Домашний фитнес: упражнения для эффективного похудения

Польза утренних упражнений для похудения: простой комплекс упражнений

Значение утренней зарядки для похудения часто недооценивается. Зарядка рассматривается скорее как легкая разминка после ночного сна, а не как серьезная тренировка. В этом есть доля истины, ведь утром организм еще недостаточно проснулся для того, чтобы тренироваться в полную силу. По утрам должны выполняться самые простые упражнения, не вызывающие переутомления и не перегружающие сердечно-сосудистую систему. Однако и из низкоинтенсивных утренних нагрузок можно извлечь немалую пользу для похудения.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правильное пробуждение после ночного сна: утренняя зарядка

После продолжительного ночного сна организм нуждается в тонизирующем воздействии, которое поможет ему быстрее проснуться. Во время сна замедляется пульс, снижается обмен веществ, уменьшается расход энергии. Утренняя зарядка служит тем импульсом, который быстро переключает организм из режима отдыха в режим дневной активности. Она учащает сердцебиение, усиливает дыхание и кровообращение, разгоняет метаболизм. А ускорение метаболизма — это краеугольный камень любого похудения. Чтобы ускорить метаболические процессы, обладатели лишних килограммов интенсивно тренируются, пьют воду утром натощак, употребляют специальные продукты и чаи. Не стоит пренебрегать еще одной возможностью дать толчок метаболизму, тем более что утренняя зарядка провоцирует повышенный обмен веществ практически на весь предстоящий день. Вечерние тренировки хоть и активируют метаболизм, но всего на несколько часов — ночной сон снова его замедляет.

Утренние упражнения для похудения

Чтобы взбодриться и разогнать обмен веществ, достаточно самых простых утренних упражнений. Долгий сон накладывает свой отпечаток на физиологическое состояние организма, снижая его готовность к повышенным физическим нагрузкам. Едва проснувшийся организм не способен быстро мобилизоваться и качественно отработать интенсивную 40-минутную силовую или кардиотренировку. Конечно, можно заставить себя упражняться с высокой интенсивностью, но это небезопасно для сосудов и сердца. Кроме того, утренняя зарядка должна бодрить и давать заряд энергии на предстоящий день, а не изматывать и лишать сил.

Комплекс упражнений для утренней зарядки может включать элементы растяжки, суставной гимнастики, бег, прыжки. Не стоит гнаться за сложностью упражнений — для утренней зарядки это не главное. Можно даже просто потанцевать под бодрую музыку в течение 10-15 минут. Незадолго до выполнения комплекса упражнений нужно выпить стакан воды — чистой или с соком лимона. Стакан воды, выпитый утром натощак, восполняет дефицит жидкости в организме, разжижает кровь, тонизирует и помогает жиросжиганию.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

1. Расставьте стопы на ширину плеч. Положите руки на пояс. Неторопливо и плавно наклоняйте голову вперед-назад. Затем выполните серию наклонов вправо-влево. Старайтесь наклонять голову низко, доводя ухо до плеча.
2. Перекатывайте голову слева направо и в обратную сторону. Перемещайте ее через низ, ведя подбородком по ключицам, и через верх — проводя затылком по спине.
3. Медленно покрутите головой из стороны в сторону. Совершив поворот, делайте подбородком движение вниз-вверх.
4. Поднимайте плечи: сначала оба, потом каждое по очереди. Старайтесь двигаться быстро.
5. Уберите руки с пояса и переместите их на переднюю сторону бедра. Выводите плечи вперед, скругляя спину. Потом отводите их назад, сдвигая лопатки. Проделайте это двумя плечами вместе и каждым в отдельности.
6. Сложите ладони перед грудью как для молитвы. Выдохните и с усилием прижмите ладони друг к другу. Досчитайте до восьми, на вдохе расслабьте руки.
7. Выпрямите руки на уровне плеч и разведите их широко в стороны. Разомните суставы верхних конечностей: повращайте кистями, затем предплечьями и плечами.
8. Поставьте руки на пояс. Наклоните торс вперед, потом вправо, назад и влево. При этом таз удерживайте неподвижным. Выполнив серию наклонов, повращайте корпусом в разные стороны.
9. Наклоняйтесь с прямой спиной вперед-назад и вправо-влево. Плотно стойте на полу всей стопой, колени не расслабляйте.
10. Вычерчивайте бедрами цифру восемь, отрывая от поверхности пола то правую, то левую пятку и слегка поворачивая стопу.
11. Попрыгайте на двух ногах, потом на одной. Попрыгайте, забрасывая пятки до ягодиц. Затем в прыжке выбрасывайте одну ногу в сторону и вперед. И наконец, попрыгайте, высоко поднимая колени. На каждую разновидность прыжков потратьте одну минуту.
12. Поставьте стопы вместе. Поднимайтесь на носки, опускайтесь и тут же поднимайтесь снова. Двигайтесь быстро.
13. Сместите вес тела на одну ногу, а вторую уприте пальцами в пол. Повращайте стопой в разные стороны. Повторите упражнение, поменяв ноги.
14. Делая глубокий вдох, привстаньте на цыпочки и потянитесь руками к потолку. Затем не спеша выдохните, наклоняясь к полу и обхватывая руками щиколотки. Повторите трижды.

