10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет

5 лучших упражнений для женщин старше 50 лет: мнение экспертов

Начнем с плохой: после 30 мы начинаем терять мышечную ткань — по 3-8% за каждые десять лет. Продолжим хорошей: это не так уж сложно предотвратить — достаточно включить в рацион достаточное количество белка, высыпаться и не забывать про физкультуру.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вот какие упражнения, по мнению экспертов, помогут тебе сохранить здоровье мышц, костей и суставов.

Наклонные отжимания

По словам тренера и специалиста по питанию Рэйчел Макферсон, наклонные отжимания — отличный способ для женщин старше 50 лет укрепить мышцы груди и рук, что «жизненно важно для защиты позвоночника, шеи и плеч от боли и повреждений и улучшения качества жизни». К тому же наклонные отжимания позволяют регулировать нагрузку — чем выше опора, тем проще тебе будет сделать упражнение.

Выпады

Выпады не только делают тебя сильнее, но и позволяют предотвратить травмы и падения, объясняет Макферсон. К тому же это универсальное упражнение: их можно делать вперед и назад, в сторону и по диагонали, тем самым прорабатывая все группы мышц. И, наконец, ты можешь практиковать выпады где угодно — дома, на улице или в тренажерном зале.

Тяга ко лбу

Это упражнение Рэйчел считает необходимым для всех женщин, которые ведут сидячий образ жизни. «Тяга ко лбу на заднюю дельту позволяет укрепить заднюю часть плеч и верхнюю часть спины, которые ослабевают, когда мы подолгу сидим сгорбившись возле компьютера или уткнувшись в телефон», — говорит она.

Приседания с собственным весом

Как объясняет физиотерапевт-гериатр Саманта Смит, с возрастом четырехглавая мышца (квадрицепс) бедра становится слабее. Одно из лучших упражнений, позволяющих это предотвратить, приседания — варьировать нагрузку можно, просто увеличивая количество повторений и подходов.

Жим над головой

«Это упражнение особенно важно, если мы хотим и дальше продолжать класть вещи на верхние полки шкафов и доставать их оттуда», — говорит Саманта. Жим над головой задействует дельты рук и трицепсы — они очень важны для повседневной жизни, где мы постоянно имеем дело с тяжестями.

Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.

Сетевое издание THE VOICEMAG
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Великина Екатерина Сергеевна
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+ Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84177 от 09 ноября 2022 г.

© 2007 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет

В юности кажется, что время идет не спеша, его невообразимо много — даже больше, чем здоровья и красоты. Но с годами становится понятно, что время мимолетно, и с улетающими годами уходит упругость кожи, стройность фигуры и легкость движений. Можно ли приостановить процесс старения и как можно дольше сохранять молодость? В прекрасном возрасте после 50 хочется оставаться женщиной, не превращаясь в старушку. Да и какие старушки из современных пятидесятилетних женщин, глядя на которых чиновникам так и хочется поднять возраст выхода на пенсию. Ведь не может же эта цветущая дама добровольно принять звание «пенсионер по старости», правда?

Главные факторы сохранения молодости тела известны: умеренное питание, позитивный настрой и физическая активность. Сегодня MedAboutMe расскажет о лучших силовых упражнениях для женщин старше 50 лет.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?

Для сохранения здоровья, тренировки сердца и легких нужно ходить в быстром темпе, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Но ограничиваться только кардио-нагрузкой — плохое решение. Силовые упражнения сохраняют молодость и функциональность тела. Именно они позволяют забывать о возрасте, и долгие годы наслаждаться здоровьем своего организма.

Более того: именно после 50 лет силовые тренировки становятся особенно важны для женщины. По данным, собранным спортивными врачами, без постоянной физической нагрузки тело взрослого человека может потерять к 80 годам до 40% мышечной силы, и происходит это вследствие снижения мышечной массы. Необходимость силовых упражнений вовсе не предполагает наращивания мышц, как у Халка. Выполняя их регулярно, вы просто поддерживаете свое тело в здоровом состоянии.

