Что такое «‎прогулка фермера» и как правильно выполнять это упражнение

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

«Советский спорт» сдул пыль с архивных папок и разобрался в преимуществах упражнений старой школы.

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА

Что это: упражнение, которое в начале 20 века исполняли цирковые силачи. Суть проста: берешь по два сверхтяжелых предмета в руки – и несешь, сколько сможешь. В начале 50-х годов 20 века в атлетических залах стояли штанги со специальными ручками сверху для удобного хвата. Сейчас таких штанг нет. Но можно обойтись гантелями, тяжелым сэндбэгом или блинами от штанги.

Что развивает: прогулка фермера дает нагрузку мышцам всего тела. Ходьба с отягощением развивает мышцы бедер, голени, разгибатели спины, широчайшие, пресс и все мышцы кора (туловища). Кроме того, упражнение способно нарастить трапециевидные мышцы, сделать плечи, похожими на две колодки, и добавить по несколько сантиметров к бицепсу и трицепсу.

Детали: делайте «прогулку фермера» в конце тренировки (например, в день тяжелого тренинга спины). При выполнении держите корпус прямо, не делайте широких шагов, чтобы не перегружать сухожилия. Идите с тяжелыми гантелями 30 метров, затем возвращайтесь обратно – это один подход.

ПРИСЕД И ТЯГА ЗЕРХЕРА

Что это: упражнение, которое придумал канадский силач первой половины 20 века Эд Зерхер. Легенда гласит: Зерхер считал, что приседания, где штангу берут со стоек – снимают часть полезной нагрузки этого упражнения. И потому он стал приседать, беря штангу с пола под локтевые сгибы. Таким же образом Зерхер стал позже и тянуть штангу, заменив этим упражнением обычную становую тягу.

Что развивает: мышцы бедер (в случае с тягой – особенно заднюю поверхность бедра), весь массив мышц спины, мышцы рук. Упражнение отлично развивает силу: включите присед и тягу Зерхера в свою программу и увидите прибавку рабочих весов в классических приседах и тяге.

Детали: в тяге Зерхера спина оказывается округленной за счет того, что вы опускаетесь, беря штангу, очень низко. Держите спину напряженной. Начните изучать упражнение с небольших весов, усвойте его правильную динамику во избежание травм.

СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА

Что это: в 19 веке силач Георг Зоттман решил, что просто поднимать гантели на бицепс – недостаточно. В верхней точке подъема он стал поворачивать кисти ладонями от себя и таким образом опускал гантели. Внизу хват вновь менялся на обычный и все повторялось.

Что развивает: сгибания Зоттмана – уникальное упражнение, которое позволяет одновременно с работой бицепса, «включить» мышцы плеч и лучевые разгибатели запястья. Все вместе это сформирует пропорционально развитые руки.

Детали: делайте сгибания Зоттмана в конце своей программы на бицепс. Опускайте гантели медленно, не роняйте их вниз.

ЖИМ БРЭДФОРДА

Что это: тяжелоатлет Джим Брэдфорд завоевал серебряные медали Олимпиад 1952 и 1960 годов. Для увеличения силы плечевых мышц он совместил два вида жимов – обычный и жим за голову, в одно упражнение. Брэдфорд начинал жать штангу, держа ее на груди. После подъема он опускал ее за голову, затем выжимал снова и возвращал на грудь. Это считалось как один повтор.

Что развивает: жим Брэдфорда – упражнение, которое задействует одновременно все три пучка плечевых мышц: передние, средние и задние. Все остальные упражнения на плечи (включая классический армейский жим стоя) так или иначе акцентируют нагрузку на отдельных пучках.

Детали: делайте жим Брэдфорда в день тренировки плеч. Если при подъеме разгибать руки полностью, нагрузку получит также трицепс.

ПРИСЕДАНИЯ ГАККЕНШМИДТА

Что это: в начале 20 века российского борца Георга Гаккеншмидта называли «русским львом» за его силу. В числе изобретений «русского льва» — этот вид приседаний, при котором штангу берут с пола и держат на вытянутых руках за спиной.

Что развивает: мышцы ног и низ спины. За счет положения штанги «Гакк-приседание « дает меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Это делает его менее травмоопасным, чем обычные приседания.

Детали: во время выполнения держите спину прямой и напряженной. Не опускайте штангу на пол во время подхода, все время держите ее на весу. Добавьте «Гакк-приседы» в программу для ног: выполняйте их после классических приседаний, ставя меньший вес на штанге.

ТЯГА РЕЙДЕРА

Что это: Пири Рейдер – американский культурист, пропагандист теории «дыхательных приседаний»: приседаний на 20 повторов, чередуемых глубоким дыханием. В связке с такими приседаниями идут упражнения на растягивания грудной клетки. Тяга Рейдера – одно из них.

Для его выполнения нужно опереться руками о дверной косяк – слегка прогибая поясницу, подайте грудь к стене, почувствуйте ее растяжение.

