Лучшие упражнения с фитнес резинкой для мужчин

Упражнения на грудь с резинкой для мужчин

Фитнес-резинка – универсальный недорогостоящий инвентарь для всего тела, в том числе и мышц груди. Кольцевые резинки создают хорошее сопротивление, если жесткость подобрана правильно, и заменяют такое оборудование, как гантели и штанга. Давайте разберем лучшие упражнения на грудь с резинкой, а также узнаем плюсы и минусы таких занятий.

Плюсы и минусы

С главными преимуществами такого инвентаря, как универсальность и доступность, уже ознакомились, далее разберем плюсы занятий с резинками:

• Плотность резинки создает хорошее сопротивление, при котором атлет получает нагрузку не только в позитивной фазе – на усилии, но и в негативной – мышцы продолжают работать, противодействовать силе натяжения при расслаблении.
• С помощью правильно подобранной плотности резинки можно выполнять комплекс как на увеличение массы, так и для похудения, повышения выносливости или силы.
• Резинка подойдет для всей семьи – и мужчинам, и женщинам, и даже детям.
• Можно работать не только над тонусом мышц, но и развивать гибкость и корректировать осанку.

Минусы:

• Для полноценной тренировки на все тело могут понадобится резинки разной плотности. Чем меньше и слабее группа мышц – тем меньшей плотности нужна резинка. И наоборот, для крупных мышц ног понадобится инвентарь более жесткий. Поэтому желательно приобретать сразу набор.
• Неправильно подобранная плотность может не дать желаемого результата: если выполнять мало повторений, то похудеть в таком режиме не получится, а если резинка будет слишком эластичной, то и набрать массу невозможно.

Комплекс упражнений на грудные мышцы для мужчин

Далее рассмотрим самые простые, доступные каждому уровню подготовки упражнения для груди. Для комплекса понадобится резинка средней или сильной жесткости, в зависимости от физподготовки. Также для отдельных изолирующих упражнений может подойти и более эластичная лента, здесь нагрузку нужно подбирать.

Внимание: для комплекса понадобится длинная кольцевая резинка.

Отжимания с резинкой

Для упражнения необходимо завести резинку за спину на уровне лопаток и обеими ладонями захватить свободные края резинки.

1. Примите упор лежа. Сложный вариант – с прямыми ногами, легкий – с колен.
2. Поместите руки на полу шире плеч, надежно удерживая ладонями края резинки. Проверьте, чтобы резинка размещалась на лопатках, ближе к плечам, а не давила на шею или середину позвоночника.
3. На вдохе опуститесь к полу с максимальной амплитудой.
4. С выдохом через усилие выпрямите локти.

Жим лежа на полу

Вариант с резинкой заменяет штангу. Упражнения можно выполнять как лежа на полу, так и скамье, если таковая имеется, и даже менять угол наклона. Резинка располагается, как и в предыдущем варианте, на лопатках, свободные края помещаются на центр ладони.

1. Лягте на спину, убедившись, что резинка расположена правильно.
2. Согните локти, образуя в них прямой угол, предплечья удерживайте вертикально.
3. С выдохом выпрямите локти, удлиняя резинку. Вверху руки располагаются параллельно друг другу.
4. На вдохе не спеша, сопротивляясь резинке, согните локти как в исходном положении.

Сведение рук стоя

Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа, имитируя разводку гантелей на скамье. Резинка так же располагается на лопатках, края удерживаются обеими руками.

1. Станьте прямо с устойчивой постановкой стоп.
2. Выведите руки перед собой параллельно полу и слегка согните локти, расставляя их в стороны.
3. На вдохе разведите руки в стороны, раскрывая грудную клетку и округляя ее.
4. С выдохом силой грудных мышцы сведите руки перед собой не выпрямляя локти.

Сведение рук в наклоне

Вариант с резинкой имитирует упражнение в кроссовере для груди, когда руки расположены в верхних блоках. Для этого необходимо закрепить центр резинки чуть выше головы так, чтобы не было возможности отцепиться от опоры и травмировать атлета.

1. Разместив резинку безопасно на нужной высоте, повернитесь к опоре спиной и захватите обеими руками края, помещая ленту на середину ладоней.
2. Согните локти, удерживая их на уровне плеч, слегка наклоните туловище вперед.
3. С выдохом выпрямите руки, выталкивая перед собой. Работайте грудными мышцами.
4. На вдохе снова согните ладони, не выпрямляйтесь.

Подъем одной руки перед собой снизу

Для выполнения варианта необходимо закрепить один край ленты снизу, например, на ножку кровати.

