Шейный остеохондроз и упражнения Дикуля

Упражнения для позвоночника и шеи

Растяжка верхней части спины и шейного отдела невероятно важна для поддержания здоровья человека – особенно для людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Предлагаем вам 15 несложных упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела, которые снимут напряжение и усталость, обеспечат легкость во всем теле. Данный комплекс направлен не только на разминку мышц и суставов, но и на стимуляцию кровотока к головному мозгу.

Растяжка верхней части спины и шеи

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 10 секунд
• Таймер на интервалы по 15 секунд
• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд

1. Наклон головы вбок

В чем польза: Это основное упражнение от боли в шее, а также головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы шеи, устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.

Как выполнять: Техника упражнения элементарна. Вам необходимо аккуратно наклонить голову в бок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений, движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.

2. Наклон головы вперед

В чем польза: Это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Элемент направлен на расслабление трапециевидных мышц, а также шейных мышц сзади. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки.

Как выполнять: Работать можно как сидя, так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.

3. Прогиб верхней части спины

В чем польза: Упражнение от боли в середине спины позволяет не только избавиться от дискомфорта, но также в целом расслабить мускулатуру. Потягивания стабилизируют эмоциональный фон человека, что особенно актуально для постоянно занятых людей. Отлично подходит для профилактики сутулости.

Как выполнять: Встаньте прямо, после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед, немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб, аналогичный классическому потягиванию.

4. Наклон корпуса вбок

В чем польза: Элемент от боли в верхней части спины направлен на растяжение широчайших мышц, а также разминку позвоночника. Упражнение используется для избавления от дискомфорта и напряжения в спине, улучшения гибкости позвоночного столба, стимуляции кровообращения, а также профилактики здоровья сосудов головного мозга.

Как выполнять: Встаньте, подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону, усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко, дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.

5. Поза орла стоя

В чем польза: Элемент развивает гибкость плечевых суставов, спинную мускулатуру, что делает ее значительно крепче. Также в работе участвуют трапеции, дельты и трехглавые мышцы верхних конечностей. Элемент позаимствован из йоги, поэтому он полезен и в целях стабилизации эмоционального состояния.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки, соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу, соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными, спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.

6. Сведение рук за спиной

В чем польза: Одно из самых сложных упражнений, которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки, а также снятия напряжения в верхней части спины.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача — состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении, раскрывая плечевой отдел.

Если пока не получается сводить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.

7. Наклоны с упором на стену

В чем польза: Это эффективное упражнение для стабилизации осанки, избавления от болей в верхней части спины и пояснице, растягивания широчайших мышц. Элемент способствует общему оздоровлению позвоночника, возвращая его в естественное положение.

Как выполнять: Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад, постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами.

8. Глубокий прогиб с опорой на стену

В чем польза: Это более сложная вариация упражнения для растяжки спины и шеи. Основная работа приходится на грудной и поясничный отдел, что способствует выравниванию спины и избавлению от боли. Элемент тренировки стимулирует кровообращение по всему телу, приводит в тонус мышцы. Растягивается позвоночник по всей длине.

Как выполнять: Встаньте вплотную к стене, поднимите руки, ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад, прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены, шея свободна, лопатки сведены.

9. Подъемы рук возле стены

В чем польза: Это упражнение для эффективной растяжки верхней части спины и грудного отдела. Подъемы рук возле стены раскрывает плечевой отдел, улучшает осанку, снимает напряжение в позвоночнике. Полезно упражнение и от боли в шейном отделе.

Как выполнять: Встаньте вплотную спиной к стене, прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук, подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел, но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.

10. Растягивание спины с опорой на стол

В чем польза: Упражнение способствует коррекции осанки, укрепляет околопозвоночные столбы, стабилизирует естественное положение позвоночника. Также растягивается шейный отдел, широчайшая мышца спины, трицепсы рук, задний пучок дельт.

Как выполнять: Для работы потребуется стол, тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой, после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже, если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.

11. Повороты корпуса на четвереньках

В чем польза: Этот элемент рассчитан на увеличение общей гибкости позвоночника. Дополнительно растягивается грудной отдел, укрепляются околопозвоночные столбы, улучшается осанка, а также развивается общая координация движений атлета.

Как выполнять: Встав на четвереньки, вам необходимо поднять руку и повернуть верхнюю часть корпуса в правую сторону. Зафиксируйте положение, тянитесь вверх, максимально раскрывайте плечевой отдел. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.

12. Повороты корпуса сидя на коленях

В чем польза: Упражнение акцентировано воздействует на среднюю часть спины, которая больше всех подвергается избыточным нагрузкам. С помощью движения вы снимете спазм мускулатуры, разовьете гибкость позвоночника, сможете улучшить кровоток к голове. Также упражнение расслабляет шейный отдел.

Как выполнять: Удобнее делать упражнение на гимнастическом коврике или жестком диване. Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Одну руку отведите за голову, после чего поверните корпус без резких рывков. В пиковой точке старайтесь максимально растянуть спину.

