Планка для похудения начинающим – как правильно делать в домашних условиях планку

Что дает упражнение планка: фитнес-секреты

Ни для кого не секрет, что фитнес необходим для поддержания красоты и молодости. Но постоянная занятость многим не позволяет уделять достаточно времени полноценным тренировкам. Чтобы быть в форме, не обязательно часами изнурять себя в тренажерных залах. Достаточно лишь ежедневно по паре минут выполнять одно фитнес-упражнение — планку.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Планка — универсальное фитнес-упражнение

Наверное, каждый человек хотя бы раз в жизни мечтал о волшебном упражнении, которое помогло бы убрать лишний вес, сделать тело подтянутым и рельефным. К сожалению, такого пока не существует. Однако в фитнесе есть такое упражнение как планка, которое позволяет задействовать все мышцы тела в комплексе, что сокращает время тренировки до нескольких минут в день.

Это статическое упражнение заключается в зависании над полом, с упором лишь на руки и носки ступней. Классический вариант исполнения этого фитнес-упражнения выглядит следующим образом:

Лечь на живот. Поверхность должна быть ровная и твердая.
Сделать упор на локти так, чтобы они находились строго под плечами, а кисти рук были направлены вперед.
Ноги прижать друг к другу и упереться носками в пол.
Напрячь ноги, мышцы живота и ягодиц.

При этом дыхание не нужно задерживать, а тело должно образовать ровную линию без прогибов. Надо продержаться в таком положении до тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах. Новичкам в фитнесе будет достаточно нескольких секунд, а тем, кто занимается уже давно — двух минут. Можно выполнять планку в несколько подходов.

Не стоит сразу стараться выполнять упражнение длительное время. Необходимо, чтобы мышцы окрепли. Тогда будет польза не только для мускулатуры, но и для здоровья в целом.

Варианты выполнения фитнес-упражнения

Конечно, ежедневно делать одно и то же упражнение со временем станет скучно. Поэтому для того чтобы внести разнообразие и задействовать дополнительные мышцы существуют различные варианты его выполнения:

На прямых руках.

Не обязательно выполнять планку на согнутых в локтях руках. Руки можно и выпрямить. Главное, чтобы они не расходились в стороны, а образовывали перпендикулярную линию от плечей к полу, а ладони полностью упирались в пол и были направлены вперед. Важно, чтобы поясница не прогибалась, шея оставалась ровной, а плечи были расправлены. Ноги можно держать вместе, либо немного расставить.

Это фитнес-упражнение эффективнее, но и более сложное в выполнении. Нужно лечь на бок и сделать упор на один локоть так, чтобы он находился под плечом, а кисть была направлена вперед. Затем надо оторвать таз от пола и сделать упор на внешнюю сторону ступни, которая находится снизу. При этом ноги должны оставаться ровными. Также нужно напрячь все мышцы, и продержаться в данной позиции максимально возможное время. Затем надо перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Когда и эти фитнес-упражнения будут даваться легко, то можно немного усложнить себе задачу:

Классическая планка с поднятой ногой.

Надо сделать классическую планку и поднять одну ногу так, чтобы она была ровной, находилась чуть выше уровня плеча, а пальцы ноги при этом следует потянуть на себя. Поменять ногу и повторить фитнес-элемент.

Классическая планка с поднятой рукой.

В данном случае одна рука должна быть выпрямлена и направлена вперед, а вторая — упираться на локоть. Продержаться в такой позе надо столько, сколько возможно. Затем поменять руку.

Боковая планка с поднятой ногой и рукой.

Сделать планку на боку и поднять ногу и руку, которые находятся сверху. Задержаться в таком положении на 30 секунд, затем отдохнуть и поменять сторону.

Варианты планки на фитболе

Этот большой швейцарский мяч достаточно хорошо зарекомендовал себя в фитнесе. Не обошлось без него и при выполнении такого фитнес-упражнения, как планка. Мяч значительно усложняет задачу, так как помимо удержания равновесия своего тела, нужно удержать еще и сам фитбол.

Разновидности планки с фитболом:

Встать на колени, мяч поставить перед собой.

Упереться локтями в фитбол так, чтобы вся часть руки от локтя до кисти лежала на нем. Отодвинуть вперед мяч до позиции, в которой ноги и спина станут прямыми. Т.е. ноги должны стоять на носочках, а руки должны быть согнуты так, чтобы локти находились под плечами. Выглядит это как классическая планка, только верхняя часть тела лежит на мяче.