Это примерный комплекс упражнений, который можно менять на свое усмотрение. Похудение будет протекать успешнее, если не лениться делать зарядку ежедневно. На это уйдет всего 15-20 минут — не слишком много, если учесть, насколько полезны утренние физические нагрузки.

Домашний фитнес: упражнения для эффективного похудения

Еще с детства нам твердили, что зарядка полезна для здоровья. И действительно: классическая зарядка — это не просто набор движений для бодрости и активного дня. Она представляет собой базовый комплекс упражнений, который может стать основой для качественного похудения. Конечно, по интенсивности зарядку нельзя сравнить с полноценной фитнес-программой. Однако если выполнять упражнения регулярно, можно заметно похудеть, привести мускулатуру в тонус, улучшить цвет лица и укрепить связки, развив их эластичность и гибкость. И все это за 15-20 минут систематических утренних тренировок!

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Зарядка как эффективная физическая нагрузка

О полезных свойствах утренней зарядки знают все, однако лишь малый процент населения ежедневно после пробуждения занимается физическими упражнениями, даже если сильно в них нуждается по состоянию здоровья. И все-таки не нужно забывать, что зарядка ранним утром — это крайне полезная привычка, которую можно и нужно вырабатывать.

Утренние упражнения для фигуры

Мало кто думает о том, что зарядка не только помогает с самого утра наполнять организм энергией, но и способна активизировать похудение. Это происходит за счет улучшения общего метаболизма, поскольку зарядка — это в любом случае физическая нагрузка, пусть и не очень интенсивная. Например, для того чтобы живот стал меньше и обрел красивые атлетичные очертания, можно воспользоваться базовым фитнес-комплексом движений.

Начинать зарядку лучше именно с этого упражнения, поскольку выполнять его следует натощак. Только так вакуум станет полезным и принесет положительный эффект уже спустя 2-3 недели занятий утренним фитнесом.

Прилягте на пол или фитнес-коврик, максимально расслабьте позвоночник. Совершите глубокий вдох, заполните до предела легкие воздухом, напрягите мускулатуру брюшного пресса и надуйте живот. Задержитесь в указанной позе на 20-30 секунд. Затем с резким выдохом через рот втяните живот на пределе своих возможностей так, чтобы он «прилип» к спине. Задержитесь в позиции на максимально возможное время. Вакуум считается идеальным упражнением для зарядки. Он не только развивает мускулатуру пресса, подтягивает живот, но и отлично насыщает организм кислородом. Выполнять упражнение следует в течение 10-15 минут.

Для мускулов верхней области пресса выполните следующее: прилягте на фитнес-коврик, руки расположите под головой. Динамично поднимайте верхнюю часть туловища с отрывом плеч от поверхности. Выполняйте в течение 2-3 минут.

• Скручивания для нижнего пресса.

Расположитесь на твердой поверхности, протяните ноги и напрягите икроножную мускулатуру. Начните подъемы нижней части туловища, при опускании не касайтесь стопами пола.

• Для проработки косых мышц живота.

Лягте на ровную поверхность. Немного приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь в этой позе. По очереди дотрагивайтесь правым коленом до левого локтя, а затем левым коленом до правого.

• Боковые скручивания.

Присядьте на коврик для фитнеса, ноги согните. Вытяните руки. Попытайтесь дотронуться кончиками пальцев обеих рук сначала до правой ноги, затем до левой. Во время выполнения упражнения поворачивайте корпус.

• Цикличные вращения.

Прилягте на пол, руки разместите под ягодицами. Сведите стопы вместе, обе ноги приподнимите. Ногами попробуйте нарисовать в воздухе круги или восьмерки.

• Планка с подъемом ног.

Примите упор лежа, как при отжиманиях. Выполните упор на локти и предплечья. Вытяните туловище в единую линию. По очереди поднимайте вверх то одну, то вторую голень, задерживаясь в самых напряженных моментах на 5-7 секунд.

Чтобы зарядка для похудения принесла желаемый эффект, обязательно делайте ее на голодный желудок. В таком состоянии мышцы организма максимально напрягаются — желудок может испытывать дискомфорт от сдавливания.

Зарядка для результативного похудения ног

Если вы желаете получить стройные привлекательные ноги с красивым спортивным рельефом, простых приседаний будет мало. Чтобы корректно избавиться от лишних килограммов и улучшить тонус тела, потребуется более активная физическая нагрузка (по 16-18 повторений за каждый заход).

Динамичная домашняя тренировка для похудения ног может включать в себя такие варианты движений:

• Глубокие приседания.

Встаньте прямо, стопы немного разведите. Опустите таз до уровня, пока задняя поверхность бедра и пол не станут параллельными. Не отрывайте пятки от пола и не выносите носки ног за линию коленных суставов.