13. Скручивания на боку

В чем польза: Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для растяжки верхней части спины. Оно раскрывает грудной отдел, вытягивает всю поверхность тела, улучшает гибкость позвоночника, выравнивает осанку. Кроме того, упражнение раскрывает тазобедренные суставы и благотворно влияет на работу мочеполовой системы.

Как выполнять: Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок, левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед, основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте, как раскрывается плечевой отдел.

После повторения меняйте сторону поворота бедер, а также опорную руку.

14. Поза щенка

В чем польза: Это оптимальное упражнение для людей, которые хотят улучшить самочувствие и поработать над общей гибкостью и растяжкой. Элемент полностью убирает мышечные блоки и зажимы в спине. Кроме того, упражнение поможет прояснить разум, поскольку оно относится к разряду медитативных. Даже несколько секунд в этой позе снимает напряжение во всем теле.

Как выполнять: Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.

15. Поза нитки в игле

В чем польза: Упражнение от боли вверху спины, позаимствованное из йоги, благотворно воздействует на плечи и шею в том числе. Оно рассчитано на снятие мышечных зажимов, помогает в борьбе с головными болями, расслабляет все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, направьте левую руку в правую сторону перед собой, после чего ложитесь на левое плечо вперед. Правая рука при этом остается вытянутой и упирается ладонью в пол. Задержитесь в статической позе и поменяйте стороны.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

• Топ-10 упражнений для растяжки спины
• Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц
• Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
• Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
• Топ-20 упражнений на растяжку спины

Упражнения для позвоночника и шеи

Бобырь Михаил Анатольевич

Торопцев Дмитрий Анатольевич

Сорокин Сергей Дмитриевич

Бабий Александр Сергеевич

Животов Алексей Анатольевич

Золотарев Евгений Юрьевич

• Москва, м. Алексеевская

О клинике

Лечение заболеваний

• Заболевания нервной системы
• Заболевания позвоночника
• Заболевания суставов
• Заболевания мягких тканей

Методы лечения

• Дефанотерапия
• Массаж
• Ортопедия
• Остеопатия для беременных

Отзывы на ресурсах

© 2023 «Клиника Бобыря», Лицензия № ЛП2121-09291
Лицензия № ЛО-78-01-010964
Пожалуйста, ознакомьтесь с политикой конфиденциальности
Любая информация, продукция или ее изображение, опубликованные на страницах данного сайта, являются объектом прав интеллектуальной собственности ООО «Клиника Бобыря», копирование запрещено!

ЗАПИСЬ

О клинике

• Лечение заболеваний
• Заболевания нервной системы
• Заболевания позвоночника
• Заболевания суставов
• Заболевания мягких тканей
• Детская неврология

• Методы лечения
• Дефанотерапия
• Мануальная терапия
• Массаж
• Ортопедия
• Остеопатия
• Остеопатия для беременных
• Остеопатия для детей
• Тейпирование
• Ударно-волновая терапия
• Упражнения для позвоночника
• Мануальная терапия для детей
• Физиотерапия
• Вертебрология
• Хиропрактика

• Симптомы
• Боль в спине
• Боль в шее
• Боль в пояснице
• Онемение ног
• Сутулость
• Боль в груди
• Онемение рук

• Диагностика
• Денситометрия
• Ультразвуковая костная денситометрия

• Массаж
• Антицеллюлитный массаж
• Баночный массаж
• Детский массаж
• Массаж Антистресс
• Массаж при сколиозах
• Массаж шейно-воротниковой зоны
• Постизометрия

• Товары
• Анатомические подушки
• Кремы для позвоночника и суставов
• Ортопедические стельки на заказ
• Детские ортопедические стельки
• Ортопедические матрасы

Спасибо! Успешно отправлено.

Мы свяжемся с Вами в ближайшее время

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш отзыв пройдет модерацию и будет в ближайшее время размещен.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш вопрос зарегистрирован, в ближайшее время вам придет уведомление об ответе.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Прием врача

В ходе приема врач:

1. Проведет комплексное обследование состояния позвоночника
2. Проанализирует результаты исследований (рентген, МРТ, УЗИ)
3. Поставит диагноз
4. Составит план лечения

ул. Маломосковская 21, кор.1

Упражнения для шеи при остеохондрозе: фитнес для позвоночника

Остеохондроз — это хроническое заболевание, характеризующееся поражением межпозвоночных дисков и хрящей. Прежде всего, эту болезнь связывают с прямохождением человека. Большую часть дня мы проводим в вертикальном положении. Это создает огромную нагрузку на позвоночник, который в силу своей формы и строения не может вынести большой тяжести, что негативно отражается на здоровье человека.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Причины ухудшения здоровья позвоночника

Точная причина появления остеохондроза пока еще не установлена. Медики пришли к выводу, что подобное ухудшение здоровья вызывают сразу несколько факторов, среди которых — травмы различной степени тяжести, наследственность, неправильное питание, малоподвижность, нарушения костной системы (не только позвоночного отдела), чрезмерное ожирение и даже различные инфекционные заболевания.

