Упражнения с гантелями для женщин

Женский фитнес: тренировки с гантелями для похудения

Фитнес дома можно организовать очень просто, если приобрести самые простые спортивные снаряды, например, гантели. С их помощью можно эффективно скорректировать свою фигуру в проблемных местах, укрепить мышцы и связки, улучшить общее физическое и эмоциональное состояние. В настоящей статье описывается, как правильно выбрать гантели для женского фитнеса в зависимости от тех целей, которые преследуются во время занятий.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Цели тренировок с гантелями

Редко кто из женщин обратится к гантелям, чтобы увеличить свою мышечную массу и сделать мышцы рельефными. В основном представительницы слабого пола ставят перед собой совершенно другие задачи:

похудеть;
подтянуть и укрепить мышцы;
укрепить связки и суставы;
поставить технику удара (для любителей единоборств и желающих освоить приемы самозащиты);
в других целях (утренняя гимнастика, выполнение общеразвивающих упражнений, улучшение жизненного тонуса).

Ниже мы рассмотрим, гантели какого веса могут понадобиться для решения тех или иных задач, поставленных женщиной перед собой.

Фитнес для похудения с гантелями

Если вы решили заняться фитнесом для похудения, то гантели для этого прекрасно подходят. Для решения этой цели не понадобятся большие веса. Будет достаточно купить 2-х килограммовые гантели и с этим весом работать не менее 3-х раз в неделю. Например, через день.

Гантели такого веса изготавливаются цельными. Желательно, чтобы они были обрезиненные. Цвет изделия выбирайте в зависимости от своих предпочтений и настроения.

Перед началом тренировки включаем приятную музыку и делаем разминку, состоящую из легкого бега на месте, ходьбы, махов, наклонов, выпадов, упражнений на гибкость. Таким образом организм подготавливается к предстоящей нагрузке. Затем переходим к основному комплексу упражнений. Женщинам, выбравшим фитнес для похудения, можно посоветовать такой план занятий:

выпады;
приседания;
скручивания на пресс;
классические скручивания;
работа на бицепс (сгибание рук);
разведение рук в стороны;
попеременная работа руками перед собой.

Все упражнения делаются с гантелями. Разнообразить тренировку можно, если купить степ-платформу. Результат таких занятий будет наглядно виден уже через пару месяцев после начала тренировок. Даже если не соблюдать диету, можно отметить, что такой фитнес дома улучшает самочувствие и поднимает настроение. А это уже немало.

Комбинировать вышеперечисленные упражнения можно как угодно. Выполняйте по 3-4 подхода каждого, делая по 10-15 повторений. Можно устроить для себя круговую тренировку, когда все упражнения идут один за другим без перерыва на отдых. После завершения круга делается пауза в 2-5 минут и круг снова повторяется.

Если вы только решили попробовать занятия с гантелями, то на первом этапе можете даже их не покупать. Можно использовать простые бутылки с водой, а вместо степ-платформы взять низкую, устойчивую табуретку.

Фитнес дома — подтягиваем и укрепляем мышцы

Ваша цель — не похудеть, а лишь подтянуть и укрепить дряблые мышцы? Тогда начните активно заниматься фитнесом дома. Но в этом случае вес утяжелителей должен быть в пределах 12 кг. И обязательно гантели должны быть разборные, так как работать надо с разными весами. Конечно, в идеале неплохо бы иметь целый набор спортивных снарядов разного веса, чтобы не тратить время на регулирование их веса. Но если у вас есть пара гантелей со съемными блинами, этого вполне достаточно. А если вы только планируете покупать силовые тренажеры, то выбирайте непременно обрезиненные модели. Они не стучат об пол во время занятий, имеют эстетичный вид и не ржавеют, что также немаловажно.

Занятие фитнесом, цель которого — придать мышцам тонус, будет состоять из следующих упражнений:

жим из положения стоя;
выпады;
разведение рук через стороны из положения стоя;
разведение рук в стороны с наклоном туловища вперед;
тяга в наклоне;
жим лежа;
присед плие.

Напомним, что все упражнения выполняются с гантелями в руках. Обратим внимание на присед плие. Чтобы сделать это упражнение, нужно взять двумя руками гантель за одну сторону, поставить ноги шире плеч и сделать присед до момента касания нижней части гантели пола. Затем надо выпрямиться и повторить упражнение намеченное количество раз.

