Упражнения для укрепления мышц шеи

Упражнения для укрепления шеи

19:50 20.06.2022 (обновлено: 19:25 21.06.2022)

https://rsport.ria.ru/20220620/sheya-1796874730.html

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

Упражнения для шеи: укрепление мышц, снижение боли, гимнастика и ЛФК

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет. РИА Новости Спорт, 21.06.2022

2022-06-20T19:50

2022-06-20T19:50

2022-06-21T19:25

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет специальная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений включает в себя ЛФК для укрепления мышц, легкую растяжку и разминку мышц шейно-грудной зоны тела. При этом гимнастика часто не требует дополнительного инвентаря и много времени, что является ее главным преимуществом.Гимнастика для шеиС болью в шее сталкивается почти каждый человек, чувствуя дискомфорт в конце рабочего дня. Легкая разминка и отдых помогут снять боль на недолгий период, но не снизят шансы на ее обострение и развития до осложнений: остеохондроза шейного отдела, защемления нерва, острой головной боли.Причин развития боли в шее очень много. Наиболее распространенные:Все это провоцирует сдавливание спинного мозга, нервных корешков или сосудов, воспаление мышц. Уменьшить риски проявления острой боли в шее поможет регулярное выполнение специальной гимнастики.ОсобенностиТренировочный план направлен на проработку срединных, боковых, плечевых мышц шеи, трапециевидных мышц спины и выравнивание шейных позвонков. Гимнастика достаточно простая и не требует много времени на выполнение. При этом делать упражнения можно сидя за рабочим столом, стоя или лежа — зависит от возможностей и наличия свободного времени у человека.ПользаГимнастика для шеи дает огромную пользу для организма. Уделяя по пять минут в день на упражнения можно достичь следующего эффекта:Самое главное — гимнастика способствует выравниванию позвоночника. Ровный позвоночник — здоровье на долгие годы и свежий внешний вид, так как неправильное положение головы и неровная спина ускоряют появление морщин, увеличивают отечность, провоцируют опущение лица и визуально ухудшают фигуру.ПротивопоказанияПеред выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.В основном гимнастика для шеи противопоказана при:Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными. Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья.Упражнения для укрепления мышц шеиПеречисленные упражнения можно выполнять ежедневно. Тренировка не займет много времени, но отлично проработает все мышцы, снимет напряжение и устранит дискомфорт.Упражнение 1. ПоворотыУпражнение 2. Боковой наклонУпражнение 3. Сгибание шеиУпражнение 4. Разгибание шеиУпражнение 5. Сопротивление сгибанию шеиУпражнение 6. Сопротивление наклону шеиУпражнение 7. Боковая растяжкаУпражнение 8. Пожимания плечамиУпражнение 9. Круговые вращения плечамиУпражнение 10. Сведение лопатокУпражнение 11. Натяжение шеи лежаС каждым выполнением старайтесь увеличивать время удержания шеи от 10 до 30 секунд.Упражнение 12. Отведение рукЛФК при остеохондрозеОстеохондроз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках, которое вызывает обострение болевого синдрома. Наличие заболевания ухудшает качество жизни и провоцирует развитие различных осложнений при отсутствии должного лечения. Одна из составляющих комплексной диагностики и лечения остеохондроза шейного отдела — ЛФК.ЛФК при остеохондрозе проводится в период ремиссии, когда симптоматика заболевания минимизируется или отсутствует. Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога. Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела. Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.Правильные занятия ЛФК снижают частоту проявления обострений, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат, что способствует устранению регулярных головных болей, головокружения, характерных при остеохондрозе шейного отдела.Комплекс упражненийПлан лечебной физкультуры состоит из двух групп упражнений:В первый период лечения рекомендуется выполнять ЛФК под присмотром реабилитолога. Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:Исходное положение во время изометрических упражнений: сидя на стуле, спина и шея ровные, ноги на ширине плеч.Упражнение 1. Сопротивление сгибанию шеиУпражнение 2. Сопротивление наклону головыУпражнение 3. Сопротивление наклону головы.Упражнение 4. Повороты головой в стороныУпражнение 5. Горизонтальные повороты головой в стороныДинамические упражнения выполняются сидя или стоя.Упражнение 1. Напряжение мышц рукУпражнение 2. Повороты туловищаУпражнение 3. Махи руками назадМожно делать стоя или сидяУпражнение 4. Вращение локтямиУпражнение 5. Подъем и опускание рукМетод доктора ШишонинаМетод доктора Шишонина является популярным и эффективным методом терапии остеохондроза. Упражнения, предлагаемые Шишониным, направлены на укрепление и повышение тонуса мышц шеи, восстановление кровообращения и питания тканей. Комплекс подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний шейного отдела позвоночника.Перед занятиями врач рекомендует сделать разминку — 3 подхода по 10 приседаний с гантелями. Далее можно приступать к выполнению упражнений. Все движения выполняются сидя на стуле.Упражнение 1. «Балет»Упражнение 2. «Хитрый атлант»Упражнение 3. «Полурамка»Упражнение 4. «Дерево»Упражнение 5. РастяжкаСоветы специалистаПри болях в шее и спине медикаментозное лечение не является эффективным способом устранения проблемы. Как отмечают реабилитологи, физиотерапевты и ортопеды, только физическая активность в виде легкой гимнастики или ЛФК помогут устранить причины развития осложнений у здоровых людей и снизить частоту обострений при уже имеющихся хронических заболеваниях.При выполнении гимнастики важна регулярность и постепенность.»Ежедневная лечебная гимнастика способна поддерживать состояние позвоночника и мышц в рабочем состоянии и улучшить качество жизни», — отмечает врач-реабилитог Валерий Васильев.Чтобы боли в шее и остеохондроз не мешали наслаждаться жизнью, нужна любая физическая активность. Людям без установленных нарушений рекомендуется заниматься плаванием, фитнесом, йогой, ходьбой, бегом. Тем, у кого есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, следует заниматься спортом и ЛФК только после снижения обострения.В любом случае перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Людям, работа которых связана с нахождением в одном и том же положении длительное время, часто приходится вести сидячий образ жизни. Это приводит к проблемам со здоровьем и постоянным болям в разных частях тела. Чтобы реже сталкиваться с дискомфортными ощущениями в области шеи, стоит уделять время упражнениям для укрепления и расслабления ее мышц.

