Какие упражнения для укрепления мышц тазового дна эффективны и почему

Упражнения для вашего влагалища

В некоторых культурах ей поклоняются, в других — вагина это табу, но, в конечном счете, влагалище — это удивительно универсальная мышечная трубка с множеством функций: источник удовольствий, родовой канал, дорожка оттока менструальной крови, путь движения спермы (список приведен в случайном порядке). Роды, возраст, гравитация, менопауза, курение и ожирение — все это может нанести вред влагалищу и со временем ослабить мышцы тазового дна.

Итак, если вы ищете естественный способ подтянуть слабую мускулатуру вагины, мы здесь, чтобы помочь вам. Если вы задаетесь вопросом, почему вы писаете, когда смеетесь или чихаете, или почему сексуальная активность кажется менее приятной, вы не одиноки! Скорее всего, вы повредили мышцы тазового дна.

Эти мышцы таза поддерживают влагалище, его стенки, мочевой пузырь и прямую кишку. Если они слабые, у вас может возникнуть ощущение, будто ваше тело совсем другое, особенно когда дело касается вашей сексуальной жизни. Хорошая новость заключается в том, что большинство из них поддается лечению! Упражнения для мышц влагалища могут помочь вам подтянуть мышцы за счет укрепления стенок влагалища. Итак, вот несколько упражнений для влагалища, которые помогут сделать его сильным и упругим.

Факторы риска ослабления мышц влагалища:

• Беременность (чаще повторная);
• Роды через естественные родовые пути;
• Операции «по гинекологии» (кесарево сечение или гистерэктомия);
• Генетическая предрасположенность;
• Частый кашель , смех или чихание (сопутствующие моменты);
• Хирургические аборты;
• Малоподвижный образ жизни.

Признаки того, что мышцы вашего тазового дна и влагалища слабые:

• Вытекает моча, когда вы кашляете или чихаете;
• Непреднамеренное выпускание газов из кишечника;
• Выпуклость стенок влагалища наружу;
• Постоянное ощущение давления в области таза;
• Трудности с опорожнением мочевого пузыря.

Хорошей новостью является то, что, как и другие мышцы вашего тела, мышцы тазового дна и влагалища могут быть укреплены с помощью физических упражнений (похудение и отказ от курения также могут помочь). Упражнения, которые фокусируются на ваших основных мышцах — таких как планки, приседания и выпады — задействуют ваше тазовое дно, поэтому дают некоторую пользу. Но самый эффективный способ сохранить интимное здоровье и поддержать форму слабым мышцам влагалища — тренировки и упражнение Кегеля.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — это специальные упражнения для укрепления мышц тазового дна. Вы также можете услышать, что они называются «тренировкой для влагалища». Они влияют на мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь , тонкий кишечник и прямую кишку. Практические занятия по системе Кегеля не только помогают поддерживать хорошую физическую форму интимного места женщины, но и дают возможность избежать непроизвольных утечек мочи из мочевого пузыря и случайного газоиспускания или даже дефекации. Тренировка мышц влагалища даже может улучшить ваш оргазм.

Тренинги вагинальных мышц с помощью упражнений Кегеля на самом деле не так уж сложны, но самая большая проблема, которая есть у пациенток, заключается в том, что большинство женщин не научились делать их должным образом. Часто они напрягают или сжимают внутренние мышцы бедер, что не является правильным. Лучший способ задействовать в упражнениях «правильные» мышцы таза — это «кегельяться» во время мочеиспускания. Начните пи‛сать, затем остановитесь и задержите мочу в течение 10 секунд. Мышцы, которые вы используете для удержания мочи, — это мышцы тазового дна. Как только вы научитесь правильно сокращать эти мышцы, вы можете начать выполнять упражнения Кегеля. Но только, конечно же, не во время мочеиспускания!