Все упражнения приведенного комплекса делают в 3-4 подхода на 10 повторений. Начинать тренироваться надо с небольшим весом, примерно 2-3 кг. Как только вы почувствуете, что тренировка дается вам легко, можете добавлять по 0,5 кг на каждую гантель. И помните: делая упражнения на ноги, выбирайте гантели потяжелее, на руки — полегче.

Фитнес с гантелями для любителей восточных единоборств

Сегодня восточные единоборства очень популярны, в том числе и среди девушек, которые хотят научиться приемам самообороны. И гантели в этом первый помощник. С их помощью можно отлично поставить удар.

Фитнес с гантелями в руках называется «Бой с тенью». Эта тренировка не из легких. Поэтому выбираем гантели самого малого веса, не более 1 кг. Если у ваших спортивных тренажеров есть специальные ручки — это очень хорошо. Они не дадут гантелям случайно выпасть из рук.

Сама тренировка будет достаточно простой. Встаньте в стойку боксера и имитируйте удары по противнику. Даже если вы не умеете боксировать, это упражнение отлично укрепит ваши руки и сделает удар очень сильным.

Уход за гантелями

Фитнес с гантелями относится к силовым тренировкам и носит разносторонний характер. Он позволяет проработать все группы мышц, укрепить суставы и связки, увеличить мышечную массу. Но при этом не нужно забывать о планировании своих занятий, которые должны быть регулярными.

Многие считают, что за гантелями не нужен уход и обслуживание. Это не так. Чтобы гантели исправно служили не один год, нужно после каждой тренировки насухо их вытирать. Если гантель разборная и не прорезиненная, надо периодически смазывать резьбу блинов и грифа. Не стоит и бросать на пол гантели, даже если они и железные. Такими действиями можно сорвать резьбу на спортивном снаряде, да и повредить пол.

Таким образом, занятия фитнесом с использованием гантелей решают многие задачи. Тренироваться с отягощениями всегда интересно и главное — гораздо эффективнее, чем без них. Особенно полезны будут гантели тем, кто хочет использовать фитнес для похудения и коррекции фигуры. Здесь доступнее способа, чем занятия с утяжелителями еще не придумали.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Новые статьи: Упражнения дома

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/zhenskiy_fitnes_trenirovki_s_gantelyami_dlya_pokhudeniya/

Упражнения с гантелями для женщин

Чтобы иметь красивую и женственную фигуру, необязательно посещать тренажерный зал. Существует огромное количество упражнений с гантелями для женщин, позволяющих обрести желанные формы, придать мышцам упругость. Они не уступают по своей эффективности занятиям в фитнес-клубе. Главным условием является правильная техника исполнения и следование основным рекомендациям. Если делать движения неправильно, достичь результата будет максимально сложно. Скорее, пропадет мотивация, нежели женщина чего-то добьется. Необходимо изначально освоить технику.

15 лучших упражнений с гантелями для девушек

Ниже подробно описаны пятнадцать самых эффективных и результативных упражнений для представительниц прекрасного пола, позволяющих обрести красивую и подтянутую фигуру. Выполняется представленный комплекс в рамках одной тренировки, поскольку каждое движение направлено на проработку отдельной группы мышц.

Упражнения с Гантелями для Девушек. Программа Тренировок.

Приседания

Приседания с гантелями для женщин

Это упражнение позволяет тщательно проработать ноги. Использование гантели делает возможным выполнение данного движения в качестве альтернативы занятиям со штангой для имеющих проблемы со спиной девушек, когда компрессия позвоночника запрещена. Приседания с гантелей прорабатывают не только ноги, но и мускулатуру живота, а также спины.

Техника выполнения:

В каждую руку берут по гантели. Ноги ставят на ширину плеч. Стопы расположены параллельно друг к другу.
С вдохом приседают, пока не образуется параллель бедер и пола. Одновременно отводят назад таз. Спина должна оставаться максимально ровной, поэтому не допускают перекручивание копчика.
Колени нельзя выводить вперед стоп. Это может привести к травме коленного сустава.
С выдохом усиливают мышцы ног с ягодицами и возвращаются в исходную позицию.

Упражнение делают в три подхода по 15-20 приседаний в каждом.

Выпады

Помогают эффективно проработать мышц бедер и ягодиц, но только при условии правильного исполнения.

Техника выполнения:

Берут в руки гантели. Правую ногу ставят перед собой, а левую отводят назад и ставят на носок.
На вдохе сгибают колени, опускаются вниз. Колено правой ноги должно находиться под прямым углом, не выходить за носок.
На выдохе силой напряженных ягодичной и четырехглавой мышцами бедра правой ноги отталкиваются и понимаются в начальную позу.
Аналогичные движения повторяют для левой ноги.

