Эффективные вариации велосипеда: мастер-класс по развитию сильного пресса

Особенности и польза упражнения «Велосипед» для пресса

В основе работы над брюшным прессом обычно лежат скручивания и подъемы, обеспечивающие сокращения мышц живота. Подниматься может как верхняя, так и нижняя часть тела, обеспечивая усиленную нагрузку на верхний и нижний участок прямой мышцы соответственно. Для проработки косых мышц необходимы скручивания по диагонали. Но существует упражнение, которое включает в себя все эти действия сразу, комплексно прорабатывающее мышцы пресса. Оно известно многим со школьной программы и носит название «Велосипед».

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Особенности и польза выполнения упражнения

«Велосипед» представляет собой попеременные подтягивания коленей и локтей друг другу в положении лежа. При этом одновременно работает и прямая мышца живота, так как плечи и ноги находятся в приподнятом положении, и косые мышцы, благодаря одновременным движениям противоположно направленных конечностей. Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования, его можно делать дома на полу, подстелив что-то мягкое под спину.

При выполнении элемента руководствуются следующими принципами:

• Тренировку пресса начинают с облегченных вариантов, чтобы мышцы привыкли к нагрузке, и классическое упражнение можно было выполнять без ошибок в технике.
• Если существуют какие-либо сомнения в правильности движений, рекомендуется изучить, помимо текстовых, видео инструкции. Первое время тренироваться можно перед большим зеркалом, чтобы отслеживать правильность движений и запоминать верную работу мышц.
• Для усложнения тренинга можно прибегнуть к паузам в момент предельного сокращения мышц. Чтобы качественно проработать пресс, нужно ориентироваться не на частоту скручиваний, а на их продолжительность. Чем дольше мышцы находятся под напряжением, тем лучше они нагружаются.

Регулярное выполнение упражнения обеспечивает следующие положительные изменения организма:

• Улучшается кровоснабжение органов малого таза и ног.
• Для мужчин эти движения является профилактикой болезней предстательной железы.
• Для женщин элемент рекомендуется в качестве профилактики варикозной болезни вен, благодаря способности препятствовать возникновению варикозных узлов.

Заниматься таким фитнесом могут люди любого пола и уровня физподготовки.

• Упражнение не имеет возрастных ограничений, включается в программу тренировок для детей, поскольку улучшает работу кишечника.
• Включается в комплексы ЛФК для снятия нагрузки с коленных и тазобедренных суставов и их аккуратной разработки.
• Применяется для реабилитационных мероприятий в бассейнах в вертикальном исполнении (с опорой на бортик) для восстановления правильного функционирования опорно-двигательного аппарата.

Для ускорения обмена веществ и быстрого устранения жировых отложений с области живота рекомендуется совмещать его с другими элементами на пресс и правильным питанием.

Варианты выполнения «Велосипеда» для мышц пресса

Для оказания качественной нагрузки на мышцы пресса необходимо соблюдать правильную технику движений и не допускать ошибок. Классический вариант выполнения выглядит следующим образом:

1. На пол кладут гимнастический коврик или мягкое покрывало. Опускаются на него спиной, плотно прижимая поясницу к полу.
2. Ноги приподнимают, согнув их под прямыми углами в тазобедренных и коленных суставах. Ладони сцепляют на затылке, широко разведя локти в стороны. Мышцы шеи должны быть расслаблены — в работе они не участвуют.
3. Втягивают и напрягают брюшной пресс, скругляют плечи, приподнимая их над полом.
4. Левым локтем тянутся к правому колену, подтягивая его к груди. Соприкоснувшись конечностями, отводят их назад, но плечи на пол не опускают.
5. Сразу начинают движение второй парой конечностей навстречу друг другу.
6. Движения чередуют на протяжении всего периода выполнения упражнения.

Скорость работы должна быть медленной, все действия согласованы и синхронны. Не следует обращать внимание на количество скручиваний — элемент выполняется на время.

Начинающим спортсменам следует предварительно подготовить мышцы к такой нагрузке, поэтому им рекомендован облегченный вариант элемента:

1. Ложатся спиной на коврик, плотно прижимают спину к его поверхности, руки размещают над головой.
2. Поднимают ноги над полом, согнув их в коленных суставах.
3. Слегка приподнимают плечи, ногами выполняют движения, имитирующие вращение педалей велосипеда.

Если удерживать плечи и «крутить педали» слишком сложно, то верхнюю часть корпуса можно расслабить, полностью опустившись на пол. Поясница должна прижиматься плотно к поверхности коврика.

Для усложнения классического варианта в момент соприкосновения конечностей можно сделать паузу в 1-3 секунды, продлив пиковое сокращение. При движениях важно помнить о правильном дыхании: в момент скручивания делают выдох, при возвращении в начальную позу — вдох.

Основные ошибки, допускаемые при тренировке пресса

Минусом самостоятельного выполнения элемента является трудность в обнаружении ошибок техники, поэтому перед началом выполнения упражнений рекомендуется ознакомиться с наиболее распространенными из их.

