Махалки: упражнение Лыжник

Комплекс упражнений для лыжников от школы Atomic

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Содержание:

1. Стабилизация мышц кора
2. Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом
3. Стабилизация мышц области таза
4. Упражнения для мышц ног и равновесия
5. Упражнения на баланс и координацию
6. Укрепление мышц рук и ног
7. Скорость и динамическая стабилизация
8. Общая и скоростная выносливость
9. Интервальные силовые тренировки

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

1. Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
2. Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.

1. Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
2. Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
3. Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

1. Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
2. Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
3. Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

Упражнения на баланс и координацию

1. Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
2. Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
3. Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

Укрепление мышц рук и ног

1. Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
2. Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
3. Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

Скорость и динамическая стабилизация

1. Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
2. Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
3. Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

Интервальные силовые тренировки

1. 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
2. Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Махалки: упражнение «Лыжник»

Это упражнение по синхрогимнастике в народе называют “лыжник”. Оно кажется простым, однако дает глубокое воздействие на опорно-двигательный аппарат и нервную систему.

Как делать

Ставим стопы параллельно. Чуть сгибаем колени, опускаем руки и немного округляем спину. Затем “выбрасываем” тело от ног через легкое разгибание позвоночника, руки взмывают вверх.

Округляем спину и выпрямляем, округляем-выпрямляем, округляем-выпрямляем… Тело работает, как большая пружина.

Двигаемся очень мягко и расслабленно. В движении присутствует постоянная легкая пружинистость.

Во время движения постарайтесь расслабить руки и не думать о том, что их нужно поднять вверх. Думайте о том, как бросаете руки вниз. Руки – как веревки. Вниз, вниз, вниз…

Дыхание произвольное, но вероятнее всего, вам будет комфортно, если на выдохе ваши руки будут двигаться вниз, а на вдохе подниматься обратно вверх. Можно дышать на несколько движений “вдох” и на несколько движений “выдох”.

Cтарайтесь первое время делать это упражнение достаточно много, в течение нескольких минут — рекомендуется сделать порядка около 200 повторов. Плюс-минус за 200 повторений вы начнете лучше чувствовать свое тело, ощущать, где оно нерационально двигается, и сможете изменить свои привычки движения.

Понравилась статья?

Спасибо за отзыв! Не удалось отправить отзыв. Попробуйте позже

Последнее обновление Март 9, 2022

Еще по теме

• ДПДГ: управление собой в стрессовой ситуации
• Махалки: упражнение «Спиральная волна»
• Синхрогимнастика: махи с диагональным натяжением
• Махалки: разведение рук в стороны и вверх

Доброе утро

Упражнение «лыжник». Доброе утро. Фрагмент выпуска от 12.03.2020

12 марта 2020
https://www.1tv.ru/-/mqavt
Скопировано
Начало:
Скопировать Встроить

Код для встраивания видео

Скопировано
Начало:

Настройки

Автостарт плеера

Плеер автоматически запустится (при технической возможности), если находится в поле видимости на странице

Адаптивный размер

Размер плеера будет автоматически подстроен под размеры блока на странице. Соотношение сторон — 16×9

Плейлист

Плеер будет проигрывать видео в плейлисте после проигрывания выбранного видео

Скопировать Закрыть

Зима в этом году была теплая. Вдоволь покататься на лыжах не получилось. Любители этого вида спорта могут добавить в свою тренировку упражнение «лыжник». Как правильно выполнять упражнение, показывает инструктор по фитнесу Никита Брагин.

Подкаст.Лаб: все выпуски

35:50
20 лет спустя. Сергей Галанин и группа «СерьГа». Часть 2. Выпуск от 18.08.2023

В подкасте «20 лет спустя» — легендарная московская рок-группа «СерьГа». В чем секрет групп-долгожителей и как стать живыми классиками? Кто из молодых рокеров составлял конкуренцию в 2000-х? Как создавались хиты на все времена и чего не хватало в нулевых?

35:40
Анекдоты. Виктор Васильев. Выпуск от 18.08.2023

Вадим Галыгин продолжает беседовать с людьми, которые с юмором на «ты», а в прошлом -игроки известных команд КВН. На этот раз в гостях у подкаста «Анекдоты» — Виктор Васильев.

