Топ-9 упражнений на пресс с гирей

7 эффективных упражнений с гирей для спины

Гиря – один из первых снарядов, который на сегодняшний день является далеко не последним в списке эффективных и популярных. Гири вернули свою популярность благодаря дисциплине кроссфит, которая развивает все мышцы тела, впрочем, как и сами гири. Сегодня мы рассмотрим 7 вариантов упражнений с гирей, которые наилучшим образом развивают мышцы спины.

1. Становая тяга с гирей

Как и классический вариант становой со штангой, тяга с гирей является верным и надежным способом укрепления разгибателей спины. Как известно, базовые упражнения, в которых задействуется несколько мышц, обладают колоссальным анаболическим эффектом.

Техника:

1. Поставьте стопы по ширине плеч, дужку гири удерживайте в обеих руках.
2. На вдохе медленно отведите таз назад, сгибая колени и наклоняя туловище вперед. В нижней точке коснитесь гирей пола.
3. С выдохом за счет спины разогните туловище и полностью выпрямитесь.

2. Тяга гири к поясу в наклоне

В этом упражнение максимально включаются в работу широчайшие мышцы спины. Преимущество варианта тяги одной рукой заключается в детальной проработке каждой из сторон.

Техника:

1. Сделайте выпад вперед и согните опорную ногу. Одноименной рукой упритесь в переднее бедро, а во второй удерживайте гирю, свесив ее в прямой руке.
2. Наклоните туловище вперед, примерно на 45 градусов.
3. С выдохом протяните гирю к поясу, ощущая работу мышц спины. При этом плечо слегка отводится назад. Не округляйте спину.
4. На вдохе медленно разгибайте руку.
5. Повторите то же самое на другую сторону.

3. Тяга двух гирь в наклоне

При наличии двух гирь данный вариант заменит тягу штанги или гантелей в наклоне, при этом будет не менее эффективным. Главное – подобрать подходящий вес.

Техника:

1. Возьмите две гири и поставьте стопы по ширине таза.
2. Наклоните туловище вперед, практически горизонтально, и опустите прямые руки с гирями в пол. Слегка согните колени. Не округляйте спину, поддерживайте позвоночник мышцами кора.
3. С выдохом усилием широчайших мышц протяните гири к поясу, сводя лопатки в верхней точке.
4. На вдохе медленно разогните локти. Не раскачивайтесь и не меняйте положение туловища в течение всего подхода.

4. Махи гирей двумя руками

Как и большинство упражнений с гирей, махи вовлекают крупные мышцы тела, но в этом варианте больше всего нагружаются мышцы спины, а также бедра и ягодичные.

Техника:

1. Возьмитесь за дужки гири двумя руками и оторвите снаряд от пола, удерживая в прямых руках перед собой. Стопы поставьте чуть шире таза.
2. Согните колени и выполните замах гирей назад, на выдохе с помощью таза вытолкните руки с гирей вверх, доводя ее до горизонтального положения, не выше плечевых суставов.
3. На вдохе примите гирю в нижней точке так же подсев и вытолкнув гирю вверх за счет мощного импульса.

5. Свинг одной рукой

Свинг напоминает предыдущее упражнение, но выполняется одной рукой. Его можно выполнять как поочередно каждой рукой, так и менять руки в верхней точке. Разберем вариант без замены рук.

Техника:

1. Возьмите гирю одной рукой, поставьте стопы чуть шире плеч.
2. Как и в предыдущем варианте, на выдохе замахнитесь гирей вверх, вытолкнув тазом до параллели с полом.
3. На вдохе примите гирю и продолжайте махи по инерции одной рукой.
4. Затем повторите подход на другую сторону.

6. Подъем гири на плечо

Упражнение выполняется с одной гирей небольшого веса, поскольку при выполнении подъемов под высокой нагрузкой находится позвоночник. Подъем также развивает координацию и взрывную силу, включая крупные группы мышц. Как видите, это еще одна разновидность махов.