1. Возьмитесь за свободный край одной рукой хватом снизу, стоя спиной к опоре, но так, чтобы резинка свободно натягивалась вперед.
2. Слегка согните локоть, удерживая руки внизу вдоль туловища.
3. С выдохом силой грудной мышцы поднимите руку перед собой вверх, максимально сокращая мышцу в верхней точке, чувствуйте работу нижней части груди.
4. На вдохе медленно верните руку вниз.
5. Выполните подход, затем поменяйте руку.

Все упражнения с резинкой для грудных мышц в видео формате:

Рекомендации

1. Начинать тренировку с резинкой лучше всего с предварительного утомления, для этого необходимо выполнить негативные отжимания. Негативные – когда опускаетесь медленнее, чем поднимаетесь. После такого разогрева мышцы нальются кровью и тренировка с резинкой будет эффективнее.
2. Выполняйте упражнения по 3-5 подходов 10-15 повторений в зависимости от подготовки и плотности резинки.
3. Тренируясь дома без оборудования (только с резинкой), разнообразьте тренировку отжиманиями с различной постановкой рук, в том числе узко, а также наклонные – руками или ногами на возвышенности.
4. Тренировать грудь достаточно раз в неделю, при этом достаточную нагрузку должны получать и другие мышцы, в том числе спины – мышц-антагонистов.

Лучшие упражнения с фитнес резинкой для мужчин

Спортивная резинка – универсальный способ создать отличное сопротивление мышцам и нарастить качественную мускулатуру. Для домашних тренировок резинка будет отличным вариантом, заменяющим дорогостоящие снаряды, такие как штанги и гантели. А какие упражнения с фитнес резинкой являются лучшими для мужчин и как их выполнять – разберемся ниже.

Плюсы и минусы занятий с фитнес резинкой для мужчин

Плюсы:

• Позволяют тренировать все группы мышц, не выходя из дома.
• Резинки имеют невысокую стоимость, что дает возможность купить целый набор или дополнить комплект другими видами резинок: короткими и длинными кольцевыми, трубочными эспандерами, резинками для подтягиваний, лентами и прочее.
• Занятия могут помочь как нарастить массу, улучшить тонус мышц, так и похудеть.
• Можно выполнять любые виды упражнений: аэробные и силовые, упражнения на гибкость, растяжку и для коррекции осанки.

Минусы:

• Невозможно увеличивать нагрузку. Со временем организм привыкает к работе даже с самой жесткой резинкой и тренировки становятся неэффективными для массонабора.
• Для тренировки мышц всего тела желательно менять силу натяжения резинки, для этого лучше приобрести целый набор.
• Желательно иметь разные виды резинок, чтобы сделать тренировки наиболее разнообразными.

Упражнения с длинной кольцевой эластичной резинкой

Сгибание рук стоя (бицепсы)

1. Наступите стопами на нижний край ленты, поставив стопы максимально широко врозь.
2. Обратным хватом захватите край резинки, прижмите локти к туловищу.
3. С выдохом согните локти, напрягая бицепсы.
4. На вдохе разогните руки.

Приседание сумо и тяга (мышцы ног и спины)

Мах рукой в сторону (средняя дельта)

1. Один край резинки проденьте через стопу, а другой край удерживайте рабочей рукой сбоку.
2. С выдохом выполните мах в сторону, слегка согнув локоть. Поднимите кисть чуть выше плечевого сустава.
3. На вдохе верните руку вниз.
4. Повторите на другую сторону.

Приведение руки перед собой (грудные мышцы)

1. Закрепите один край резинки на уровне груди и захватите свободный край рабочей рукой, став боком к месту крепления.
2. Стоя устойчиво, с выдохом протяните резинку параллельно полу и вытяните руку перед собой, создавая усилие грудными мышцами.
3. На вдохе отведите руку в сторону.
4. Повторите то же самое другой рукой.

Горизонтальная тяга к груди (мышцы спины)

1. Оставив резинку закрепленной на уровне груди, повернитесь лицом к месту ее крепления.
2. Поднимите прямую руку перед собой параллельно полу, с выдохом подтяните руку к груди, напрягая мышцы спины.
3. На вдохе медленно выпрямите локоть.
4. Повторите на другую сторону.

Горизонтальный жим (грудные)

1. Станьте спиной к закрепленной резинке, удерживая ладонью свободный край возле плечевого сустава.
2. Выведите перед собой противоположную рабочей руке ногу, станьте широко для устойчивости.
3. С выдохом выполните выталкивание рукой вперед (жим), полностью выпрямив локоть.
4. На вдохе верните руку к плечу. Затем повторите на другую сторону.

Тяга к подбородку (средняя дельта)

1. Станьте стопами на резинку по ширине таза.
2. Свободный край захватите двумя руками.
3. С выдохом протяните резинку к подбородку вдоль туловища, вытягивая локти вверх.
4. На вдохе медленно разогните локти.