Всего на каждую ногу делают по 3 сета по 15-20 раз.

Румынская тяга с гантелями

При выполнении упражнения в работу вовлечены поясница, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

Занимают исходное положение, держа гантели в руках, а стопы параллельно по отношению друг к другу.
С вдохом напрягают мышцы брюшной полости и пресса, наклоняются вниз, держа корпус ровно. Руки при этом свободно опускают перед собой.
Во время наклона нельзя округлять поясницу. Таз должен слегка отводиться назад. Колени немного согнуты, но без приседания.
Следят за тем, чтобы бицепс бедра был максимально растянут в максимальном наклоне с выпрямленной спиной.
С выдохом поднимают корпус за счет ягодиц и поясниц.

Делают по 15-20 наклонов в каждом из 3 подходов.

Подъемы на тумбу

В домашних условиях в качестве возвышенности могут использоваться абсолютно любые предметы. Главное, чтобы они имели твердую поверхность. Это может быть стул, скамья, какая-либо тумба. Мягкие пуфики, кресла, диванчики не подходят. Упражнение направлено на проработку всех мышечных групп нижних конечностей и ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночного отдела.

Техника выполнения:

С гантелями в руках становятся перед выбранной возвышенностью.
На выдохе шагают правой ногой на возвышенность. Отталкиваются стопой и поднимаются вверх. Левую стопу оставляют навесу либо приставляют носок к правой стопе. Выбирать нужно максимально удобный для себя вариант.
На вдохе левую ногу опускают вниз. Правая стопа постоянно остается наверху.
Делают 15-20 подъемов на левую ногу, а потом повторяют аналогичные движения на вторую сторону.

Всего делают три подхода.

Фитнес с гантелями для девушек — тренировка на все тело

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на проработку широчайших спинных мышц и поясничного отдела, а также на укрепление пресса.

Техника выполнения:

Стопы расставляют на ширину плеч с гантелями в руках.
Корпус наклоняют вперед без округления поясничного отдела. Руки должны свободно свисать. Это положение должно сохраняться в течение всего подхода.
С выдохом руки сгибают в локтевых суставах и делают тягу гантелей к поясу. В работу должны быть вовлечены спинные мышцы, а лопатки сводится к позвоночнику.
С вдохом расслабляют и опускают руки вниз.

Тягу повторяют по 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Пуловер

Это упражнение делается с одной гантелью. Она удерживается двумя руками. Движение отлично подходит для выполнения в домашних условиях, поскольку делается в лежачем положении и может выполняться, к примеру, даже на диване или кровати. Оно растягивает и укрепляет грудные мышцы. Дополнительно в работу включены широчайшие мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:

Ложатся так, чтобы голова располагалась на краю кровати либо скамьи, но не свисала.
В руки берут по гантели. Локти немного согнуты. Руки удерживаются над грудной клеткой.
С вдохом руки опускают за голову. Грудную клетку слегка надувают «колесом» и немного отрывают от скамьи лопатки. В грудной клетке должно чувствоваться вытяжение.
С выдохом руки поднимают грудную клетку усилием трицепса и груди.

Делают 3 подхода по 15-20 повторов.

Махи в стороны

Упражнение направлено на проработку верхнего плечевого пояса, поэтому гантели должны быть гораздо меньшего веса, нежели в описанных выше движениях, направленных на проработку грудной клетки, спины, ног. Махи в стороны задействуют в работе дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

Принимают устойчивое положение, расставляют стопы по ширине плеч. Руки находятся вдоль бедер. Колени немного согнуты.
На выдохе выполняют махи через стороны, держа в руках гантели. Поднимают руки до плечевых суставов. Корпус нельзя раскачивать или прижиматься плечами к шее.
На вдохе медленно опускают руки к бедрам.

Делать три подхода по 15 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Упражнение прорабатывает трицепс. Никакие дополнительные группы мышц не вовлечены.

Техника выполнения:

Исходное положение может приниматься стоя либо сидя. Это не имеет никакого значения.
Обоими руками обхватывают гантель и поднимают утяжелитель над головой, прижимая локтевые суставы ближе к голове.
С вдохом сгибают локти, опускают гантель за голову. Разводить локти в стороны нельзя.
С выдохом за счет усилия трицепсов полностью разгибают руки над головой.