Как выполнять упражнение Кегеля

Вариант №1
Как только моча начнет вытекать, сожмите мышцы, чтобы удержать ее. Вы должны почувствовать, как мышцы поднимаются. Другой способ — сжать мышцы, которые не дают вам пропускать газ из заднего прохода . Вы только что сделали один Кегель. Расслабьте мышцу и сделайте это снова. Однако не приобретайте привычку делать упражнения Кегеля, пока писаете или опорожняете кишечник. Идея состоит в том, чтобы напрячь мышцы, как будто вы пытаетесь перестать мочиться, но не делать этого на самом деле. Это может вызвать другие проблемы, например инфекции мочевыводящих путей.

Вариант №2
Попробуйте сжать мышцы тазового дна в течение 3 секунд, затем расслабьтесь в течение 3 секунд. Сделайте это 10 раз подряд. Это один комплект. Если вы сделаете это правильно, ваше тело вообще не должно приподниматься. Если вы заметили, что ваше тело слегка приподнимается, вероятно, вы задействуете мышцы ягодиц. Если вы не можете сделать 10, делайте столько, сколько сможете, и постепенно набирайте обороты. Попробуйте выполнять один подход по 10 Кегеля два-три раза в день.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд. Тренировки можно незаметно выполнять в любом месте, так что вы можете заниматься Кегелем в удобное для вас время. Фактически вы можете сделать их частью своей повседневной жизни. Выполняйте их, пока чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор. С физиологической точки зрения регулярные упражнения с мышцами влагалища помогают среднестатистической женщине усилить свою сексуальную реакцию за счет улучшения кровотока в области гениталий и ликвидации застоя крови в малом тазу.

Контроль выполнения.

Вставьте палец или вагинальный расширитель во влагалище, затем сократите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать напряжение во влагалище и движение тазового дна вверх.

Фото, как правильно тренировать влагалище в позе лягушки

Тренировки влагалища

1. Вагинальные гаджеты (конусы, тренажеры, фитнес-трекеры).
   Женщины могут вставлять эти специальные медицинские утяжелители во влагалище и удерживать их на месте сокращением мышц таза.
2. Биологическая обратная связь.
   Женщинам врач вставит датчик давления в прямую кишку или влагалище . Когда вы сжимаете и расслабляете мышцы тазового дна, монитор измеряет активность во время выполнения процедуры.
3. Поза лягушки.
   Эта практика сделает вас более гибкими во время занятий любовью. Это мощное средство для разгибания ног, которое растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и бедра в целом. Лягушачья поза (см. фото выше) также снимает стресс, который может стать настоящим нейтрализатором желания любой интимной активности в постели.
4. Мануальная терапия.
   Отличная процедура для поддержания тонуса и тренировки мышц влагалища — это гинекологический массаж (ручной, медицинский). Проведение регулярных профилактических курсов массажа органов малого таза, включая матку и яичники (при отсутствии противопоказаний), по 10-15 сеансов 2 раза в год, особенно в сочетании с физиотерапией, безусловно будет полезно женскому здоровью.

Фото упражнений для влагалища

Какие упражнения для укрепления мышц тазового дна эффективны и почему

Дисфункции мышц тазового дна проявляются симптомами, многие из которых считаются «постыдными» и замалчиваются. Однако такая стратегия неприемлема: она может привести к усугублению проблем и к доведению их до критической точки! Мне не стыдно говорить даже о самом «интимном», потому что это про здоровье!

Вот список симптомов, которые указывают на дисфункцию мышц тазового дна:

• Боль в пояснице во время упражнений на пресс,
• Неправильное включение мышц пресса, «домик» во время упражнений,
• Диастаз (расхождение краев прямой мышцы живота),
• Пупочная грыжа,
• Недержание мочи (особенно при прыжках, кашле, чихании),
• Попадание воздуха во влагалище (обычно – при интимной близости или в перевернутых позах в фитнесе),
• Снижение либидо,
• Геморрой/варикозное расширение вен малого таза,
• Опущение внутренних органов.

Возможно, вам кажется, что о тазовом дне говорят сейчас очень многие. Но это свидетельствует скорее о том, что вы достаточно глубоко погружены в тему здорового фитнеса, чем о том, что тазовому дну, наконец, стали придавать то значение, какого оно действительно заслуживает.

Увы, на этой теме по-прежнему спекулируют непрофессионалы. Попробуйте набрать в поисковике «тренировка мышц тазового дна» – и на вас посыплются предложения приобрести специальные вагинальные тренажеры или участвовать в марафоне «имени Кегеля». Этих упражнений я коснусь чуть позже, пока предлагаю понять: что же такое тазовое дно? Зачем и как его правильно тренировать?

Как устроено и с чем связано тазовое дно

Давайте для начала проведем небольшой тест: попробуем почувствовать мышцы тазового дна. Опуститесь на пол и сядьте, поджав под себя ноги. Теперь разведите колени в стороны – настолько широко, как можете – и опуститесь корпусом вперед, вытянув руки перед собой. Теперь сделайте вдох – и на выдохе попытайтесь свести ягодицы. Если чувствуете напряжение в промежности и выше – поздравляю, вы только что познакомились с мышцами тазового дна.

Существует заблуждение, что тазовое дно – это только про женщин, но эта группа мышц есть и у мужчин тоже. По понятным причинам, строение несколько различается. Но эти различия больше структурные, нежели функциональные, а нас интересует в первую очередь именно функционал. Мы с вами рассмотрим в этой статье мышцы женского тазового дна и вообще больше будем говорить про женщин, потому что для нас они особенно важны: это фундамент женского здоровья!

Есть очень хороший образ для определения: тазовое дно – это мышечный гамак, который натянут через таз от края до края. Спереди он крепится к лобковой кости, по бокам – к тазовым костям, сзади – к копчику.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Упражнения для укрепления мышц тазового дна, изобретенные известным гинекологом Арнольдом Кегелем, благотворно влияют на женское здоровье. Представляя собой своеобразный интимный фитнес, упражнения для мышц тазового дна рекомендованы всем женщинам. Существуют даже специальные тренажеры, делающие вагинальную гимнастику более комфортной.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Почему нужно тренировать мышцы в области таза

Мышцы, которые находятся в районе промежности, отвечают за правильное положение кишечника и органов мочеполовой системы. Упражнения для укрепления тазового дна необходимо выполнять, чтобы обеспечить нормальное протекание родов, безболезненное мочеиспускание и дефекацию.

В повседневной жизни тазовые мускулы почти не получают нагрузки, из-за чего быстро ослабевают. Если они теряют эластичность, это приводит к ухудшению интимной жизни и ряду других проблем. Упражнения Кегеля представляют собой эффективный способ профилактики всевозможных заболеваний, повышают половое влечение и позволяют контролировать момент наступления оргазма.

Как выполнять упражнения Кегеля

Во время вагинальной гимнастики активно работают анально-генитальные мышцы, что не требует применения значительных физических усилий. Благодаря этому упражнения можно выполнять в любое время абсолютно незаметно для окружающих.

Для начала нужно определить, где находятся нужные мышцы, а также научиться контролировать их сокращения. Проще всего обнаружить их во время мочеиспускания.

Начинающим следует использовать четыре типа упражнений. Первый представляет собой сокращение мышц и удерживание их в таком состоянии, что напоминает усилие при остановке мочеиспускания. Удерживать мускулы в напряжении необходимо в течение 3-5 секунд. Затем следует сокращать анально-генитальные мышцы в быстром темпе в течение десяти секунд, после чего устроить перерыв такой же продолжительности. Третье упражнение выполняется похожим образом, но периоды работы и отдых следует чередовать каждые тридцать секунд. Завершают сеанс медленные, но мощные потуги, напоминающие напряжение мышц во время родов или дефекации.

Беременным следует заниматься гимнастикой Кегеля с осторожностью. Необходимо отказаться от упражнений при гипертонусе матки и низком расположении плода, а также при наличии геморроидальных узлов. В остальных случаях упражнения Кегеля являются лучшим способом обеспечить легкие роды, а также ускорить восстановление мышц малого таза после рождения ребёнка.