35:37

Космические истории. От кинокамеры до отбора в космонавты: интервью с оператором фильма «Вызов». Выпуск от 17.08.2023

В гостях у Антона Шкаплерова — участник проекта «Вызов», кинооператор Алексей Дудин. Как проходила подготовка к съемкам, как искали дублера Клима Шипенко, как удалось отобрать и подготовить экипаж в рекордно короткие сроки?

36:05
Психика. Как перестать бояться ездить в транспорте? Выпуск от 16.08.2023

В гостях у подкаста «Психика» супруги Анна и Александр Тарасовы. Паре омрачает жизнь прогрессирующая фобия Анны, которая боится ездить на любых видах транспорта. Можно ли помочь героине выпуска?

34:01

Легкие деньги. Инвестирование: инсайдерские советы по сбору портфеля на второй квартал 2023 года. Выпуск от 15.08.2023

Кто такой частный инвестор и какими качествами он должен обладать? Где и за сколько можно научиться инвестированию? Что в этом деле главное: теория или опыт? Акции, облигации, инвестиции и спекуляции — в чем разница?

2 557
35:12
Астроумные. Влияние планеты Нептун на нашу жизнь. Выпуск от 14.08.2023

Нептун — планета талантов, самых глубоких ощущений и ярких психологических открытий. Но готовы ли мы к ее присутствию в нашей жизни? Как влияет эта планета на родившихся в марте и в сентябре? Какие проблемы может принести Нептун людям, которые родились декабре и в июне?

35:57
Кот Шредингера. Геномные исследования. Выпуск от 13.08.2023

Для чего необходимы полногеномные исследования сотен тысяч людей, и кто в них может принять участие? На что на самом деле влияет генетика и различия в ней, и почему генетическая идентификация может быть затруднена?

35:30
Гори огнем. Сериалы «Балет», «Плейлист волонтера» и «Райцентр». Выпуск от 13.08.2023

Кинокритик Денис Горелов представил очередной обзор наиболее значительных, на его взгляд, кинокартин, вышедших в этом сезоне. На этот раз он высказался о сериалах «Балет», «Плейлист волонтера» и «Райцентр».

3 322
33:01
Астроумные. Черная Луна во Льве: что нас ждет во второй половине августа? Выпуск от 11.08.2023

В новом выпуске астролог-прогнозист Светлана Драган расскажет о второй половине августа — именно в этот период положение Черной Луны во Льве (Лилит) будет оказывать наиболее выраженное влияние.

35:39
Антропология. Группа «Маримба плюс» и Лев Слепнер. Выпуск от 11.08.2023

В гостях у Дмитрия Диброва коллектив с неповторимым стилем и двадцатилетней историей — «Маримба плюс”. Основатель группы, композитор и маримбафонист Лев Слепнер рассказывает, как рождается музыка, как звучат разные инструменты, как в этой музыке соединяются академическая традиция, фолк, джаз и электроника.

35:46
Космические истории. Как стать космонавтом на Земле? Выпуск от 10.08.2023

В гостях у Антона Шкаплерова — Александр Хохлов, руководитель проекта по образовательным наноспутникам. Собеседники поговорят о том, как можно стать космонавтом, не улетая в космос.

35:58
Письма. Александр Мохов. Выпуск от 09.08.2023

В гостях у Ларисы Гузеевой — актер театра Сатиры, режиссер, педагог, продюсер, заслуженный артист России Александр Мохов.

Показать еще
Тематические категории:

Вместе с этим смотрят

Утренний информационно-развлекательный телеканал
Комментарии загружаются

Самое популярное

150 687
40:27
Брызги шампанского. Мужское / Женское
133 194
40:55
Моя молодая мачеха. Мужское / Женское
119 053
40:37
Улетела, но обещала вернуться. Мужское / Женское
106 820
40:32
Тайна железной двери. Мужское / Женское
92 645
40:37
На разок. Мужское / Женское
49 284
1:48:05
«Юбилейный вернисаж». Концерт Ильи Резника
45 730
58:58
Ветер. Поле чудес
43 724
1:43:05
Наш любимый Штирлиц. К 95-летию Вячеслава Тихонова. Сегодня вечером
40 464
54:00
Ирина Верещук: слуга не того народа. Куклы наследника Тутти
39 374
51:42
«Штирлиц навсегда». Рождение легенды. Документальный фильм
31 606
1:42:06
К 50-летию фильма «Семнадцать мгновений весны»
29 293
57:41
Большая игра. Часть 2

