Тренировки для сжигания жира

Теория и практика: тренинг для жиросжигания

Одной из главных причин похода в клуб для многих является желание сбросить несколько лишних килограммов. Попробуем разобраться в том, как и какие именно тренировки влияют на столь актуальный процесс жиросжигания.

04 декабря
13743 просмотров
Поделиться
В избранное

Жиросжигание: аэробика

Считается, что занятия аэробикой — лучшее средство для сжигания жира. Действительно, аэробная работа является неплохим способом, поскольку может выполняться длительное время и сопровождаться высокими суммарными затратами энергии. Кроме того, в процессе тренировки улучшается способность мышц использовать жиры в качестве источника энергии. Тем не менее, данный вид работы не дает существенных стимулов для роста мышц, требующих значительных энергозатрат.

Жиросжигание: силовой тренинг

Еще считается, что, занимаясь только лишь в тренажерном зале, похудеть довольно сложно, а если и возможно, то только выполняя изнурительные и непременно длительные по времени упражнения с небольшими отягощениями. В самом деле, жир используется как основной источник энергии для мышечного сокращения только при работе невысокой интенсивности (небыстрый бег, ходьба и т п.). Когда вы увеличиваете интенсивность нагрузок, преимущественным источником для сокращения мышц становятся углеводы.

Но это вовсе не означает, что, выполняя более интенсивную работу, например в тренажерном зале, вы в итоге теряете меньше жира. Дело в том, что с ростом интенсивности нагрузки увеличиваются затраты энергии за единицу времени. Происходит это как во время тренировки и сразу после ее завершения, так и в восстановительном периоде (когда энергетические потребности организма могут обеспечиваться в значительной мере за счет сжигания жира).

Кроме того, чем выше интенсивность работы, тем больший стресс она вызывает и тем более выражены факторы, стимулирующие сжигание жира. Так, cиловая работа с большими отягощениями, вызывая значительный стресс в организме, активизирует высвобождение жира из жировых запасов, создает стимулы для усиленного роста мышц и приводит к значительному росту энергозатрат во время работы, после ее завершения и в фазе восстановления. Однако такой тренинг ассоциируется главным образом с ростом быстрых мышечных волокон и набором мышечной массы, не способных использовать жиры в качестве источника энергии.

Жиросжигание: многоповторный силовой тренинг

Так называемая работа на рельеф с применением небольших отягощений при большом количестве повторений с позиции жиросжигания на первый взгляд сохраняет в себе лучшее от всего перечисленного выше. И выполняться она может длительное время, и стресс вызывает приличный, и оказывает влияние на строительство мышц — конечно, не всегда такое ярко выраженное, как при работе с большими весами, но тем не менее. Эти «не всегда» и «тем не менее» в реальности часто становятся ключевыми, так как многое зависит от веса отягощения, количества повторений, длительности упражнения. Но стоит прибавить одну деталь, и «не всегда» как по волшебству превращается в «практически постоянно», а «тем не менее» — в «исключительно сильное».

Эта деталь — во время выполнения упражнения ни на секунду не расслаблять работающие мышцы.

Теория и практика жиросжигания

Физиологические эффекты такой тренировки описали российские ученые, авторы оздоровительной системы «Изотон». Выполнение с небольшими отягощениями без расслабления мышц (черты этой работы в большей или меньшей степени присутствуют в таких методиках, как пилатес, флексислим, бодифлекс для похудения и др.) приводит к усилению белково-синтетических процессов или, иными словами, процессов строительства преимущественно в медленных мышечных волокнах. При этом тем, кто не хотел бы увеличивать мышечные объемы, вовсе не стоит пугаться термина «строительство», так он далеко не всегда предполагает именно увеличение объемов. Мышцы могут удлиняться, уплотняться, и это, как и многое другое, подпадает под определение строительства. А поскольку волокна этого типа с одной стороны отличаются способностью использовать жиры в качестве источника энергии, а с другой, именно они активируются в мышцах в первую очередь в повседневных движениях человека, то такую тренировку можно сравнить со строительством фабрик, способных практически постоянно сжигать жир.