Широко разведите ноги, расставьте носки врозь. Сделайте приседания, на пике напряжения (наиболее низкая точка приседа) задержитесь в позиции на 10-12 секунд.

Вставьте, выпрямитесь, руки сцепите в замке или расположите на талии. Сделайте выпад вперед на правую стопу, левую при этом отведите назад без сгиба в коленном суставе. Повторите упражнение на другую ногу.

• Разведение ног в стороны.

Прилягте на коврик для фитнеса, выпрямите ноги и поднимите их вверх. Разведите в стороны, потом соедините. В процессе упражнения постарайтесь максимально напрягать мускулы брюшного пресса.

Встаньте прямо, руки расположите на талии или вытяните вдоль корпуса. Совершайте махи в сторону одной ногой, поднимая ее предельно высоко, затем другой.

Это проверенный домашний комплекс для результативного похудения икр и бедер. Со временем ваша мускулатура привыкнет к однотипной физической нагрузке, поэтому, чтобы не возникло эффекта тренировочного плато, постепенно увеличивайте ее, усложняя движения.

Чтобы утренняя зарядка подарила бодрость и активизировала похудение, придерживайтесь следующего перечня простых правил:

1. Занимайтесь в спортивной форме. Комфортная экипировка убережет от травм и поможет телу дышать в ходе совершения движений.
2. Во время занятий фитнесом пейте воду, чтобы не нарушать водно-солевой баланс.
3. Тренируйтесь ежедневно, желательно в одни и те же утренние часы.
4. Не забывайте о стретчинге и небольшой разминочной программе.
5. При ощущении переутомления либо снизьте физическую нагрузку, либо на время прервите занятия.

Такие элементарные упражнения позволят вам даже в домашних условиях добиться желаемой фигуры, зарядиться бодростью и отличным настроением.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Утренняя кардиотренировка для похудения — видео

Утро не всегда радует яркими солнечными лучами, но энергию на день где-то нужно брать. В этом вам может помочь тренировка, она займёт около 15 минут, но сил и энергии вам хватит до вечера. Помните, что процесс похудения запускается при соблюдении нескольких пунктов: здорового питания, регулярных занятий спортом и грамотного восстановления.

тренер

Показывает комплекс упражнений для быстрого похудения, который нужно делать утром.

Прыжки в выпаде

Техника выполнения

• Встаньте прямо, сделайте выпад вперёд на правую ногу.
• Колени обеих ног должны в выпаде находиться под прямым углом.
• В прыжке меняйте ноги, переходя в выпад на левую ногу.
• Смотрите вперёд, шея должна образовывать одну линию с позвоночником.

Выполняйте упражнение 50 секунд, чередуя стороны, а затем отдохните 10.

Бег в планке

Техника выполнения

• Примите положение планки на прямых руках, следите, чтобы поясница не провисала, а спина была ровной.
• Теперь поочерёдно с помощью прыжков переставляйте к груди то правую, то левую ногу, фиксируя ступни на полу.

Делайте это упражнение 50 секунд, а затем отдохните 10.

Прыжки с боксированием

Техника выполнения

• Встаньте прямо, кисти сожмите в кулаки, правую руку вытяните вперёд, левую согните в локте, кисть находится перед грудью. Левая нога спереди, правая сзади, ноги широко расставлены.
• С помощью прыжка поменяйте положение ног и рук. В итоге правая нога должна оказаться спереди, а левая сзади, левая рука ударом вытягивается вперёд, а правая сгибается к груди.
• Следует приземляться на слегка согнутые ноги, а руки держать в постоянном напряжении.
• Чередуйте стороны, меняя их в прыжке.

Боксируйте 50 секунд, а затем сделайте перерыв 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Прыжки в сторону с касанием

Техника выполнения

• Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вправо, наклоните корпус вперёд, слегка согните правую ногу, отведя таз назад.
• Левая рука касается правой ступни, а правая рука в прямом положении уходит за спину и смотрит вверх.
• Левая нога при этом отставляется максимально в правую сторону, по диагонали за правой ногой.
• Теперь лёгким прыжком перейдите в левую сторону, выполнив все действия зеркально.

Выполняйте 50 секунд, отдохните 10.

Выпад с разворотом

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Корпус держите прямо, руки согнуты в локтях и подняты, кисти сведены перед грудью.
• Сделайте широкий шаг вправо и присядьте на правую ногу, согнув её до прямого угла, отведите таз назад, левая нога полностью вытянута. В положении выпада поверните корпус вправо и тут же верните его в исходное положение.
• Повторите движения на левую сторону.

Делайте 50 секунд, а затем отдохните 10 секунд.

Нужно сделать три таких круга. Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Сохраняйте быстрый темп, но не забывайте про технику выполнения. При её нарушении не только меняется эффект, но и возникает риск травм.

Если же вы интенсивным тренировкам предпочитаете йогу, у нас есть комплекс жиросжигающих упражнений из этой практики. Ищите его по ссылке.