10 лучших упражнений для женщин

Силовые фитнес-тренировки для женщин в домашних условиях

Большинство женщин отказываются делать упражнения с отягощениями, поскольку считают, что они содействуют усиленному приросту мышечной массы. Они практикуют аэробный фитнес, думая, что, избавившись от лишнего веса, получат идеальные пропорции тела. Однако при большом количестве лишних килограмм после кардионагрузок кожа обвисает, на ней появляются морщины, складки и растяжки, а мускулы при этом остаются слабыми.

Чтобы этого не произошло, нужно чередовать аэробные физические нагрузки с силовыми. Первые помогают похудеть, вторые – проработать мышцы и сформировать красивый рельеф тела. И те, и другие занятия можно проводить в домашних условиях. При соблюдении некоторых правил они будут не менее продуктивными, чем в зале.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основы домашних физических нагрузок

Помимо укрепления мускулатуры силовые физические нагрузки также содействуют ускорению метаболических процессов в организме, что также помогает сбросить вес. Однако хорошие результаты от таких занятий можно получить при соблюдении простых рекомендаций:

• разминайтесь перед каждым фитнес-тренингом и растягивайтесь после;
• совершая усилие, всегда выдыхайте, расслабляясь – вдыхайте;
• проводите тренировки систематически – даже если пока что не видно результатов, не бросайте анаэробный фитнес;
• принимайте пищу за час до тренинга и через 1,5-2 часа после него;
• перед тем как приступить к анаэробному фитнесу, изучите правильную технику выполнения элементов и работайте, не нарушая ее;
• совершайте все движения плавно, без спешки и рывков;
• не тренируйтесь со слишком большими весами, если не хотите перекачаться;
• занимайтесь фитнесом в удобной одежде и только в кроссовках, чтобы не травмировать суставы.

Что необходимо для занятий силовым фитнесом

Анаэробные упражнения вполне можно выполнять с весом собственного тела, но при использовании отягощений они дадут гораздо больший результат. Поэтому для домашних занятий рекомендуется подготовить хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря. Что может понадобиться:

• гантели;
• коврик для фитнеса;
• гимнастический мяч;
• эластичная резинка;
• подвесные ремни TRX.

В принципе, для занятий будет достаточно одних гантелей, но чем больше оборудования будет в наличии, тем эффективнее и разнообразнее будет физическая нагрузка.

Анаэробные упражнения для занятий дома

Тренинг-программу, предложенную ниже, следует практиковать 4 или 5 раз в неделю, чередуя упражнения для разных мускульных групп. На первых тренировках все элементы рекомендуется делать по 10-15 раз в 2-3 круга. Отягощения следует брать массой по 1,5-2 кг. Их вес, а также число повторов и циклов необходимо увеличивать постепенно.

Тренинг для верхних конечностей и плеч:

1. Встать ровно, стопы поставить на ширине таза, кисти со снарядами прижать к передней поверхности бедер, смотреть вперед. Подтянуть инвентарь к подбородку, направив локтевые суставы в стороны. Опустить инвентарь вниз, выпрямив руки.
2. Поднять утяжелители вверх, расположив их над плечами (внутренние поверхности кистей должны быть напротив друг друга). Согнув локтевые суставы, опустить и завести снаряды за голову, а затем вернуть в исходную точку.
3. Опустить руки вниз, расположив кисти по обе стороны от бедер. Внутренние части кистей повернуть к себе, колени немного согнуть. Путем сгибания локтевых суставов подтянуть снаряды к грудной клетке, повернув внутренние стороны кистей к себе. Вернуться в исходную точку фитнес-элемента. Локти от туловища не отрывать.
4. Прижать кисти со снарядами к передней части ног, внутренние части кистей развернуть к себе, стопы свести, локти чуть согнуть. Развести ровные руки в стороны, подняв их выше головы, и опустить. Вывести вперед, подняв до уровня глаз. Вернуться в стартовое положение.
5. Сесть на стул, спину выровнять. Руки с отягощениями согнуть, поднять инвентарь до уровня ушей, расположить по обе стороны от головы, развернув локтевые суставы в стороны, а внутренние стороны кистей от себя. Путем разгибания рук поднимать утяжелители вверх и снова возвращать в стартовую точку.