Новые статьи: Упражнения на заднюю дельту плеча

Упражнение делают в 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Сгибание рук «молотом»

Движение укрепляет мышцы бицепса без поворота кисти (супинации). Гантели берутся в обе руки.

Техника выполнения:

Руки располагают вдоль корпуса либо сидя, либо стоя. Большого значения положение не имеет.
С выдохом локти сгибают, выполняют подъем утяжелителей за счет максимального сокращения бицепса.
С вдохом медленно разгибают сустав.

Делают 3 сета по 15-20 сгибаний в каждом.

Подъемы на голень

Включают в работу камбаловидную мышцу. Упражнение требует задействования небольшой возвышенности. Это может быть низкий табурет, ступенька либо стопка книг. Главным условием является возможность хорошо растянуть голень.

Техника выполнения:

Становятся на край возвышенности носочками так, чтобы пятка свисала. Можно одновременно становиться на обе стопы. Не всегда обязательно брать гантели. Достаточно работать со своим весом.
С выдохом стараются подняться на носочек максимально высоко.
С вдохом плавно опускаются пятками к полу и вытягивают мышцу.

Чтобы камбаловидная мышца разработалась, необходимо выполнять не меньше 25-30 повторов до ощущения жжения. Всего нужно сделать не меньше трех подходов.

Плие-приседания с утяжелителем

Упражнение направлено на проработку приводящих мышц бедер. Оно не требует использования большого веса. Достаточно взять только одну гантель.

Техника выполнения:

Стопы расставляют как можно шире. Носки разворачивают наружу под острым углом (примерно 45 градусов).
Гантель берут обеими руками и держат перед собой вдоль корпуса. Если вес утяжелителей слишком мал, можно взять гантель в каждую руку.
С вдохом отводят таз назад, делая движение аналогично тому, когда садятся на стул. Во время сгибания ног носки должны смотреть в стороны. Спина не должна округляться или заваливаться вперед.
Не следует приседать слишком низко. Таз достаточно опускать до уровня колен.
С выдохом разгибают туловище и полностью выпрямляют коленные суставы.

Приседания следует выполнять без спешки, максимально оттачивая технику. Необходимо делать не менее 3 сетов по 15-20 повторов.

Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)

Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Выполнять движение рекомендуется на каждую руку по отдельности.

Техника выполнения:

Гантели необходимо держать вдоль туловища. Они должны находиться параллельно друг с другом.
С выдохом одну руку сгибают без смещения локтя. В середине амплитуды кисти разворачивают внутренней сторону по направлению к плечу. Гантель приводят максимально близко к суставу, чтобы ощущалось сокращение бицепса.
С вдохом в обратном порядке разворачивают кисть и опускают руку, выпрямляя сустав.
Аналогичное движение делают сразу же на вторую руку.

Сгибания выполняют попеременно на каждую руку в три подхода по 15-20 раз.

Жим гантелей в положении лежа

Движение направлено на развитие грудных мышц и трицепса. Чтобы сделать его, необходима скамья либо табуретка.

Техника выполнения:

Ложатся на возвышенность и удерживают в каждой руке по гантели.
Сгибают локтевые суставы, стараясь держать утяжелители как можно ближе к плечевым суставам. Локти должны быть направлены в пол.
Поясничный отдел прижимают к скамье. Грудную клетку немного округляют и удерживают в таком положении весь подход.
С выдохом выпрямляют локтевые суставы, выталкивая гантели над грудной клеткой. Стараются не расслаблять грудные мышцы, пока в них ощущается напряжение.
С вдохом опускают гантели в самую нижнюю точку, максимально растягивая грудную мышцу. Отводить утяжелители далеко от плеч нельзя.

Жим рекомендовано делать в три подхода по 15-20 повторов.

Разгибание гантелей в наклоне

Упражнение предназначено для развития трицепсов, но с удержанием правильного положения позвоночника в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, к которым относятся спина и мышцы живота.

Техника выполнения:

В каждую руку берут по одной гантели небольшой массы.
Наклоняют туловище вперед, стараясь удерживать позвоночник максимально ровным. Коленные суставы слегка сгибают.
Локти поднимают и прижимают к туловищу. Плечи должны располагаться параллельно к поверхности пола, а предплечья — перпендикулярно.
С выдохом разгибают локтевые суставы благодаря усилию трицепса, образуя прямую линию параллельно к полу.
С вдохом плавно опускают утяжелители в исходное положение. Локти при этом должны оставаться в одном положении.

Движение повторяют в три подхода по 15-20 раз.