Фронтальные махи одной рукой (передняя дельта)

1. Наступите одной стопой на край резинки и захватите другой край одноименной рукой.
2. Опустите рабочую руку вдоль туловища.
3. С выдохом поднимите руку перед собой до параллели с полом.
4. На вдохе верните в исходное положение.
5. Повторите на другую сторону.

Тяга в наклоне (спина)

1. Наступите стопами на резинку по середине и захватите края обеими руками.
2. Наклоните туловище вперед, спину удерживайте ровно, слегка согните колени.
3. С выдохом протяните руки к груди, нагружая широчайшие мышцы. Локти скользят близко к телу.
4. На вдохе медленно разогните руки.

Отведение руки стоя (задняя дельта)

1. Закрепите один край резинки на уровне плеч. Станьте боком к месту крепления так, чтобы при отведении руки в сторону усиливалось натяжение.
2. Удерживайте руку параллельно полу, с выдохом отведите плечо в сторону, слегка оставляя локоть согнутым.
3. На вдохе верните руку перед собой.
4. Повторите то же самое другой рукой.

Французский жим стоя (трицепсы)

1. Наступите пятками на резинку и заведите ее за спину, обхватив край двумя руками.
2. Удерживайте натянутую резинку в прямых руках над головой.
3. На вдохе, сохраняя локти неподвижными у головы, согните руки, опуская кисти за голову.
4. С выдохом за счет трицепсов полностью разогните локти.

Сумо-приседания (ноги)

1. Наступите на край резинки стопами, поставив их шире плеч, развернув носки врозь.
2. Второй край закрепите на плечи, продев его через голову.
3. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
4. С выдохом полностью выпрямитесь.

Жим одной рукой вверх (дельты)

1. Одной ногой станьте на резинку, другой край захватите одноименной рукой, согните ее в локте, удерживая на уровне плечевого сустава.
2. С выдохом выполните жим вверх, не разгибайте локоть в верхней точке до конца.
3. На вдохе опустите руку к суставу.
4. Повторите другой рукой.

Разгибание одной руки стоя в наклоне (трицепсы)

1. Одной ногой наступите на резинку и сделайте широкий выпад вперед, чтобы впереди стояла нога с резинкой.
2. Захватите свободный край противоположной рукой и наклоните туловище вперед.
3. Поднимите плечо параллельно полу и с выдохом выпрямите локоть, отводя кисть назад за счет силы трицепса.
4. На вдохе снова согните локоть. После повторите движение другой рукой.

Вращения корпусом (косые мышцы живота)

1. Закрепите резинку на уровне талии или чуть ниже.
2. Захватите край резинки обеими руками, сцепив их в замок.
3. Отведите туловище в сторону, вслед за резинкой и с выдохом развернитесь в противоположную сторону, выполняя скручивание.
4. Затем снова скрутитесь в сторону, чувствуйте работу боковых мышц тела.
5. Затем повторите в другую сторону.

Комплекс упражнений с резинкой для мужчин в видео формате:

Лучшие упражнения с короткой резинкой

Подъем бедра (квадрицепсы)

1. Проденьте стопы в кольцо: одной ногой наступите на резинку, другую ногу оторвите от пола.
2. С выдохом поднимите рабочее бедро до параллели с полом, натягивая резинку за счет квадрицепса.
3. На вдохе расслабьтесь и опустите ногу, но не касайтесь пола.
4. Поменяйте ногу после завершения подхода.

Сгибание ноги стоя (бицепсы бедра)

1. Располагая резинку под опорной стопой, вторую ногу следует продеть в кольцо так, чтобы резинка лежала на ахилловом сухожилии.
2. С выдохом согните рабочую ногу в колене, приводя пятки ближе к ягодицам за счет бицепса бедра.
3. На вдохе разогните колено, но не до конца.
4. Выполните и на другую ногу.

Отведение бедра в сторону (бедра и ягодицы)

1. Поместите кольцо на щиколотках.
2. Стоя на опорной стопе, вторую ногу оторвите от пола и слегка согните в колене.
3. С выдохом отведите бедро в сторону невысоко, сопротивляясь натяжению резинки, на вдохе – верните стопу к опорной ноге.
4. Поменяйте ногу.

Приседание с выпадом в сторону (ноги)

1. Оставляя кольцо на щиколотках, сделайте выпад ногой в сторону и присядьте до параллели с полом.
2. С выдохом приставьте стопу обратно и выполните выпад с приседом уже на другую сторону.
3. Чередуйте упражнение на каждую ногу одинаковое количество повторений.