• Помощь руками при движении вверх. Начиная подниматься, человек инстинктивно давит руками на голову, помогая работать мышцам пресса. Этого необходимо избегать — шея должна быть предельно расслаблена и выключена из работы, все действия производятся за счет мускулатуры живота.
• При смене ног нельзя сильно раскачивать таз — это сместит нагрузку на ноги и подключит силу инерции, уменьшив воздействие на мышцы пресса.
• При выполнении элемента нельзя спешить, все действия выполняют плавно и подконтрольно. Для получения хорошего результата необходимо, чтобы мышцы живота находились под напряжением минимум 20-30 секунд непрерывно. Поэтому расслабляться и останавливаться в процессе тренинга нельзя, важно поддерживать постоянную нагрузку. В перерывах между подходами делают паузу в 30 секунд, давая животу возможность расслабиться.
• Подтягивая колени к груди, важно следить за тем, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, иначе нагрузка будет смещаться на бедра.

По завершении тренировки рекомендуется выполнить растяжку, чтобы вернуть сократившимся мышцам их прежнюю длину. Наиболее подходящим упражнением для этого является поза йоги «Кобра». Для ее выполнения ложатся на живот, поднимают корпус на вытянутых руках, оставляя ноги прижатыми к полу, и тянутся вверх. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы, сделав живот более подтянутым и плоским.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Эффективные вариации велосипеда: мастер-класс по развитию сильного пресса

Велосипедное упражнение является отличным способом тренировать различные группы мышц пресса и улучшить их силу и выносливость.

Вариаций велосипедного упражнения, которые могут быть полезными для дополнительной тренировки мышц пресса:

Велосипед с поднятыми ногами:

— Выполняйте стандартное велосипедное упражнение, но поднимите обе ноги над полом, сохраняя их согнутыми в коленях.

— Эта модификация увеличивает нагрузку на мышцы пресса и добавляет элемент стабилизации.

Велосипед с прямыми ногами:

— При выполнении стандартного велосипедного упражнения вытяните ногу полностью вместо того, чтобы держать ее параллельно полу.

— Эта вариация увеличивает нагрузку на нижние мышцы пресса и делает упражнение более сложным.

Велосипед с задержкой:

— Выполняйте стандартное велосипедное упражнение, но добавьте паузу на 1-2 секунды при каждом соприкосновении локтя с коленом.

— Задержка помогает увеличить активацию мышц пресса и тренирует вашу способность удерживать напряжение.

Велосипед с сопротивлением:

— Используйте эспандер или резиновый тяговый канат, закрепив его за неподвижный объект (например, стойку кровати или спортивный столб).

— Зафиксируйте один конец эспандера на стопе вытянутой ноги, а другой конец прикрепите к неподвижному объекту.

— Выполняйте обычное велосипедное упражнение, борясь с сопротивлением эспандера.

Эти вариации велосипедного упражнения помогут разнообразить вашу тренировку и улучшить силу и выносливость мышц пресса. Убедитесь, что выполняете упражнения с правильной техникой и контролируйте дыхание, чтобы избежать травм и получить наилучшие результаты.

Скручивания лежа “велосипед”

Упражнение в виде скручивания лежа на полу “велосипед” является одним из лучших для прокачки пресса и в целом всего тела.

Выполнение упражнения

1. Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к земле (втяните пупок, чтобы также проработать глубокий пресс).
2. Заведите руки за голову, затем подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли, но не вытягивайте шею.
3. Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти.
4. Поменяйте сторону и сделайте то же самое движение в другую сторону, чтобы завершить одно повторение.
5. Сделайте три подхода по 20 повторений, если вы делаете упражнение вне комплекса.

Скорость – не главное; делайте медленно, чтобы сосредоточиться на своей форме и дыхании. Также не обязательно касаться локтями коленей, так как это может вызвать напряжение в шее.

Существует множество различных вариаций скручиваний. Второй вариант выполнения:

1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на ширине бедер.
2. Скрестите руки на груди или широко расставьте локти, заведите руки за голову, пальцы должны касаться ушей.
3. Расслабьте плечи, сохраняйте нейтральный взгляд и слегка наклоните подбородок к груди.
4. Вдохните, втягивая живот к позвоночнику.
5. Выдохните и поднимите голову, шею и лопатки от пола, прогибаясь внутрь.
6. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Что прорабатываем?

Скручивания “велосипед” отлично активируют прямые мышцы живота, мышцы верхней части живота, косые мышцы, боковые мышц живота.

Поскольку вы поднимаете ноги, вы также задействуете поперечную мышцу живота, то есть глубокую мышцу живота, на которую трудно нацелиться. Помимо работы над прессом, вы также будете тренировать бедра, так как ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы будут тоже задействованы.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить растяжение или травму.

Вращение бедер

Ваш торс должен делать все вращения. Ваши бедра не должны вращаться, вы должны водить ногами прямо вперед и назад. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время выполнения.

Напряжение шеи

Не тяните голову вперед, пусть туловище выполняет работу по вращению. Если вы обнаружите, что напрягаете голову и шею, чтобы локоть коснулся колена, вместо этого просто поверните туловище как можно дальше.