10 силовых упражнений для бега (видео)

12 забытых и непопулярных упражнений, которые нужно делать чаще

Пока ты делаешь становую и бёрпи, в мире плачет одна разножка, потому как не обращать внимание на упражнения, перечисленные ниже, может только глупец. Строишь из себя гуру спорта, а самих основ не знаешь. Какой ты после этого спортсмен? А теперь, когда твоё внимание привлечено сильнее обычного, давай посмотрим на упражнения, забытые или ошибочно считающиеся бесполезными.

1. Упражнения с гирей

Во времена, когда твой дед был моложе, красивее и популярнее у девушек, чем ты сейчас, гиря была едва ли не самым популярным и банальным инвентарём в доме каждого, от диссидента до коммуниста. Потом на смену простому и тяжелому инвентарю пришли более модные и современные тренажеры, а гири были сосланы в сараи и на свалки.

В 2013 году про них неожиданно вспомнили, гири ворвались в фитнес-центры вместе с кросс-фитом и дюжиной новых диет, но продержались недолго, конкуренции с менее брутальными снарядами они не выдержали. Хотя даже тренеры по фитнесу называют гири одним из наиболее динамичных инструментов для выработки прочности, гибкости и выносливости. К тому же, во время занятий с гирей, минимально задействуется нижняя часть туловища. В итоге получается своеобразное кардио, только лучше.

2. Мост

Для танцоров, гимнастов, акробатов и прочих любителей растягивать тело это упражнение является основой основ. Но кроме того, что мост разминает позвоночник и тренируют мышцы спины, это упражнение также активирует все седалищные мышцы и нервы, уставшие от твоего образа жизни. Да и вообще, ничто так не разминает мышцы груди и спины, как старое доброе упражнение мостик. Капоэйристы подтверждают.

3. Подъемы на носки

Это даже упражнением назвать сложно. Но уважаемые тренеры по фитнесу говорят, что, несмотря на простоту, это одно из самых полезных упражнений, гораздо больше, чем просто стойка на носочках. Здесь качаются и подколенные сухожилия, и ягодичные мышцы, и квадрицепсы, и икроножная мышца заодно. А ты всё грузы ногами тягаешь. Грузы – это хорошо, бег тоже, но если ты в свободную минуту, не щадя туфель своих, будешь подниматься на носки, то бог фитнеса одарит тебя вразумительными ногами.

4. Приседания на одной ноге

Это тебе не хитрые, можно даже сказать сыкливые приседания на двух ногах. Нет, приседания на двух ногах — это Николай Басков, а приседания на одной ноге — это Iron Mаiden. Не только в плане тяжести, но и в плане качества: каждая нога укрепляется равномерно и быстрее благодаря возросшей нагрузке.

5. Гребной тренажёр

Когда в последний раз делал гребные упражнения? Ай-ай-ай, как не стыдно! Гребной тренажер для тебя в зале должен быть как родной отец. Благодаря этим упражнениям можно прокачать все основные группы мышц, от квадрицепса до плеч и бицепса.

Работают эти тренажеры по тому же принципу, что и их велотренажёр: чем интенсивнее дергаешься, тем выше нагрузка. Поэтому лучше чередовать интенсивные подходы с размеренными и медленными.

6. Плиометрика

Подпрыгнуть и подтянуть согнутые колени к своей груди во время прыжка — задача куда более сложная, чем кажется. Подобрать колени к груди в позиции «упор лёжа» — тоже не из лёгких. Но а что делать, это одна из тех методик, которая даёт раскрыться купажу мышц твоего тела: живота, ног, рук, плеч. Всё зависит только от того, какое именно упражнение ты выберешь. Самое универсальное – плио в упоре лежа, но если ты попробуешь все, будет просто волшебно.

7. Упражнение планка

Не пытайся установить мировой рекорд, развалившись в позе элеганта с опорой на локти. Специалисты говорят, что задерживаться на ней больше 2 минут подряд — дурной тон и бессмыслица. Во всяком случае, пользы от этого нет. Поверь, этих двух минут вполне хватит твоим сердцу и сосудам.

8. Наклоны в стороны

Есть вероятность, что твой физрук заставлял делать наклоны в стороны не потому, что их делают все, а потому, что он действительно знал, как прокачать косые мышцы живота и убрать обвисшие излишки плоти с твоих контуров. Но не для одних косых мышц полезно это упражнение. Кроме всего, в тонус приходит квадратная мышца позвоночника и задние отделы, начиная от подвздошного гребня и заканчивая поясничным отделом позвоночника.

9. Выпады

Выпады чаще всего игнорируются. Собственно, как и подъемы на носки. Некоторые на полном серьёзе не делают их только потому, что во время выполнения этого стимулятора ягодичных и не только мышц выглядят весьма своеобразно, словно танцоры на масле. Ну и зря. Не хочешь делать — не надо, зато не будет красивой растяжки.

Кроме всего, это прекрасное упражнение, которым можно быстро разогреть мышцы ног перед тренировкой, и не менее хорошая вещь для завершения этих самых тренировок.

10. Разножка

Если ты не уважаешь прыжки и выпрыгивания, значит ты не уважаешь спорт. Если ты не делаешь разножку, значит ты не понимаешь сути фитнеса. Прыжки с выпадами в полуприседе не только укрепляют ноги от пяток до икроножных мышц и далее до нижнего брюшного пресса, но и доносит свои миллиграммы пользы до спины и груди. А ещё это упражнение вырабатывает выносливость похлеще, чем Виго Мортенсен в фильме «Солдат Джейн».
И было бы неплохо, если бы ты делал это и предыдущие упражнения с гантелями в руках.

11. Турецкий подъем

Одно из самых садистских и сложных упражнений в мировом спорте. Всё начинается с того, что ты лежишь с гантелей или гирей в поднятой руке. Уже тяжело, но дальше начинается самое страшное: пыхтя и фыркая, как старая выдра, тебе нужно встать, продолжая держать её навесу. Благодаря этому издевательству прекрасно прокачиваются все мышцы тела (потому что все мышцы тела участвуют в этом безобразии) и разрабатываются суставы.

Ну и балансирование приходит на космонавтский уровень. Некоторые рекомендуют делать это упражнение вместо разминки, хотя несколько подходов заменят полноценную тренировку.

12. Пожимание плечами

Незнание – сила. Чем чаще ты пожимаешь плечами, тем счастливее твоя измученная спина. Кроме шуток, вращение, пожимание — любые действия с твоими плечами по и против часовой стрелки развивают мышцы спины и трапециевидные мышцы. Месяц-другой пожиманий плечами — и твоя бычья спина наконец-то заполнит под завязку паруса твоей самой нелепой и великоватой рубашки.

10 силовых упражнений для бега (видео)

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым.

Бег развивает практически все группы мышц. Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Качаем попу: 10 упражнений для упругих ягодиц

Накачать упругую попу, не выходя из дома, вполне реально. Рассказываем про эффективные упражнения и главные правила тренировок.

Упражнения для ягодичных мышц работают, поскольку учитывают анатомическое строение нашего тела.

Ягодичных мышц всего три:

1. Большая — служит для разгибания бедер, помогает наклонять таз, нужна для отведения и приведения бедра;
2. Средняя — участвует во внутренней и наружной ротации бедер;
3. Малая — помогает в отведении бедер, внутренних и наружных движениях.

Для того, чтобы тренировка принесла результат, важно давать достаточную нагрузку на каждую из этих групп мышц. При выполнении упражнений нужно учитывать положение, в котором они работают лучше всего:

1. Не сгибай бедро, поскольку при сгибе и последующем разгибании нагрузка на мышцы получается меньше.
2. Не ставь ноги в прямом положении, лучше отведи в стороны под углом тридцать градусов. Поскольку мышцы проходят по диагонали, при отведении в сторону они работают лучше.
3. Колени держи в согнутом положении, под прямым углом. Если при разгибании ног не выпрямлять колени, мышцы будут получать более высокую нагрузку.

Не пропустите
Не пропустите

Домашняя тренировка не уступает по эффективности занятиям в спортзале, поэтому ты можешь выполнять эти упражнения дома. Заниматься можешь с гантелями или используй любые подручные утяжелители, например бутылки с водой. Для наилучшего результата чередуй упражнения, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку. Перерыв между тренировками должен быть от тридцати шести до семидесяти двух часов, чтобы мышцы успевали расти и восстанавливаться.

Чтобы занятия приносили результат, не забывай о правильном питании. В твоем рационе должно быть достаточно белка для строительства мышечной ткани. За час до тренировки съешь белковое блюдо с гарниром из сложных углеводов.

Помни, что мышцам тоже нужен отдых между занятиями. Не перегружай их чрезмерно интенсивными упражнениями, повышай вес постепенно, не переусердствуй с количеством повторов и давай время на восстановление.

