Будем в топе: комплекс упражнений для груди и рук с фитнес-резинкой (ВИДЕО)

УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНКОЙ ДОМА | КОМПЛЕКС ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

ТОП 6 самых распространенных упражнений с резиной в домашних условиях, эти упражнения подходят для девушек и парней. Тренировку с резинкой можно выполнить дома, на улице в тренажерном зале или на турниках. В этом видео мы показали как можно накачать бицепс, трицепс, плечи, спину, грудь и ноги с помощью резиновых петель. Мы вкратце рассказали про виды резинок и особенностей их сопротивления при работе с ними. Мы хотим показать что тренироваться, это не только просто но и интересно. 0:00 Го! 0:20 Виды и особенности резинок 1:57 Бицепс с резинкой с рукояткой 2:37 Бицепс с круговой резиной 3:22 Плечи с резинкой с рукояткой 3:57 Плечи с круговой резиной 4:51 Тяга в наклоне с круговой резиной 5:55 Становая тяга с круговой резиной 7:01 Грудь с круговой резиной 8:11 Трицепс с круговой резиной 9:27 Трицепс без крепления резины 10:31 Выводы ______________ Мы проводим ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ для всех уровней подготовки! Первая тренировка БЕСПЛАТНО в течение месяца после выхода этого видео. Так же ты можешь заказать индивидуальную программу тренировок + ПП. Пиши в директ телеграмма или инстаграма. _______________ Наш телеграм-канал: https://t.me/fitneskemp Наш инстаграм: https://instagram.com/fitnesweekends Фитнес-выходные: https://fit-days.ru/ ________________ ПОДПИСЫВАЙСЯ И БЕЙ В КОЛОКОЛ! ________________ #резиновыепетли #фитнесрезинка #тренировкасрезинкой #накачатьрукирезинкой #тренировкадома #упражнениясрезинкой #фитнеслента #экспандер #упражнениянарукисрезинкой #жгут #тягасрезинкой #бицепссрезинкой #тренировкадомасрезинкой #тренировкидома #резинкасрукояткой

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Будем в топе: комплекс упражнений для груди и рук с фитнес-резинкой (ВИДЕО)

Каждая женщина хочет, чтобы ее грудь была упругой и высокой, а руки — рельефными и подтянутыми. Наши упражнения с фитнес-резинкой помогут обе эти задачи решить.

26 мая
5045 просмотров
Поделиться
В избранное

Женская грудь с годами теряет упругость и эластичность, а кожа на руках становится дряблой и обвисшей. Виной тому не только возраст, но и стремительная потеря веса, плохая осанка, гормональный дисбаланс. На состоянии женского бюста может сказаться и сидячая работа, а также неправильно подобранное белье.

Читайте также:

Предупредить появление проблемы можно, регулярно занимаясь спортом, при этом вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал и «тягать» веса. Отличным вариантом будут тренировки с фитнес-резинкой.

«Данный комплекс упражнений хорош своей универсальностью, — рассказывает Екатерина Ходкина, персональный тренер сети фитнес-клубов Life City. — Его можно выполнять как дома, так и на улице. Инвентарь минимальный, резинка легко помещается в карман. Сам снаряд бывает различной жесткости. Можно варьировать нагрузку в зависимости от уровня подготовки. К тому же, практически нет ограничений по здоровью. Единственное исключение — застарелые травмы рук и спины, здесь придется быть осторожнее».

Как подобрать фитнес-резинку

Фитнес-резинка — это небольшое эластичное кольцо из латекса или ткани. В зависимости от уровня нагрузки, снаряд различается по цвету. Чем он темнее, тем жестче эспандер. Впрочем, сейчас в продаже можно найти наборы резинок одной палитры, варьируются только оттенки. В этом случае ориентируйтесь на маркировку на эспандерах.

• ширину: оптимальный размер — 5-6 см. Такая резинка меньше скручивается, дает равномерную нагрузку на тело;
• длину: чем больше, тем лучше тянется. При покупке стоит принимать во внимание и параметры тела — объем груди и бедер;
• толщину: отвечает за долговечность использования, но чем толще материал, тем сложнее пользоваться эспандером.

«Накачать грудь и руки в домашних условиях можно и без использования фитнес-резинки, — уверена Екатерина Ходкина. — Так, наиболее эффективным способом до сих пор остаются отжимания. Вам не понадобятся ни отягощения, ни специальные тренажеры, а вариантов исполнения немало. Есть вариации как для новичков, так и для профи. Сложно отжиматься от пола или колен — опирайтесь на скамью или диван».

Комплекс упражнений для груди и рук с фитнес-резинкой (ВИДЕО)

• Начните тренировку с разминки, а закончите — заминкой.
• Выполняйте каждое упражнения 3 подхода по 8 повторений.
• Для занятия вам понадобятся две фитнес-резинки — с более сильным сопротивлением и послабее — и коврик.

