Как накачать грудные мышцы девушке и женщине

Как поднять грудь женщине — упражнения для поднятия грудных мышц для женщин в домашних условиях

Тренировки на ноги, ягодицы и пресс – это, конечно, классно. Но мы часто забываем о том, что грудные мышцы у женщин тоже должны быть в тонусе. Правильные и регулярные занятия спортом помогут сделать зону декольте визуально привлекательнее. Но спешим вас огорчить: даже самые крутые упражнения не помогут вам изменить форму груди, а вот немного приподнять её – вполне. Самое главное – следить за питанием, водным балансом и носить на тренировки специальный спортивный топ. Особенно если вы – обладательница пышных форм. О том, какой бра выбрать для тренировок, читайте тут.

Материалы по теме

А теперь перейдём к практике. Сегодня вас ждёт небольшой комплекс упражнений для грудных мышц.

фитнес-тренер

Показывает женский комплекс упражнений для грудных мышц.

Усложнённые отжимания с широкой постановкой рук

Техника выполнения

• Примите упор лёжа с колен, руки поставьте шире плеч, ладони смотрят прямо.
• Выпрямите и поднимите одну ногу, держите её на весу.
• Опускайтесь до угла 90 градусов в локтях. Тянитесь грудью к полу.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните по 10 раз, меняя ноги.

Пулловер

Техника выполнения

• Лягте спиной на коврик, ягодицы и лопатки плотно прижмите к полу, ноги согнуты в коленях, стопы зафиксированы.
• Возьмите в руки гантели комфортного для вас веса и заведите прямые руки за голову.
• На выдохе медленно поднимите прямые руки до уровня груди. Зафиксируйте положение в верхней точке.
• Медленно верните руки в исходное положение. Гантелями пола не касайтесь.

Сделайте 15 раз.

Жим гантелей

Техника выполнения

• Лягте спиной на коврик, прижмите лопатки. Ноги согните и поставьте на стопы. В руки возьмите гантели.
• Поднимите таз вверх, зафиксируйте положение в верхней точке.
• Руки с гантелями разведите в стороны и согните в локтях под прямым углом. Гантели смотрят вверх.
• На выдохе выжмите гантели вверх и выпрямите руки, стараясь коснуться гантелями друг друга.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 раз.

Попеременные подъёмы гантелей

Техника выполнения

• Лягте на коврик, вытяните ноги, ягодицы и лопатки прижмите к полу. Возьмите гантели в руки.
• Прямую правую руку заведите за голову, левую вытяните вдоль тела.
• Одновременно поменяйте положение рук на противоположное: теперь левая рука лежит вверху, а правая – внизу.

Выполните 20 повторений.

Выведение гантелей вверх в наклоне

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Возьмите гантели, руки держите вдоль туловища. Слегка согните колени, отведя таз назад, а корпус немного наклоните вперёд.
• На выдохе поднимите руки вверх и сведите их вместе на уровне глаз.
• На выдохе медленно верните руки в исходное положение.
• Следите, чтобы в спине не было прогиба, она должна быть прямой.

Сделайте 15 повторений.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Чтобы добиться эффекта, нужно делать комплекс регулярно два-три раза в неделю. Не торопите события, вы достигнете желаемого результата постепенно.

Как накачать грудные мышцы девушке и женщине

Накачать грудные мышцы девушке так, чтобы не потерять женственных силуэтов, возможно! Грамотно составленная программа тренировки, правильно подобранные упражнения — и результат гарантирован!

О чем думает девушка, придя в тренажерный зал? Как накачать пресс, подкачать попу, по праздникам – бицепс, но заметьте, редкая посетительница фитнес-центра интересуется, как накачать грудные мышцы девушке при помощи силовых упражнений.

Отбросьте ваши страхи по поводу накачивания мышц груди и включите в свою тренировку упражнения, которые лучше всего помогут накачать грудные мышцы женщине.