5 главных преимуществ силовых тренировок

• Сохранение мышечной массы. Не для того, чтобы поигрывать бицепсами — а всего лишь для того, чтобы легко и без последствий справляться с обычными делами и повседневными задачами. Чтобы сохранить владение телом и чувство координации — реже падать, а если это и происходит, то падать правильно, а затем без проблем подниматься.
• Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди старшего возраста при падении чаще сталкиваются с переломами костей, которые могут быть очень опасными.
• Уменьшение количества жира в организме. Чем старше человек, тем важнее поддерживать здоровый вес. Особенно в тех случаях, когда есть хронические заболевания костно-мышечной и эндокринной систем.
• Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся. Особенно показаны силовые упражнения при артрите, ожирении, остеопорозе, депрессии, остеопорозе, диабете и т. д.
• Снижение риска возрастных изменений, происходящих иногда с психикой: помогает избежать потери уверенности в себе, и депрессии.

Всего этого можно достичь, уделяя тренировкам всего лишь 20-30 минут несколько раз в неделю. Предлагаем вам 10 силовых упражнений, которые должны быть в арсенале каждой женщины в возрасте поздней зрелости.

10 упражнений для молодости тела

Для выполнения некоторых из предлагаемых упражнений потребуется гимнастический коврик, гантели, фитбол (который сможет при необходимости заменить скамеечка).

Рекомендуем начинать осваивать предложенные упражнения постепенно, плавно увеличивая нагрузку. Каждое упражнение нужно повторять 10-12 раз, делая паузы между сериями по минуте.

Очень важно следить за правильным дыханием.

Если вы не занимались прежде фитнесом и после 50 лет только начинаете знакомиться со спортом, обязательно посоветуйтесь предварительно с врачом. Начинайте тренировки осторожно и плавно, первые 2 месяца ограничьтесь кардиотренировками, и только потом включайте в план занятий силовые упражнения.

Перед силовой тренировкой очень важно выполнять разминку.

1. Планка

Упражнение выполняют из положения «лежа». Расположите предплечья так, чтобы линия предплечий составляла с поверхностью пола прямой угол.

Опираясь на локти, приподнимите тело от пола так, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Оптимально удерживаться в этом положении 20-30 секунд, но сразу это может и не получиться. При всей простоте, это упражнения выполнить не так уж и легко. Для начала достаточно нескольких секунд в правильном положении. Впоследствии планку можно разнообразить различными дополнительными движениями.

2. Упражнение с фитболом на спине

Расположитесь на мяче так, чтобы он находился под грудной клеткой, а бедра и стопы были направлены строго вперед. Ноги нужно слегка раздвинуть и согнуть в коленях под прямым углом к полу. Руки с гантелями находятся на груди.

Поднимите не слишком быстро гантели над корпусом, выпрямив в локтях. Затем опускайте руки с гантелями влево и вправо, не торопясь, стараясь почувствовать каждую работающую мышцу.

3. Отжимания

Выполняется из положения «упор лежа» на животе. Руки выпрямлены, ладони при этом находятся под плечами, прямые ноги упираются в пол пальцами. Спина выпрямлена, живот втянут.

Согните руки в локтях, не теряя прямой линии спины. Постарайтесь смотреть вперед, чтобы шея оставалась вытянутой.

Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Для начала достаточно 5-8 повторов, потом количество отжиманий можно постепенно увеличивать.

4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями

Выполнять можно как стоя, так и сидя. Поднимите руки с гантелями к голове, разводя локти в стороны и напрягая пресс. Затем выпрямите руки вперед, после чего медленно вернитесь в исходное состояние.

5. Приседания

Встаньте, слегка раздвинув ноги. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, выдвигая ягодицы назад так, словно вы собираетесь сесть на невысокую лавочку. Постарайтесь приседать так, чтобы вес тела падал преимущественно на пятки.

Выполняйте упражнения медленно, без спешки и суеты. Потом, по мере развития силы, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.

6. Упражнение с фитболом на животе

Примите положение «лежа на груди», расположив фитбол под грудью. Ноги вытяните назад, не сгибая в коленях, чтобы они образовали со спиной прямую линию.

Руки с гантелями держите согнутыми в локтях, на уровне груди.

Отводите руки назад, выпрямляя их вдоль корпуса, после чего возвращайтесь к исходному положению.

7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»

Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене, вторую поднимите вверх, выпрямив. Опираясь на согнутую ногу, поднимите таз в положение «мостика», не сгибая второй ноги, потом медленно опуститесь в исходное положение. Для каждой ноги повторите движение 8-10 раз.

8. Упражнение для пресса

Ложитесь на фитбол грудью, взяв в руки по гантеле, держа их на уровне груди. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и слегка расставлены.