1 Махи вверх с разгибанием бедер

• Встань на колени и обопрись руками на пол, распределив вес между голенями и предплечьями.
• Согни одну ногу в колене так, чтобы расположение стопы было перпендикулярно по отношению к голени.
• Сделай вдох и мах ногой назад, не разгибая колено.
• Возврат к исходной позиции.
• Повтори 10-20 раз для одной ноги.
• Не делая перерыва, выполни такое же количество подходов для другой ноги.

2 Румынская тяга

• Возьми утяжелитель в одну руку.
• Противоположную ногу отведи назад и немного согни, чтобы не опираться ей на пол.
• Начинай наклонять тело вперед, одновременно опуская утяжелитель к голени.
• Отведи согнутую ногу назад, образуя одну линию с туловищем.
• Вернись в исходное положение движением таза.
• Повтори 15 раз для каждой ноги.

3 Приседания с утяжелителем

• Встань прямо, поставив ноги на одну линию с плечами.
• Руки с гантелями опусти вдоль тела.
• Приседай как можно ниже, не поднимая стопы.
• Следи, чтобы колени при этом были на одной линии с пальцами ступней.
• В положении приседа задержись на несколько секунд.
• Не спеша вернись в исходное положение.
• Выполни 3 подхода по тридцать раз.

4 Разведение моста

• В положении лежа спина прижата к полу.
• Плавно подними таз и одну ногу, вытягивая носочек вверх.
• Задержись в верхнем положении на несколько секунд.
• Не спеша опустись в исходное положение.
• Выполни упражнение для второй ноги.
• Повтори до 15 раз, сделай пять таких подходов.
• Для более сложного уровня можешь добавить утяжелители на ноги.

5 Приседания с упором

• Встань в прямом положении, поставь стул сзади.
• Положение ног на одной линии с плечами.
• Руки можешь поставить на талию или вытянуть вдоль туловища, если используешь гантели.
• Поставь ступню одной ноги на краешек стула за спиной.
• Нога должна быть под прямым углом.
• Выполни приседание максимально глубоко.
• Следи за тем, чтобы не отрывать другую стопу от пола.
• Колено не должно выступать за линию пальцев ступни.
• Задержись в приседе на несколько секунд.
• Плавно вернись в исходное положение.
• Повтори двадцать раз.
• Выполни по 3 подхода для обеих ног.

Не пропустите
Не пропустите

6 Подъемы ног на боку

• Ляг на бок на пол.
• Одной рукой обопрись на коврик перед грудью.
• Другую руку отведи за голову.
• Сделай выдох и подними обе выпрямленные ноги вместе.
• Следи за тем, чтобы не отрывать таз от пола.
• Задержись в этом положении на пару секунд.
• Опусти ноги вниз, но не дотрагивайся ногами до пола между повторами, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

7 Приседание в позиции плие

• Встань прямо и широко расставь стопы.
• Носки разверни в стороны, образуя прямую линию.
• С прямой спиной немного отклони таз назад.
• Присядь до положения бедер под прямым углом к голеням.
• Следи за тем, чтобы не терять равновесие и не заводи колени внутрь.

8 Разгибание бедер

• При выполнении этого упражнения тебе понадобится резинка или специальные утяжелители для ног.
• Встань прямо.
• Руками обопрись на стену.
• Сделай выдох и отведи одну ногу назад и в положении вверх, образуя диагональ.
• При использовании резинки не нужно отводить ногу высоко.
• Плавно верни ногу в исходную позицию.
• Повтори для второй ноги.
• Выполни пятнадцать раз.

9 Упражнение Разножка

• Встань прямо и возьми в руки утяжелители.
• Отведи одну ногу назад, а вес тела перенеси на другую ногу.
• Отведи таз в положение назад.
• Присядь и в нижнем положении выпрями колено.
• Медленно встань.
• При выполнении упражнения работает только опорная нога. Отведенная назад нога служит только для поддержания равновесия.
• Повтори упражнение для второй ноги.
• Выполни десять раз.

10 Ножницы

• Исходное положение лежа.
• Подними обе ноги вверх и сгибай в коленях, чтобы получился прямой угол.
• Плавно разведи ноги в противоположные стороны.
• Стремись достать разведенными ногами до пола, тяни до предела.
• Также плавно вернись в исходное положение, сведя ноги вместе.
• Повтори 25 раз.
• Сделай 4 подхода.