Реальность такова, что различные виды фитнеса могут играть каждый свою роль в процессе жиросжигания, не просто дополняя друг друга, а при правильном сочетании значительно усиливая взаимные эффекты.

Тренировки для сжигания жира

Когда дело доходит до достижения своих фитнес-целей или до приближения летнего отпуска, сжигание жира является одним из главных приоритетов для многих. Как правильно использовать «возможности» зала, чтобы достичь максимального результата, узнаем у методиста и мастер-тренера World Class Ботанический сад Екатерины Ивановой.

Разные виды физической активности с разной эффективностью активируют усиленный расход жиров, а также по-разному поддерживают более активное использование жиров в энергетическом обмене для обеспечения мышечной деятельности и жизнедеятельности в целом. Другими словами, не каждая тренировка одинаково быстро приведет к потере жировой массы и обеспечит стойкий эффект в долгосрочной перспективе. Ключевые моменты — это интенсивность, продолжительность и частота.

Низкоинтенсивные тренировки

Поддержание оптимального состава тела обеспечивает метаболизм, поэтому акцент стоит сделать именно на объемной и довольно частой низкоинтенсивной мышечной деятельности. Эталоном является ходьба в умеренном темпе, индикатором которого будет учащенное дыхание, но без одышки. Шаговая активность может быть создана за счет бытовой деятельности (пешая ходьба вместо транспорта) или с использованием кардиооборудования фитнес-клуба, которое позволяет задавать и поддерживать низкую интенсивность работы. Включите в свою программу тренировок такие упражнения, как бег на дорожке (или в любимом парке); «подружитесь» с эллиптическим тренажером или велотренажером, пока велосипеды на даче заняты детьми.

Физические нагрузки средней и высокой интенсивности

Среди групповых тренировок попробуйте W Combat, W Step и W Cycle из новой программы World Class Training System, появившейся в этом году. Для высокоинтенсивных тренировок (в том числе и HIIT) важнейшим является продолжительность и частота интеграции в тренировочный процесс. Если этим пренебречь, к сожалению, эффект будет обратный, организм окажется в чрезмерном стрессе и перетренированности, резко повышается риск повреждений опорно-двигательного аппарата и не только. В таком случае жиросжигание застопорится и даже обратится вспять.

• Внедрять такие тренировки при похудании стоит в режиме «иногда» с редкой частотой примерно раз в 7-14 дней.
• Начните не с полного формата, а с ¼ программы с постепенным прогрессированием при адекватной оценке своего самочувствия.
• Заканчивайте тренировку раньше, если есть субъективные и объективные признаки чрезмерной интенсивности.
• Выполняйте программу в собственном комфортном темпе, возможно, пропуская отдельные упражнения, не попадая в музыку, сохраняя ощущение готовности продолжить тренировку.
• Отработайте технические аспекты основных упражнений программы в рамках стартовой тренировки или во время персональных тренировок с тренером.

Силовые тренировки

Некоторые женщины могут избегать силовых тренировок, опасаясь того, что они могут привести к нежелательному набору мышечной массы. Однако, силовые тренировки имеют множество преимуществ и для сжигания жира. Подключите к своей привычной тренировке упражнения с гантелями, гирями или силовыми тренажерами. Это поможет не только укрепить мышцы, но и ускорить метаболизм, а, как следствие, — процесс сжигания жира.