Положить ноги на мяч, прямыми руками упереться в пол.

Кисти находятся строго под плечами, опираются на ладони и смотрят вперед. Продержаться так нужно максимально возможное время. Для разнообразия можно сделать отжимание. Можно сделать это упражнение и на согнутых руках, опираясь на локти как в классическом варианте.

Не забывайте, что главный принцип фитнеса — постепенность. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда предыдущее упражнение перестает приносить дискомфортные ощущения, и выполнять его становится легко.

Польза планки для красоты и здоровья

Регулярно выполняя данное упражнение можно привести себя в форму и укрепить здоровье. Ведь планка имеет массу преимуществ:

Ягодицы. Создавая высокую нагрузку на ягодичные мышцы, вы сможете сделать их упругими и избавиться от целлюлита.
Живот. Регулярное выполнение планки сжигает жир на боках и животе, делает его плоским и рельефным.
Ноги. В этом упражнении задействованы все мышцы ног, что позволяет сделать их стройными и подтянутыми.
Руки. Благодаря тому, что руки держат половину массы тела, происходит интенсивная их тренировка.
Спина. От ее состояния во многом зависит здоровье всего организма. Данное нехитрое упражнение помогает укрепить спину в области поясницы, плеч и шеи, и является хорошей профилактикой остеохондроза.

Такой положительный эффект будет проявляться лишь при условии регулярного и правильного выполнения планки. Первые результаты можно заметить уже через пару недель ежедневных занятий. Но помните и об отдыхе, ведь мышцы растут именно в этот период. Не перегружайте организм тренировками не забывайте о полноценном восьмичасовом сне.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Новые статьи: Тренировки дома

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/chto_daet_uprazhnenie_planka_fitnes_sekrety/

Планка для похудения начинающим – как правильно делать в домашних условиях планку

Сложно поспорить, что такое упражнение, как планка – эффективно. Согласны, пока листаешь истории в инстаграме кажется, что это просто. Однако, такой вид упражнений прокачивает тело, как и тренировки в зале. Ну и конечно, если делать правильно, можно распрощаться с лишними килограммами. А как это делать, расскажем дальше.

Планки для женщин

Как делать планки В домашних условиях лучше начать с азов – классическая планка – для начинающих, или планка для похудения в домашних условиях Прими упор лежа. Твои опорные точки – локти и носки. Локти должны находиться четко под плечами, а голова на одной линии с позвоночником. И не прогибайся. Так все твои мышцы будут напряжены. Теперь стой. Кстати, сразу можешь не жестить – стоять долго не обязательно. Начни с 10 секунд за подход и день ото дня увеличивай. Слушай свое тело.

Как правильно делать в домашних условиях планки для похудения

Базу освоил и стоять в ней можешь сколько угодно? Красава. Теперь можно переходить к более сложным и целенаправленным. Например, к боковой – похудеет живот, или к планке с поднятой ногой – твои ножки будут идеальными. Боковая планка для живота: как делать Твои руки, ягодицы, мышцы пресса и спины скажет тебе спасибо. Исходное положение: ложись на один бок, с упором на локоть. Другую руку – на пояс или за голову. Потом подними бедра от пола, выпрямив спину, и стой так. Затем меняй сторону. Постепенно наращивай время выполнения упражнения и следи за спиной. Планка с поднятой ногой для похудения Эта планка даст тебе рельефный пресс и стройные ноги. Прими исходное положение для классической планки и одну ногу подними чуть выше плеч. Проверь, чтобы положение корпуса не менялось, нога была прямой, мышцы ягодиц были напряжены, а живот – втянут.

Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день

Планка — статическое упражнение, которое можно включить в свою ежедневную тренировку. Упражнение выполняется без какого-либо оборудования только с весом собственного тела. Это обманчиво простое на первый взгляд упражнение, однако с его помощью можно добиться прекрасных результатов. Узнаем, что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день.

Что такое планка

Планка — эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и передней части кора. Его включают в комплексные фитнес-программы, а также в тренировки, способствующие похудению в области живота. Упражнение удобно для домашних тренировок, поскольку не требует никакого оборудования, при этом оно хорошо развивает практически все мышцы кора.

