заниматься можно короткими сессиями по 10 минут, либо более продолжительными — по 20-30 минут.

Силовые фитнес-тренировки для похудения и укрепления мышц

В борьбе с лишними килограммами эффективны не только аэробные нагрузки, но и комплексы силовых упражнений на все мышцы или определенную группу мышц. Работа с отягощениями или с весом собственного тела значительно ускоряет обмен веществ, заставляя организм усиленно сжигать калории даже по окончании тренировки — расход калорий может оставаться повышенным в течение следующих 24-48 часов после тренинга. В ходе силовых тренировок увеличивается в объёме и уплотняется мышечная ткань, за счет чего формы тела приобретают округлость и упругость.

Силовую тренировку, направленную на похудение, можно начать с упражнений на ягодицы и бедра — у большинства женщин эти участки тела являются проблемными и нуждаются в дополнительной коррекции. Хорошую нагрузку нижней части тела дают приседания и выпады. Их можно выполнять без отягощений, с гантелями и со штангой. С целью похудения рекомендуется делать как минимум 20 приседаний (выпадов) в одном подходе. Начать можно с 1-2 подходов, а затем увеличить их количество до 3-4.

Убрать жир с живота помогут упражнения для брюшного пресса. Верхний пресс качают подъемами корпуса. Ложатся на спину, ноги сгибают, стопы ставят на пол. Делая выдох, поднимают верхнюю часть тела до лопаток включительно. На вдохе опускаются на пол. Стараются сделать как можно большее количество подъемов в трех подходах. Новичкам можно начать с одного подхода. Нижний пресс прорабатывают подъемами ног. Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль тела или берутся ими за какую-нибудь опору. Поднимают ноги до вертикального положения, затем опускают, но не доводят до пола. Новичкам можно поднимать ноги, согнутые в коленях. Достаточно сделать 2 подхода по 10 повторов.

Грудные мышцы развивают и подтягивают, выполняя разводку гантелей в положении лежа. Ложатся на пол, гантели поднимают вверх, удерживая на слегка согнутых руках. На вдохе разводят руки в стороны. Снова поднимают руки, не доводя гантели друг до друга, а оставляя между ними небольшой промежуток. Делают 5 повторений в 2 подходах. Это упражнение хорошо растягивает мышцы груди и улучшает их форму.

Тренировка на улице: 7 простых, но эффективных упражнений

Перед началом основной части понадобится небольшая кардиоразминка — пробежка в легком темпе. После нее сделайте суставную разминку:

Вращайте руками в локтевом сгибе, затем в плечевом суставе вперед и назад.

Слегка согните ноги, разводите колени в разные стороны и обратно.

Поставьте правую ступню на носок, разминайте голеностоп. Повторите для левой ступни.

Суммарно с кардиоразминкой суставная гимнастика займет 10–15 минут. Не пропускайте этот «скучный» этап — он позволит избежать травм и растяжений, особенно если вы новичок и занимаетесь самостоятельно.

УПРАЖНЕНИЕ «ДЖАМПИНГ ДЖЕК»

Первое упражнение включит в работу все основные мышцы ног, спины и рук.

Поставьте ноги на ширину плеч.

Присядьте, разводя колени в разные стороны.

Затем выпрямляясь выпрыгните из положения приседа и хлопните в ладони над головой.

Приземляясь на землю, сразу же выполните следующий присед.

Один подход — 15–20 повторений, отдых 20–25 секунд.

ПРИСЕДАНИЯ

Сделайте приседания с попеременным касанием пола одной рукой.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе.

Приседайте, разводя колени в сторону, каждый раз касаясь пола в центре то правой, то левой рукой.

Сделайте 16–20 повторений.

После этого отдохните 20–30 секунд.

СДЕЛАЙТЕ 30–50 ПРЫЖКОВ СО СКАКАЛКОЙ, СТАРАЙТЕСЬ НЕ ОТДЫХАТЬ, ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЕ. ОТДОХНИТЕ 20–30 СЕКУНД.

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Простое упражнение, которое поможет тонизировать мышцы ног.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе.

Сделайте широкий шаг вперед правой ногой так, чтобы левая нога коленом коснулась пола.

Сделайте по 10 повторений на каждую ногу, отдохните 30–35 секунд.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Если у вас во дворе или на спортивной площадке есть турник, не ленитесь выполнить подтягивания.

· Мужчинам советую классическое упражнение: захватив руками турник, подтянитесь на руках так, чтобы грудь коснулась перекладины.

· Женщинам рекомендую использовать резинку: прикрепите ее на перекладину и постарайтесь зависнуть на ней, как на качелях. Либо замените это упражнение планкой.

Промежуток отдыха — 10–20 секунд.

ПЛАНКА

Точнее — планка с попеременным касанием плеча.

Встаньте в планку, ладони строго под плечевыми суставами, тело прямое, не провисайте в пояснице и не поднимайте ягодицы вверх.

Попеременно касайтесь рукой плеча (левой рукой — правого плеча, и наоборот), на несколько секунд зависая в положении с опорой на 3 точки.

Следите за тазом, он должен оставаться параллельно полу.

ОТЖИМАНИЯ

Это последнее упражнение в комплексе. Мужчины могут выполнять отжимания от пола с прямых ног, женщины — с опорой на колени. Сделайте 10–12 повторений, промежуток отдыха не более 30–35 секунд.

Таким образом у вас получится достаточно интенсивная функциональная тренировка. В зависимости от подготовки и желаемой нагрузки вы можете сделать 2, 3 и даже 4 комплекса повторений. Если хотите усложнить упражнения, можно добавить гантели и утяжелители для ног, а также количество повторений каждого упражнения.