Дневник тренировок в тренажерном зале: образец

Fitness and Workout Templates

To build and develop your body successfully, improve your physical health, build muscle and improve your overall well-being, it is extremely important to adhere to an individual training regime and fitness program. These handy Workout Planners will help you quickly and efficiently create an optimal workout plan, manage your time wisely, schedule your exercises, organize meals and more.

You can download the PDF file and upload it to popular note-taking apps, including Goodnotes, Notability, Noteshelf or Xodo by scheduling and tracking workouts tasks right from your iPad or Android tablet. Also the template you like can be personalized according to your preferences and printed.

Daily & Weekly Fitness Plan Templates

Create a detailed plan for your sport activities at the gym, at home or outdoors. Keep a simple workout log, note the interval between strength and rest, jot down important information and helpful notes about biceps pumping exercises, bench press, CrossFit, cardio and more.

Do your research with the exercise tracker, watch how powerful you get, track your progress on completed tasks every day. This high-quality and easy-to-use fitness journal will provide the right motivation and achieve the desired results for both the beginner and the experienced athlete.

EDITABLE

Daily Fitness Planner Template

Download & print

Weekly Fitness Planner Template

Download & print
EDITABLE

Fitness Planner Template

Download & print

Weekly Fitness and Meal Plan Template

Download & print
EDITABLE

Daily Workout Tracker Template

Download & print

Weekly workout template

Download & print

Weekly fitness and meal template

Download & print

Complex fitness template

Download & print
EDITABLE

Simple Running and Walking Tracker Template

Download & print
EDITABLE

Steps Plot Timetable Template

Download & print
EDITABLE

Extended Steps Tracker Template

Download & print

Fitness, Meal & Water Tracker Template

Download & print

Weight Loss & Body Tracker Templates

Gaining or losing excess weight are some of the most important elements in building a big, lean and healthy body. Create a new system with a personalized diet schedule, add nutrition goals for the coming days and weeks, track the number of calories in the food you eat, step by step note how much fat you burn and how much you gain in muscle mass.

Body Tracker Template

Download & print

Weight Loss Tracker Template

Download & print

Body progress template

Download & print
EDITABLE

Fitness Body Progress Template

Download & print

Fitness Goal & Wellness Chart Templates

A goal planner together with a habit tracker will help you not get confused in your daily routine, make your fitness-training better and more effective, and your life healthier and more prosperous. Use a weekly wellness chart to help you plan your optimal sleep, rest, nutrition and bathing schedule. Choose a customized printable template right now, train with pleasure and you will certainly achieve success in sport!

Fitness Goal Planner Template

Download & print

Fitness Habit Tracker Template

Download & print
EDITABLE

Weekly Wellness Chart Template

Download & print
EDITABLE

Hydration Tracker Template

Download & print
EDITABLE

Monthly Sleep Tracker Template

Download & print

Digital Fitness & Workout Planners

Here is a wide selection of digital planners ready to use in the best handwriting apps. Choose from over 40 beautiful covers and easily customize your workout sheet to your preference. Access planning and tracking tools for your fitness and workout tasks right from your tablet!

Fitness Planner PDF

Download & print

Health & Fitness Planner for reMarkable 2 & 1

Download & print

Kindle Scribe Health & Fitness Planner

Download & print

Health & Fitness Planner for Supernote A5x A6x

Download & print

Digital Workout Planner (Light Theme)

Download & print

Digital Workout Planner (Dark Theme)

Download & print

Digital Fitness Planner (Light Theme)

Download & print

Digital Fitness Planner (Dark Theme)

Дневник тренировок в тренажерном зале: образец

Все самые опытные и успешные атлеты всегда ведут дневник или тетрадь для учёта и планирования своих тренировок, упражнений, рабочих весов, для отслеживания своих результатов и прогресса в силовых показателях. Сегодня мы расскажем вам о том, почему это важно, как правильно вести дневник тренировок, а также дадим для скачивания образец дневника для тренировок в тренажерном зале.

Дневник для тренировок в тренажерном зале: почему он так важен

Ведение дневника тренировок имеет важное значение. Когда вы занимаетесь без дневника, то, чаще всего, это приводит к тому, что вы попросту не помните, какие упражнения вы делали в прошлую тренировку. Не помните, сколько делали в них подходов, сколько повторений, с какими рабочими весами, и смогли ли вы в итоге справиться с этими весами, и выполнить с ними запланированное количество подходов и повторений.

Это приводит к тому, что такие тренировки носят бессистемный и хаотичный характер. Большинство людей в залах занимается именно так. Они просто приходят, и каждый раз делают что-то новое. Что-то такое, что придёт им в голову. У них нет чёткого плана и программы. Что вижу, то и пою. Что хочу – то и делаю.

Да, есть такое понятие, как интуитивная тренировка. Но это понятие может быть справедливым разве что для очень опытных спортсменов, которые имеют многолетний стаж тренировок. Они понимают своё тело, и знают что делают.

Когда интуитивно тренируется какой-нибудь там Рони Коулман или Джей Катлер (оба – неоднократные чемпионы конкурса «Мистер Олимпия»), то это не вызывает вопросов. Если же интуитивно тренируется новичок, то, скорее всего, никакой «интуиции» у него в этих вопросах нет, и быть не может. Это говорит лишь о том, что он просто не знает что делать. У него нет программы. Он лишь нахватался верхушек, прочитал пару статей в интернете, или наслушался советов таких же дилетантов, как и он сам.

Серьёзные спортсмены всегда идут на тренировку с чётким планом того, что им нужно сегодня сделать. Они всегда могут сказать, что они делали 5 тренировок назад, какие поднимали веса, и появился ли за это время какой-то прогресс. И если появился, то какой именно. В этом им как раз таки и помогает дневник тренировок.

Они всегда могут сказать: «В этом упражнении неделю назад я выполнил в первом подходе 8 повторений с весом в 63,5 кг, а сегодня я смог сделать целых 10 повторений с этим же весом. Значит, на следующей тренировке я увеличу вес до 64 кг, и буду работать с этим весом до тех пор, пока снова не смогу выполнить 10 повторений в первом подходе».

Без дневника тренировок, сказать такое, увы, очень затруднительно.

Тетрадь для тренировок в тренажерном зале

Теоретически, в качестве дневника тренировок можно использовать обычную тетрадь. Многие именно так и делают. Но ведение дневника тренировок в тетради имеет некоторые недостатки.

Вот как выглядит один из возможных подходов к ведению дневника в тетради:

У спортсмена заготовлена какая-то программа тренировок, по которой он в этот момент планирует заниматься. Она может быть выписана в этой же тетради. Поэтому приходя на тренировку, сначала он уделяет какое-то время писанине. Переписывает наименования упражнений на сегодняшний день, перелистывает тетрадь назад, смотрит, какое количество подходов и повторений ему нужно сделать в каждом упражнении сегодня, и с каким весом он работал в каждом из них на прошлой тренировке.

Если ему удалось спрогрессировать, то он делает пометку об этом.

Но это не очень удобно. Точнее это совсем неудобно. Слишком много писанины! Информация разбросана по всей тетради. Нет наглядности.

Поэтому, мы предлагаем другой способ ведения дневника, при котором вы будете избавлены от писанины, и сможете видеть всю необходимую информацию о своём прогрессе как на ладони. Заполнение такого дневника на тренировке займёт у вас всего полминуты, а может и того меньше.

Дневник тренировок в виде тренировочной таблицы

Этот способ ведения дневника представляет собой использование заранее подготовленной и распечатанной на принтере таблицы с ячейками. В первом столбце мы пишет название упражнения, а в следующих столбцах отмечаем наши рабочие веса. Вот как это может выглядеть:

Скачать образец этой программы вы можете по этой ссылке — programma-trenirovok-nachalnaya. Эта программа идеально подходит для новичков на первые 1-2 месяца. По этой программе, при условии качественного питания и восстановления, люди, зачастую, добавляют по 5 кг мышечной массы за первый же месяц тренировок.

Можете поменять упражнения на ваше усмотрение, но только если вы разбираетесь в принципах составления тренировочных программ.

А вот эта программа может подойти уже для более тренированных спортсменов:

Она представляет собой сплит, и в ней уже есть разделение на разные тренировочные дни. Скачать её можно по этой ссылке — kompleks-tyazhelo-legko.

Это уже сплит на 4 дня. Скачать его можно по этой ссылке — specializirovannyj-fullbodi-split.

Программ тренировок можно составить великое множество, поэтому не следует считать эти программы единственно правильными. Они приведены лишь для примера. Вы можете изменить их по своему усмотрению, или составить по этим шаблонам свою собственную программу.

Как заполнять таблицу тренировок

Как видите, при таком варианте вам не нужно каждый раз переписывать от руки названия упражнений. Они уже напечатаны на принтере. Вы лишь проставляете веса в на каждой из тренировок в последующих столбцах (ячейках). Каждый столбец отвечает за одну тренировку.

Если вы выполнили запланированное количество подходов и повторений с проставленным весом, то можно просто обозначить это стрелочкой верх рядом с указанным весом в этой ячейке. Для вас это будет сигналом о том, что на следующей тренировке вес нужно слегка увеличить.

Если же вы не смогли полностью справиться в этот раз с рабочим весом в упражнении, то никаких стрелочек рисовать не надо. На следующей тренировке вы просто снова запишете себе тот же самый вес, который был на текущей тренировке.

Как видите, такой вариант ведения дневника имеет ряд преимуществ. Он удобнее и нагляднее.

Пишите своё мнение в комментариях!

• Главная
• Программы тренировок

Шаблон фитнес – дневника

Задайте себе вопрос: какой результат я хочу получить?
Сформулируйте свою конечную цель.

Запишите Ваши цели и задачи. Записав цели, следуйте им и контролируйте прогресс.

Составляйте план тренировок. Записывайте упражнения и используйте эти записи во время занятий.

Составьте план питания. Это сэкономит время и избавит от покупки ненужных продуктов.

Радуйтесь маленьким победам. Цифры это не единственный критерий оценки. Гордитесь собой.

Рассказывайте о своих достижениях. Вдохновляйте и мотивируйте окружающих собственным примером.

Награждайте себя. Выделите время, чтобы отметить свою победу.

Смело идите к новым высотам!
ВАШ путь к успеху

РАЗДЕЛЕНИЕ ЦЕЛЕЙ НА ЗАДАЧИ
Установите цели, а затем разбейте их на мелкие ежедневные задачи.

МОТИВАЦИЯ
Что вдохновляет Вас и заставляет двигаться вперед? Бросьте себе вызов
и почувствуйте успех, когда добьетесь своих целей.

КОНКРЕТИКА
Определитесь с количеством тренировок в неделю
и составьте план каждой из них.

ИЗМЕРИМОСТЬ
Единственный способ узнать, достигли ли Вы своей цели,
заключается в установлении временных рамок и критериев
для отслеживания прогресса.

УСТАНОВИТЕ СРОКИ И ДЕЙСТВУЙТЕ
Ведите свой дневник, контролируя каждый шаг.
Сосредоточьтесь на поставленных целях.
Затем вернитесь в начало, чтобы увидеть прогресс!
Отмечайте достижения и поощряйте себя.