Выпрямите руки с гантелями вверх, затем медленно опустите их, слегка согнув в локтях, за голову, после чего так же медленно поднимите вертикально вверх, а затем медленно опустите в исходное положение.

9. Упражнение «Собака-Птица»

Встаньте на четвереньки на коврик. Постарайтесь расположить руки и ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу и спине.

Выпрямите, вытягивая вперед, одну руку, одновременно вытягивая назад прямую ногу с другой стороны (правую руку с левой ногой и наоборот). Старайтесь тянуть конечности, втягивая при этом живот. Повторите 8-12 раз для каждой пары «рука-нога».

10. Упражнения с мячом

Встаньте на колени рядом с фитболом, слегка опираясь на него правым боком. Распрямите левую ногу так, чтобы она носком касалась пола, а затем медленно поднимите ее 8-10 раз, не сгибая. Нога должна оставаться в плоскости тела, не уходя ни вперед, ни назад.

Повторите упражнение для другой ноги.

Комментарий эксперта
Тони Хортон, фитнес-тренер из Калифорнии, США

Даже если вы никогда не занимались фитнесом прежде, это не повод отказываться от занятий и после 50 лет. Но очень, критически важно не переусердствовать с нагрузкой.

Я настоятельно рекомендую перед первыми тренировками проконсультироваться у врача, проверить состояние сердца, уровень артериального давления, состояние позвоночника и суставов.

В возрасте 50+ следует делать упор не на количество повторов, а на качество исполнения упражнений, правильное дыхание и контроль самочувствия. Ваша цель — сохранить здоровье и продлить жизнь, а не побить рекорды или накачать мускулы.

Достаточно проводить силовые тренировки дважды в неделю по 30-45 минут, после качественной и добросовестной разминки.

Фитбол в упражнениях можно с успехом заменять обычной скамьей или пуфом. Гантели берите только после того, как вам начнут легко даваться те же упражнения без отягощения.

Хороших вам тренировок!

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения для женщин после 50

Кардио-тренировка умеренной интенсивности — это главный помощник в сохранении здоровья и общего тонуса организма для людей любого возраста. Предлагаем вам 10 несложных кардио-упражнений для похудения, тонуса мышц и укрепления сердечной мышцы. Сбалансированная программа занятий, приведенная ниже, поможет вам не только избавиться от лишних калорий, но и поддерживать отличное самочувствие каждый день.

Легкая кардио-тренировка дома (первый раунд)

1. Для самых новичков. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 30 сек.
2. Для начального и среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 20-25 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
3. Для среднего и продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек. Самые продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга.

Кардио-тренировка по количеству повторений

Без таймера вы можете тренироваться по количеству повторений, которое указано в описании упражнений. Регулируйте точное количество повторений самостоятельно в зависимости от вашего уровня подготовки. Помните, что в любой кардио-тренировке сложность зависит в первую очередь от скорости выполнения упражнения. Чем выше темп вы держите, тем интенсивнее проходит тренировка.

Первый раунд:

1. Подъемы колен с разведением рук: 20-25 разведений рук.
2. Махи руками в наклоне: 10-15 наклонов на каждую сторону.
3. Подтягивания колена к животу (правая сторона): 10-20 подъемов колен.
4. Подтягивания колена к животу (левая сторона): 10-20 подъемов колен.
5. Боксирование (правая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
6. Боксирование (левая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
7. Отведение ног с наклоном: 10-15 наклонов на каждую сторону.

1. Подъемы колен с разведением рук

Как выполнять : Суть упражнения заключается в одновременном маршировании, а также разведении рук в стороны. Колено старайтесь тянуть до уровня, пока бедро не встанет в параллель с полом. При движении верхних конечностей локти не опускайте, стараясь вести их назад.

Польза упражнения : Данный элемент кардио-тренировки для старшего возраста отлично подходит для одновременной проработки ног и рук. Также за счет подъема колен укрепляются мышцы пресса. Упражнение деликатно разгоняет сердечный ритм, подводя вас в продуктивное рабочее состояние.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

2. Махи руками в наклоне

Как выполнять : Изначально примите стойку, расставив ноги шире линии плеч. После этого согнитесь в корпусе на 90 градусов вперед и разведите руки в стороны. Далее в медленном темпе выполните поворот туловища, пока левая рука не дотронется пола. То же самое проделайте в другую сторону и начните новый повтор, не выпрямляясь в полный рост.