Причины боли в шее

Хорошо укрепленные мышцы шеи помогают в поддержании правильной осанки. Отсутствие здоровой нагрузки приводит к их слабости. В результате они перенапрягаются, меньше участвуют в управлении суставами шейного отдела. Это приводит к ухудшению кровообращения и поступления кислорода в мозг.

Человеческая голова может весить более четырех килограммов. При регулярной работе за компьютером люди часто наклоняются вперед. Это приводит к увеличению негативной нагрузки на шейные мышцы. Постоянное перенапряжение становится причиной возникновения болей в шее.

Справиться с дискомфортными ощущениями можно путем укрепления мышц шеи. Для этого нужно делать упражнения, увеличивающие гибкость и силу шейного отдела. Существуют специальные комплексы, ежедневное выполнение которых помогает справиться с болью. Из приведенного ниже списка вы можете самостоятельно решить, какие упражнения для мышц шеи выбрать для постоянного использования.

Совет: новичкам лучше выполнять все упражнения для мышц шеи, указанные ниже. Спустя неделю можно прекратить выполнение первых четырех упражнений. Но если дискомфорт возвращается, обязательно к ним возвращайтесь.

Упражнение для растяжки мышц №1

Займите исходное положение, сев на пол со скрещенными ногами. Плавно опустите голову вниз и тянитесь макушкой вверх. Руки при этом должны находиться на затылке.

Не отнимая рук от затылка, опустите локти вниз. В это время вы почувствуете, как растягиваются мышцы шейного отдела. Находитесь в описанной позе тридцать секунд. Это расслабит шею, снимет напряжение и поможет с улучшением кровообращения. Выполнять упражнение можно стоя.

Упражнение для растяжки мышц шеи №2

Займите исходное положение, сев на пол и скрестив ноги. Выпрямите спину – на протяжении всего упражнения она должна оставаться ровной.

Левую руку положите на голову ладонью вниз. Плавно наклоните голову влево, удерживая осанку прямой. Одновременно опускайте правое плечо вниз. Задержитесь в описанной позе на тридцать секунд. После этого выполните действия в противоположную сторону. Упражнение можно выполнять стоя.

Движение плечами по кругу

Займите исходное положение, сев на пол любым удобным образом. Коснитесь руками плеч. Для разогрева мышц двигайте плечами по кругу в быстром темпе. Выполните упражнение несколько раз вперед и назад, по двадцать оборотов в каждую сторону. Выполнять его можно в стоячем положении.

Поднятие рук

Встаньте вплотную спиной к стене и поднимите руки до уровня плеч так, чтобы они смотрели в противоположные стороны: вправо и влево. Затем согните их в локтях под прямым углом. Кисти рук при этом должны смотреть вверх. В описанной позе прижмитесь локтями к стенке, опустите ладони вниз, а потом поднимите вверх. Проделайте эти действия двадцать раз. Это упражнение для укрепления мышц шеи формирует нужное положение лопаток и улучшает осанку.