Фронтальные махи

Упражнение позволяет изолировано проработать передние пучки дельтовидных групп мышц.

Техника выполнения:

В руки берут гантели небольшой массы.
Становятся прямо, немного сгибая колени, располагая кисти спереди на бедрах, поворачивая плечевой сустав вовнутрь.
Локти слегка сгибают и разворачивают в стороны.
С выдохом поднимают гантели до уровня глаз без смены положения угла в локтях. Стоять нужно прямо и не заваливать корпус назад.
С вдохом медленно опускают гантели в начальное положение. Главное, не раскачиваться.

Махи можно выполнять попеременно или по очереди на каждую сторону. Упражнение делают по 3 подхода от 15-20 повторов в каждом.

Схема тренировки

Чтобы упражнения приносили максимум пользы, необходимо придерживаться определенной последовательности.

В первый день выполняют приседания, румынскую тягу с гантелями, тягу гантелей в наклоне, а также гиперэкстензию в положении лежа, сгибания рук «молотом» и супинацией. Кроме того, делают прямые скручивания и подъемы ног.
Во второй день следует выполнять плие-приседание, жим лежа, пуловер, отжимание, разгибание с двумя гантелями в наклоне и с одной из-за головы, а также скручивания и подъемы ног.
В третий день рекомендуется делать подъемы на тумбу или другую возвышенность и на голень, выпады, махи в стороны, фронтальные махи с гантелями и в стороны, а также подъемы ног и прямые скручивания на пресс.

Общие рекомендации

Получить максимум пользы от упражнений позволяет соблюдение следующих правил:

Круговое выполнение упражнений, сменяющих одно другое, позволяет экономить время и оказывать дополнительную нагрузку. Между кругами обязательно делают перерыв на 1-2 минуты. Должно получить не меньше трех кругов. Можно также разбивать тренировки на два занятия — верхний плечевой пояс и ног.
Не допускать перетренированности. Заниматься рекомендуется не больше трех раз в неделю.
Гантели могут быть заменены бутылками с водой. Объем может варьироваться от 1,5 до 5,0 литров. Брать нужно только вес, который будет вам по силам.
Необходимо правильно дышать, пить много чистой воды, растягиваться после тренировок.

Этот комплекс можно делать и дома, и в тренажерном зале.

Источник (автор): https://builderbody.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/

Женский фитнес: правила выполнения упражнений с гантелями

Силовые тренировки — это прекрасный вариант для людей, желающих похудеть и сформировать красивое тело. При этом совсем не обязательно посещать тренажерный зал, ведь создать нужную нагрузку для мышц можно и в домашних условиях. Для девушек оптимальным вариантом станет выполнение упражнений с небольшим отягощением в виде гантелей, которые можно приобрести в любом спортивном магазине и удобно хранить дома благодаря их компактным размерам. Гантели считаются универсальным спортивным снарядом, с их помощью легко проработать все тело, важно лишь правильно составить программу занятий.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Правила проведения фитнес-тренировок

Упражнения с гантелями позволяют организму усиленно сжигать энергию, стимулируя похудение. В процессе работы также укрепляются нагружаемые мышцы, делая тело более подтянутым и стройным. Для удобства тренировок рекомендуется приобретать разборные гантели — это поможет постепенно увеличивать физическую нагрузку, добиваясь лучших результатов.

Для безопасности здоровья при работе с гантелями следует соблюдать осторожность и придерживаться следующих правил:

Новичкам, ранее не занимавшимся спортом, достаточно гантелей весом 0,5-1 кг. Когда тело привыкнет к нагрузкам, отягощение можно будет увеличить.
Для похудения упражнения выполняют в многоповторном стиле; вес гантелей — 2-3 кг. При занятиях на укрепление мышц и повышение выносливости используют утяжелители по 5 кг.
Все движения осуществляют плавно, даже если тренировка предполагает быстрый темп: рывков и использования силы инерции необходимо избегать.
Каждое занятие начинают с разминки, не используя гантели. Постепенный разогрев мышц поможет настроиться на продуктивную работу и уменьшит вероятность получения травм.
Занятия необходимо проводить систематически, минимум 3 раза в неделю. Выполнение основного комплекса упражнений, без учета разминки и заминки, должно занимать минимум 20 минут.
Важным условием тренингов является правильное дыхание — выдох совершают в момент напряжения.

