Нужно ли есть перед тренировкой и за какое время

Что есть перед тренировкой

Важность приема пищи перед тренировкой

Во время занятий на тренажерах или беговой дорожке мышцы становятся основными потребителями энергии. Но извлекать ее непосредственно из жировых отложений – долгий и малоэффективный процесс, если энергия нужна здесь и сейчас. Поэтому мышцы используют собственные запасы гликогена, который обеспечивает им выносливость и силу. Тренировка на голодный желудок быстро истощает ресурсы этого вещества. И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия. Кроме того, резко снижается уровень сахара в крови, что может стать причиной головокружения, критического уровня слабости и даже потери сознания. Всех этих последствий можно избежать, повысив при этом продуктивность занятий, если правильно подобрать продукты для приема пищи перед тренировкой*.

Общие принципы питания перед физическими нагрузками

Независимо от того, с какой целью вы тренируетесь, следует соблюдать несколько «универсальных» правил.

Практикуйте умеренность. Порция пищи должна быть совсем небольшой. Ни в коем случае нельзя перегружать желудок или просто заполнять его. Если в обычных условиях заканчивать кушать нужно до того, как появилось чувство насыщения, то перед тренировкой встать из-за стола следует еще раньше. Главный ориентир – легкое чувство голода, которое должно оставаться после еды.

Помните, что любая еда лучше, чем ее отсутствие. В этом случае подразумевается не фастфуд, а любой здоровый перекус. Если у вас нет времени или возможности приготовить и съесть «предтренировочный» коктейль, ситуацию спасет натуральный йогурт, яйцо пашот, банан или любой другой продукт, обеспечивающий достаточный уровень энергии и выносливости, но попадающий в категорию полезного питания.

Ешьте заранее. Доедать протеиновый батончик, забираясь на велотренажер, – плохая идея. Организуйте график тренировок и питания так, чтобы интервал между приемом пищи и занятиями спортом был не меньше 20–30 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы углеводы включились в энергетический обмен и к моменту начала физических нагрузок обеспечили вам выносливость.

Учитывайте КБЖУ спортпита. В зависимости от целей тренировок меняется и подход к питанию перед занятиями. Но этот прием пищи часто воспринимается как «транзитный»: калории, белки, жиры и углеводы расходуются во время физических нагрузок и другой роли не играют. При таком подходе можно получить неожиданные результаты: вместо похудения – увеличение мышечной массы, а вместо четкого рельефа при сушке – заметную прибавку в весе за счет подкожного жира. Поэтому всегда включайте КБЖУ порции, съеденной перед тренировкой, в общую калорийность и питательную ценность рациона.

Используйте спортивное питание. Это один из наиболее рациональных и простых способов обеспечить организм всем, что ему нужно для продуктивной тренировки, контролировать количество потребленных калорий и сохранять правильный баланс питательных веществ. Так, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition включает в свой состав белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, ПНЖК, клетчатку в соотношении, необходимом для поддержания высокого уровня энергии при похудении. Кроме того, этот комплекс доступен в разных вкусах (ваниль, шоколад, клубника и другие), а его приготовление занимает пару минут, что очень удобно, если у вас нет времени или желания заниматься кулинарией перед тренировками. С этим коктейлем вы всегда будете знать, сколько употребили КБЖУ.

Консультируйтесь со специалистом. Сегодня существует огромное множество подходов к спортивному питанию. Они основываются на типе телосложения, желаемом итоге тренировок, исходных данных человека, особенностях его обмена веществ, на промежуточных результатах диет и занятий спортом, на интенсивности нагрузок и т. д. Поэтому важно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию перед тем, как сделать выбор в пользу той или иной системы, и получить рекомендации по коррекции диеты и режима тренировок, если промежуточные результаты вас не устраивают (недостаточный прирост мышечной массы, «эффект плато» при похудении и т. п.).

Особенности питания перед спортивными нагрузками

Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

Нужно ли есть перед тренировкой и за какое время?

Сейчас среди атлетов и тренеров распространено мнение, будто незадолго до начала тренинга лучше поесть. Это может быть как полноценная пища, так и гейнер или протеин, которые тоже можно отнести к пище. Но еда перед тренировкой – необязательный и даже мешающий фактор для вашего развития (похудение / поддержание / наращивание мускулатуры). И вот почему!

Еда перед тренировкой

Да, перед тренировкой нужно есть, НО! Многие полагают, что фраза «есть перед тренировкой» означает небольшой промежуток времени – от 15 минут до 1 часа. Но временные отрезки должны быть гораздо больше.