Движения руками по кругу

Встаньте на правое колено и вытяните руки вперед – это положение будет исходным. Выдохните, подняв правую руку кверху. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этих действий держите таз на месте. Проделайте упражнение пятнадцать раз. Потом повторите его, но в противоположную сторону.

Кошачьи потягивания

Встаньте в классическую планку. Поднимите таз вверх, а пятки максимально прижмите к полу. Спина должна оставаться прямой. Грудь старайтесь опускать вниз.

Совет: если сохранить осанку в правильном положении не удается, слегка согните ноги в коленях. На пару секунд задержитесь в описанном положении, а затем возвращайтесь к классической планке. Повторите упражнение пятнадцать раз.

Фермер

Встаньте и возьмите в руку небольшую гантель. Она не должна весить чересчур много. Подберите индивидуальный вес, с которым выполнение упражнения будет одновременно и комфортным, и эффективным. Учитывайте физическую подготовку и особенности организма.

Поднимите выпрямленную руку с гантелей вверх. Лопатки при этом тяните вниз. Тело удерживайте в вертикальном положении. Вообразите, на полу впереди себя тонкую полосу и идите ровно по ней, высоко поднимая колени. Шагните пятнадцать раз, а затем поменяйте руки. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы шейного отдела и придает им силы.

Шраги

Встаньте ровно с гантелями в руках. Желательно брать снаряды весом от восьми до десяти килограммов. Новичкам и людям с особенностями организма разрешается использовать меньший вес. А вот подготовленным атлетам можно брать больше – подбирайте подходящие гантели индивидуально.

Потяните плечи вверх до тех пор, пока не начнется их смещение вперед. Одновременно с этим тянитесь шеей вверх. При выполнении упражнения вы должны ощущать мягкое натяжение трапециевидной мышцы. Выполняйте действия до тех пор, пока не наступит приятная усталость. Рекомендуется проделывать не более пятнадцати повторов. После выполнения упражнения немного отдохните, а затем сделайте еще два подхода.

Упражнения для мышц шеи достаточно выполнять по одному разу каждый день. Уже через несколько суток дискомфорт вас покинет. А выполнение комплекса и поход в тренажёрный зал на регулярной основе сохранит здоровье и избавит от потенциальных проблем.

Комплекс упражнений для шейного отдела

Мы отсняли 53 видео с упражнениями для шейного отдела и составили поэтапный комплекс, который можно выполнять самостоятельно при наличии соответствующих медицинских показаний.

БЕЗОПАСНО

комплекс составлен спортивным реабилитологом

ЭФФЕКТИВНО

научно-обоснованные терапевтические упражнения

ИНФОРМАТИВНО

каждое упражнение продемонстрировано на видео

Упражнения рекомендуется выполнять:

• для укрепления мышц шейного отдела;
• при остеохондрозе и миофасциальном синдроме;
• при ощущении скованности и тугоподвижности;
• при протрузиях и межпозвоночных грыжах;
• при спазмах и гипертонусе шейных мышц;
• при дегенеративных изменениях в тканях;
• при растяжении мышц, сухожилий и связок;
• для реабилитации шейного отдела после травмы;
• для реабилитации после хирургических вмешательств.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Начальный этап

На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнения для улучшения нейромышечного взаимодействия, избегая при этом больших нагрузок.

#1. Полукруговые движения головой

Встаньте или сядьте прямо. Опустите голову и поворачивайте ее вдоль груди по полукругу, сначала в одну, затем в другую сторону. Не беспокойтесь, если почувствуете хруст или скрип в шее, это нормально. Вы можете выполнять это упражнение для повышения мобильности шеи.

#2. Мобилизация шейного отдела наклонами головы вперед

В положении стоя подберите подбородок и наклоняйте голову вперед. Вы почувствуете легкое растягивание в затылочной области. Вернитесь в исходное положение.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ
Стоимость: 590 ₽ У меня уже есть доступ

Продвинутый этап

На втором этапе рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на улучшение гибкости и подвижности шейного отдела позвоночника.

#14. Растяжка верхней трапециевидной мышцы

#15. Растяжка передней лестничной мышцы

Встаньте или сядьте ровно, голову держите прямо. Положите пальцы руки на ключичную кость около горла с одноименной стороны тела и мягко поворачивайте голову в ту же сторону, затем наклоните голову назад (не возвращая ее перед этим в исходное положение). Вы почувствуете натяжение в передней области шеи под своими пальцами. Это упражнение помогает растягивать переднюю лестничную мышцу.