Высокая физическая активность — весомый вклад в поддержание своего здоровья, но при наличии определенных заболеваний нагрузки необходимо согласовывать с врачом. Упражнения с гантелями не рекомендованы людям, страдающим гипертонией, заболеваниями сердца и бронхиальной астмой. С осторожностью следует тренироваться женщинам в период беременности и лактации. При заболеваниях щитовидной железы и проблемах с позвоночником также потребуется консультация специалиста.

Новые статьи: Упражнения на плечи дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Началом каждой фитнес-тренировки служит разминка. Ее основное назначение — это разогрев организма, поэтому все движения выполняют в активном темпе. Использовать можно любые удобные упражнения: бег на месте, прыжки на скакалке или батуте, вращения и наклоны корпуса, махи руками и ногами. Затем в руки берут небольшие гантели и продолжают разминку с ними:

Встают прямо, руки с гантелями вытягивают перед корпусом параллельно полу. Наклоняют корпус вниз, одновременно разворачивая его так, чтобы коснуться правой гантелью левой ноги. Выпрямляются, повторяют движение в другую сторону.
Руки с гантелями держат согнутыми перед грудью. На два счета шагают вперед, одновременно поочередно выбрасывают руки вперед. Затем делают два шага назад, руками делая удары в стороны.

После разминки приступают к основному комплексу упражнений с гантелями:

Жимы утяжелителями.

Можно выполнять как стоя, так и лежа; основным движением будет толчок гантелей вверх от плеч или от груди.

Приседания с отягощениями.

Выполняют классическое приседание, гантели держат либо перед грудью, либо в опущенных руках.

Представляют собой широкий шаг вперед, где коленом стоящей сзади ноги необходимо коснуться пола, а после вернуться в начальную позицию. Гантели можно держать в опущенных руках, либо одновременно с движением вниз сгибать руки в локтях и поднимать их к плечам, чтобы проработать бицепсы рук.

В позиции лежа упирают стопы в пол, гантель держат двумя руками возле груди. Поднимают плечи от пола, скручивая позвоночник вперед.

Для выполнения упражнения одну руку и соответствующее колено упирают в опору, руку с гантелью держат опущенной; на выдохе подтягивают гантель к животу, затем возвращают вниз.

Для выполнения элемента ложатся на пол, гантели вытягивают над грудью. Широко разводят руки в стороны, слегка сгибая локти, затем вновь соединяют спортивные снаряды наверху.

По завершении фитнес-тренировки выполняют растяжку, делая акцент на проработанных мышечных группах.

Упражнения по группам мышц

При составлении программы необходимо подбирать упражнения так, чтобы прорабатывались все основные мышцы тела. Со временем занятия на определенные группы можно будет разделить на разные дни, чтобы усилить нагрузку.

Для проработки рук используют следующие элементы:

Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. В исходной позе руки опущены вдоль корпуса и прижаты к телу. Сгибают локти, подводя гантели к плечам, затем опускают.
Поднимают руки с гантелями над головой. Сгибая в локтях, опускают их за спину, потом вновь выпрямляют.
Укрепление спины позволяет сформировать прочный мышечный корсет и улучшает осанку:
Встают прямо, слегка сгибают ноги, таз подают вперед. Руки с гантелями опущены перед корпусом. Тянут гантели вверх, сводя лопатки, затем возвращаются в стартовую позицию.
В положении стоя разводят прямые руки в стороны, затем опускают обратно. Локти в процессе работы не должны сгибаться.

Укрепить мышцы ног можно при помощи следующих упражнений:

Приседы-сумо с гантелями. В стартовой позе надо развернуть носки в стороны и широко развести ноги; гантели держат между коленей.
Перекрестные выпады с гантелями. При их выполнении важно не заваливаться в стороны; впереди стоящая нога должна упираться в пол всей подошвой.

Занятия фитнесом также должны включать в себя проработку брюшного пресса:

Подъемы корпуса. Ложатся на пол, стопы упирают в его поверхность, руки с гантелями — за головой. Поднимают корпус, лбом касаются коленей, возвращаются на пол.
Лежа на полу, левую руку с гантелью держат возле головы; правая вытянута в сторону по полу. Скручивают корпус вправо, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Выполнив нужное количество повторений, делают упражнение в другую сторону.

Фитнес-тренировки можно дополнить аэробными нагрузками в виде различных зашагиваний на возвышенность, выполняемых в быстром темпе.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Меню ребенка в 8 месяцев

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Излечение от ВИЧ: шансы растут

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Детская косметика: правила подбора

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/zhenskiy_fitnes_pravila_vypolneniya_uprazhneniy_s_gantelyami/