Комплекс упражнений для грудных и спинных мышц:

1. Сидя на стуле, наклонить верхнюю часть тела вперед, прислонить грудь к ногам. Руки с утяжелителями, чуть согнутые в локтях, опустить вниз. Разводить руки в стороны, доводя их до уровня грудной клетки, и снова опускать.
2. Встать прямо, стопы поставить на ширине таза, ноги чуть согнуть, верхнюю часть тела наклонить вперед. Руки с отягощениями расположить перпендикулярно туловищу. Подтягивать снаряды к груди, располагая по бокам от корпуса, и возвращать в исходную точку упражнения.
3. Лечь на живот, приподняться, опираясь на внутренние стороны кистей и носки. Тело вытянуть в прямую линию. Отжаться до максимального сгибания локтей и снова подняться.
4. Встать в дверном проеме, упереться в каркас двери ладонями, расположив руки параллельно полу. Со всей силы надавить на дверной проем, через 2 минуты немного наклонить корпус вперед и снова надавить на каркас. Спустя 2-3 минуты расслабиться.

Тренинг для брюшных мышц:

1. Лечь на спину, согнутые в коленях ноги поставить на пол. Руки убрать за голову. Правую лодыжку положить на левое колено. Оторвать от пола лопатки и сделать скручивание, потянувшись левым локтевым суставом к правому колену. После завершения сета продублировать упражнение, сделав скручивания в другую сторону.
2. Положить кисти под ягодицы, приподнять вверх голову, плечи, лопатки и прямые ноги. Поднять вверх прямую левую ногу, оставив правую внизу, а затем повторить движение другой конечностью. Повторять упражнение до мышечного отказа.

Физическая нагрузка для ножных и ягодичных мышц:

1. Положить кисти по обе стороны от ягодиц, стопы согнутых в коленях ног поставить на пол. Поднять таз вверх так, чтобы он, колени и плечи находились на одной линии. Через 2-3 секунды опуститься на пол.
2. Подойти к ступеньке или скамье, поставить на нее левую ногу. Оттолкнувшись пяткой, подняться на возвышение и приподнять вверх согнутую правую ногу так, чтоб колено оказалось на уровне таза. Вернуться, продублировать упражнение другой ногой.
3. Повернуться к скамье спиной, отойти на шаг вперед. Руки с отягощениями опустить вниз, правый носок поставить на скамью. Присесть до параллели левого бедра с полом, а затем встать. Продублировать движение, поменяв ноги.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

10 лучших упражнений для женщин

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Наклонные отжимания

Кажется, что отжимания — чисто мужские упражнения. По этой причине женщины редко включают их в свою тренировочную программу. Но кто сказал, что вы не сможете отжиматься так же хорошо, как и натренированный мужчина?

Начните с более простого типа упражнений — наклонных отжиманий. В данном случае основная нагрузка ложится на руки, спину, нижнюю часть грудных мышц.

Техника наклонных отжиманий стандартная. Только вам потребуется спортивный инвентарь, чтобы «приподнять» верхнюю часть тела. Задействуйте невысокий табурет, скамейку в парке. Чем ниже будет стоять опора, тем сложнее делать наклонные отжимания.

Важно!

Отжимаясь непрерывно 10 мин, вы сжигаете 120-150 ккал. Оказываемую нагрузку можно сравнить с интенсивной аэробикой.

Приседания плие

Включите в свою тренировочную программу простейшие приседания по технике плие, если считаете, что нужно как следует поработать над мышцами внутренней поверхности бедер. Именно в целях «прокачки» этой проблемной зоны многие женщины и запасаются абонементами в тренажерный зал.

Приседания плие укрепляют внутреннюю область бедер, ягодицы, живот и спину. Если будете делать упражнения с гантелями, еще и поработаете над мышцами рук.

Техника плие отличается от классических приседаний исходным положением — спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнутые колени, носки стоп смотрят наружу. Выполняя упражнение, следите, чтобы в нижнем положении бедра были параллельны полу.

Ягодичный мостик

Мостик — упражнение, которое сможет повторить даже ребёнок. Но не стоит его недооценивать из-за кажущейся простоты. Включите мостик в программу тренировок, если есть цель укрепить мышцы спины и позвоночник, сделать ягодицы округлыми и упругими.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимая бедра, следите чтобы они в верхнем положении были на одном уровне с коленями.

Важно!

Вы можете «усложнить» ягодичный мостик. Спортсмены, чтобы усилить эффект от тренировок, используют утяжелители и гантели, ставят ноги на подставку, практикуют мостик на одной ноге.

Боковая планка

Планка уже давно стала любимым и одним из самых эффективных упражнений и для опытных, и для начинающих спортсменов. Мужчинам упражнение помогает добиться заветных «6 кубиков» на животе. Но и женщинам оно тоже будет полезно! Особенно, если классическую технику предпочесть боковой планке.

Боковая планка станет вашим секретным оружием в борьбе за стройную талию, ведь в процессе занятий активно работают косые мышцы пресса. Дополнительные бонусы — подтянутый пресс и бедра, крепкие руки, здоровая спина.