Более того, многие думают, что незадолго до начала занятия нужно есть какую-то особенную пищу. Ну, чтоб улучшить свои показатели во время тренировки, повысить энергетику тела и т.д. Ошибочные тезисы гласят что нужно есть перед занятием:

1. Углеводы. Типа они дают быструю энергию (превращаются в гликоген, на котором работают мышцы). Вот только скорость превращения глюкозы, полученной из этих углеводов, в гликоген, на котором работают мышцы, составляет 25 г/час. Это ничтожно мало для тела! Это сравнимо с танком, на который ещё повесили бронежилет: вроде брони добавилось, а толку нет. Вы вроде бы и поели для энергии, а как таковой энергии не получили!
Кстати, к углеводам относим гейнер. Производители спортпита советуют пить гейнер перед началом для того, чтобы расход этого гейнера увеличился. Быстрее закончиться – быстрее купите новый.

2. Белки. Дело в том, что пища долго переваривается. И если вы поели белков примерно за 30-40 минут до начала тренинга, то в лучшем случае этот белок организм получит в середине тренировки. Но это в лучшем случае! Даже выпитый протеин перед тренингом – не имеет большого смысла. Да, какую-то часть белка вы получите, но не более того. Зато загрузите свой ЖКТ, оттяните на него значительную долю энергии и, возможно, получите тяжесть в желудке, сонливость (вспомните, как клонит в сон после еды).

3. Жиры. О жирах вообще говорить много не буду. Есть их перед началом занятия, чтобы якобы получить прилив сил, – глупо! Жиры – наиболее медленно перевариваемые нутриенты. Есть их нужно задолго до тренировки. И хоть они дают много энергии, но не сразу. Зато нагружают пищеварение, отбирая энергию у тела.

Если вы боитесь, что вам не хватит энергии, вас задушит катаболизм, вы потеряете мышцы или плохо проведёте тренировку, то можете успокоиться!

Энергия тела зависит от того, что вы ели накануне (вчера и в предыдущие дни). Ведь именно вчерашняя еда была переработана в энергетические ресурсы вашего тела, а не сегодняшняя (точнее, сегодняшняя – в гораздо меньшей мере).

Рост/поддержание мышц зависит от съеденного белка за сутки, а не до тренировки, после неё, во время неё и т.д. Вы можете не есть белка до занятия, сразу после него, но съесть свою суточную норму как вам угодно – и вы будете прогрессировать/поддерживать мускулатуру.

Краткий вывод. Перед тренировкой нужно есть, но не за 15-30-40 минут и даже час! Этого мало. Еда до занятия, скорее всего, не придаст вам много сил, не сильно уменьшит катаболизм (если вообще уменьшит) и вообще не даст ничего, кроме тяжести в животе, слабости и дискомфорта. Более детальная информация по еде до тренировок.

За сколько есть перед тренировкой

Мы выяснили, что есть перед занятием нужно. Вопрос только – за сколько. Ответ: за 2-3 часа. Почему так?

К тренингу вы должны подходить, грубо говоря, с пустым желудком, который не будет доставлять вам дискомфорта и оттягивать на свою работу значительные энергоресурсы тела. Более того, минусы полного желудка преобладают над плюсами (мы это выяснили чуть выше).

2-3 часа – это тот промежуток, за который большая часть еды перевариться и вам не будет дискомфортно. Например, полное переваривание нежирной курицы составляет 4 часа. Свинины/говядины – может достигать до 8 часов.

Что съесть перед тренировкой

Питание в день тренировки ничем особенным не должно отличаться от питания в другие дни. Т.е. не нужно добавлять больше углеводов и т.п. Более того, у вас должен быть свой собственный план питания, в который вы встраиваете тренировки.

Просто вместите тренировку между приёмами пищи: поели, прошло 2-3 часа, потренировались и снова поели.

План питания – это 50% успеха. И в похудении, и в наборе. В нём уже заложены калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов для вашего прогресса, список продуктов и многое другое. Взять планы питания под ваши цели вы можете у нас на сайте MakeFitness.Pro. Там же можете оценить их по фото наших клиентов до и после использования плана.

Но для улучшения результативности тренировок также используют различные добавки, а не гейнеры, а для противодействия катаболизму – аминокислоты, а не протеин.

Добавки перед тренировкой

Данные добавки действительно стимулируют нервную систему, отодвигают наступление усталости и повышают выносливость, позволяя выкладываться на все 100%. В отличие от гейнера и быстрых углеводов, которые хоть и всасываются в кровь быстро, но не могут быть использованы телом в данный момент.

Для сохранения мышц и противодействию катаболических процессов:
— аминокислотные комплексы;
— ВСАА;
— отдельные аминокислоты типа глютамина, лейцина и подобных.

Данные препараты успешно справляются с разрушением мышц во время нагрузок, имеют очень высокую скорость усвоения (в пределах 15 минут) и не нагружают ЖКТ.

Более детальный гайд по всем этим добавкам (для чего, дозировки, как применять, лучшие производители) вы можете посмотреть по ссылке

Одни из самых лучших тренировочных программ для домашних условий или тренажёрного зала, для похудения или любых других целей – у нас на сайте (клик по ссылке).