В рамках силовых тренировок существует возможность более контролируемо менять интенсивность и обеспечивать активный отдых между эпизодами интенсивной нагрузки. Формат силовой тренировки для жиросжигания можно задать по типу кругового принципа с набором нескольких упражнений на круг, в котором будет 1-2 упражнения с более высокой интенсивностью (и возможно более глобальным вовлечением мышц в работу), а остальные — с более низкой интенсивностью. В такой тренировке повторяются 3-4 круга, между которыми всегда должен присутствовать период активного низкоинтенсивного отдыха в виде ходьбы на дорожке или по залу не менее чем на 5-7 минут, с поддержанием нужного темпа. Либо тренировка создается в повторном методе, когда она состоит из нескольких упражнений, каждое из которых выполняется в несколько подходов. При этом между подходами и упражнениями чрезвычайно важно не сидеть, не стоять, не лежать, не зависать в телефоне, а вести активный низкоинтенсивный отдых (ходьба), если хотите добиться эффекта жиросжигания.

Рассчитывать на активное жиросжигание после продолжительной интенсивной тренировки не стоит. Когда вы прекратили активную мышечную работу, метаболические ниши вы будете закрывать не за счет жиров в депо, а за счет других резервов организма (и, хорошо бы, пищевых ресурсов). Адреналин стимулирует аппетит, в том числе и за счет так называемого «кортизолового хвоста». Кортизол — это гормон отсроченной стрессовой адаптации, ему свойственно усиливать накопление жиров в организме. Учитывая плюсы и минусы адреналиновых состояний, рекомендуется делать эпизоды физического стресса весьма короткими и редкими, а далее сглаживать ситуацию при помощи восстановления и правильного питания.

Вне зала

Тренировки в зале безусловно эффективны, но они не являются единственным фактором для достижения результата в таком непростом деле как сжигание жира. В достижении поставленных целей ключевую роль также играет правильное питание. Обратите внимание на свою диету и стремитесь к балансу макро- и микроэлементов, употребляйте достаточное количество белка, овощей и здоровых жиров. Ограничьте потребление обработанных продуктов и добавленного сахара. Не забывайте следить за питьевым режимом, особенно во время тренировки. Все это поможет вам контролировать количество потребляемых калорий и ускорить процесс сжигания жира.

Чтобы добиться результатов, необходимо превратить тренировку в рутину — то, что вы делаете на регулярной основе, невзирая на погоду, настроение и цифры на ваших весах. Разработайте план тренировок, который вам подходит, и придерживайтесь его. Не забывайте отдыхать и давать своему организму время для восстановления. Сжигание жира в зале — это процесс, который требует времени, усилий, настойчивости и внимательного отношения со стороны вас и вашего тренера.

Упражнения для жиросжигания, какой пульс должен быть для мужчин и женщин

Процесс жиросжигания – это своеобразная игра с организмом, который надо перехитрить, чтобы победить. Ведь он запасает жир при каждой удобной возможности, защищая человека от голодной смерти. Поэтому использует его в последнюю очередь, расходую сначала воду и мышечную массу. Чтобы запустить активное жиросжигание, необходимо понимать, как расходуется энергия и почему голодание необходимо заменить правильным питанием, а изнурительные тренировки – специальными физическими упражнениями для жиросжигания.

Как сжигается жир

Жир – это «энергетическое депо», откуда организм черпает ресурсы для обеспечения энергией органов и систем, строительства клеток, выработки гормонов. Он хранится в виде триглицерида в липоцитах (жировых клетках). Но чтобы образовалась энергия, а не запасы жира, необходим липолиз – расщепление триглицерида на глицерин и жирные кислоты.

Сигнал к запуску липолиза отдают гормоны, обладающие липолитической способностью:

• Адреналин – в экстремальных условиях
• Кортизол, вырабатываемый на фоне сильного стресса, нервного напряжения, голода
• Соматропин, который регулирует энергообмен во время ночного сна
• Глюкагон, который повышается, когда падает уровень сахара к крови или из-за голодания

Гормоны свободно циркулируют в кровотоке и контактируют со всеми клетками, не выбирая, где расщепить жир – на талии или руках. Поэтому локальное жиросжигание остается спорным вопросом. Ведь в силу эволюционных причин жир быстрее уходит на ногах или лице, чем на животе, бедрах или ягодицах, независимо от физических нагрузок на определенную часть тела. Интенсивность сжигания непосредственно зависит от активности клеточных рецепторов и кровоснабжения тканей.