Что развивает: упражнение помогает увеличить объем грудной клетки. Оно не требует дополнительно оборудования и может заменить традиционные пулловеры с гантелью.

Детали: попробуйте включить тягу Рейдера в тренировку ног. Попробуйте методику атлетов 50-х годов 20 века: делайте один подход из 20 приседаний (между каждым приседом по два глубоких вдоха и выдоха), затем без промедления переходите к тяге Рейдера (8-10 повторов, с задержкой в растянутом положении на 2-3 секунды).

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйт есь с врачом!

Особенно полезно молодым атлетам до 25 лет. Оно помогает увеличить объем грудной клетки.

Что такое «‎прогулка фермера» и как правильно выполнять это упражнение

Еще никогда прогулка не была настолько сложной, но полезной. «‎Прогулка фермера» — это силовое упражнение, благодаря которому в работу включаются все группы мышц и тренируется сердечно-сосудистая система.

Петр Ястребов
Теги:

Master1305 / Freepik

Индустрия здоровья и фитнеса добилась больших успехов за последнее десятилетие. Движения, которые традиционно выполнялись только заядлыми силовыми атлетами, стали частью фитнес-программ типичных посетителей тренажерного зала, стремящихся поправить свое здоровье. Одно из таких упражнений — «‎прогулка фермера», когда оборудование, удерживаемое в каждой руке, переносится на расстояние. В этой статье мы расскажем о фермерской прогулке, о том, как ее выполнять, и о главных преимуществах этого упражнения.

Скрыть

Что за упражнение «‎прогулка фермера»

«‎Прогулка фермера», также называемая «фермерская прогулка», — это силовое упражнение, в котором вы держите тяжелый груз в каждой руке при ходьбе на определенное расстояние. Это движение для всего тела воздействует на большинство основных групп мышц, обеспечивая при этом отличный сердечно-сосудистый стимул. Несмотря на то, что фермерская прогулка популяризовалась среди соревнующихся сильных мира сего, она стала широко используемым упражнением как спортсменами, так и любителями фитнеса. Кроме того, «‎прогулка фермера» — это функциональное упражнение, то есть оно напрямую связано с повседневными делами, такими как перенос продуктов из машины.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: 5 советов, как тренировать мощный хват)

Какие мышцы работают при выполнении «‎прогулки фермера»

Упражнение «‎прогулка фермера» развивает мускулатуру и выносливость. Например, разрабатываются широчайшие мышцы спины, которые помогают держать спину прямо. Но какие мышцы работают активнее всего? Мы подготовили для вас список:

• Квадрицепсы. Они включаются в работу, когда вы поднимаете груз с пола, эти мышцы помогают вам двигаться вперёд и стабилизируют коленный сустав
• Бицепсы бедра. Работают во время подъёма тяжестей с пола, помогают поднимать бедро на каждом шаге и стабилизируют коленный и бедренный суставы
• Ягодичные мышцы (большая, малая и средняя). Работают, когда вы поднимаете груз, и стабилизируют бедренный сустав
• Икроножные мышцы. Стабилизируют голеностопный сустав
• Бицепсы помогают удерживать груз в руках и стабилизируют локтевой сустав
• Трицепсы помогают выпрямлять руки
• Предплечья и кисти обеспечивают сильный хват и позволяют крепко держать снаряд во время выполнения упражнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение «‎прогулка фермера» включает в работу верхнюю часть и широчайшие мышцы спины, трапеции, руки, бёдра, ягодицы — и помогает улучшить силовые качества. Это упражнение особенно эффективно для развития силы хвата.

YouTube / Веселая наука
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять «‎прогулку фермера»

«‎Прогулка фермера» довольно проста в исполнении, это подходящее упражнение для большинства людей. При первой попытке лучше всего начинать с более легких весов, а затем медленно продвигаться вперед, пока не достигнете более сложной нагрузки. Существует несколько вариантов походки фермера, но большинство новичков предпочитают использовать гантели из-за их доступности и простоты использования. По мере продвижения вы можете экспериментировать с другими вариантами, чтобы добавить сложности. Для выполнения понадобятся гантели разного веса и открытое пространство, чтобы пройти не менее 10 шагов по прямой.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Начните с выбора гантелей с соответствующим весом и положите их на пол по обе стороны тела.
• Потянитесь вниз, сгибая бедра и колени, и возьмитесь за гантели каждой рукой. Выполните становую тягу, разгибая бедра и колени, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
• Крепко держите гантели по бокам. Встаньте прямо; плечи, спина и корпус напряженными.
• Начните движение, идя вперед в равномерном темпе, глядя прямо перед собой.
• Выполните нужное количество шагов, остановитесь и поставьте гантели на пол, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
• Отдохните 1–3 минуты и повторите, пока не достигнете нужного количества подходов.