До недавнего времени считалось, что остеохондроз присущ пожилым людям, позвонки которых со временем естественным путем стираются. Но сегодня все чаще этот диагноз выносят молодежи. Пассивный образ жизни и слабая физическая подготовка способствуют ускорению развития данного заболевания.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника является одной из самых частых разновидностей данной патологии. Причина тому — особенности строения организма. Шейные позвонки подвержены большой активности, и при этом имеют слабый мышечный корсет. Это приводит к болезненному стиранию межпозвоночных дисков.

Через шейный отдел проходит большое количество сосудов, которые питают головной мозг человека. При развитии остеохондроза сосуды и капилляры оказываются зажатыми, отчего поступление крови и к позвонкам, и к головному мозгу уменьшается. Это чревато серьезным ухудшением здоровья. Последствия могут быть самыми разными: нескоординированные движения, частичная потеря зрения, проблемы со слухом, зубами, речевым аппаратом, храп и прочее.

Устранить это хроническое заболевание современная медицина, к сожалению, не в силах. Но если не запускать болезнь, можно не беспокоиться об осложнениях, болях и мышечных спазмах. А правильная профилактика снизит риск возникновения и развития остеохондроза.

Профилактика болезни

Физическая нагрузка будет одинаково полезна и тем, кто выявил у себя остеохондроз, и тем, чье здоровье в полном порядке. Устранить это заболевание невозможно, но рациональное питание и регулярные фитнес-упражнения в силах его предотвратить. Правильное питание с полезными микроэлементами, совмещенное с укреплением мышечного скелета шеи, создаст все условия для нормального функционирования шейного отдела позвоночника.

Поскольку точные причины возникновения остеохондроза не установлены, нельзя говорить с уверенностью и о том, кто находится в зоне риска. Предположительно, это люди с лишним весом, дефектами осанки и другими конституционными отклонениями. Так или иначе, профилактика не навредит никому.

Комплекс профилактических мер включает в себя увеличение физической активности, предупреждение травм, борьбу с инфекционными заболеваниями и обязательное выполнение регулярной лечебной гимнастики.

Правила выполнения упражнений

Прежде всего, нужно уяснить, что фитнес-упражнения нельзя выполнять на стадии обострения болезни! Иначе польза от такой профилактики может превратиться во вред. При любом проявлении боли или дискомфорта лучше прекратить занятие. Для уменьшения вероятности возникновения неприятных ощущений в процессе выполнения гимнастики, все движения должны быть максимально плавными, пластичными. Каждое занятие нужно обязательно начинать с разминки. Иначе вы рискуете повредить мышцы и усугубить ситуацию.

В качестве разминочных движений можно использовать следующие упражнения:

• Поочередные круговые движения плечевыми суставами.
• Сведение и разведение лопаток.
• Махи руками.
• Медленные скручивания туловища в стороны.
• Наклоны головой назад-вперед, в стороны.

Важно понимать, что результат будет заметен лишь при регулярных тренировках. Единичные занятия практически не дают эффекта и мало влияют на ваше здоровье.

Комплекс фитнес-упражнений

После завершения разминки можно приступить к основному этапу. Ниже перечислены базовые движения из лечебной гимнастики. Но достичь максимального эффекта можно лишь согласовав комплекс фитнес-упражнений с врачом или инструктором.

Упражнения на растяжку мышц:

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе выпрямляем спину, сводим лопатки. На выдохе расслабляем тело, сводим плечи вперед, не поднимая их вверх. В каждом положении остаемся 2-3 секунды, делаем 5-7 повторений.
• Исходное положение не изменяем. На вдохе через стороны поднимаем руки, пока они не образуют ровную горизонтальную линию. Удерживаем это положение 2-3 секунды. Если позволяет состояние здоровья , продолжаем сводить руки до соединения ладоней над головой. На выдохе опускаем. Делаем 5-7 повторений.
• Вращения головой по кругу. Описываем макушкой 5 кругов по часовой стрелке и 5 — против часовой.

Упражнения на сопротивление:

Из каждого описанного положения стараемся «вытолкнуть» шейными мышцами голову в обратную сторону. Сделать надо 3 подхода по 5 секунд каждый.

• Левую руку отведите влево, согните в локте. Ладонь — параллельна голове. Ладонью плавно надавливаем на голову. Затем повторяем упражнение с правой стороной.
• Руки под подбородком скрещены в замок. Стараемся поднять руками голову.
• Руки скрещены за головой, ладонями толкаем голову вперед.
• Ладонь кладем на лоб, отталкиваем голову назад.

Упражнения на укрепление мышц шеи:

• Лежа на животе, поднимите голову. Руки перед собой, ноги врозь. Поочередно поднимайте руку и противоположную ногу. Сделать надо по 10 повторений.
• Исходное положение — лежа, руки согнуты, локти подняты. С помощью рук отрываем туловище от пола, поочередно поворачиваем голову в разные стороны. Сделать по 5 повторений.
• Лежа на животе, отрываем одно плечо, отводим руку назад до тех пор, пока она не коснется пола. Сделать по 5 повторений на каждую руку.

Регулярно выполняя предложенный комплекс упражнений, вы позаботитесь о сохранении своего здоровья и защитите себя от прогрессирования остеохондроза.