Новые статьи: Упражнения при позвоночной грыже

Существует несколько разновидностей планки: прямая, боковая, из стороны в сторону, с отведением ноги, со скручиванием с прямой ногой, с касанием пола.

Планка кажется достаточно простым упражнением, однако сложность заключается в том, чтобы удержать основное положение — это требует силы, выносливости, устойчивости. Важное условие выполнения этого упражнения — регулярность. Включив его в свою ежедневную фитнес-программу, вы скоро обнаружите изменения, которое произойдут с телом.

Какого же эффекта можно ожидать от планки?

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Подтянутся мышцы пресса

Планка — одно из самых популярных упражнений, входящих в комплексы для тренировки мышц пресса. За счет нагрузки, которую получают мышцы пресса, когда вы удерживаете это положение, они становятся сильными и подтянутыми. Более того, планка, как и многие другие статические упражнения, не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует похудению в области живота и боков. Ведь чтобы добиться плоского живота, необходимо не только подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего жира в этой области.

Важно!

Во время выполнения упражнения не поднимайте таз выше уровня головы, даже если вам кажется, что такое положение усиливает нагрузку на мышцы пресса. Такое положение неправильное, поскольку происходит потеря нагрузки на мышцы, которые должны работать во время планки.

Упражнение актуально и при проблеме выпирающего живота. Зачастую это связано не только с наличием лишнего жира в области мышц пресса, но и со слабостью поперечной мышцы живота, слабыми мышцами спины, плохой осанкой. Включив в свой комплекс упражнений планку, можно решить проблему.

Укрепятся мышцы кора

Кор — важнейшая часть мышечной системы. Хорошо развитые мышцы кора улучшают подвижность, выносливость, силу человека и в целом укрепляют его здоровье. В эту группу входят самые важные мышцы середины тела: прямые и косые мышцы живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы. От развития этих мышц зависит осанка, наличие выпирающего живота, состояние позвоночника, способность держать равновесие. Планка — то упражнение, которое задействует сразу все мышцы кора.

Совет!

Во время выполнения упражнения не допускайте прогиба в шейном отделе, поскольку это чревато чрезмерной нагрузкой на мышцы шеи.

Подтянутся мышцы ягодиц

Классическая планка больше направлена на проработку мышц пресса. Если усложнить эту упражнение, можно значительно усилить нагрузку на мышцы ягодиц. Однако учитывайте, что это усложненный вариант упражнения — не для новичков.

Так, хорошо задействует ягодичные мышцы планка с поднятой ногой — в таком положении приходится не только удерживать тело на прямой линии, но и стараться сохранить равновесие, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса и ягодиц. Если делать боковую планку с вытянутой рукой, то это к тому же задействует и мышцы бедра.

Улучшится осанка, уйдут боли в спине

Регулярное выполнение планки помогает сохранить спину здоровой, поскольку это упражнение способствует укреплению не только нижней, но и верхней части тела. Укрепление мышц спины уменьшает риск ее растяжения, защищает от травм. При правильном положении позвоночник вытягивается в прямую линию, что рекомендовано при шейном и поясничном остеохондрозе.

При кажущейся элементарности планка — это еще упражнение, которое способствует расслаблению поясничного отдела. Когда вы чувствуете усталость в спине (а это знакомо практически всем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни), то снять это ощущение поможет именно планка.

Факт!

У вас плохая осанка, и вам постоянно приходится себя поправлять, чтобы выпрямиться? Приучите себя к планке, и уже через месяц каждодневных упражнений вы заметите, что держать спину прямой стало для вас естественным.

Расправятся плечи

Когда вы начнете регулярно делать планку, то заметите, что у вас улучшится осанка, плечи расправятся, уйдет напряжение с области шеи. Так, хорошо растягивает мышцы плечевого пояса обратная планка. Во время этого упражнения опирать надо на согнутые под углом девяносто градусов ноги. Важно не запрокидывать голову, поскольку это увеличивает нагрузку на шею.

Стабилизируется чувство равновесия

Благодаря планке с вашим телом произойдет еще одно приятное изменение. Вы обнаружите, что у вас улучшилась способность держать равновесие. И, опять же, это достигается благодаря проработке мышц кора, от согласованной работы которых зависит способность человека держать равновесие. Тренированные мышцы кора — это хорошая осанка и координация.

Важно!