Разведение резинки перед собой

• Встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Выпрямитесь и во время выполнения упражнения старайтесь держать спину ровно.
• Возьмите резинку с более сильным сопротивлением и наденьте на запястья.
• Согните руки и поднимите перед собой до уровня лица, ладони направлены друг к другу.
• Разведите руки в стороны, разворачивая ладони от себя.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Растяжение резинки за спиной

• Возьмите более тугой амортизатор и заведите руки за спину.
• Левую зафиксируйте на уровне лопаток, правая опущена за голову, локоть направлен вверх.
• Сохраняя положение левой руки, выпрямите правую и растяните амортизатор. Не спешите, прочувствуйте напряжение.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.
• Выполните упражнение для другой руки.

Сгибание руки на бицепс

• Опуститесь на гимнастическом коврике на левое колено, правое колено согните под прямым углом и выведите вперед.
• Зафиксируйте один конец тугой резинки под стопой правой ноги. Другой — возьмите в правую руку, пальцы направлены к себе.
• Сгибая правую руку в локте, растяните ленту. Локоть упирается в живот и зафиксирован, двигается только предплечье.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз..
• Смените опорную ногу и выполните упражнение для другой руки.

Делая это упражнение, не наклоняйтесь вперед и не сгибайте шею. Смотрите точно перед собой.

Тяга из положения на одном колене для средней дельты

Для этого упражнения лучше использовать резинку с более слабым натяжением.

• Зафиксируйте один конец резинки под левой стопой, а второй — возьмите в левую руку, опущенную вдоль корпуса.
• Растягивая амортизатор, поднимите левую руку в сторону до параллели с полом. Локоть до донца не разгибайте.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
• Смените опорную ногу и выполните упражнение для другой руки.

Упражнение можно выполнять и из положения стоя. В этом случае, чтобы сохранять равновесие, держитесь свободной рукой за любую опору.

Тяга перед собой для передней дельты

• Из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, переместите рабочую левую руку с концом амортизатора к внутренней стороне левого бедра.
• Растягивая резинку, поднимите руку перед собой до уровня груди.
• Задержитесь в этой точке, затем вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.
• Смените опорную ногу и выполните упражнение для другой руки.

Разведение рук из положения лежа

• Лягте на коврик на спину. Наденьте резинку на запястья и поднимите руки над грудью. Зафиксируйте их на ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
• Сгибая руки и разводя локти в стороны, растяните резинку. Опустите локти на коврик.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Следите за тем, чтобы амортизатор все время был в натяжении: даже когда руки выпрямлены, не сводите ладони слишком близко.

Отжимания

• Примите положение планки с упором на вытянутые руки и колени, голени поднимите и скрестите.
• На вдохе плавно опуститесь грудью к полу, разводя локти в стороны.
• На выдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

По словам тренера Екатерины Ходкиной, для заметного эффекта выполнять данный комплекс достаточно 3-4 раза в неделю. Залог успеха — постепенное увеличение нагрузки.

Можно изменять количество подходов и повторений или же со временем переходить на ленты с большим натяжением.

10 эффективных упражнений с фитнес-резинкой для женщин дома

Занятия с фитнес-резинкой пользуются большой популярностью среди женщин. Тренироваться с ними удобно и очень эффективно. С фитнес-резинками можно заниматься дома, на свежем воздухе и даже в отпуске. Также это прекрасная замена тренажерам и гантелям, а проработать с ними можно все группы мышц.

Плюсы тренировки с фитнес-резинками:

• повышается упругость и сила мышц;
• борьба с проблемными местами;
• общее улучшение качества тела;
• увеличение степени выносливости организма;
• укрепление мышечного корсета.

Фитнес-резинки можно приобрести во многих магазинах по вполне приемлемой цене. Как правило, они выполнены из латекса шириной от 5 до 8 см и длиной от 25 до 30 см. Цветная маркировка говорит о назначении:

• желтый — до 5 кг (оптимален для прокачки рук);
• красный — от 6 до 8 кг (подходит для разогрева);
• синий — 9-12 кг (подходит для тренировки ягодиц);
• зеленый — 13-18 кг (средний уровень, подходит для прокачки ног и ягодиц);

• черный — больше 19 кг (для людей с высоким уровнем подготовки).

10 эффективных упражнений для женщин

Скрыть

• Румынская тяга
• Ходьба на полусогнутых ногах
• Выпады назад с резинкой
• Приседания с резинкой
• Подъем ноги на четвереньках
• Мостик с разведением ног
• Подъем таза
• Планка с резинкой на ногах
• «Ножницы» на локтях
• Косые скручивания

Румынская тяга

Встаньте прямо, зафиксируйте фитнес-резинку между стопами и полом, а другой край ленты держите двумя руками. Ноги немного согните в коленях. Наклоняйтесь вперед и возвращайтесь в исходную позицию. При этом нужно тянуть резинку вверх. Важно держать спину ровно. Повторите 20-30 раз.

Помните, чем шире расставлены ноги, тем короче амплитуда движения и больше нагрузка на целевые мышечные группы.

Выполнять данное упражнение можно, используя одну ногу и одну руку, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Румынская тяга задействует 75% мышц тела. Основная нагрузка приходится на ягодицы, квадрицепс бедер, мышечные группы тазобедренной зоны, спинные волокна и поясничные группы мышц. Это упражнение повышает выносливость.