Польза упражнения : Это потрясающее оздоровительное упражнение для мышц, поддерживающих позвоночник, а также для поясничного отдела. Упражнение оказывает укрепляющий эффект на нижние части брюшных мышц, а также мускулатуру спины.

Сколько выполнять: 10-15 наклонов на каждую сторону.

3. Подтягивания колена к животу

Как выполнять : Перенесите вес тела на одну ногу, а свободную отведите немного назад. Руки сведите перед собой и положите одну ладонь на другую. Далее начните поднимать колено свободной ноги до уровня пояса, одновременно опуская руки. В пиковой точке касайтесь коленом ладоней.

Польза упражнения : Данное упражнение из тренировки для новичков отлично разминает поясничный отдел, помогает укрепить квадрицепс, а также нижние мышцы живота. Эффективное упражнение является незаменимым для жиросжигающих тренингов.

Сколько выполнять: 10-20 подъемов колен. Не забудьте повторить на другую сторону.

4. Боксирование

Как выполнять : Сделайте шаг вперед, чтобы расставить ноги в продольном направлении. Положение должно оказаться максимально устойчивым. Разверните корпус немного вперед. После этого выполняйте поочередные удары вперед, будто отрабатываете технику на боксерской груше. Во время ударов напрягайте пресс. Вы должны не просто ударять руками, а работать всем мышечным корсетом.

Польза упражнения : В основе своей упражнение направлено на укрепление мускулатуры верхних конечностей. С его помощью тренируется дыхательная система, повышаются параметры физической выносливости.

Сколько выполнять: 15-20 ударов на каждую руку. Не забудьте повторить на другую сторону.

5. Отведение ног с наклоном

Как выполнять : Для начала вытяните руки над головой, а ноги расставьте на линии плеч. После принятия исходной позиции, опускайте локти до уровня низа груди, а ногу отводите в сторону на небольшую высоту. Корпус немного наклоняйте к поднятой ноге. После маленькой паузы вернитесь в стартовую фазу и повторите движение другой ногой.

Польза упражнения : Упражнение помогает избавиться от боков, укрепляет боковую сторону бедра, разминает мускулатуру спины, поясницы, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни. Также полезной нагрузке поддаются мышцы и суставы плеч, которое ослабляются с возрастом.

Сколько выполнять: 10-15 наклонов на каждую сторону.

Легкая кардио-тренировка дома (второй раунд)

Следующий круг кардио-тренировки для 50+ будет проходить с той же интенсивностью, поэтому дайте себе отдых на пару минут, чтобы восстановиться. Для этого оптимально использовать дыхательные упражнения, а также медленную «прогулку» по комнате. Не рекомендуется садиться или ложиться в перерыве между этапами, дабы не допускать резких остановок физической активности.

Второй раунд:

1. Шаги в сторону с подъемом рук : 20-25 подъемов рук.
2. Шаг назад с разведением рук (правая сторона) : 15-20 отведений ноги.
3. Шаг назад с разведением рук (левая сторона) : 15-20 отведений ноги.
4. Наклоны по диагонали (правая сторона) : 10-20 наклонов.
5. Наклоны по диагонали (левая сторона) : 10-20 наклонов.
6. Шаги с разведением рук и ног : 10-15 шагов на каждую ногу.
7. Скручивания колено к груди : 10-15 подъемов на каждую ногу.

1. Шаги в сторону с подъемом рук

Как выполнять : Специфика упражнения заключается в вариации приставных шагов, к которым подключается интенсивное движение рук. Согните верхние конечности и поднимите локти на уровне плеч. Делая шаг, поднимайте руки вверх над головой. То же самое движение производится в другую сторону.

Польза упражнения : Низкоударное кардио в домашних условиях не обходится без подобных шагающих упражнений, поскольку оно активно стимулируют обменные процессы и улучшают работу сердца, а также оказывают укрепляющее воздействие на мышцы верхних и нижних конечностей. За счет подъемов рук вы акцентированно проработаете плечи, а шаги в сторону помогут укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

2. Шаг назад с разведением рук

Как выполнять : Это еще одно комплексное движение, которое включает в работу одновременно мышцы верхней и нижней части тела. Согните руки в локте и разведите руки в стороны, лопатки сведены. Начните выпрямлять руки перед собой и одновременно отводите назад правую ногу. Ненадолго фиксируйте положение с отведенной назад ногой. Выполняйте упражнение на одну сторону, придерживаясь комфортного темпа.

