Рельефный пресс от Игоря Войтенко. Как накачать кубики пресса

Программа тренировки пресса. Как накачать кубики пресса? Упражнения для пресса живота

Данная программа упражнений для мышц брюшого пресса помогает сформировать отличные кубики на животе.. Как накачать хорошей рельеф и убрать жир. Советы по упражнениям для крутого пресса: http://biceps.com.ua/?p=14592 Главным героем данного ролика является Ленонид. Его стаж занятий в зале около семи лет. С методикой персонального тренера Юрия Спасокукоцкого он ознакомился примерно пол год назад. И за это время ему удалось существенно улучшить качество мускулатуры, то есть прорисовать рельеф своего тела. Леонид не стремится накачать себе огромные мышцы рук, ног и широкие плечи. Его главная задача была и есть, не масса, а качество. Но всё таки, тема данного видео — массивность мышц живота. Спортсмены парой сталкиваются с тем что вроде как жира нет, но и кубиков на животе тоже нет. Это означает, что сами мышцы пресса не накачены. Как же решить эту проблему? Какие упражнения самые эффективные? Как накачать быстро кубики и убрать жир? Работа на рельеф. Юрий и Леонид продемонстрируют вам упражнения для крутого пресса. Приятного просмотра и успехов в тренировках! Ссылки на интересные фитнес и бодибилдинг группы в социальных сетях, а так же подарки: http://biceps.com.ua/gift Онлайн -тренировки с Юрием: http://biceps.com.ua/online-training.html Группа Юрия в ВК: http://vk.com/bicepsclub Мои акционные предложения для Вас — http://biceps.com.ua/superskidka

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Рельефный пресс от Игоря Войтенко. Как накачать кубики пресса?

Очерченные кубики пресса – предмет мечтаний многих. Однако проработать рельеф не так просто, как кажется на первый взгляд. Одних упражнений на мышцы живота будет недостаточно. Популярный фитнес-блогер Игорь Войтенко простыми словами объясняет, как сделать пресс своей визитной карточкой.

Материалы по теме

Мифы и реальность

Перед тем, как начать говорить о тренировках, необходимо понять, что большинство людей, не имеющих представления о мышцах пресса, уверены: тренировки – самое главное условие красивого рельефа.

Но на самом деле, желанные кубики – это в первую очередь результат правильной диеты. Ведь жир – основная преграда для очерченных и подтянутых мышц пресса. К сожалению, только тренировками избавиться от него не получится.

Фото: Из личного архива Игоря Войтенко

Дело в том, что все известные упражнения на пресс не сжигают большого количества калорий, а значит, не могут существенно повлиять и на жиросжигание. Даже энергия, которую можно потратить при интенсивной 15-минутной тренировке на пресс, с лихвой компенсируется скромным приёмом пищи. Поэтому, на самом деле, красивый пресс начинается именно с диеты. Помните об этом, когда смотрите на себя в зеркало и ищете результаты тяжёлых трудов на тренировках.

Формула красивого пресса

Красивый пресс – это симбиоз двух составляющих:

• низкий процент подкожного жира (10-13%), который достигается за счёт дефицита калорий и повышенной активности;
• натренированный пресс.

И первый пункт тут даже более важен, чем второй.

Поэтому, отчаянно тренируя мышцы живота, следует всегда помнить, что кубики могут быть идеально прокачаны, но при этом скрываться от глаз за жировой прослойкой.

Фото: Из личного архива Игоря Войтенко

Чтобы всё было идеально, следуйте этому плану:

1. С помощью калькулятора калорий (подойдёт любой бесплатный в Интернете) рассчитайте дневную норму потребления (к примеру, 2400 ккал), отнимите от этой цифры 500 и начните питаться с такой калорийностью.
2. Далее добавьте больше активности на ежедневной основе. Это может быть кардиотренировка, 30-60 минут прогулки с утра или вечером, игра в любимый спорт (баскетбол, футбол, теннис). Нагрузка поможет сжигать дополнительные 300-500 ккал в день, что положительно скажется на проценте подкожного жира.
3. Добавьте силовые тренировки и упражнения на пресс. Для этого даже не обязательно ходить в зал. Можно эффективно тренироваться и в домашних условиях, главное – желание!
4. Наберитесь терпения. Результат не будет заметен на следующий день. Поэтому постарайтесь получать удовольствие от процесса. Тогда шесть заветных кубиков будут лишь приятным бонусом к более организованной, вдохновлённой и здоровой жизни, которую вы получите благодаря тренировкам и правильному питанию!

