Упражнения с гирей на трицепс

Как накачать трицепс и бицепс гирей. Пример тренировки и основные рекомендации

Многие годы регулярные тренировки с гирями практиковались исключительно в гиревом спорте.

Но благодаря кроссфиту этот снаряд получил всемирное признание и вторую молодость.

С ним все чаще занимаются и в обычных тренажерных залах, применяя как для тренировок ног, так и для верхней части тела.

Сегодня расскажем о том, как накачать трицепс и бицепс гирей.

Главные отличия гири от гантели

Гиря — достаточно уникальный спортивный снаряд, который по своему строению существенно отличается от привычной для всех гантели.

Многие говорят, что его неудобно поднимать.

Смещенный центр тяжести (вниз и в сторону) заставляет подключится к движению дополнительные мышцы стабилизаторы.

В итоге на выполнение стандартного движения затрачивается больше энергии (ведь мышц работает больше).

Еще одна отличительная особенность – это повышенная нагрузка на кисть и мышцы предплечья, по сравнению с гантелей.

В результате те, кто регулярно тренируются с гирями, имеют приятный бонус в виде сильных и подкачанных предплечий.

Однако, есть у этого оборудования и существенный недостаток. Наверное, именно поэтому оно менее популярно в тренажерном зале, чем гантели.

Дело в стандартном весе гири, который составляет 8, 16, 24 и 32 кг.

Для многих посетителей фитнес-клубов разница в 8 кг между более тяжелым снарядом слишком велика.

Зная эту проблему, в залах по кроссфиту имеется набор с шагом в 4 кг и даже в 2 кг. Да и во многих классических тренажерках такой арсенал встречается все чаще.

Поэтому минус постепенно сводится на нет, делая тренировки с гирями все доступнее.

Упражнения для трицепса и бицепса

Теперь рассмотрим распространенные и результативные упражнения с гирей для мышц рук.

Все они выполняются с гантелями или штангой. Но эти снаряды вполне можно заменить.

Упражнения для трицепса:

Снаряд удерживается двумя руками по бокам дужки.

Здесь тот же принцип, что и в предыдущем движении, с той разницей, что выполняется оно лежа.

Движение похоже на отжимания с локтями у корпуса. Постановка рук узкая, а локти прижимают ближе к корпусу.

Гиря кладется на пол плашмя. Здесь можно держаться как за дужки, так и за сам шар.

Также отжимания выполняют между двух гирь, упираясь руками в дужки.

Аналог жима штанги лежа узким хватом. Ладонями держатся за основание гири.

Также возможен вариант жима лежа одной рукой.

Последние два движения для трицепса более экзотичны, и в основном применяются при домашних тренировках, в качестве базовых упражнений для трехглавой мышцы плеча.

Далее следуют упражнения на бицепс с гирей:

1. Подъем гирь на бицепс стоя или сидя

Здесь возможно два варианта удержания.

Ладони в обоих случаях располагаются на дужках, а вот сам шар может быть внизу (стандартный вариант) или положением вверх (более сложный).

1. Поочередный подъем стоя или сидя

Принцип тот же, но упражнение выполняется каждой рукой по отдельности. Это помогает больше сосредоточиться на работе правой и левой стороны.

1. Подъем гирь сидя на наклонной скамье

1. Концентрированный подъем на бицепс

Еще одно распространенное движение с гантелями, которое легко выполняется с гирей в той же технике.

1. Подъем гирь на скамье Скотта

Как видите, упражнений на бицепс, которые можно сделать с гирями, намного больше.

Здесь работают одной рукой или двумя сразу, соответственно, с одной или двумя гирями.

При большом желании практически любое движение с гантелями легко адаптируется под работу с этим снарядом.

Тренировочный комплекс для трицепса

Рассмотрим варианты, как накачать трицепс гирей.

Чтобы силовые тренировки способствовали увеличению мышечного объема трицепса, в программе тренировки обязательно должно присутствовать многосуставное упражнение.

В нашем случае это или отжимания от гири, или жим гири лежа узким хватом (с прижатыми к туловищу локтями).

Упражнения с гирей на трицепс

Несмотря на то, что нет ничего лучше тренировки трицепсов со штангой, за неимением царицы гипертрофии существует масса способов развития трехглавой мышцы плеча. Одним из спортивных снарядов, которым можно развить рельефные трицепсы, считается гиря.

Рекомендации по тренировкам

Как известно, трицепс состоит из трех пучков и каждый из них можно проработать гирей. Не считая специфической формы атлетического снаряда, которая одновременно лишает возможности выполнять целый ряд упражнений, но и позволяет с высокой эргономикой делать многие другие, работа с гирей лишает возможности подбирать нужный для тренировки вес. Это является существенным недостатком и, по сути, может быть даже причиной получения травмы. Но в большинстве случаев это просто снижает эффективность упражнений, а в некоторых случаях и вовсе – лишает возможности выполнять упражнения.

Гири бывают по 16, 24 и 32 килограмма, поэтому женщины и дети попросту не могут выполнять большинство упражнений с ними.

Тренировка с гирей дома на развитие трицепса должна базироваться на французском жиме в нескольких вариантах выполнения. Среди самых эффективных упражнений этого типа можно отметить французский жим в горизонтальном положении и вертикальном из-за головы. Также следует рассмотреть такие упражнения, как отжимания от гири и разгибание руки с гирей в упоре.

Давайте разберем каждое упражнение подробно.