Польза упражнения : Еще один элемент тренировки для новичков, направленный на одновременное развитие мускулатуры рук и ног. Упражнение отличается минимальной травмоопасностью, благодаря чего оно оптимально подходит для людей, впервые приступающих к занятиям.

Сколько выполнять: 15-20 отведений ноги. Не забудьте повторить на другую сторону.

3. Наклоны по диагонали

Как выполнять : Одно из самых полезных упражнений для спины начните с широкой расстановки ног. Обеими руками коснитесь носка правой ноги, чувствуя легкое растяжение в позвоночнике и широчайших мышцах спины. Далее начинайте тянуться в противоположную сторону вверх по диагонали. Ногу и корпус можно развернуть.

Польза упражнения : Благодаря такому упражнению вы избавитесь от ощущения напряжение и боли в спине. Оно способствует улучшению осанки, укрепляет поясницу, отлично нагружает брюшные мышцы, укрепляя пресс. Незаменимый элемент для людей, ведущим малоподвижный образ жизни.

Сколько выполнять: 10-20 наклонов. Не забудьте повторить на другую сторону.

4. Шаги с разведением рук и ног

Как выполнять : Это никзоударная вариация упражнения Jumping Jack, которое является едва ли не самые популярным кардио-упражнением. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Начните выполнять шаг в сторону примерно на метр. Одновременно с движением ног необходимо поднимать и опускать руки через стороны вверх. Это несложное упражнение оказывает комплексную нагрузку на организм атлета. Делая шаг — выдыхайте. Приставляя ногу — сделайте вдох.

Польза упражнения : Упражнение нацелено на стимуляцию жиросжигающих процессов, способствуя борьбе с отложениями в проблемных зонах. Оказывает общий тонизирующий эффект. Идет акцентированная работа на внутреннюю и боковую части бедер. Также активной нагрузке поддаются пучки дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 10-15 шагов на каждую ногу (всего 20-30 подъемов рук).

5. Скручивания колено к груди

Как выполнять : Близко сведите ноги и поднимите руки над собой. Заняв положение, неторопливо поднимайте колено к низу груди, одновременно опуская локти. В нижней фазе необходимо немного согнуть корпус, чтобы акцентировать нагрузку в области брюшных мышц. После — вернитесь в стартовую позицию.

Польза упражнения : Элемент направлен на укрепление сразу нескольких мышечных групп: пресс, квадрицепс, передний пучок плеч. Отлично растягиваются мышцы, поддерживающие позвоночник. Упражнение идеально подходит в качестве завершающего, помогая еще эффективнее проработать все группы мышц верхней и нижней части тела.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую ногу.

5 причин заняться кардио-тренировками в 50+

Кардио-тренировки для новичков обладают массой преимуществ, которые можно рассмотреть в виде отдельного списка:

1. После 45-ти лет замедляются обменные процессы. Отсюда может появиться: лишний вес, повышение утомляемости, появление проблем с работой сердца, а также ряда заболеваний. Кардио решает эту проблему, позволяя оставаться в тонусе.
2. Улучшение качества работы сердечной мышцы — основная польза, которую приносят подобные тренировки. С возрастом здоровью сердечно-сосудистой системы необходимо уделять больше внимания, поэтому умеренные физические нагрузки показаны в обязательном порядке!
3. Суставы тоже нужно тренировать, чтобы снизить риск появления болей в суставах. Даже легкое кардио в домашних условиях поможет достичь отличных результатов, снимая дискомфортные ощущения и напряжение со связок вашего тела.
4. Умеренные физические нагрузки стимулируют выработку серотонина — гормона счастья. Если вы чувствуете хандру на постоянной основе, попробуйте уделить несколько минут кардио-тренировке. Уже после первого раза настроение улучшится!
5. Регулярные физические нагрузки укрепляют иммунитет и улучшают ваше здоровье, помогая организму самостоятельно бороться с вирусными инфекциями. Это особенно важно в осенне-зимний период.

Кардио-тренировки полезны для всех людей, вне зависимости от возрастов. Благодаря им улучшается общее качество жизни, поскольку организм начинает функционировать более интенсивно, вырабатывая огромное количество энергии для совершения повседневных дел.

Читайте также:

• Готовая тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающего и среднего уровня
• Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги