Протяжка рывковым хватом

Тяга штанги к подбородку (узкий хват)

Данный вид тяги развивает не только мышцы верха спины, но и мышцы плечевого пояса – дельтовидные. Выполняя упражнение, не надейтесь, что оно сделает ваши плечи шире – это заблуждение. Но, оно может значительно помочь, если вы работаете над приданием плечам формы, рельефа и четких границ. Благодаря этой разновидности тяги становится хорошо заметным промежуток между дельтовидными и трапециевидными мышцами.

Рабочие мышцы

Трапециевидные, дельтовидные (средние и передние пучки), лопаточные мышцы.
Вспомогательные: двуглавые мышцы плеча, большие грудные (верхние пучки)

Техника выполнения

• Для упражнения будет нужна обычная штанга с прямым грифом. Возьмите ее плотно, «в замок» хватом кистей сверху, хотя, при желании, возможен и открытый хват (когда большие пальцы рук не охватывают гриф штанги).
• Дистанция между внутренними сторонами кистей равна 15-20 см. Теперь выпрямитесь, держа штангу в опущенных руках. Глубоко вдохните, и усилием дельт и, кроме того, трапециевидных мышц, начинайте тянуть штангу по направлению к подбородку. Тягу осуществляйте плавно, без рывков, не подключая мышцы рук. Хотя полностью исключить из работы бицепсы вам не удастся, постарайтесь сделать их долю нагрузки как можно меньшей. Для этого сконцентрируйтесь на той части тела, которую прорабатываете.
• Притянув штангу к подбородку и слегка коснувшись его грифом, сделайте паузу, выдохните, и так же медленно, соблюдая технику, опускайте ее вниз. Во время этой фазы штанга словно «скользит» вдоль поверхности тела.
• Чтобы добиться максимального сосредоточения нагрузки на основных рабочих мышцах, делайте упражнение с правильной техникой, не позволяйте локтям «гулять» в стороны, в верхней фазе следите за тем, чтобы локти были подняты выше уровня плеч, а затем постепенно разгибались по мере ее опускания. Не используйте чересчур широкий хват, это снимет часть нагрузки с целевых мышц.
• Поддерживайте правильное положение туловища, не сгибайтесь вперед, расслабив мышцы спины, иначе нагрузка с прорабатываемых мышц снова сместится в сторону вспомогательных. Наверное, излишне напоминать, что вес штанги должен быть приемлемым, чтобы позволить правильно сделать упражнение в 10-12 повторах. Излишняя перегрузка штанги «блинами» приведет к тому, что вы просто не сможете завершить подход, и опустите ее раньше, чем надо. Разумеется, эффект в таком случае будет минимальным.

Если вы хотите с помощью этого упражнения набрать массу дельтовидных мышц, сделать их больше, то не вводите себя в заблуждение – для этого есть более эффективные способы, например, Армейский жим стоя.

Протяжка рывковым хватом

Протяжка рывковым хватом – упражнение, входящее в арсенал каждого тяжелоатлета, выполняемое в качестве подсобной работы для мощного рывка. Для человека, далекого от кроссфита и тяжелой атлетики, по своей биомеханике оно покажется очень похожим на классический рывок штанги, но здесь есть свои отличия и особенности. Не уделив должного внимания этому упражнению, Вы не поймете, как должны включаться в работу дельтовидные мышцы при рывке штанги, и Ваша техника рывка будет далека от эталонной.

Сегодня мы рассмотрим несколько аспектов, связанных с протяжкой рывковым хватом:

1. Техника выполнения упражнения;
2. Чем можно заменить протяжку рывковым хватом.

Правильная техника выполнения упражнения

Далее поговорим о правильной технике выполнения протяжки рывковым хватом.

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть уже, гриф штанги расположен максимально близко к голени, носки немного раздвинуты в стороны, спина прямая, руки стараемся расставить достаточно широко. Насколько широко – зависит от растяжки Ваших грудных и дельтовидных мышц. Чем шире расположены руки, тем меньше амплитуда и тем больший вес мы можем поднять, однако нагрузка на связки плеча тоже возрастает.
2. Начинаем выполнять что-то вроде классической становой тяги со штангой, резко выпрямляя ноги и поясницу, сохраняя естественный прогиб в спине.
   
3. Переходим к подрыву. Когда штанга находится чуть ниже уровня пояса атлета, и колени еще не разогнулись до конца, начинаем делать резкое движение плечами наверх, расставляя локти в стороны. Большая часть нагрузки в этот момент ложится на среднюю дельту. Если Вы работаете с большим весом, можно сделать подбив – придать штанге дополнительное ускорение, ударив ее верхней частью бедер. Некоторые атлеты при протяжке немного привстают на носки, это придает штанге дополнительную инерцию – попробуйте, возможно это серьезно увеличит Ваш результат. Никакого подседа под штангу, как при классическом рывке, здесь мы не делаем. Наша задача – «поймать» правильное движение плечами и локтями, нагружать квадрицепс нам здесь ни к чему.
   
4. Следите за положением локтей – они должны быть направлены в стороны, не пытайтесь прижать их ближе к корпусу. Если все выполнено правильно, штанга поднимется примерно до уровня середины груди. Не останавливаясь, продолжайте движение плечами вверх. В этот момент в работу включаются бицепсы и предплечья, если Вы не используете кистевые лямки. Одновременно с этим начинайте поворачивать кисти так, чтобы спокойно зафиксировать штангу в верхней точке на прямых руках.

Есть и другая разновидность – сначала максимально понять штангу вверх и развернуть кисти, держа руки чуть согнутыми, а потом дожать ее вверх усилием дельт, как будто выполняя армейский жим. Этот вариант более травмоопасен, и если Вы не испытываете никакого дискомфорта в плечах и локтях во время протяжки рывковым хватом, остановитесь на первом варианте.

Рецепты для здорового питания

• 4.37 Белки
• 10.7 Жиры
• 28.2 Углеводы
• 256 kcal

20-25 мин.

Чем можно заменить упражнение?

Чем можно заменить протяжку рывковым хватом? Многим атлетам, перенесшим травму плеча или просто не обладающим достаточной подвижностью, категорически не дается протяжка рывковым хватом, так как дискомфорт в суставах и связках мешает сконцентрироваться на работе нужных мышечных групп.

Этим людям я бы порекомендовал обратить внимание на следующие упражнения:

1. Рывковая тяга с подрывом;
2. Рывковые уходы;
3. Рывок в стойку с места подрыва;
4. Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Эти упражнения отлично развивают взрывную силу, необходимую для действительно серьезного рывка, и обеспечат стабильный прогресс в увеличении силовых показателей в тяжелоатлетическом двоеборье.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Рецепты для здорового питания

• 15,74 г Белки
• 21,88 г Жиры
• 1,39 г Углеводы
• 273.69 kcal

10-15 минут

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

1. Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
2. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
3. Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
4. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
5. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
6. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
7. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.