Самая распространенная ошибка при выполнении планки — прогиб в пояснице, который чреват проблемами со спиной. Старайтесь не допускать прогиба! Если вам сложно удерживать положение, лучше завершите упражнение.

Тело станет более гибким

Упражнение способствует улучшению эластичности мышц и суставов, особенно у людей с низким уровнем физической подготовки, которые давно не занимались фитнесом. Ежедневно делая базовую планку, вы заметите, что ушла скованность движений. А если добавить усложненные варианты планок, то ваше тело станет гораздо более гибким.

Вывод:

Упражнение планка нельзя считать только упражнением для развития мышц пресса. Это упражнение для мышц всего тела, которое способствует тому, чтобы позвоночник принял естественное положение, включает в работу прямые и поперечные мышцы живота, плечевые суставы, а также мышцы, стабилизирующие шейный отдел позвоночника.

Улучшится метаболизм

Для улучшения метаболизма более эффективна динамическая планка — это усложненное упражнение, которое позволит сжигать больше калорий, чем стандартная планка. Примите основную позу планки, правой рукой коснитесь левого плеча, затем левой — правого плеча; повторите упражнение, но уже с касанием не плеча, а пресса. Продолжайте до тех пор, пока не устанете.

Комментарий эксперта
Ростислав Плечко, боксер, чемпион России и Азии по версии WBA в супертяжелом весер

Неспроста планка — одно из самых популярных упражнений. Его включают во множество комплексных тренировок, фитнес-программ, ему посвящают марафоны и флешмобы в социальных сетях. Секрет популярности очевиден — это эффективное упражнение, доступное каждому, не требующее сверхъестественных физических умений, времени и какого-либо оборудования. Начав его практиковать, довольно быстро можно не только достигнуть значительного прогресса, увеличив время нахождения в планке, но и заметить видимые улучшения в физической форме. Правда, здесь важно выполнить единственное условие — регулярность.

Как влияет планка на тело? Конечно, в первую очередь укрепляет мышцы кора, глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника. Эти мышцы единственные в нашем организме тренируются в статике. К ним относится мускулатура спины, все мышцы пресса, плечи, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Новые статьи: Китайское упражнение для похудения живота

Регулярная проработка мышц кора улучшает осанку, а значит, сохраняет спину здоровой. Это очень важно для спортсменов, поскольку именно эти мышцы защищают позвоночник от травм, а внутренние органы от повреждений во время активных тренировок.

Практикуя планку, вы тренируете способность держать равновесие. Опять же, благодаря тому же кору, который является связующим звеном, передающим движения из верхнего пояса конечностей в нижний, и наоборот. Когда наше тело принимает неустойчивое, дискомфортное положение, мы способны устоять на ногах только в случае, если наши корсетные мышцы и мышцы ног работают слаженно. Это означает способность держать удар в прямом и переносном смысле, ведь связь между телом и духом давно установлена.

Любые физические нагрузки тренируют выносливость, волю, улучшают кровообращение и настроение. Современный человек очень много времени проводит без движения, преимущественно сидя, в офисе у компьютера, в транспорте. Планка особенно хороша, потому что избавляет от сутулости, застойных явлений в шее и плечах, улучшает кровообращение в области таза.

Всего несколько минут в планке каждый день могут улучшить не только самочувствие, но и качество жизни.

Комментарий эксперта
Дионисис Цакалидис, фитнес-директор

Планка — это статическое изометрическое физическое упражнение в основном для мышц кора. Также во время упражнения задействованы ягодичные, икроножные мышцы, верхний плечевой пояс, шейный отдел позвоночника, ноги в целом.

Безусловно, эффект от выполнения планки будет зависеть от индивидуальных особенностей организма. Но первое, что мы заметим при ежедневном выполнении планки — это укрепление мышц спины и живота, причем планка задействует все основные группы мышц кора сразу.

Еще одним плюсом будет улучшение осанки. Кроме того, как и любое упражнение, которое задействует большое количество мышц, планка способствует сжиганию калорий и похудению, поднимает тонус мышц всего тела.

Главные ошибки при выполнении этого упражнения — задержка дыхания и прогиб в пояснице. Главный плюс планки — это то, что упражнение можно выполнять практически везде. А еще можно попытаться побить рекорд, который был поставлен китайцем Мао Вэйдунгом, и составляет 8 часов 1 минута 1 секунда.