Одно упражнение, которое прокачает все тело, — как оно работает? Разбираемся с тренером
Как одним движением «обезжирить» все тело: самое легкое домашнее упражнение
Думаешь, что одно упражнение не способно проработать сразу все проблемные места на теле? Фитнес-блогеры из соцсетей уверяют, что это не так. По их версии, простейшая домашняя тренировка вполне готова подарить тебе фигуру мечты — конечно, если ты будешь выполнять ее регулярно.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение, для которого тебе понадобится только мячик или самая обычая подушка, обещает подтянуть дряблую кожу на внутренней поверхности бедра, сделать руки рельефными, живот плоским, а ягодицы упругими. Готова к таким перевоплощениям? Тогда лови нашу пошаговую инструкцию.
Как одним движением «обезжирить» все тело:
- зажми между коленей мяч или подушку;
- присядь из положения стоя;
- во время присяда отводи ягодицы назад, корпус тела наклоняй вперед, а руки разводи в стороны;
- в полусидячем положении втягивай живот, а затем возвращайся в исходную точку;
- проделай около 15-20 повторений.
Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.
Сетевое издание THE VOICEMAG
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Великина Екатерина Сергеевна
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+ Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84177 от 09 ноября 2022 г.
© 2007 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.
Одно упражнение, которое прокачает все тело, — как оно работает? Разбираемся с тренером
Два года назад на популярном YouTube-канале опубликовали короткий ролик «Одно упражнение, которое заставит все ваши мышцы «гореть». По мнению автора канала, именно это упражнение тренирует все тело и является отличным способом сжечь калории. «Добавьте его к вашей обычной тренировке или выполняйте отдельно за несколько повторов, и вы будете чувствовать себя отлично в течение дня!» — советует своим зрителям фитнес-блогер.
Джордан Йео — малайзийский тренер и звезда социальных сетей. Его видео с фитнес-рекомендациями и программами тренировок набирают десятки миллионов просмотров. Большая часть посвящена домашним самостоятельным тренировкам, которые могут стать альтернативой занятиям в спортивном зале. Видео Джордана Йео стали особенно популярны во время карантина, когда у спортсменов и любителей фитнеса не было возможности ходить в зал.
Упражнение, которое предлагает тренер, задействует одновременно грудные и плечевые мышцы, а также мышцы спины и ног. По своей сути оно является комбинацией из нескольких отдельных упражнений и на первый взгляд напоминает берпи.
Берпи — это многофункциональное упражнение. Оно включает в себя планку, отжимание и прыжок. Фитнес-тренеры часто называют берпи «королем упражнений», что вполне оправданно, поскольку оно укрепляет мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм и способствует сжиганию большого количества калорий.
Чем полезно упражнение
При правильной технике выполнения упражнение, предложенное Джорданом Йео, заставляет мышцы «гореть», тем самым способствуя их укреплению, а также сжигает много калорий.
«Этот комплекс — общефизический и подойдет для каждого в качестве утренней разминки и приведения в тонус всех мышечных групп. Также упражнение — хороший вариант для спортсменов активных видов спорта, чтобы размяться перед основной тренировкой»
Даниил Коршунов
Фитнес-тренер
Поскольку это упражнение — модифицированная вариация берпи, оно схоже с элементами кроссфит-тренировок, которые включают в себя интервальные упражнения высокой интенсивности.
Фото istockphoto.com
Как и берпи, оно эффективно для снижения веса. Доказано, что при правильном выполнении берпи можно сжечь от 240 до 355 ккал за полчаса активных повторений.
Упражнение способствует укреплению основных групп мышц, развивает силу и выносливость, корректирует осанку и развивает мышцы спины.
«Польза этого комплекса в том, что он захватывает большой объем мышечных групп и за счет него можно хорошо разогреть и привести в мышечный тонус все тело»
Даниил Коршунов
Фитнес-тренер
Упражнение можно выполнять как дома и на улице, так и в зале. Для него не требуется специальный инвентарь (кроме коврика) или тренер. Однако если вы не уверены, что правильно выполняете упражнение, можете проконсультироваться с тренером и вместе разобрать технику.
Как правильно выполнять упражнение
Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Согните колени, коснитесь руками пола и перенесите весь вес тела на руки. Вы оказались в планке — исходной позиции для отжимания. Как и при выполнении отжимания, опуститесь из планки вниз, согнув локти. Лежа на животе, разведите руки.
Следующий шаг — оторвать одновременно руки и ноги от пола, прогибаясь в спине. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Отдельно это упражнение напоминает «лодочку», но с разведенными в стороны, а не вперед, руками. Именно «лодочка» считается одним из лучших упражнений для укрепления мышц спины.
Фото Freepik
Верните руки в положение для отжимания и выполните его. Вы снова окажетесь в планке. Прыжком подтяните ноги к рукам до положения приседа. Сделайте прыжок вверх с хлопком руками над головой.