Материалы по теме

Лучшее упражнение на пресс

Моё любимое упражнение для тренировки пресса – это медленный «велосипед».

Исходная позиция: лягте на спину, прижмите поясницу к полу, пресс напряжён, ноги и плечевой пояс оторваны от земли, руки за головой.

Фото: Из личного архива Игоря Войтенко

Выполняйте движения, как будто едете на велосипеде, приводя левое колено к правому локтю и после – правое колено к левому локтю. Выполняйте упражнение медленно, постоянно держа в напряжении брюшные мышцы. Начните с трёх подходов по 30 раз и отдыхом по 30 секунд между ними. В начале, скорее всего, вы не сможете сделать все 30 раз в трёх подходах, поэтому запишите результат и на следующей тренировке постарайтесь сделать больше.

Материалы по теме

Чтобы получить идеально красивые мышцы пресса, в первую очередь необходимо избавиться от лишнего подкожного жира на животе с помощью диеты и тренировок. Параллельно следует работать над укреплением самих мышц. Но стремясь к цели, не забывайте наслаждаться процессом!

Формирование рельефного пресса: правила питания и тренировок

Подтянутый брюшной пресс с рельефными кубиками — признак здоровья, атлетического телосложения и идеальной физической формы. Мускулатура пресса обеспечивает стабилизацию корпуса, защищает внутренние органы, участвует в поворотах, сгибаниях и наклонах туловища. Если не поддерживать мышцы пресса в тонусе, брюшная стенка ослабевает, и образуется выступающий живот, который заметно портит внешний вид. Слабый пресс является одной из причин формирования неправильной осанки и появления болей в спине. Невозможно иметь крепкое здоровье и красивую фигуру при ослабленных брюшных мышцах. Но какими должны быть тренировки пресса? С чего начать новичкам?

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Как накачать пресс до кубиков?

Рельефные кубики нарабатываются путем систематического выполнения упражнений, в которых присутствуют скручивающие движения: корпус притягивается к ногам либо ноги притягиваются к корпусу. Притягивания торса к тазу, или прямые скручивания, нагружают преимущественно верхнюю часть живота. Именно они способствуют формированию четко очерченных кубиков пресса. Речь идет о шести квадратах, проступающих выше пупка. Два кубика, которые располагаются ниже пупка, не слишком выразительны и имеют скорее треугольную форму. Они тренируются главным образом подъемами нижней части тела — ног и таза.

Для качественной проработки брюшной мускулатуры достаточно выполнить комплекс из 3-4 упражнений. Чтобы все участки пресса были развиты пропорционально, нужно нагружать их равномерно, не делая чрезмерный упор на какой-то одной области. В каждую тренировку мышц живота рекомендуется включать по одному упражнению для верхнего, нижнего и бокового пресса. Еще одним упражнением можно нагрузить поперечную мышцу. Она формирует самый глубокий мышечный слой и вносит существенный вклад в создание плоского подтянутого живота. Поперечную мышцу хорошо укрепляет упражнение «планка».

Все упражнения для пресса нужно выполнять в трех подходах по 15-20 повторений. Если физическая подготовка слабая, можно начать с 10 повторов и постепенно прогрессировать нагрузку. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Чаще нагружать брюшные мышцы не рекомендуется — им, как и любым мускулам, требуется время для отдыха и восстановления. Слишком интенсивные нагрузки могут привести к перетренированности и замедлению роста мышц. Для формирования рельефного пресса с нуля потребуется не меньше месяца. За неделю достичь желаемого результата не удастся, ведь мышечная ткань наращивается постепенно. При этом не стоит забывать, что ее рост стимулирует не только физическая нагрузка, но и правильное питание.