Ходьба на полусогнутых ногах

Встаньте прямо. На полусогнутых ногах передвигайтесь вправо — влево, а затем вперед — назад. Разместить фитнес-резинку, выполняя это упражнение, можно как чуть выше колена, так и в области лодыжек. Зависит от вашего уровня подготовки (у лодыжек — сложнее).

Важно, чтобы бедра были параллельно полу. Спину держите прямо, лишь слегка наклонив ее вперед. Выполняйте это упражнение от 40 секунд до 2 минут.

Если у вас легко получается делать это, тогда попробуйте добавить приседания.

Такая ходьба равномерно нагружает ноги и позволяет проработать мышцы ягодиц, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Выпады назад с резинкой

Фитнес-резинку наденьте чуть выше колен, ноги расставьте на ширине таза. Правой ногой сделайте шаг назад, а на левую приседайте. Левая пятка должна быть опорной. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой. Выполняйте 10-20 раз.

Не забывайте держать корпус прямо и не наклоняйтесь вперед. Выполняя это упражнение, не делайте слишком большие шаги вперед, чтобы не завалиться на переднюю ногу.

Если у вас отлично получается это задание, то попробуйте после выпада отвести прямую ногу назад.

Это очень эффективное комплексное упражнение для ног и ягодиц, а дополнительное отведение ноги назад добавляет еще больше акцента ягодицам. Прокачиваются квадрицепс и бицепс бедра.

Упражнения с резинкой для женщин.

Приседания с резинкой

Зафиксируйте резинку чуть выше колен, ноги расставьте на ширине плеч. Руки сложите в замок и вытяните их до уровня подбородка. В таком положении выполняйте приседания. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Приседайте 15-20 раз.

Для наибольшего эффекта попробуйте после возвращения в исходное положение отвести прямую ногу назад (дополнительная нагрузка на ягодичные мышцы) или в сторону (нагрузка на внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу).

Фитнес-резинка в этом упражнении дает дополнительную нагрузку мышцам-стабилизаторам. Также задействуются большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, приводящие мышцы бедра и икроножные мышцы.

Подъем ноги на четвереньках

Расположите фитнес-резинку чуть выше колен и встаньте на четвереньки. При этом колени должны находиться на уровне таза, а кисти рук — на ширине плеч. Сначала поднимите вверх одну ногу, согнув ее в колене, стопа должна быть направлена вверх. Задержите ногу в таком положении на несколько секунд, а затем опустите ее. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Важно не наклонять голову, а держать ее прямо.

Такой подъем ног поможет проработать большие ягодичные мышцы, а также задействуется мускулатура задней поверхности бедра.

Упражнения с резинкой для женщин.

Мостик с разведением ног

Фитнес-резинку разместите чуть выше колен. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите ягодицы и корпус до уровня лопаток. В верхней точке разведите ноги в стороны как можно шире. На несколько секунд задержитесь в таком положении, а затем опуститесь на пол. Сделайте это 15-20 раз.

Не стоит высоко поднимать таз, нагружая поясницу.

Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, а не квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), что позволяет не «наращивать» бедра, а подтянуть их.

Подъем таза

Оставайтесь в этом же положении, лежа на спине с согнутыми ногами. Резинку для фитнеса зафиксируйте над коленями. Руки должны лежать вдоль корпуса. Поднимайте таз и сжимайте ягодицы. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите это 20-30 раз.

Такое простое упражнение хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и прорабатывает бицепсы бедер.

Планка с резинкой на ногах

Встаньте в планку на вытянутых руках. Фитнес-резинка должна быть зафиксирована ниже колена, можно у голеней. В прыжке разведите ноги в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, следите за своим телом, оно должно быть строго параллельно полу.

Повторите 15-30 раз в зависимости от вашего уровня подготовки.

Такая планка поможет держать в тонусе и мышцы ягодиц, и мышцы пресса, и мышцы спины.

«Ножницы» на локтях

Примите положение лежа, закрепив перед этим резинку выше колен. Поднимите прямые ноги, лишь немного оторвав их от пола. Ладони должны лежать под ягодицами.

Делайте махи ногами. При этом левая нога должна двигаться вправо, а правая — влево. Движения ногами выполняйте одновременно.

Главное — следить за поясницей: не прогибайте ее и не отрывайте от пола. Дыхание должно быть спокойным.

Повторите 20-30 раз.

Это очень эффективное упражнение для пресса. Если выполнять его регулярно, вы быстро заметите результат.

Упражнения с резинкой для женщин.

Косые скручивания

Лежа на спине, оторвите от пола плечи, а ноги поднимите вверх. Резинка должна быть закреплена на ступнях. В таком положении делайте диагональные скручивания. Задержитесь в верхней точке на пару секунд. Следите за шеей, она не должна вытягиваться вперед.

Выполняйте от 40 секунд до 2 минут в среднем темпе. В этом упражнении важно не торопиться и спокойно дышать.

Перед этим комплексом упражнений обязательно выполняйте разминку.