Хотя изначально цель не заключается в том, чтобы выполнять шаги как можно быстрее, по мере увеличения веса они, естественно, ускорятся и станут короче. Самый важный аспект безопасности при выполнении упражнения «‎прогулка фермера» — сохранение нейтральной (или прямой) спины на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Благодаря упражнению «‎прогулка фермера» разовьются ваши аэробные способности и уменьшится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

YouTube / Александр Капралов
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что развивает «‎прогулка фермера»

«‎Прогулка фермера» — это движение всего тела, которое имеет несколько потенциальных преимуществ.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость. «Фермерская прогулка» — это сложное упражнение, которое обязательно нагрузит вашу сердечно-сосудистую систему и заставит вас тяжело дышать. Было показано, что упражнения высокой интенсивности, такие как прогулка фермера, увеличивают аэробную способность, что в свою очередь снижает риск различных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, аэробная работоспособность, или VO₂ max, — показатель эффективности в различных видах спорта на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, плавание и беговые лыжи. Это значит, что люди с более высокой аэробной работоспособностью смогут поддерживать более высокий уровень производительности в течение более длительного периода времени. Благодаря «‎прогулке фермера» вы повысите и эти показатели.

Повышает мышечную силу и мощь. «‎Прогулка фермера» требует задействования всех мышц тела. Таким образом, она может увеличить мышечную силу и мощность. Мышцы, на которые в наибольшей степени влияет фермерская прогулка, — это верхняя часть спины, широчайшие, трапеции, предплечья, квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодицы. Это упражнение особенно эффективно для улучшения силы хвата, так как вы должны крепко сжимать гантели на протяжении всего движения, чтобы не уронить их. Более того, это улучшение мышечной силы и мощности можно перенести на другие виды спорта, такие как футбол, баскетбол, бейсбол и теннис. Таким образом, включение прогулки фермера в программу тренировок может помочь повысить производительность в любом из этих видов спорта.

Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем

Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.

«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» – забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Что такое «прогулка фермера»

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их – то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», – писал Кубик.

Cтатьи | Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Перенос тяжестей в руках развивает мышцы верха и низа тела одновременно. Большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, мускулатуру кора (туловища), голени, ягодицы и бедра.

«Прогулка фермера» провоцирует усиленную выработку тестостерона в организме – это дает стимул для роста мышц. Она увеличивает силу хвата, поэтому ее часто включают в тренировочную программу армлифтеры и специалисты по функциональному тренингу. Она дает сильные мышцы низа спины, благодаря которым можно увеличить веса в приседаниях и становой тяге. «Другими словами, если хотите выглядеть как настоящий зверь, то прогулка фермера – это упражнение для вас», – резюмирует Брукс Кубик.

Если «прогулка фермера» так эффективна, почему про нее надолго забыли

Конец 20-го и начало 21-го веков в силовом тренинге называют «эрой изоляции». В это время в моду вошли тренировочные программы, которые делали акцент на проработке мышц изолированными упражнениями со средними весами и в большом количестве повторов. Эти методики стали популярны, благодаря профессиональным культуристам, которые «пробивали» мышцы суперсетами и прицельной нагрузкой, почти не используя базовые упражнения.

Однако существует мнение, что подобный стиль тренинга неэффективен для натуральных атлетов. Для роста мускулатуры им нужна прогрессия весов и многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Прогулка фермера – одно из них. Сначала его начали использовать в своем тренинге стронгмэны. А позже – взяли на вооружение кроссфитеры: они включили «прогулку фермера» в состав круговых тренировок. Так это упражнение вновь стало популярно.

Как правильно делать «прогулку фермера»

Ключевой момент упражнения – взятие снаряда с пола. По технике он напоминает становую тягу: нужно напрячь спину, сделать небольшой прогиб в пояснице. При взятии снаряда отводите таз назад. Поднимайтесь со снарядом так: пока снаряд не окажется на уровне колен, разгибаются ноги, дальше (но не раньше. ) выпрямляется туловище. Не округляйте спину, не сутульте плечи, не опускайте голову. При ходьбе постарайтесь максимально свести лопатки.

Второй важный момент – удержание баланса. При ходьбе с отягощением избегайте раскачиваний и перекосов тела. Это чревато травмами. Держите мышцы туловища напряженными. Шаг – средний.

«Прогулку фермера» можно делать, идя по прямой линии. Или можно обходить с отягощениями препятствия, делать повороты и зигзаги. При поворотах избегайте наклонов корпуса в стороны.

Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Как включить «прогулку фермера» в тренинг

Вариант использования «прогулки фермера» в круговой тренировке может выглядеть так: сделайте 5 раундов из 10 жимов гантелей, 12 прыжков на тумбу (или на месте с подъемом коленей), 12 подъемов ног на пресс и прогулки фермера с гантелями 15 метров туда-15 метров обратно. Вы можете также сочетать «прогулку фермера» с любыми другими упражнениями.

Если вы занимаетесь в стиле бодибилдинга и выполняете стандартные подходы, делайте «прогулку фермера» в конце тренировки ног, спины или плеч – после приседаний, становых тяг или шрагов. На каждой тренировке увеличивайте вес гантелей или расстояние, которое нужно с ними пройти – так «прогулка фермера», упражнение силачей прошлого, будет наиболее эффективна.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!