Особенности питания во время тренировки пресса

Для роста мышечной ткани требуется белок. Чтобы удовлетворить возросшую потребность организма в белке, можно не только обогатить рацион белковыми продуктами, но и использовать специальные спортивные добавки — протеиновые порошки. Физические нагрузки и белковая диета должны сопровождаться достаточным поступлением жидкости в организм. В день нужно выпивать не менее двух литров чистой воды.

Если мышцы пресса скрыты под жировой прослойкой, придется сократить потребление углеводов и животных жиров. Но сильно урезать содержание углеводов в рационе не стоит: организму необходима энергия для интенсивных тренировок. Плотно перекусить богатой углеводами пищей можно часа через два после тренировки, когда ускорен обмен веществ, исчерпаны запасы гликогена, и мышцам требуется энергия для процессов роста. Нельзя употреблять много углеводистой пищи на ночь. Во время сна, в отсутствие физической активности, углеводы легко трансформируются в жир.

Питание должно быть дробным и частым. Основные приемы пищи нужно чередовать с перекусами. Перерывы в питании не должны длиться дольше трех часов. Равномерно поступающие в организм калории и сжигаются более равномерно. Частые приемы пищи позволяют избежать появления чувства голода, которое обычно провоцирует переедание.

Как накачать верхние кубики пресса?

Для прорисовки кубиков в верхней части живота используются следующие упражнения:

• Лягте на спину, согните ноги и слегка расставьте. Стопы должны всей подошвой стоять на полу. Руки занесите за голову и сложите на затылке. Оторвите от пола плечи и лопатки, приблизите корпус к ногам. Поднимайте торс не прямо, а скручивайтесь внутрь, округляя спину и приближая ребра к тазу. В верхней точке подъема задержитесь на два счета.
• Лягте на спину и выпрямите руки за головой. Генерируя усилие мышцами пресса, плавно уведите вверх прямые ноги и руки. Сложитесь пополам, держа прямые ноги выпрямленными вверх и вытягивая руки к стопам. Сделайте паузу на пике подъема. Опуститесь на пол, расслабьтесь. Этим упражнением рекомендуется прокачивать кубики пресса на более позднем этапе — со 2-3 недели тренировок. Оно относится к числу сложных и требует достаточно большой мышечной силы.

Если в первом упражнении добавить к подъему корпуса поворот в сторону, можно прокачать боковые участки брюшной мускулатуры. Упражнение будет выглядеть так: в момент скручивания торс поворачивается влево или вправо, и локоть тянется к разноименному колену.

Упражнения для нижней части живота

Низ живота укрепляется такими упражнениями:

• Лягте лицом вверх, руки расположите по бокам. Ноги соедините, согните и поднимите, поставив голени параллельно полу. Притяните ноги к голове, отрывая таз от пола. Задержитесь в этой позиции на два счета.
• Вытяните руки по бокам в положении лежа на спине. Ладони поверните вниз. Приподнимите ноги над полом на угол 45 градусов. Сделайте паузу. Опустите ноги.
• Повисните на перекладине. Подтягивайте согнутые ноги к груди или поднимайте прямые ноги перед собой. Старайтесь при этом не раскачиваться.
• Лягте на спину, приподнимите ноги над полом. Скручивайте корпус и притягивайте левый локоть к правому колену. Когда правая нога сгибается и тянется к локтю, левая нога выпрямляется и вытягивается над полом. Затем, наоборот, встречаются правый локоть и левое колено, а правая нога в это время выпрямляется. Упражнение называется «велосипед», оно прокачивает пресс комплексно: и верхний, и нижний, и боковые участки.
• Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол. Руки выпрямите по бокам туловища. Постарайтесь дотронуться левым коленом к сгибу правой руки, и наоборот, правым коленом к левой руке. Делайте паузу в момент касания.

Прокачивая кубики пресса, нужно периодически менять комплекс упражнений. Мышцы пресса достаточно быстро адаптируются к однообразной нагрузке.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?