Техника:

1. Поставьте стопы чуть шире плеч, возьмите гирю, замахнитесь назад и инерцией вытолкните ее вверх.
2. В середине амплитуды сгибайте локоть, подтягивая гирю к плечу. Таким образом гиря должна в верхней точке располагаться на тыльной стороне предплечья.
3. Разогните руку и снова опустите ее вниз, замахиваясь между ног, и повторите движение.

7. Планка на гирях с подъемом рук

Это прекрасный вариант для детальной проработки широчайших мышц, а также стабилизаторов положения, то есть мышц кора. Для выполнения планки понадобится две гири. Также можно выполнять вариант с одной гирей, при этом одна рука будет располагаться на полу, а вторая с гирей будет выполнять тягу к поясу.

Техника с двумя гирями:

1. Поместите гири примерно на расстоянии плечевых суставов на полу.
2. Возьмитесь руками за дужки и станьте в планку, выстраивая ровную линию всего тела.
3. С выдохом выполните тягу одной гири к поясу за счет широчайших мышц и медленно верните гирю на пол.
4. Затем выполните тягу второй рукой и продолжайте чередовать руки до конца подхода, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз вверх.

Топ-9 упражнений на пресс с гирей

Гиря – универсальный снаряд для эффективных тренировок. Но тренировать с помощью гирь можно не только мышцы плечевого пояса и ног, а еще и прямую, и косые мышцы живота. С помощью упражнений можно как накачать кубики, так и улучшить рельеф и тонус брюшных мышц. Далее рассмотрим самые эффективные упражнения, предназначенные для укрепления пресса.

1. Русский твист

Это упражнение позволяет одновременно прорабатывать прямую мышцу живота и боковые мышцы туловища. Техника является универсальной и подходит как для мужчин, так и женщин. Единственное, что слабому полу необходимо брать гирю меньшего веса – не более 8 кг.

1. Для выполнения твиста нужно сесть на пол и взять гирю, поместив ладони по бокам рукояти.
2. Далее следует отклонить туловище назад, удерживая спину ровной, и, согнув колени, оторвать пятки от пола.
3. С выдохом выполняется скручивание туловища с гирей в сторону, а на вдохе – возврат в центр. Так же с выдохом выполняется скручивание в другую сторону, и так далее. Упражнение выполняется плавно, без пауз.
4. В течение подхода касаться гирей и пятками пола нельзя.

2. Скручивания с гирей

С помощью этого упражнения можно качать прямую мышцу живота. Для нагрузки вполне подойдет гиря 8 или 16 кг.

1. Для подъема туловища с гирей необходимо лечь на спину и слегка согнуть колени. Гирю нужно удерживать в руках за тело или за рукояти у груди.
2. С выдохом усилием пресса выполняется скручивание с круглой спиной, отрывая весь позвоночник от пола.
3. Во время подъема в верхнюю точку, необходимо поднять гирю над головой, выпрямив локти.
4. На вдохе, сначала, опустив гирю на уровень груди, необходимо медленно, выкладывая каждый позвонок постепенно, лечь на спину.

3. Подъем туловища с разворотом

Этот вариант – симбиоз двух предыдущих, который включает в себя и скручивания, и повороты туловища в стороны. Такая техника позволяет проработать все мышцы пресса.

1. Захватив гирю по бокам рукояти, необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях, упираясь стопами в пол.
2. С выдохом нужно оторвать туловище от пола и в середине амплитуды выполнить поворот в сторону за счет косых мышцы живота.
3. На вдохе, вернувшись в центр, следует медленно опуститься на пол.
4. С выдохом выполняется такое же скручивание уже в противоположную сторону.

4. Складочка с гирей

В этом упражнении выполняется одновременный подъем корпуса и ног, позволяющий проработать как нижнюю, так верхнюю часть прямой мышцы живота.

1. Для выполнения складочки нужно лечь на пол, обхватив гирю по бокам.
2. С выдохом выполняется одновременный подъем корпуса и ног, при этом гиря стремится к бедрам. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина должна быть тоже слегка округлой, чтобы не травмировать позвоночник.
3. На вдохе важно аккуратно опустить туловище на пол вместе с ногами.