Румынская тяга (бицепсы бедра, ягодицы)

1. Наступите стопами на кольцо и захватите обеими руками край резинки, полностью выпрямитесь.
2. На вдохе наклоните туловище вперед, удерживая спину прямо, согните слегка колени, вытягивая заднюю поверхность бедра.
3. С выдохом полностью разогните туловище.

Все упражнения с фитнес резинкой для мужчин в видео формате:

Комплекс тренировок в домашних условиях

Следующая программа может выполняться одновременно с длинной и короткой кольцевой резинкой.

День 1

1. Приседания сумо и тяга.
2. Румынская тяга (короткая резинка или длинная).
3. Тяга к поясу в наклоне.
4. Тяга одной рукой стоя.
5. Сгибание рук на бицепс стоя.
6. Вращения корпусом.

День 2

1. Приседания с выпадом в сторону (короткая резинка).
2. Сумо-приседания.
3. Горизонтальный жим.
4. Приведение руки перед собой.
5. Французский жим стоя.
6. Разгибание оной руки в наклоне.

День 3

1. Подъем бедра (короткая).
2. Сгибание ноги стоя (короткая).
3. Отведение бедра в сторону.
4. Тяга к подбородку.
5. Фронтальные махи одной рукой.
6. Отведение руки стоя.

Рекомендации к тренировке с резинкой для фитнеса

1. Тренируйтесь через день.
2. Подбирайте правильное сопротивление резинки: чем меньше группа мышц – тем мягче резинка, и наоборот. Меняйте нагрузку, иначе одни мышцы не смогут полноценно нагрузиться, а другие – выполнить правильную технику.
3. Упражнения должны вызывать жжение, поэтому подбирайте комфортное количество повторений: от 8 до 15 по 3-4 подхода. Все зависит от степени жесткости резинки.

Тренировка с фитнес-резинками для мужчин — СПИНА

Добро пожаловать на наше новое видео, посвященное тренировке спины с использованием фитнес резинок! Мы разделили видео на несколько разделов, каждый из которых сфокусирован на тренировке определенных частей спины. Начнем мы с упражнений, направленных на развитие широчайшей мышцы спины. Для этого мы представим вам несколько вариантов подтягиваний с использованием фитнес резинок. Эти упражнения помогут укрепить и выработать выразительный контур. Перейдем к средней части спины. Здесь нас ждут упражнения, направленные на укрепление этой зоны. Мы продемонстрируем, как выполнить австралийские подтягивания и тягу к поясу горизонтальную с использованием фитнес резинок. Эти движения помогут вам формировать красивую форму средней спины. Заключительный раздел будет посвящен нижней части спины. Мы представим вам эффективные упражнения для тяги к поясу в наклоне и тяги прямыми руками с использованием фитнес резинок, которые прекрасно активизируют нижнюю часть спины. Также мы познакомим вас с вариантами выполнения шрагов с использованием резинок. Не забудем поделиться с вами информацией о корректной технике выполнения упражнений и о том, как правильно подбирать уровень сопротивления резинок. Это поможет вам достичь максимальной эффективности тренировки и избежать травм. ————————————————————— Тайминг: 00:00 Интро 00:20 Подтягивания с резинкой 01:15 Австралийские подтягивания 02:35 Тяга к поясу горизонтальная 03:23 Тяга к поясу в наклоне 04:10 Тяга прямыи руками 05:02 Аутро ————————————————————— На канале Fitness Natalinka вы можете найти: 🔥 программы питания и последние тенденции диет и спортпита 🔥 программы тренировок и упражнения 🔥 вопросы по подготовке позирования и дефиле 🔥 подбор купальника, макияж и другие вопросы 🔥 выступление на соревнованиях и особенности судейства 🔥 Подписывайтесь на мой канал, следите за новыми полезными роликами, пишите комментарии и приятного просмотра! 👆 Веду и консультирую учеников онлайн, помогаю сделать красивое и здоровое тело. ————————————————————— Я в VK https://vk.com/fitnessnatalinka Я в IG https://instagram.com/fitnessnatalinka Я в Дзен https://dzen.ru/fitnessnatalinka Я в Youtube https://www.youtube.com/@fitnessnatalinka Я в Rutube https://rutube.ru/channel/27139581/ ————————————————————— 🔥 Подписывайтесь на наш канал, следите за новыми полезными роликами, пишите комментарии и приятного просмотра! ————————————————————— #ТренировкаСпины #ФитнесРезинки #УличнаяТренировка #СпинаВФорме #ТренировкаНаулице #ФитнесНаулице #РезинкиДляТренировки #BackWorkout #OutdoorFitness #ResistanceBands #StreetWorkout #FitWithBands #BackInShape #OutdoorTraining

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.