Боковая планка — это просто. Лягте на бок, вытянувшись и выпрямив ноги, приподнимитесь на левом локте. Начинайте медленно поднимать бедра так, чтобы они в самой верхней точке были на линии плеч. В таком положении задержитесь на 30 сек.

Махи ногами назад

Сложно назвать более эффективное упражнение для стройных ягодиц и бедер, чем простейшие махи ногами. Настоящая находка для тех, кто пока боится «сложных» тренажеров в спортзале, предпочитая заниматься дома.

Махи ногами знакомы многим еще со школы, делать их крайне просто. Параллельно с проработкой задних поверхностей бедер и ягодичных мышц вы еще укрепляете спину и тренируете руки. Встаньте на четвереньки с выпрямленными руками и попеременно вскидывайте ноги вверх.

Выпады

Есть еще одно упражнение, не менее полезное для укрепления мышц бедер и ягодиц, — выпады.

Делайте прямые или боковые выпады, с утяжелителями и без. Но какую бы технику вы ни выбирали, следите, чтобы колено было согнуто строго под углом 90 град. Убедитесь, что вы не делаете слишком маленькие, или наоборот, слишком большие шаги.

Степ-упражнения

Степ — простейшие, но очень полезные упражнения для женщин. Таким образом вы тренируете мышцы ног и ягодиц, укрепляете суставы, учитесь держать равновесие. Идеально для тех, кто пока никак не может уговорить себя бегать по утрам.

Степ-упражнения могут становиться разминкой перед физическими нагрузками и полноценной тренировкой. Обязательно потребуется инвентарь — специальная платформа, ящик или невысокий стул. Если регулярно занимаетесь на улице, в качестве инвентаря можно использовать скамейку в парке.

Важно!

Усложните себе задачу. Не просто шагайте с платформы на пол и обратно, а совершайте упражнения в прыжке. Все просто — поставьте ногу на край высокой платформы, оттолкнитесь от нее, чтобы в прыжке поменять ноги.

Скручивания

Если вы только в начале пути к цели формирования красивого плоского живота, включите в тренировочную программу классические скручивания. Упражнение активно «прокачивает» все мышцы брюшного пресса, укрепляет спину.

Несмотря на то, что скручивания — базовые упражнения во многих фитнесс-программах, это не мешает новичкам допускать серьезные ошибки при их выполнении. Самый грубый недочет, который может привести к травмам позвоночника, — полный отрыв спины от пола и подведение подбородка к согнутым коленям. «Правильные» скручивания — это именно округление спины, а не переход в сидячее положение! Постарайтесь также не сводить руки в крепкий замок за головой, чтобы буквально тянуть себя за шею и приподнимать торс.

Важно!

Чтобы убрать «бока» и сделать талию стройной, от классических скручиваний переходите к косым. Эти упражнения гораздо активнее задействуют косые мышцы живота — соответственно, вы не только укрепляете пресс, но и «пририсовываете» тонкую талию.

Стойка на плечах

Классические упражнения кажутся скучными и успели порядком надоесть? Тогда в тренировочную программу включите элементы йоги. Если вы уже достаточно натренированы и вам по плечу многие сложные упражнения, начните практиковать стойку на плечах. Она укрепляет мышцы спины, рук и плеч, выпрямляет осанку. Также считается, что это упражнение очень эффективно в комплексной программе борьбы с целлюлитом.

Ровно лягте на спину. Ноги поставьте в такое положение, чтобы пальцы стоп касались пола позади головы. Затем вытяните ноги прямо вверх. Следите, чтобы шея была расслабленной во время выполнения стойки. На первых порах делать упражнение можно у стены, которая станет вашей подстраховкой и опорой для ног.

Бег на месте

Не хватает времени и силы воли, чтобы каждый день устраивать себе утренние пробежки? Тогда включите в тренировочную программу бег на месте. Эффект от упражнений практически такой же, как от «классического» бега на тренажере или на свежем воздухе. Но при этом это более щадящая физическая нагрузка для суставов и мышц ног — то, что нужно новичкам!

Бег на месте поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы ягодиц и бедер.

Упражнение крайне простое. Но есть важное правило при его выполнении — старайтесь как можно выше поднимать колени вверх при беге

Важно!

Бег на месте, как и в случае с любыми другими кардионагрузками, требует строгого контроля за пульсом. Например, норма для женщины 30 лет — 118-137 уд/мин. Чтобы не выходить за допустимые рамки, бегайте на месте с «умным» фитнес-трекером.