Что есть перед тренировками, чтобы они проходили эффективно?

Фактчекинг — проверка фактических данных в тексте для установления их достоверности и корректности, вычленение и исправление или удаление сомнительной информации из материала.

Подробнее о проверке фактов
Читать «СЭ» в Telegram Дзен ВКонтакте

Фото Istockphoto/ozgurcankaya

Результат тренировок зависит от самих физических нагрузок лишь отчасти. Эффективность занятий, как говорят сами спортсмены, достигается «на кухне». И немалую роль здесь играют продукты, которые вы едите непосредственно перед тренировкой. Как правильно составить меню, чтобы занятия шли на пользу, рассказала специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни Алена Денисова .

Скрыть

• Что есть перед тренировкой
• Когда и сколько есть перед тренировкой

Что есть перед тренировкой

Для действительно качественной тренировки необходимо хорошее самочувствие, а после — наличие результата. Решить первую задачу нам помогают углеводы, а вторую — белок.

Алена Денисова
Нутрициолог

Углеводы — главный источник энергии для организма, они повышают уровень глюкозы и лактата — молочной кислоты, образующейся в процессе расщепления глюкозы в тканях и являющейся топливом для тренировки.

Поэтому перед активными занятиями стоит съедать порцию еды с высоким содержанием этого макронутриента. Это поможет выполнить весь запланированный объем работы, а может быть, и больше.

Получать углеводы перед тренировкой лучше всего из таких продуктов:

Крупы

Гречневая и ячневая крупы, бурый рис, овсяные хлопья — хороший источник сложных углеводов. Именно они обеспечивают нас длительным чувством сытости, не вызывая резкого подъема уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы может содержать и мука. Старайтесь добавлять в блюда овсяную, гречневую, пшеничную цельнозерновую муку, и тогда выпечка будет не только вкусной, но и питательной.

Макароны

Вопреки распространенному мнению, они не приводят к набору лишнего веса, а содержат необходимые нам сложные углеводы, витамины и минералы. Покупайте изделия из твердых сортов и избегайте добавления жирных соусов в готовое блюдо.

Строительным материалом для мышц является белок. Особенно он необходим при тренировках с отягощением. К тому же для переваривания белка требуется много энергии, и он хорошо насыщает, способствуя поддержанию и потере веса.

Из белковых продуктов отдавать предпочтение стоит следующим:

Мясо птицы

Благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию жира мясо идеально подходит тем, для кого главная цель тренировок — похудение.

Istockphoto/Aja Koska

Рыба

Как жирная, так и речная рыба содержат необходимый белок. Разница состоит лишь в том, что в жирных сортах больше ненасыщенных жирных кислот. Очень важно, чтобы это была именно рыба, а не готовый полуфабрикат из нее, который содержит много соли и различных добавок.

Красное мясо

Постные виды мяса, приготовленные без добавления большого количества масла, тоже станут хорошим вариантом обеда.

В красном мясе много железа, цинка и витаминов группы В, необходимых для здоровья человека. И еще оно содержит много редкого витамина К2 — вещества, способного снижать развитие депрессии, стимулировать работу мозга, рост мышц и улучшать спортивные показатели.

Алена Денисова
Нутрициолог

Яйца

Куриные яйца лучше всего употреблять в целом виде. Именно в этом случае вы получите не только порцию белка, но и всю пользу продукта: желток содержит необходимые витамины A, D и E.

Йогурты без сахара

Это хороший вариант для тех, кто не успевает полноценно поесть и хочет сделать легкий перекус. Дополнением к йогурту может стать фрукт или бутерброд.

Когда и сколько есть перед тренировкой

Промежуток между едой и тренировкой должен составлять полтора-два часа. Соблюдение этого правила поможет избежать и чувства голода со слабостью, и неприятных ощущений из-за полного желудка во время тренировки.

Достаточно съедать свою обычную порцию углеводов и белкового продукта. Старайтесь не переедать, но и не думайте, что чем меньше съедите, тем эффективнее будет тренировка.

Алена Денисова
Нутрициолог

Есть еще несколько правил, которые важно соблюдать.

• При приготовлении блюд старайтесь не использовать масло и не добавлять соусы и заправки: это добавит калорийности и увеличит риск того, что вы будете испытывать чувство тяжести.
• Когда выбираете мясо, отдавайте предпочтение постным видам и избавляйтесь от видимого жира при его наличии.
• Следите за своими ощущениями: если вы заметили, что испытываете тяжесть, вздутие или другие ощущения после определенного продукта, постарайтесь скорректировать свое предтренировочное меню.
• Пейте в процессе тренировки. Нельзя терпеть жажду, это может быть опасно. Обычная вода всегда должна быть рядом с вами.

У нас есть дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!