При этом важно помнить, что липолиз – это еще не похудение, а момент, когда жир переместился из клетки в кровь. Если не «утилизировать» это топливо, оно через время вернется в жировую клетку или превратится в холестериновую бляшку, чтобы осесть на стенках сосудов.

Как запустить жиросжигание в организме

Жир обладает высокой энергоемкостью: 1 кг содержит около 9000 калорий, в отличие от мышечной массы, на которую приходится 1100 ккал/кг. Поэтому основной принцип похудения – это потреблять меньше калорий, чем расходуется, или «сжигать» лишние с помощью тренировок.

Процесс жиросжигания в организме

При этом необходимо помнить, что не любая физическая активность способна запустить липолиз. Для утилизации жира необходимы определенные условия:

• Минимальное время занятий 30 минут. Ведь организм сначала забирает из крови глюкозу, из мышц –гликоген, и только потом переходит к жиру. Этот момент наступает через полчаса непрерывной тренировки. Поэтому занятие должно продолжаться не менее часа, чтобы получить эффект. За это время образовывается молочная кислота, стимулируя укрепление и увеличение мышечной ткани.
• Доступ в организм кислорода, который «сжигает» жирные кислоты в обмен на энергию. Это происходит во время аэробных (кардио) тренировок, когда расширяются капилляры и улучшается кровоток к мышцам. При этом повышается выработка миоглобина (белка), отвечающего за связывание кислорода и его доставку в мышцы. Триглицерид расщепляется, высвобождается, окисляется и утилизируется.
• Пульс не менее 130 ударов в минуту, при котором запускается жиросжигание. Индивидуальный сердечный ритм можно рассчитать по формуле: ЧСС= (220 – возраст)*0,7. К примеру, ваш возраст 32 года. Тогда показатель ЧСС будет равен: (220-32)*0,7= 132 удара/мин.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Жиросжигание без потери мышечной массы

Второй момент – это питание, от которого зависят 50% успеха жиросжигания. Для мужчин и для женщин, которые стремятся похудеть, необходим:

• Сбалансированный рацион, содержащий углеводы и белки. Первые нужны для активности и энергии. Здесь нужно отдавать предпочтение цельнозерновым, натуральным продуктам, которые дают энергию и чувство насыщения. Белки помогают нарастить мышцы и предупредить образование новых запасов жира. Желательно включить в меню нежирные молочные продукты и мясо, фасоль, яйца и стараться снизить количество животных жиров.
• Правильный питьевой режим. Вода участвует в липолизе, т.к. ее клетки первыми контактируют с триглицеридами и стимулируют его расщепление на жирные кислоты и глицерин.Зеленый или мятный чай с добавлением низкокалорийных заменителей сахара типа сукралозы – здоровая альтернатива сладким газированным напиткам, которые отличаются высокой калорийностью и провоцируют набор веса.
• Правильный режим дня. Известно, что недостаток сна провоцирует набор веса. Существуют экспериментальные работы, показывающие, что дефицит сна приводит к нарушению метаболизма глюкозы и опосредованно может быть связан с развитием сахарного диабета.

Нередко в попытках быстро «сжечь» жир, люди игнорируют два ключевых фактора – диета и упражнения. Поэтому покупают таблетки для жиросжигания. Чаще всего это диуретики, которые способствуют выводу жидкости из организма, и аноректики, препараты для снижения аппетита. Такие препараты должны назначаться врачом в индивидуальном порядке с учетом физического состояния организма.

Источники:

• «Пищевой рацион», Справочник MSD
• «Высокоинтенсивные кардио тренировки», Журнал «Эпоха науки», № 15, 2018
• Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6)
• РМЖ «Медицинское обозрение» №1(I) от 29.03.2019 Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела

Задайте вопрос эксперту по теме статьи

 Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже – наши эксперты ответят вам. Там же Вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.