Выполнение двойных скручиваний – тренируем пресс комплексно

Упражнения скручивание: базовый комплекс для пресса

Формирование мускулатуры брюшного пресса осуществляется путем регулярных физических нагрузок. Чтобы создать красивый рельеф, обычно используют скручивания, которые существуют в нескольких вариантах. Начинающие спортсмены стартуют с классической версии, а затем переходят к более сложным модификациям. Помимо освоения правильной техники, необходимо научиться определять оптимальное число повторов.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Рекомендуемое количество повторений

Скручивания оказывают наибольшее воздействие на прямую мышцу пресса, в укреплении которой ключевую роль играет количественный показатель повторов. Зачастую живот представляет собой место скопления жировых отложений, поэтому указанный параметр определяется по наличию или отсутствию необходимости избавиться от лишнего веса.

Для похудения упражнения необходимо выполнять максимальное число раз, отказавшись от использования отягощений. После устранения жировой прослойки следует перейти к формированию эффектного рельефа и общему укреплению мускулатуры. Чтобы запустить активный рост мышечной массы, нужно ограничиться 20 повторениями с утяжелителями. Некоторые спортсмены чередуют эти этапы работы над фигурой, регулируя процент жира и мышц в организме.

Схема классической версии упражнения

Базовые скручивания выполняются без каких-либо приспособлений и тренажеров, позволяя глубоко проработать пресс даже в домашних условиях. Наибольшее воздействие они оказывают на краниальную область и прямую мышцу живота, активно способствуя уничтожению жировой прослойки. В той или иной степени в работу включаются все мускулы, расположенные по соседству, однако на поясницу ложится минимальная нагрузка. Это делает скручивания самым безопасным упражнением среди других способов накачать живот.

В базовом варианте скручивания довольно просты. Вот схема их выполнения:

• лягте на гимнастический коврик лицом вверх;
• колени согните, стопы прижмите к коврику, ладони положите на затылок;
• работая прессом, поднимите верхнюю часть туловища;
• тянитесь грудью к бедрам, затем вернитесь в первоначальное положение и повторите.

У стандартных скручиваний есть усложненная версия. При ее выполнении корпус движется так же, как описано выше, но нижние конечности нужно выпрямить и приподнять. В правильном положении голени горизонтальны.

За неимением специального коврика скручивания можно выполнять на тренажере с наклоном или на гимнастическом мяче. В последнем случае следует лечь на фитбол таким образом, чтобы поясница и часть спины были плотно прижаты к поверхности мяча, а ноги уверенно стояли на полу.

Советы по развитию пресса

Развивая мышцы пресса, спортсмены допускают различные ошибки, существенно снижающие эффективность тренинга. Самое распространенное упущение связано с чрезмерным разгибанием, которое приводит к нежелательному растягиванию мускулатуры. Чтобы не утратить тонус мышц, такой позиции желательно избегать.

Многие новички полагают, что результат зависит от высоты подъема, но это убеждение в корне ошибочно. Чем выше точка, которой достигает корпус, тем меньше нагрузки достается мускулам живота. Чтобы предотвратить смещение акцента на область бедер, следует правильно скручиваться, удерживая поясницу плотно прижатой к полу.

Качая пресс классическим способом, постарайтесь удержать ноги на полу. Проще всего закрепить их под валиками тренажера, завести под гантели или положить на небольшое возвышение. Также вы можете попросить кого-то из близких подержать вас за лодыжки. Это позволит стабилизировать остальные части тела, держа шею ровной, а локти — широко разведенными в стороны.

Модификации скручиваний для разных мышц пресса

После базовых скручиваний обычно осваивают версию с поворотом корпуса. Она предназначена для глубокой проработки верхней части кора и попутного развития косых мускулов. Порядок выполнения этого упражнения следующий:

• лягте животом вверх, колени согните, ладони подведите к затылку;
• работая брюшной мускулатурой, поднимите корпус и слегка поверните его влево;
• во время следующего подъема поверните туловище вправо;
• выполните нужное число повторений, постоянно чередуя направление поворота.

Верхний пресс также отлично прорабатывается во время тренировок на скамье с наклонной поверхностью. Перед занятием необходимо настроить тренажер, чтобы при выполнении голова была ниже бедер. Лягте на скамью соответствующим образом, ноги согните и надежно зафиксируйте за специальными валиками. Руки, как и при классических скручиваниях, нужно положить на затылок, держа локти широко разведенными в стороны. Из этого положения несколько раз поднимите корпус к бедрам, работая животом, а не нижними конечностями.

Блочные тренажеры тоже хорошо развивают мышцы пресса, обеспечивая им мощный толчок для увеличения в объёме. Перед занятием следует установить на тренажере тот вес, который позволит вам выполнить 20-25 повторов. Настроив приспособление, встаньте к нему лицом и опуститесь на колени. Крепко держа рукоять блока, тяните ее к полу, но не сгибайте спину до конца. Все движения должны быть медленными и плавными, без неравномерных рывков.

Косые мускулы живота лучше всего прорабатываются при помощи боковых скручиваний, которые способствуют формированию стройной талии. Выполняются они в следующем порядке:

• лягте боком на гимнастический коврик;
• попросите кого-нибудь зафиксировать ваши ноги;
• плавно изогните корпус в районе талии и поднимите бедра над полом;
• вернитесь в первоначальную позицию и повторите.

Если вы предпочитаете заниматься на гимнастической скамье, в исходной позиции оставьте часть туловища на весу. Изгибаясь в области талии, опускайте корпус вниз и аккуратно поднимайте до горизонтального положения.

Последними стоит упомянуть обратные скручивания, позволяющие сконцентрироваться на укреплении нижней части живота. Они отличаются от базовой версии тем, что поднимать над ковриком нужно не корпус, а ноги, ягодицы и нижнюю часть туловища.

Выполнение двойных скручиваний – тренируем пресс комплексно

Двойные скручивания используются для развития мышц брюшного пресса и имеют одно важное преимущество в сравнении с классическими скручиваниями. Упражнение гармонично распределяет нагрузку по всем участкам прямой мышцы живота, включая ее нижнюю часть. То есть, такие скручивания уникальны тем, что позволяют одновременно проработать весь пресс.

Техника выполнения

По технике выполнения упражнение сочетает в себе скручивание корпуса с одновременным поднятием таза.

Двойное скручивание делается следующим образом:

1. Лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба.
2. На выдохе одновременно подтяните таз и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Не давите руками на голову. Это не только вредно для шеи, но и снижает эффективность тренировки. Чтобы лучше контролировать этот момент, можно держать руки возле висков, а не за головой.
3. Вдохните и медленно вернитесь в начальное положение. Плечи в нижней точке на пол не опускайте, пресс все время находится в напряжении.
4. Сделайте необходимое количество повторений (от 10 для новичков до 25–30 для продвинутых спортсменов). Выполнять упражнение нужно в прямом смысле «до отказа». Жжение и онемение мышц живота является показателем вашей работы. Эти ощущения характерны для тренировки пресса, их не стоит бояться.
5. Передохните в течение минуты и выполните ещё один-два подхода.

Находясь в тренажерном зале, вы можете делать это упражнение, используя горизонтальную скамью. Здесь все зависит от ваших личных предпочтений.

Рекомендации

Для того чтобы тренировка пресса двойными скручиваниями была максимально полезной и эффективной, примите во внимание следующие советы:

• Как и другие упражнения на пресс, эти скручивания лучше делать в конце тренировки. Если же у вас комплексная тренировка для мышц живота, делайте упражнение перед работой на косые мышцы.
• Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведёт к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в нижней точке пресс будет расслабляться.
• Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди. Расстояние между этими частями тела должно быть не меньше вашего кулака. Несоблюдение данного правила может привести к перенапряжению шейных мышц. Если вы почувствуете сильное напряжение в области шеи, постарайтесь расслабить плечевой пояс. Для этого можно прерваться и сделать короткую разминку (повороты головы, вращение головой и плечами).
• Скручивайте корпус до тех пор, пока не почувствуете, что пресс максимально сократился. Для того чтобы прочувствовать амплитуду движения, попробуйте осторожно коснуться коленей лбом.
• Избегайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание. Хороший результат дадут только концентрированные и медленные поднятия и опускания корпуса и таза.
• Завершите упражнение комплексной растяжкой. Это сделает ваши мышцы эластичнее и снизит содержание молочной кислоты, что приведёт к уменьшению болевых ощущений на следующий день после занятия.

Упражнения на пресс будут эффективны только в случае регулярного и правильного выполнения, а также при соблюдении сбалансированного питания.

Включение двойных скручиваний в тренировочную программу поможет вам быстро достичь подтянутого и рельефного живота.

FitNavigator.ru/ автор статьи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Правильная техника скручиваний на пресс (кранчи) и разбор 13 вариаций

Лучшее упражнение для брюшных мышц – кранчи (скручивания на пресс). Предлагаем вместе разобрать наиболее эффективные вариации и техники их выполнения.

Преимущества скручиваний

Данный элемент используется как в женских, так и в мужских фитнес-программах. Популярность обусловлена полезными свойствами:

1. Качественная проработка пресса. Существует множество вариаций скручиваний. Если грамотно совместить несколько подобных упражнений в программе, брюшные мышцы получат комплексную нагрузку, что позволит повысить эффективность тренинга.
2. Улучшение гибкости позвоночника. Скручивания положительно воздействуют на растяжимость позвонков, совершенствуют общую подвижность спины, избавляют от болевых ощущений, связанных с перенапряжением мышц.
3. Универсальное применение. Многие варианты упражнения не требуют приобретения дополнительных спортивных снарядов, поэтому скручивания можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
4. Коррекция фигуры. Скручивания из разных положений опосредованно воздействуют и на другие группы мышц. Например, при выполнении упражнения с упором спины в фитнес-бол, дополнительно нагружаются бедра и ягодицы, удерживающие таз на весу. Благодаря этому, происходит повышенный расход калорий и, как следствие, похудение.

Совет новичкам! Не нужно тренировать пресс отдельным днем. Брюшные мышцы задействуются в большинстве упражнений: тяги, жимы, приседания и другие. Поэтому лучше добавьте по 2 разных варианта скручиваний в конце каждого занятия. Так вы избежите перетренированности пресса и хорошо нагрузите эту группу мышц.

Рассматриваемые упражнения можно использовать для различных целей:

• для проработки рельефа (пример: скоростные скручивания на полу);
• для увеличения силы брюшных мышц (пример: скручивания в блочном тренажере).

Целевые мышцы

При выполнении различных скручиваний работают: прямая, поперечная и косые мышцы живота.

Косвенную нагрузку также получают мышечные группы, участвующие в упражнении. Например, при выполнении скручиваний на турнике, дополнительно нагружаются руки, удерживающие тело на весу.

Правильная техника

Наиболее популярной считается классическая вариация упражнения. Разберем технику:

1. Для выполнения понадобится ровная твердая поверхность. Не делайте скручивания на мягком матрасе или кровати. Если вам жестко лежать на голом полу, подстелите коврик для фитнеса.
2. Ложитесь на спину и коснитесь ушей кончиками пальцев. Зафиксируйте кисти у головы.
3. Плотно прижмите поясницу к коврику.
4. Сгибая ноги, поставьте стопы на пол. Расстояние между коленями – на уровне таза.
5. Выдохните и, за счет сокращения брюшных мышц, поднимите лопатки от пола. Подбородок к груди не прижимайте.
6. Вдохните и отведите плечевой пояс обратно, но лопатки не опускайте в нижней точке на пол. Держите их постоянно на весу. Так вы усилите напряжение в прямой мышце.

При выполнении удерживайте поясницу прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса. При этом высоту подъема регулируйте самостоятельно.

Совет новичкам! Хотите быстрее избавиться от подкожного жира на талии и увидеть заветные «кубики»? Приобретите утяжеленный обруч с массажными шипами и крутите его по 10–15 минут в конце каждой тренировки.

Другие вариации упражнения

Пресс – это группа мышц. Поэтому для эффективного тренинга необходимы различные нагрузки. Предлагаем наиболее действенные варианты скручиваний.

Обратные

1. Опуститесь спиной на пол. Руки вытяните вдоль тела. Ладони смотрят вниз.
2. Сведите стопы вместе и поднимите бедра строго вертикально. Коленные суставы согните под прямым углом. Зафиксируйте ноги в таком положении на весу.
3. Опираясь ладонями о пол, выдохните и поднимите тазовый отдел, подтягивая колени к груди.
4. На вдохе опустите поясницу к полу.

Подъем ног должен осуществляться за счет сокращения пресса, а не напряжения квадрицепсов.

Боковые

1. Прижмите спину к полу. Сведите ноги вместе и согните их. Отведите колени вправо и прижмите их к полу. Угол между бедрами и корпусом должен быть прямым. Угол в коленях также необходимо держать под 90°.
2. Правой ладонью надавите на колени, левую – прижмите к затылку. Лопатки опустите на пол.
3. Выдохните и скрутите верхнюю часть торса вправо, вытягивая левый локоть под углом вверх.
4. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Упражнение выполняется в обе стороны. При скручиваниях сильно давите свободной рукой на коленные суставы, это создаст дополнительное растяжение в косых мышцах.

С поднятыми ногами

1. Ложитесь на пол и прижмите поясницу. Пальцы рук сцепите в замок на затылке.
2. Сомкните стопы и поднимите ноги вертикально. Угол между бедром и корпусом должен быть прямым. Для удобства можете слегка согнуть колени.
3. Удерживая ноги неподвижно, выдохните и поднимите верхнюю часть торса. Подъем осуществляйте за счет сокращения брюшных мышц.
4. На вдохе отведите лопатки вниз, но на пол не опускайте.

Если хотите усложнить упражнение, измените угол наклона ног с 90° на 70–80°.

Диагональные

1. Ложитесь на спину и «вдавите» поясницу в пол. Ладони расположите на затылке, сцепив пальцы в замок.
2. Ноги приподнимите над полом.
3. Мощно выдохните, скрутите плечевой пояс вправо. Одновременно с этим подтяните правое колено к себе.
4. Повторите скручивание влево.

На протяжении всего подхода удерживайте мышцы пресса в напряжении.