Они улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, помогут увеличить общую силу верхней части тела, и зададут направление для вашей программы, чтобы вы достигли потрясающих результатов в построении тела своей мечты.

Как женщине накачать грудные мышцы и не запутаться в мифах

Многие женщины боятся выглядеть мужественными, и поэтому избегают силовых упражнений на грудь, считая, они вредят женской фигуре. Поверьте, это не так! Девушки, которые выбирают силовые тренировки, зачастую обладают более аппетитными округлыми формами, нежели их соратницы из групповых классов аэробики. В то же время упражнения на сопротивление уменьшают жировые отложения, наращивая взамен нее мышцы. Как тут быть, ведь женская грудь состоит из жира, а не из мышц? Действительно, когда уменьшаются жировые отложения, может уменьшиться и размер бюстгальтера, иногда даже на 2-3 размера. Однако для многих женщин это не проблема. Достижение идеального уровня физической подготовки обычно приносит больше преимуществ, например энергичность, уверенность в себе и прекрасное самочувствие!

Почему важно прорабатывать мышцы груди

Если вы хотите быть достаточно сильной, чтобы самостоятельно расставить мебель в новой квартире, развить спортивные навыки для конкретного вида спорта, или создать тело мечты – в графике тренировок следует выделить время на тренировку мышц груди.

Накачивание грудных мышц дарит девушке такие замечательные бонусы, как красивые, округлые плечи и накаченные трицепсы. Гармонично развить все эти части тела важно — это позволит поднять гораздо больший вес, чем работая изолированно на трицепс или плечо.

Кроме того, вы сжигаете больше калорий, поскольку в области груди расположена большая мышечная площадь, и ее тренировка более энергозатратна, чем упражнения на небольшие группы мышц.

Но помимо развития силы и приобретения красивых очертаний, тренинг грудных мышц позволит вам избежать травм и сбалансировать силу верхней части тела.

Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировок груди, но продолжаете работать на спину, руки, ноги и другие части тела. Такие несбалансированные тренировки могут в конечном итоге вылиться в мышечный дисбаланс. Это приведет к плохой осанке, а грудь будет выглядеть костлявой и жилистой. Вы даже можете получить серьезную травму, пытаясь сделать упражнение, задействующее грудные мышцы, которые даже не выдерживают нагрузку веса собственного тела.

В том, как накачать грудь женщине нет секрета, но для достижения результата важно соблюдать определенные рекомендации. Совсем не обязательно выполнять жим лежа с максимальным весом каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал. Выбирайте тренировки на грудь, разработанные специально для женщин. В основном они близки к общей тренировке тела или предусматривают использование комбинированных движений на грудь, плечи и трицепсы.

Три классических упражнения для грудных мышц

Отжимания, разведение гантелей и жим лежа – именно эти упражнения специально созданы, чтобы накачать красивую грудь женщине. Просто как раз, два, три – и также эффективно! Если обычные отжимания даются вам слишком легко, есть много способов увеличить интенсивность: делать наклонные отжимания, отжиматься одной рукой или на тренировочном мяче.

Ниже представлены два способа комбинирования упражнений для быстрой и эффективной тренировки грудных мышц.

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1

• 1 разминочный подход с меньшим весом 15 повторений, 3 рабочих по 10-15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

• 2 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на диапазон повторений: для жима лежа на горизонтальной, наклонной или скамье с обратным наклоном, выполняйте 6-8 повторений. Прежде чем выполнить подход с отягощением, сделайте разминку из 15 повторений.

Для разведений и жима лежа узким хватом, выполняйте подход из 10 — 12 повторений. Отжимайтесь до отказа, то есть до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение.

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 2

• 1 разогревающий подход до отказа
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

• 3 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

• 2 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 1 подход по 12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включить тренировку для груди в свою программу очень просто. Достаточно тренировать грудь 1-2 раза в неделю. Если вы занимаетесь трижды в неделю, не стоит давать нагрузку на грудь больше 2 раз в семь дней. И если вы делаете общую тренировку, нет необходимости в трех упражнениях на грудь. Выполните 1-2 упражнения в конце тренировки, а затем завершите упражнениями на растяжку.