Отжимание от гири

Исходное положение – принять упор лежа, взявшись за рукоять гири, расположенной под грудной клеткой. Хват прямой. Нагрузка акцентируется на внешней части трицепса. Упражнение выполняется на вдохе, опускаясь как можно ниже, и на выдохе спортсмен возвращается в исходное положение.

Разгибания руки с гирей из-за головы (французский жим)

Упражнение можно выполнять одной рукой или двумя. Это эффективный вариант для тренировки медиальной и длинной головки трехглавой мышцы плеча. Упражнение можно выполнять стоя и сидя, но безопаснее выполнять вариант в положении сидя в упоре. На его примере рассмотрим технику выполнения.

Исходное положение – сидя в упоре. Гирю следует взять двумя руками и занести над головой. Движение вниз начинается на вдохе. Выполняется медленно и концентрированно. Локти сгибаются до образования прямого угла, после чего выпрямляются на выдохе.

Французский жим с гирей лежа

Заняв исходное положение лежа, спортсмен берет гирю не за рукоять, а за ядро спортивного снаряда так, чтобы рукоять была направлена в сторону ног. Руки в исходном положении прямые в локтях. На вдохе выполняется сгибание в локтевых суставах до образования прямого угла.

Жим гири лежа

Это упражнение подойдет больше нетренированным спортсменам, женщинам или детям, но не упомянуть его я не могу. Упражнение является альтернативой жиму штанги узким хватом. Исходное положение лежа. Руки вытянуты вверх. Локти прямые. Гирю следует держать не за рукоять, а за основную часть (ядро). Движение вниз начинается на вдохе. Локти прижаты к туловищу. Снаряд движется на уровне солнечного сплетения.

Упражнения для трицепса с гирей – неплохой вариант для тех, кто не имеет возможности работать с другими спортивными снарядами, однако для лучшей проработки мышц лучше внедрить в тренировку и другие упражнения, например, обратные отжимания, отжимания от пола и на брусьях. В домашних условиях такие упражнения выполнить вполне возможно.

Упражнения на бицепс с гирей

Казалось бы, гири давно в прошлом, но снаряд начинают возрождать довольно новые и модные направления спорта, как Кроссфит. Для упражнений на бицепс может быть достаточно одной гири весом в 16 и 32 кг. Современные производители спортинвентаря предлагают целые линейки гирь начиная от 8 кг и даже меньше, поэтому каждый может подобрать себе оборудование, в зависимости от физической подготовки.

Особенности тренировки бицепса с гирей

Уникальная форма гири, в форме «бочонка» с широкой ручкой, может обеспечить различный хват, регулируя уровень нагрузки на определенные мышцы и пучки плеча.

• Держать гирю можно не совсем обычным способом – за круглую часть двумя ладонями сбоку, это обеспечит нагрузку на короткую головку бицепса плеча.
• А держа гирю двумя руками за ручку снаряда дном вверх (в перевернутом положении) – больше работает брахиалис. Помимо двуглавой мышцы, при подъёмах гири двумя руками подключаются верхние части грудной мышцы.

В отличие от гантелей, хват гири для развития бицепса не так удобен, зато это развивает больше волокон и придает тренингу функциональности. Гиря может стать заменой гантелей в домашних условиях или дополнением в тренировках для рук, особенно в случаях, если рост бицепса остановился.

Меры предосторожности! Чтобы снизить нагрузку на суставы и предотвратить разрывы связок, держите кисть в одной линии с предплечьем, не выламывая запястья при подъёме гири. Можно использовать специальные бинты для суставов. Исключите рывки, иначе вы не сможете выполнить главное условие для роста бицепса – изоляцию.

Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

Вариант №1.

1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю, оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену. Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода.

Вариант№2.

В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес, главное, не упустить гирю.

1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять (вариант №1), после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Подъём гири одной рукой стоя

При наличии двух одинаковых гирь, можно выполнять подъемы попеременно. В этом варианте рассмотрим подъемы одной рукой.

1. Стоя, держите одной рукой гирю за рукоять хватом снизу. Для фиксации, локтем можно упереться в бок туловища, слегка наклонив корпус вперед.
2. Выдох: выполните сгибание к плечу, не разворачивая кисть вверху.
3. Вдох: плавно опустите.
4. Повторите на другую руку, выполняя 3–4 подхода по 8–12 раз на каждую.

А также эту технику можно выполнять в положении сидя на скамье под углом 90 градусов.

Подъём гири на бицепс сидя

Техника упражнения подобна концентрированным подъёмам гантелей на бицепс. Также выполняется с изоляцией бицепса. Выполняя подъёмы одной рукой, выбирайте небольшой вес. Техника больше подходит продвинутым спортсменам.

1. Сидя, поставив стопы широко, в одну руку хватом снизу возьмите гирю весом 8–16 кг, упритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
2. Выдох: за счет бицепса выполните максимальное сгибание руки, доводя гирю к плечу.
3. Вдох: не разгибая локотя полностью, опустите гирю вниз.

На каждую руку необходимо 8–12 повторений по 3–4 подхода.

Рекомендации: как накачать бицепс гирей

Качая бицепс гирей, учитывайте вес нагрузки:

• если есть веса в 16 кг можете выполнять упражнения одной рукой;
• при весе гири в 32 кг, учтите – это серьезная нагрузка для мелких мышц, поэтому выбирайте те варианты упражнения, которые выполняются двумя руками одновременно.

Тренировки с гирей требуют хорошей разминки для того, чтобы предотвратить травмы, выполняйте вначале разминку мышц и суставов не менее 7 минут. А также важно выполнять растягивание мышц, это позволяет им быстрее расти и восстанавливаться, оставаясь эластичными.