Двойные

1. Ложитесь на спину, ладони сцепите на затылке.
2. Поднимите ноги вертикально, а коленные суставы согните под углом 90°.
3. Выдохните, одновременно подтяните бедра к себе и поднимите лопатки.
4. Вдохните и вернитесь в начальную позицию, но лопатки на пол не кладите.

Когда лицо и колени будут близко друг к другу, максимально напрягайте брюшные мышцы.

На наклонной скамье

Скамья используется для создания наклона и усиления нагрузки. Как правило, скручивания на скамье выполняются классической и обратной техниками (описаны выше). Единственное отличие – руками следует крепко обхватить край сидения, чтобы удерживать равновесие.

Угол наклона подбирайте сами. Новичкам рекомендуем начинать с угла в 15–20°. Вся остальная биомеханика движений идентична стандартным скручиваниям на полу.

На римском стуле

Используется специальный стул, фиксирующий ноги в неподвижном положении. Верхняя часть тела при этом находится на весу. Из этой позиции спортсмен скручивает верхнюю часть торса к коленям и напрягает брюшные мышцы.

Положение рук любое: за головой, вытянуты вперед, скрещены на груди. Для усиления нагрузки можно использовать дополнительный вес (блин от штанги, гантель или иное отягощение), удерживаемый у грудных мышц или за шеей.

Стоя на коленях в блочном тренажере

1. Зацепите к верхнему тросу канатную рукоять.
2. Развернитесь спиной к блоку, сделайте короткий шаг вперед и опуститесь на колени.
3. Прижмите концы рукояти к трапециевидной мышце спины.
4. Выдохните и плавно скрутите верхнюю часть тела к коленям.
5. На вдохе так же плавно поднимите плечевой пояс.

При выполнении не допускайте рывковых движений.

Стоя в блочном тренажере

1. Закрепите к нижнему тросу канатную рукоять, подтяните ее вверх и развернитесь спиной к блоку.
2. Выпрямитесь и расставьте стопы на ширину плеч.
3. Перекиньте концы рукояти через плечо.
4. Выдохните и скрутите корпус к противоположной ноге.
5. На вдохе распрямитесь.

Скручивайтесь всем торсом в сторону, а не только плечевым поясом.

На фитнес-боле

1. Прижмите верхнюю часть спины к мячу. Плотно упритесь стопами в пол и поднимите таз.
2. Колени разведите на ширину плеч, ладони сцепите в замок за головой.
3. Удерживая тазовый отдел неподвижно на весу, выполняйте скручивания вперед. Лопатки в нижней точке на фитбол не опускайте.

Упражнение подходит и для проработки косых мышц. Для этого скручивайте плечевой пояс в стороны.

Русские

1. Сядьте на пол, на ягодицы. Согните ноги и зафиксируйте стопы в одном положении, заведя их под устойчивый предмет.
2. Немного отклоните корпус назад, создав V-образное положение тела.
3. Вытяните руки вперед и сцепите кисти в замок.
4. Удерживая спину в наклоне, выдохните и разверните корпус вправо. Повторяйте в обе стороны.

Избегайте округления спины при выполнении.

В положении «вис на предплечьях»

Для выполнения используется специальный тренажер, имеющий мягкую спинку и упоры для рук, и позволяющий выполнять вис на предплечьях.

Спортсмен упирает локти в мягкие подушки, крепко обхватывает ладонями рукояти и выполняет вис. Позвоночник плотно прижат к спинке тренажера. Из этого положения спортсмен одновременно подтягивает колени к груди.

Боковые гиперэкстензии

Для выполнения используется станок для гиперэкстензий. Спортсмен встает боком в тренажер. При этом бедренная кость упирается в край наклонной спинки, а ноги плотно стоят на платформах. Руки заводятся за голову. Из этого положения спортсмен выполняет плавные наклоны вбок.

Для усиления нагрузки допускается использовать дополнительный вес (блин от штанги, малый гриф, бодибар), удерживаемый на груди или плечах.

Совет новичкам! Если хотите максимально задействовать мышечные волокна и усилить эффект от любого упражнения на пресс, в крайней точке скручивания сильно напрягайте брюшные мышцы и задерживайтесь на 2–3 секунды.

Противопоказания

Техники большинства вариантов скручиваний безопасны. Но все же имеются медицинские ограничения к данному упражнению:

• межпозвонковая и брюшная грыжи;
• незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
• спаечная болезнь;
• восстановительный период после тяжелых операций;
• ревматизм;
• болезни, связанные с повышением внутрибрюшного давления.

Если у вас имеются перечисленные заболевания, выполнять скручивания можно только с разрешения врача. Не игнорируйте визит к специалисту. В противном случае вы можете навредить себе.

Успешных и безопасных тренировок!

FitNavigator.ru/ автор статьи

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.