5. Наклоны с гирей

Данная техника позволяет нагрузить мышцы живота, в особенности косые. Вес гири важно подбирать индивидуально и осторожно, поскольку на позвоночник так же ложится нагрузка. Помимо силы мышц, упражнение повышает гибкость мышц боковой поверхности тела, а также тазобедренного сустава.

1. Поставив стопы чуть шире таза, носок одной ноги необходимо развернуть наружу. В одну руку нужно взять гирю и поднять ее вверх, сохраняя локоть выпрямленным.
2. Вторая свободная рука опущена вдоль тела. На вдохе, наклоняя туловище в бок, свободная рука скользит по бедру, а рука с гирей опускается вместе с туловищем, но остается вертикальной. При движении туловища, таз немного смещается в противоположную сторону.
3. С выдохом туловище возвращается в исходную позицию, удерживая руку строго вертикально.
4. Выполнив подход, то же самое выполняется на другую сторону.

6. Боковая планка с гирей

Планка с гирей выполняется статически, это упражнение позволит укрепить все мышцы тела, в особенности косые мышцы живота. Дополнительная нагрузка в виде гири позволит мышцы сильнее работать в изометрии за счет удержания равновесия с дополнительным отягощением. Для усложнения нагрузки верхнюю ногу можно удерживать навесу.

1. Приняв классическое положение планки, одной рукой следует захватить рукоять гири, затем развернувшись в диагональ, нужно опереться на одну ладонь, выведя вторую руку с гирей вверх.
2. Выстроив тело в одну плоскость, необходимо продержаться в положении 30-60 секунд. Затем аккуратно опустить гирю на пол и поменять положение на другую сторону.

7. Альпинист с упором на гирю

Вариация динамической планки позволяет тренировать мышцы кора, а так же акцентировать нагрузку на мышцах пресса, за счет попеременного подтягивания коленей к груди. Выполнять технику можно концентрированно, а также более динамично, имитируя бег.

1. Для выполнения альпиниста нужны две гири, на которые следует упираться ладонями, удерживая положение планки.
2. С выдохом выполняется подъем одного колена к груди за счет мышц живота, не касаясь стопами пола.
3. На вдохе нога отводится назад.
4. То же самое выполняется на другую ногу и, таким же образом, чередуя ноги весь подход.

8. Вращение гири над головой

Это упражнение позволяет нагрузить мышцы кора, в том числе косые мышцы живота. Для выполнения вращений нужна одна гиря небольшого веса.

1. Для вращения гири вокруг головы необходимо взяться за рукояти гири по бокам таким образом, чтобы тело снаряда располагалось вверху.
2. Удерживая двумя руками гирю на уровне груди, следует завести снаряд через сторону и назад, описывая круг вокруг головы.
3. На вдохе при возврате гиря снова возвращается в исходное положение.
4. Далее круги описываются в ту же сторону, а затем такое же количество повторений – в обратную.

9. Уголок на гирях

Для уголка потребуются две гири. Упражнение выполняется статически, рукояти гири служат опорой для рук вместо брусьев.

1. Для начала нужно поставить гири на расстоянии плечевых суставов, развернув рукояти параллельно друг другу.
2. Далее нужно обхватить руками гири и вытянуть прямые ноги перед собой, удерживая туловище в вертикальном положении.
3. С выдохом следует оторвать стопы от пола, напрягая мышцы живота. Ноги необходимо удерживать параллельно полу. Дыхание задерживать нельзя.

Лучшие упражнения для спины с гирей

Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Махи с гирей

Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
2. Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
3. После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
4. Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.

Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.

Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.

Подъем гири одной рукой

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

1. Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
2. Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
3. Делая вдох, опустите гирю вниз.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:

Подъем двух гирь в наклоне

Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:

1. Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
3. Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
4. Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.

1. Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
2. Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника — одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
3. Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.

На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!