Рекомендуем

14:35
Михаил Коляда в Казани: идеальный маршрут, чтобы влюбиться в город
12:29
Михаил Коляда в Уфе: Рудольф Нуреев, мед на пасеке и прогулка по городу
3 213
47:35
Памяти Веры Васильевой. Документальный фильм
5 900
46:34
Произвольная программа. Алина Загитова. Выпуск от 23.07.2023
25 586
1:30:06
Музыкальный фестиваль «Белые ночи Санкт-Петербурга»
18 933
42:02
Маврикий. Часть 2. Жизнь других
35:51

Не лыком шиты. Дресс-код, винтаж и модные скандалы. Яна Бесфамильная и Катя Клэп. Выпуск от 04.08.2023

11 948
41:59
Спецвыпуск: рыба. Повара на колесах
33 013
1:36:38
Григорий Лепс. Концерт с друзьями. Выпуск от 21.07.2023
17 938
1:27:07
«Леониду Агутину — 55». Концерт в Зеленом театре
35:47

Пусть не говорят, пусть читают. Переводчик и писатель-биограф Александр Ливергант. Выпуск от 07.08.2023

15 989
1:16:47
Церемония вручения премии Владимира Высоцкого «Своя колея»

Последние обновления

25 192
54:57
«Муслим Магомаев. Лучший голос Земли». Документальный фильм
15 195
42:07
Ростов-на-Дону. Повара на колесах
27 580
41:46
Анкара. Жизнь других
2 614
15:03
Хакасия. Часть 2. Непутевые заметки
3 387
20:41
Мечталлион. Национальная лотерея
15 071
50:35
Опухоль у новорожденного; токсоплазмоз; соленый вкус; новый стандарт работы поликлиник. Здоровье
2 381
26:00
СВО. Огнеметчики. Часовой
11 330
34:58
Вологодское кино. Часть 3. Играй, гармонь любимая!
43 724
1:43:05
Наш любимый Штирлиц. К 95-летию Вячеслава Тихонова. Сегодня вечером
9 664
51:54
Анатолий Закарлюк, Руслан Насретдинов и Елена Ермолаева. Кто хочет стать миллионером?
49 284
1:48:05
«Юбилейный вернисаж». Концерт Ильи Резника
31 606
1:42:06
К 50-летию фильма «Семнадцать мгновений весны»
Сообщества первого канала
Первый канал

• О компании
• Акции Первого
• Спецпроекты
• ОТТ-версия Первого канала
• Онлайн-кинотеатр
• HbbTV Интерактивное телевидение
• Приложения Первого канала
• Кастинги Первого
• Расскажите свою историю о ветеране ВОВ
• Все видео
• Переход на цифровое вещание
• Ваши идеи на Первом
• Работа на Первом
• Телерейтинг
• Пользовательское соглашение
• Контакты
• Обратная связь

Мои подписки:

Главное
Что? Где? Когда?
Человек и закон
Умницы и умники
Слово пастыря
Сегодня вечером
ПроУют
Подкаст.Лаб
Повара на колесах
На ночь глядя
Мужское / Женское
Играй, гармонь любимая!
Жить здорово!
Жизнь других
Доккино
Давай поженимся!
Время покажет
Видели видео?

© 1996-2023, Первый канал. Все права защищены.
Полное или частичное копирование материалов запрещено.
При согласованном использовании материалов сайта необходима ссылка на ресурс.
Код для вставки видео в блоги и другие ресурсы, размещенный на нашем сайте, можно использовать без согласования.

Онлайн-трансляция эфирного потока в сети интернет без согласования строго запрещена.
Заявка на организацию трансляции.

Вы можете разместить у себя на сайте или в социальных сетях плеер Первого канала. Для этого нажмите на кнопку «Поделиться» в верхнем правом углу плеера и скопируйте код для вставки. Дополнительное согласование не требуется.