Упражнение окончено. Теперь надо его повторить! Уже после пяти повторений вы почувствуете, что мышцы «горят».
Автор канала советует выполнять комплекс десять и более раз — новичкам и два подхода по 20 раз — людям с более серьезной физической подготовкой.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Первыми — при переносе веса тела на руки и прыжке в планку — задействуются грудные мышцы. При отжимании к нагрузке подключаются мышцы спины. Когда вы делаете «лодочку» с разведенными в сторону руками, то задействуете мышцы спины, поясницы и ягодицы.
Далее вы поднимаетесь из положения лежа, снова заставляя работать грудные и плечевые мышцы. Прыжок, которым вы подтягиваете ноги к рукам до положения приседа, тренирует пресс, и особенно его нижнюю часть. При прыжке вверх вы подключаете ноги.
Фото Freepik
Получается, выполняя это упражнение, вы задействуете пять основных групп мышц: грудные и плечевые мышцы, а также мышцы спины, пресса и ног.
«Несмотря на пользу этого комплекса, таким упражнением полноценную тренировку заменить невозможно, так как оно не может дать достаточной нагрузки на каждую мышечную группу»
Даниил Коршунов
Фитнес-тренер
У нас есть Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
Одно упражнение для всего тела
Разминка перед тренировкой
Комплекс упражнений для женщин не обходится без тщательного разогрева и подготовки тела к физическим нагрузкам. Многие люди пренебрегают разминкой, считая ее бесполезной тратой времени. Но это ошибочное мнение, поскольку предварительный разогрев тела:
- «пробуждает» мышцы, связки и суставы, повышая тем самым продуктивность дальнейшей тренировки;
- значительно сокращает риск получения спортивной травмы;
- обеспечивает повышение подвижности суставов и, как следствие, лучший приток питательных веществ к ним;
- улучшает кислородный обмен тканей тела;
- стимулирует сердечно-сосудистую систему и поднимает пульс для активного жиросжигания;
- помогает сконцентрироваться на тренировке и сосредоточиться на физической активности.
1. Подъемы колен к ладоням
Выполните 18-20 подъемов всего.
2. Вытягивание рук в сторону
Выполните 18-20 вытягиваний рук всего.
3. Повороты в сторону с руками у груди
Выполните 10-12 поворотов всего.
4. Наклоны в сторону с вытягиванием рук
Выполните 8-10 наклонов всего.
5. Вращения тазом по кругу
Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.
6. Наклоны вниз с касанием бедра
Выполните 8-10 наклонов всего.
7. Поочередные подъемы на носки
Выполните 28-30 подъемов на носки всего.
8. Захлест голеней с касанием стопы
Выполните 18-20 захлестов всего.
Раунд 1: упражнения для всего тела
Комплекс упражнений на каждый день для женщин является эффективным инструментом борьбы с лишними килограммами. Но для достижения более быстрого и заметного эффекта рекомендуется дополнительно наладить режим питания. Придерживайтесь умеренного дефицита калорий, потребляйте достаточное количество белка и не забывайте про сложные углеводы. Также включайте в рацион больше клетчатки, поскольку она стимулирует процессы пищеварения и ускоряет обмен веществ.
Каждый раунд выполняйте по следующей схеме: 40 секунд упражнение + 20 секунд обычная ходьба на месте:
1. Касание стопы с ладонями на плечах
Выполните 30-35 касаний стопы всего.
2. Приседание с руками вверху
Выполните 10-12 приседаний.
В упрощенном варианте вместо приседаний выполняйте – махи ногой с руками над головой:
3. Подтягивание колена к ладоням
Выполните 35-40 касаний колена.
4. Шаги назад с разведением рук
Выполните 35-40 разведений рук всего.
5. Подтягивание колена к ладоням (другая сторона)
Выполните 35-40 касаний колена.
Отдых между раундами – 40 секунд. Не садитесь и не отдыхайте, лучше продолжать шагать на месте.
Раунд 2: упражнения для всего тела
Представленные упражнения на каждый день гармонично прорабатывают все тело целиком. Тренировка нескольких групп мышц не только позволяет более эффективно сжигать жир, но и ускоряет метаболизм. Интенсивные упражнения способствуют нормализации сердечного ритма и давления, проявлению рельефа мышц, увеличению плотности костей, улучшению выносливости. Также комплекс упражнений для женщин на все тело заряжает энергией, что благотворно сказывается на рабочей продуктивности.
Помните: перед кардио-тренировками важно проконсультироваться с кардиологом. Это позволит подобрать индивидуальный уровень нагрузки, исключить возникновение возможных осложнений, а также добиться максимальной пользы для вашего здоровья и фигуры.
1. Берпи низкоударные
Выполните 10-12 повторений.
В упрощенном варианте вместо берпи выполняйте – касание колена с поднятыми руками:
2. Повороты бедер с разведением рук
Выполните 40-45 разведений рук.