Комментарий эксперта

Ольга Валиева, международный эксперт по фитнесу и здоровому питанию, мастер спорта международного класса

В настоящее время все чаще упражнения и тренинги разделяются на женские и мужские. Это приводит к образованию огромного количества мифов, и более того — нарушению состояния здоровья. Тренинг не делится и не должен делиться по гендерному принципу! Есть физические качества конкретного человека, которые и тренируются по определенным принципам и методикам. Распределение нагрузки должно происходить в зависимости от особенностей развития каждого отдельного человека, вне зависимости от его пола.

Мода на «ягодицы» и плоский живот привела к повсеместной рекомендации нагружать именно эти части тела большим количеством упражнений. Но с неграмотным распределением общей физической нагрузки это может привести к изменению осанки. Должен быть баланс в развитии всех групп мышц, даже если вы тренируетесь только для тонуса. И да, не бывает жиросжигающих тренировок без баланса нагрузки и питания. Если хотите таких тренировок, то перестаньте пользоваться всеми благами современного мира, начните тратить больше энергии и меньше есть. Эффект не заставит ждать!

Комментарий эксперта
Анжелина Романович, президент Латвийской женской федерации силовых видов спорта

Обозначу 3 силовых упражнения, которые окажутся полезными для женщин.

Вы когда-нибудь видели сутулого тяжелоатлета? Я — нет. Это обусловлено спецификой данного спортивного направления. Удержание штанги над головой в положении приседа невозможно выполнить с сильно искривленным позвоночником. Конечно, практиковать подъем штанги желательно с детства, но можно пробовать и в зрелом возрасте. Рывковые приседания со штангой над головой — одни из лучших упражнений для укрепления мышц спины и бедер. Вполне достаточно 3-4 подходов по 10 повторов за тренировку. Стройность и легкость походки — вот, что дают приседания со штангой. Это комплексное упражнение, которое вовлекает в работу почти все мышечные группы. А если его выполнять с солидным дополнительным весом (80% от максимума), то можно хорошо округлить ягодичные мышцы. Явно женское упражнение!

Познакомьтесь с техникой «Шраги Казуса» — еще одним полезным упражнением для женщин. Его суть в том, чтобы дать максимальную нагрузку на длинные мышцы спины, а не на широчайшие и не на верхнюю часть трапеции. Это упражнение растит мышечную массу возле самого позвоночника по всей его длине, включая среднюю часть трапеции и задний пучок дельты. Визуально спина с ярко выраженными длинными мускулами выглядит стройнее, а ноги при развитых ягодицах кажутся длиннее.

Взятие гантели к плечу тоже окажется полезным упражнением для женщин. Трудно обозначить мышцы, которые бы не работали в нем. Но особенно эффективно задействуется плечевой пояс и ноги. Также хорошо укрепляются руки. Чтобы взятие гантелей к плечу давало положительный эффект, достаточно 3-4 подходов по 10 повторов на каждую руку. Упражнение можно выполнять в двух вариантах. Можно делать 10+10 повторов — сначала одной, затем другой рукой. А можно делать по одному повтору попеременно каждой рукой, чтобы в общей сложности получилось 20 повторов.

Во всех трех упражнениях в работе участвуют мышцы живота. Поэтому дополнительно качать пресс часто не нужно. Достаточно одного раза в неделю. Это будет либо подъем ног в висе на перекладине, либо тяга верхнего блока. Везде нужно использовать вес снаряда не менее 70% от максимального.

Успехов вам на трудном пути к красивому телу!

Комментарий эксперта

Татьяна Юрьевна Чернина, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара, инструктор пилатес и реабилитационных программ, персональный тренер

Я считаю, что лучшие упражнения для женщин — те, которые укрепляют мышцы тазового дна, низ спины и живота. Эффективны занятия йогой.

Самая частая причина, по которой люди начинают заниматься йогой, — боли в спине. У женщин это происходит из-за анатомических особенностей таза и более подвижной поясницы. Вытяжение и укрепление низа спины практически сразу решают эту проблему! Что еще дают регулярные занятия? Ощущение легкости в пояснице, уходит чрезмерный лордоз (изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперед), который очень часто остается после беременности, налаживается стул. Боли при менструации и ПМС, нерегулярный менструальный цикл, тяжелая пременопауза — тоже не самые редкие причины, почему женщины начинают заниматься йогой.

Вся женская практика йоги направлена на удлинение и расслабление живота. Помогает целый цикл поз, каждая из которых выполняется лежа на спине, с подставками под спину или бедра. Это йоготерапия. Занятия проходят без напряжения, долго (пять минут и дольше). Каждая из поз йоги приводит к внутреннему расслаблению и очень успокаивает. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы тазового дна или тазовой диафрагмы. При выполнении йоги тазовое дно подтягивается естественным образом, чему способствует правильное положение таза и использование подставок под таз.