Запомните: не избегайте упражнений на грудь, ведь они помогут вам предотвратить травмы и построить сильное и гармонично развитое тело. Знание и умение, как правильно накачать грудные мышцы – это одна из важных частей фитнес-пазла для девушки!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Как подтянуть грудь: упражнения, которые в этом помогут

Сплошные проблемы с этим бюстом: большой размер со временем опускается, малый — при похудении превращается в совсем незаметный. Можно ли что-то сделать с помощью тренировок, чтобы немного подтянуть грудь и предотвратить ее обвисание? Разберемся со специалистами.

22 мая
7428 просмотров
Поделиться
В избранное

Не секрет, что регулярные занятия фитнесом кардинально меняют тело: делают его подтянутым, изменяют пропорции, уменьшают количество жира. С помощью определенных упражнений можно скорректировать те или иные части тела, то есть работать с телом точечно. «Один из довольно популярных вопросов от занимающихся девушек – можно ли с помощью фитнеса подтянуть грудь и улучшить ее форму? – рассказывает Юлия Гуляева, эксперт X-Fit в России. – Ответ: да, но в определенной степени».

Читайте также:

Как упражнения могут повлиять на форму груди?

Женская грудь состоит в основном из молочной железы и жировой ткани. Вес молочной железы стабилен в течение жизни, за исключением периода грудного вскармливания, так что основной объем бюсту придает жир (конечно, если у вас нет имплантов). Грудные мышцы расположены в самой глубине, под молочными железами. Из-за этого они практически не влияют на размер бюста. Однако проработанные грудные мышцы буквально подпирают грудь, поднимая железу.

«При хорошо прокачанных мышцах груди, как правило, улучшается кровоснабжение прилегающей кожи, – говорит Алексей Бабин, врач высшей категории, терапевт, семейный врач медицинского центра «ДиаМед». – За счет этого повышается тонус кожи, стимулируется выработка коллегена и эластина. Между тем именно кожа формирует некий «естественный бюстальтер», в котором расположена молочная железа и окружающая ее жировая ткань. Делая упражнения на грудные мышцы, вы в той или мной степени укрепляете кожу, которая поддерживает грудь. Что, разумеется, не отменяет ношение бюстгальтера, и при необходимости – поддерживающего лифа во время тренировок».

Таким образом, тренировки мало влияют на размер, но могут улучшить форму груди за счет того, что немного соберут и приподнимут ее, улучшат тонус кожи.

Как правильно тренировать грудь женщинам?

Тонус грудных мышц напрямую влияет на форму и положение груди. «Укрепив их, можно несколько подтянуть грудь, – говорит Юлия Гуляева. – Лучшие упражнения для этого – те, в которых максимально задействованы большие грудные мышцы как при работе со своим весом, так и со штангой или гантелями и в тренажерах. Это классические отжимания с широкой постановкой рук, жим штанги или гантелей лежа, разведение рук с гантелями лёжа, а также всевозможные тренажеры на мышцы груди: жимовые, бабочка (Пек-дек) и подобные им. При выполнении упражнений следует следить за положением лопаток. Они должны быть стабильны – так мышцы груди будут работать более изолированно».

1. Жим штанги или гантелей лежа на лавке, в тренажере Смита, в других жимовых машинах.
2. Отжимания в тренажере Гравитрон – это аналог отжимания на брусьях, но с противовесом, за счет которого упражнения доступно даже тем, у кого не хватает сил отжиматься.
3. Разведение рук с гантелями лежа или разведение рук в тренажере Бабочка.

Если вы тренируетесь по сплит-системе, то, конечно, можете включить в занятие и другие упражнения и оборудование. Если же у вас фулбоди или круговая тренировка, то этих трех будет достаточно, чтобы получить максимальный эффект за ограниченное время.

Лучшие упражнения для груди для дома

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если вы в хорошей физической форме, используйте упоры для отжимания, чтобы опускать грудь до уровня ладоней и даже ниже. Начинающим надо пробовать отжимания с колен или от стула или кровати – так вам будет легче. Грудные мышцы работают, когда ладони стоят шире плеч. Ставьте их совсем широко или около плеч, разворачивайте пальцы внутрь или в стороны – это смещает нагрузку, мышцы груди работают по-разному. Можно каждый подход делать отжимания с чуть измененным положением ладоней.
2. Жим гантелей (или пластиковых бутылок с водой) лежа. Тут главная проблема в том, что при жиме отягощения должны опускаться до уровня грудь, значит, локти должны опускаться ниже корпуса. Поэтому на полу делать упражнение не получится, надо лежать спиной на возвышении. В зале его роль выполняет скамья. Дома можно использовать фитбол или степ-платформу, если они у вас есть. Если нет, то положите на пол 1-2 диванные подушки, этого вполне хватит.
3. Разведение рук с гантелями (бабочка). В этом упражнении вы соединяете гантели в почти прямых руках впереди перед грудью и разводите их максимально в стороны, опять-таки на уровне груди, и вновь возвращаете в середину. Локти направлены наружу и чуть смягчены, гантели направляется друг к другу. Делать это упражнение можно стоя, сидя на стуле (с опорой под поясницей) или лежа на опоре как для жима.

Что еще нужно тренировать, чтобы улучшить форму груди?

Оказывается, на внешний вид груди влияет осанка в целом.

«Какой бы подтянутой грудь не была сама по себе, если вы сутулитесь, визуально она будет выглядеть более обвислой, – объясняет Юлия Гуляева. – Поэтому, стремясь подтянуть грудь с помощью упражнений, нужно не забывать и про укрепление спины. Тем более что работа только над мышцами груди может усилить сутулость, завернув плечи вперед».

Лучшие упражнения для профилактики сутулости (усиления кифоза грудного отдела) -те, в которых присутствует разгибание позвоночника в грудном отделе, то есть работают мышцы-разгибатели. Это прежде всего всевозможные варианты упражнения Лебедь из пилатеса. Его также называют «лодочкой».

Лебедь, он же лодочка, выполняется так: лежа на животе, поднимайте одновременно вытянутые руки и ноги. Причем для груди акцент делается именно на разгибание грудного отдела позвоночника, а не поясницы. То есть поднимайте в основном корпус и руки, а не ноги.

«Упражнения, направленные на укрепление крупных мышц спины, в первую очередь широчайшей, тоже будут полезны, – подчеркивает Юлия Гуляева. – Это подтягивания на перекладине, тяги верхнего и нижнего блока и упражнения в аналогичных тренажерах». Тренируясь дома, можно делать подтягивания на низкой перекладине из прочной палки, положенной на два стула. Или использовать вертикальный пилатес для укрепления спины.

Фитнес и грудные импланты

Далеко не всегда получается добиться желаемого результата лишь с помощью упражнений. Нередки случаи, когда девушки прибегают к маммопластике, чтобы увеличить размер или радикально скорректировать форму бюста. Это накладывает определенные ограничения на занятия физической культурой.

«В первые пару недель после операции следует исключить любые нагрузки, – говорит Юлия Гуляева. – Потом можно добавить пешие прогулки. По прошествии 6-8 недель можно начинать выполнять простые упражнения на нижнюю часть тела, отдавая предпочтения работе со своим весом. Как правило, активные движения руками можно выполнять спустя 3-4 месяца после операции. Возвращение к полноценным физическим нагрузкам возможно в среднем через полгода после операции».

Следует отметить, что это общие цифры и рекомендации, в каждом случае сроки индивидуальны и должны обсуждаться с врачом. Однако регулярные занятия фитнесом полезны: они помогут продлить эффект маммопластики и поддерживать желаемую форму груди более длительное время.