3. Пульсация рук назад в полувыпаде
Выполните 40-50 пульсаций.
4. Подтягивание локтей в полувыпаде
Выполните 20-25 подтягиваний локтей.
5. Шаги назад с подъемом рук (обе стороны)
Выполните 18-20 повторений сначала на одну ногу, потом без перерыва столько же на другую.
Раунд 3: упражнения для всего тела
Даже в перерывы между подходами важно находиться в постоянном движении. Ни в коем случае не останавливайтесь и не присаживайтесь, поскольку это приведет к остыванию мышечных волокон и резкому снижению нагрузки на сердце (чревато ухудшением самочувствия).
Чтобы поддерживать себя в тонусе на протяжении всего занятия, не забывайте о технике правильного дыхания. Вдох выполняется в момент расслабления мышц, выдох делается в момент напряжения мускулатуры.
1. Подтягивание колена к животу (на обе стороны)
Выполните 18-20 повторений сначала на одну ногу, потом без перерыва столько же на другую.
2. Приставной шаг + присед с руками над головой
Выполните 14-16 приседаний всего.
В упрощенном варианте вместо приседаний выполняйте – статический полуприсед:
3. Колено к локтю + рука к стопе
Выполните 10-12 повторений.
4. Захлесты голени с подъемом рук перед собой
Выполните 38-40 подъемов рук всего.
5. Колено к локтю + рука к стопе (другая нога)
Выполните 10-12 повторений.
Раунд 4: упражнения для всего тела
Выполняя упражнения на каждый день, вы не просто тренируете мышцы. В ходе выполнения интенсивных движений стимулируется естественный приток крови к суставам и связкам . Благодаря этому они получают достаточное количество питательных веществ, что является залогом для сохранения их здоровья и общего укрепления.
Помните, что систематические физические нагрузки служат для профилактики заболеваний суставов и костей, а это особенно актуально для людей возрастной группы 50+.
1. Подъем коленей с хлопком
Выполните 30-35 подъемов колена всего.
2. Ласточка с касанием пола
Выполните 10-12 повторений.
3. Наклоны корпуса с заведением локтей назад
Выполните 25-30 заведений локтей всего.
4. Ласточка с касанием пола (другая нога)
Выполните 10-12 повторений.
5. Подъемы колен с тройным опусканием локтей
Выполните 18-20 подъемов колен всего.
Раунд 5: упражнения для всего тела
Еще одна неочевидная польза комплекса упражнений для женщин заключается в благотворном влиянии на психологическое состояние . Это неоднократно доказанный факт, обусловленные следующими аргументами:
- Физические нагрузки способствуют высвобождению дофамина, эндорфинов и серотонина. Это ключевые гормоны, обеспечивающее хорошее настроение.
- Тренировки способствуют созданию и росту новых неврологических соединений в головном мозге, что значительно улучшает мыслительные функции, память, а также защитную функцию главного органа центральной нервной системы.
- В момент выполнения упражнений человек сосредотачивается на себе, а не на имеющихся проблемах. Это позволяет ментально разгрузиться и отвлечься от стресса.
1. Шаги в сторону + подъемы рук перед собой
Выполните 35-40 подъемов рук всего.
2. Приседание + удары в развороте
Выполните 15-18 приседаний всего.
В упрощенном варианте можно выполнять – шаги в сторону с ударами в развороте:
3. Повороты в сторону с руками за головой
Выполните 28-30 поворотов всего.
4. Подъем рук и ноги в наклоне (статика)
Задержитесь по 20 секунд на каждую сторону без отдыха между упражнениями.
5. Захлесты голени с подъемом рук
Выполните 40-45 подъемов рук всего.
Заминка после тренировки
После качественной тренировки необходимо выполнить заминку, которая состоит из 8-ми простых упражнений. Ее главная задача — нормализация температуры тела, артериального давления и частоты сердцебиения. Благодаря этому сердечно-сосудистая система подвергается меньшему стрессу после физических нагрузок, как следствие, избавляя человека от неприятных ощущений. Также заминка успокаивает нервную систему, снимает перевозбужденность.
Поскольку большинство упражнений строится на растягивании отдельных мышечных групп, выполняйте их аккуратно, постепенно и без резких движений. Благодаря этому вы сможете лучше расслабить мускулатуру и ускорить ее восстановление после тренировки.
Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд (на каждую сторону).
1. Вытягивание рук с округлением спины
2. Растяжка рук и плеч (на обе стороны)
3. Растяжка квадрицепса (на обе ноги)
4. Растяжка позвоночника
4. Наклоны с расставленными ногами (на обе стороны)
Видео на 30 минут для похудения всего тела
Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, то посмотрите:
- Топ-50 упражнений для плоского живота
- Топ-50 упражнений для стройных ног
- Топ-50 упражнений для подтянутых ягодиц
- Топ-60 упражнений для кардио-тренировок
- Топ-20 упражнений для стройных рук