Если есть желание быстрее почувствовать положительный результат от йоги, поможет техника Мула-бандха. Она является прародителем упражнений Кегеля. Это тонкая и мощная работа с мышцами тазового дна. Упражнения не только положительно сказываются на общем самочувствии, но еще способны сделать гораздо ярче интимную жизнь.

Комментарий эксперта
Ольга Шамукова, инструктор по цигун

В работе с женскими группами я заметила, что наилучший результат приносят упражнения, выполненные с любовью к себе и своему телу. Поэтому первое, что я рекомендую женщинам, это познакомиться со своим телом. Помощником в этом станет ваше дыхание.

Самое простое дыхательное упражнение выполняется следующим образом. Лягте на ровной поверхности, одну руку опустите на грудь, другую — на низ живота. Первым вверх на вдохе начинает медленно подниматься живот, а потом слегка приподнимается грудная клетка. На выдохе опускается вниз грудная клетка, затем живот. Представляем, что наше тело наполняется здоровьем и жизненными силами на вдохе, а на выдохе освобождается от всего «лишнего». Все движения мягкие и расслабленные — как течение воды. Дыхательные упражнения полезны тем, что приводят в тонус мышцы живота, производят мягкий массаж внутренних органов брюшной полости. Это помогает активизировать все жизненно важные процессы в нижней части живота, что полезно для каждой женщины вне зависимости от ее возраста и состояния здоровья. Любите себя, и тело ответит вам взаимностью!

Комментарий эксперта
Дина Давыдова, персональный тренер, фитнес-инструктор по групповым и одиночным онлайн-тренировкам

На мой взгляд, лучшие упражнения для женщин — Джампинг-Джек. Это одновременное поднятие рук и разведение ног в прыжке. Занятия направлены на интенсивный кардиоразогрев. Когда вы совершаете эти упражнения, одновременно работает и верхняя, и нижняя часть тела, ускоряется пульс. Правильная техника позволяет сбросить лишний вес, «проработать» мышцы бедер и ягодиц.

Не менее хороший результат показывают глубокие приседания. В данном случае задействуются мышцы спины, пресса, бедер, ягодиц. Регулярное выполнение упражнений способствует улучшению кровообращения в малом тазу. Дополнительные бонусы от занятий — увеличивается подвижность суставов и обеспечивается выносливость в нижней части тела, благодаря чему женщины реже чувствуют усталость в ногах. Приседания делают фигуру более подтянутой, поскольку являются универсальным упражнением, приводящим в тонус практически все группы мышц, заметно округляя ягодицы.

Силовые упражнения в домашних условиях для женщин

Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.

10 упражнений на верх для женщин с гантелями

Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.

План силовых тренировок для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР: выходной
• ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио без прыжков
• ПТ: Тренировка с гантелями на верх тела (предлагается ниже)
• СБ: Тренировка для осанки стоя + Тренировка для осанки лежа
• ВС: выходной

Что важно знать перед тренировкой:

1. Обязательно выполните разминку перед тренировкой: готовая разминка.
2. Можете выполнять тренировку по круговой системе. В этом случае выполните каждое упражнение в один подход, последовательно друг за другом. Затем повторите тренировку в 2-3 круга. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между кругами отдых 2-3 минуты.
3. Можете выполнять тренировку подходами. В этом случае выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
4. Вес гантелей подбирайте самостоятельно в зависимости от ваших физических возможностей. Новичкам рекомендуется взять гантели в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать вес гантелей. Можно даже использовать бутылки с водой вместо гантелей первое время.
5. Чем больше вес гантелей, тем больше делайте отдых между подходами и упражнениями. Если у вас небольшой вес гантелей, можете заниматься по интервальному принципу: например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer или воспользуйтесь готовым таймером.

1. Жим гантелей лежа прямым хватом

Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).

2. Разводка + жим нейтральным хватом

Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).

Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Тяга в наклоне + разгибания рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Подъемы гантелей перед собой

Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

Посмотрите также:

• Силовая тренировка на мышцы груди
• Силовая тренировка на мышцы груди и спины
• 20 упражнений для рук и плеч для девушек

6. Классический жим гантелей вверх стоя

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне

Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Разгибания рук из-за головы на трицепс

Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Поочередные сгибания рук на бицепс

Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

10. Французский жим лежа на спине

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

По желанию повторите тренировку по второму кругу.

Готовые программы для девушек с гантелями:

• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня