Упражнения с гантелями

Тренировки с гантелями в домашних условиях: рекомендации и упражнения

Самым доступным, компактным и эффективным снарядом для спортивных тренировок являются гантели. Их удобно использовать в домашних условиях, как для похудения, так и для наращивания мышечной массы, что делает упражнения с их применением полноценной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Составив правильную программу тренировок, придерживаясь определенных правил питания и восстановления после физических нагрузок, можно быстро получить значительный эффект от тренингов и обрести желаемую форму.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Рекомендации по выполнению домашних упражнений

Красивое и подтянутое тело требует прикладывания больших усилий и регулярных тренировок с максимальным разнообразием упражнений. Решив заниматься в домашних условиях, необходимо позаботиться о составлении индивидуальной программы тренировок, которая поможет сконцентрировать внимание на ваших слабых местах и поможет достичь поставленной цели.

Изначально прорабатывая каждую группу мышц с весом собственного тела, постепенно нужно увеличивать нагрузки, выполняя упражнения с гантелями, которые являются наиболее удобным снарядом для формирования подтянутого тела. Мужчинам лучше всего приобрести наборные гантели, на которых можно легко регулировать вес отягощений. Для женщин же больше подходят обычные гантели, но желательно обзавестись несколькими парами разного веса. Кроме того, эффективно выполнять домашние упражнения можно также с грифом со съемными блинами, но в паре со штангой для удобства и безопасности нужно использовать и стойку, а она занимает достаточно много места. Турник поможет развить и укрепить руки и спину, а разместить его можно в дверном проеме, что сэкономит ваше пространство.

Упражнения с гантелями можно выполнять стоя, лежа и сидя. Для последних двух вариантов пригодится гимнастическая скамья, которую можно купить в любом спортивном магазине.

Составив программу тренировок и приготовив необходимый инвентарь, нужно также позаботиться о сбалансированном питании и крепком полноценном сне.

Основные упражнения с гантелями

Большое количество упражнений с гантелями выполняется на гимнастической скамье, спинку которой можно поставить горизонтально, вертикально, или наклонить под нужным углом. Если у вас дома нет скамьи, используйте составленные вместе стулья или табуреты, но помните, что их поверхность должна быть жесткой и ровной.

Упражнения с гантелями для проработки всего тела:

• Жим лежа. Лягте спиной на гимнастическую скамью, гантели разместите у плеч, разведя локти в стороны, медленно поднимайте руки вертикально вверх и снова опускайте вниз.
• Разводка. Лягте на скамью, расположенную горизонтально или под небольшим наклоном. Возьмите в руки гантели подходящего веса и поднимите их вертикально вверх, затем медленно разведите по сторонам, опустив до предела.
• Подъем прямых рук. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, держа в руках гантели, вытяните их вдоль туловища и попеременно поднимайте прямые руки до горизонтального положения.
• Жим стоя. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плечевого отдела, держите гантели около плеч и медленно поднимайте их вертикально вверх, задерживаясь в крайней точке на две секунды.
• Французский жим. Лягте на спину, возьмите гантели и поднимите их вертикально вверх, согните руки и опускайте гантели назад к голове до образования в локтевых суставах прямого угла.
• Подъемы на бицепс. Встаньте ровно, ноги немного согните, руки с гантелями вытяните вдоль туловища, плотно прижав к нему локти. Поочередно сгибайте руки, поднимая гантели до плеч.
• Приседания. Это упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, держа в руках гантели и вытянув их вдоль туловища, или разместив гантели на плечах.
• Выпады. Возьмите в руки гантели и делайте выпады вперед, контролируя каждое движение для удержания равновесия.
• Подъемы на носки. Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, вытяните вдоль туловища руки с гантелями и поднимайте пятки над полом, вставая на носки.

Правильное питание для роста мышц

Для получения максимального эффекта от тренировок нужно не только регулярно тренироваться по правильно составленной программе, но и обеспечить своему организму полноценное сбалансированное питание. Существует множество диет и рекомендаций по составлению рациона в зависимости от целей тренировок, но основные принципы у них остаются одинаковыми:

• Дробное питание: порции должны быть небольшими, а примы пищи — частыми (около 5-6 раз). Перерывы между ними — не больше трех часов.
• Соблюдение оптимального соотношения в употреблении белков, жиров и углеводов: 3, 6 и 1 г на каждый килограмм массы тела соответственно.
• Употребление 30% от общего количества углеводов из сладкого и мучного (простые углеводы) и 70% из круп и овощей (сложные углеводы).
• Соблюдение питьевого режима, который предполагает употребление не менее 2 л чистой воды в день, или 40 мл жидкости на каждый килограмм массы тела.

Условия эффективного восстановления после тренировок

Важным аспектом получения эффекта от тренировок является полноценное восстановление после физической нагрузки, ведь именно на этот период приходится активная фаза роста мышечной массы. Восстановление зависит от количества и качества сна после тренировки, а также правильного чередования упражнений во время занятий:

• Необходимо обеспечить себе здоровый и полноценный сон, который должен быть непрерывным и длиться не менее 8 часов.
• Также рекомендуется в средине дня отложить все свои дела на один час и поспать в это время.
• Тренировки должны носить циклический характер, то есть упражнения для определенной группы мышц не должны выполняться изо дня в день, так как им на отдых и восстановление требуется около двух суток. Эффективнее всего в одной тренировке сочетать упражнения на грудь и плечи, в другой — на спину, бицепс и трицепс, а третью полностью посвятить проработке мышц ног.
• После тренировки полезно выполнять упражнения на растяжку, принимать теплую ванну или массировать тело, что позволит расслабить мышцы и обеспечит им полноценный отдых после серьезной физической нагрузки.

Используя в своих тренировках гантели, вы сможете эффективно проработать все мышечные группы и всего за пару месяцев сделать тело стройнее, а мышцы — рельефнее, сильнее и выносливее.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения с гантелями

В наше время упражнения с гантелями приобрели большую популярность, чем, например, 2-3 года назад. Это отличный спортивный инструмент, который подходит всем: мужчинам и женщинам, детям и пожилым, людям разной комплекции и телосложения, новичкам и гуру фитнеса.

Чем хороши упражнения с гантелями?

• Компактный и недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в любом спортивном магазине в соответствие со своими целями и предпочтениями.
• Удобство в использовании гантелей. Это может быть тренажерный зал, домашняя обстановка, занятия на природе (в парке или на спортивных площадках), даже в офисе!
• С помощью гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так далее), так и на все тело.
• Безопасность в выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой. Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с таким оборудованием, как гантели — руки не зафиксированы в одном положении и движения получаются более естественными — в таком случае, вращая кисти в удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах назад с гантелями — вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие, благодаря этому исключается возможность травмирования.
• Гантели позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.

Женские и мужские упражнения с гантелями – это очередной миф, который давно пора развенчать. Как таковой, разницы между упражнениями с гантелями для мужчин и женщин не существует. Но стоит обратить внимание на рабочие веса и физическую нагрузку тренирующегося.

Предлагаю рассмотреть ТОП лучших, а также универсальных упражнений с гантелями.

Упражнения на ноги

Приседания плие с одной гантелей

Данное упражнение является одним из базовых упражнений с гантелями, направленное на развитие мышц ног. Его достаточно просто выполнять, в отличии от приседаний с двумя гантелями. Приседание плие включает в работу ноги, в этом упражнении идёт упор идет на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы. Более подробно о том, как проработать ягодичные мышцы рассказывали в этой статье.

Перед выполнением упражнения стоит обратить внимание на распространённые ошибки начинающих спортсменов. Как пример – широко расставленные ноги. При такой постановке, тренировочное движение будет выполняться некорректно, что не только не принесёт результатов, но также может навредить тренирующемуся.

Выпады с гантелями

Для придания ногам нужной формы стоит обратить внимание на это упражнение. Оно является одним из лучших. Существуют разные варианты выполнения выпадов, но в целом, принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения — обратите внимание на колени и точку вашей опоры. При правильной технике — колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу.

Тренировка включающая такие движения содержит массу преимуществ: они легко выполняются в домашних условиях, а также подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (в сочетании с правильным питанием).

Упражнения на спину

Тяга гантели в наклоне

Упражнение направлено на развитие мышц спины, и я рекомендую уделить ему должное внимание. Данное упражнение часто включают в программы тренировок за счёт его простоты и универсальности. Если вы занимаетесь дома — вместо скамьи всегда можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет.

Упражнения на руки

Подъем гантелей на бицепс

Я уверен, что это упражнение знают даже новички, а гуру фитнеса продолжают использовать его в своих тренировках. Почему так? Данное упражнение является самым распространенным упражнением с гантелями. Его суть заключается в изолированной проработке бицепса. Если использовать данное движение в рамках правильного комплекса упражнений, оно является достаточно эффективным. И поможет вам проработать заданную группу мышц.

Французский жим с гантелей

Рассмотрим упражнение на трицепс. Французский жим отлично подходит для развития мышц рук. Рекомендации к выполнению: старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, следите, чтобы локоть во время упражнения постоянно смотрел вверх.

Упражнения на плечи

Махи с гантелями стоя

Эксперты фитнес индустрии считают данное упражнение одним из лучших упражнений на плечи. И этому есть объяснение: движение, совершаемое при махах гантелей стоя, считается главным и базовым для средней плечевой дельты, что в свою очередь отвечает за «ширину» плечевого пояса. Во время выполнения движения постарайтесь чувствовать плечи.

Жим гантелей сидя

Ещё одно упражнение с гантелями для развития плеч в нашем ТОП-листе. Могу сказать, что это упражнение, как правило, включается во многие программы для набора мышечной массы. Для удобства при выполнении упражнения, вы можете поднять спинку скамьи, и опираться о нее, если занимаетесь в тренажерном зале. Если ваша тренировка проходит в домашней обстановке, вместо скамьи, по аналогии тяги гантелей в наклоне – можно использовать обычный стул или похожий предмет обихода.

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Рассмотрим одно из базовых упражнений для грудных мышц. Для лучшего включения в работу середины грудных мышц – сводите гантели к центру, фиксируя их в верхней точке.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение я считаю самым эффективным из упражнений с гантелями для грудных мышц. И вот почему: если сравнить это упражнение с предыдущим, то мы заметим, что из работы выключен трицепс, что позволяет грудным мышцам работать более изолировано.

Для удачного выполнения упражнения, держите в локтях небольшой изгиб на протяжении всего движения.

Данное упражнение рекомендую как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Но существует небольшой минус: упражнение достаточно проблематично выполнять дома, так как для него нужна скамья или подходящий похожий предмет.

В заключение все же скажу — не существует абсолютно безопасных упражнений, даже с гантелями. Чтобы не нанести вред здоровью и избежать травм, я рекомендую заниматься с профессиональным тренером. Даже несколько персональных уроков с профессиональным наставником дадут свои плоды — тренер подберёт нужный вам вес снарядов и поставит технику выполнения упражнений.

Работа с гантелями правила комплекс упражнений

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.

Выбор гантелей

Производители выпускают два типа гантелей:

• Разборные. Конструкция состоит из грифа и набора круглых снарядов или металлических блинов. Это идеальное решение для начинающих, которые познают азы силового тренинга. Разборная конструкция позволяет постепенно увеличивать нагрузку. Можно устанавливать на гриф разные по весу снаряды. Блины не займут много места и позволят подбирать нагрузку в зависимости от программы тренинга.
• Неразборные. Снаряды отличаются цельной конструкцией. Для эффективных и разнообразных занятий покупают несколько снарядов, что позволит прокачивать разные группы мышц. Для упражнений на руки используют снаряды по 3–5 кг. Для упражнений, где задействованы крупные группы мышц, подбирают снаряды весом от 15 кг.

В особую категорию относят фитнес-гантели. Это неразборные снаряды с неопреновой и виниловой поверхностью. Они не выскальзывают из рук, очень приятные по текстуре, стильно смотрятся. Гантели для фитнеса можно использовать только аэробных нагрузок. Они не подойдут для силового тренинга даже новичку.

Основные правила тренировки с гантелями

С помощью силовых тренировок с гантелями можно прокачать все тело. Но следует правильно подбирать упражнения. Рекомендуется на каждую группу мышц выбирать по два упражнения с подходами от трех до пяти раз. В каждом подходе делают не менее восьми повторений.

Вес снаряда подбирают в зависимости от уровня подготовки. Важный момент: каждое последнее движение в подходе должно даваться с усилием, без потери качества техники исполнения.

Легкие гантели не смогут дать нагрузку на мышцы. Если нет возможности использовать снаряды потяжелее, стоит увеличить количество подходов и повторений. После занятия в теле появляется усталость.

Прокачка бицепсов

Чтобы прокачать бицепсы, можно включить в тренировочную программу пару упражнений, которые позволят быстро добиться хорошего результата:

• Классический подъем гантелей. Руки с весами держат ладонями к корпусу. Затем сгибают локти, и доводят снаряды до плечевой зоны. В этот момент запястье разворачивают наружу. В самом верхнем положении ладони должны быть повернуты к телу. В упражнение задействованы только предплечья.
• Концентрированный подъем. Для выполнения тренировки потребуется скамья. Необходимо сесть на лавку или скамейку с широко расставленными ногами. Стопы должны плотно прижаться к полу. Снаряд берут в правую руку. Плечо должно быть прижато к внутренней стороне правого бедра ближе к туловищу. Нельзя давить локтем в ногу, бицепс должен быть под нагрузкой. В этот момент левая рука упирается в левое колено.

Когда занята правильная исходная позиция, начинают поднимать веса. Правую руку возвращают в первоначальную позицию, затем делаю повтор. То же самое проделывают и для левой руки, а правая рука упирается в правое колено.

Прокачка трицепсов

Одна из самых проблемных зон — это трицепс. Особенно часто его провисание встречается у женщин. Справиться с проблемой помогут следующие тренировки:

• Жим из-за головы. Для тренинга потребуется блин или тяжелая неразборная гантель. Снаряд обхватывают двумя руками и приподнимают над головой. При этом руки согнуты в локтях. После снаряд опускают за спину и поднимают его обратно. Здесь задействованы только предплечья. Плечи находятся в спокойном состоянии, они не участвуют в упражнении.
• Разгибания с опорой на скамью. На лавку упираются коленом и ладонью для поддержания равновесия. Гантель находится в одной из рук, согнутой под углом 90 градусов. После руку разгибают и возвращают в первоначальную позицию.

В этом упражнении также задействованы предплечья. Корпус должен быть неподвижен.

Как прокачать плечи

Для прокачки плечевой зоны подойдут следующие простые в исполнении, но действенные упражнения:

• Жим стоя. Занятие начинают с поднятия блина или гантели до плечевой зоны. При этом грудь широко развернута, лопатки сведены. Затем плечи опускают, выжимают снаряды вверх и отводят за голову. После снаряды возвращают в стартовую позицию.
• Разведение гантелей. Руки со снарядами поднимают до уровня плечевой зоны и отводят в стороны, затем опускают обратно. За один подход делают 10 повторений.

Обратите внимание. Старайтесь не загружать суставы. Ваши руки не должны быть прямыми. Их нужно слегка согнуть в локтях. Это позволит избежать болевых ощущений, которые возникают при перегрузке суставов.

Прокачка спины

Зона спины относится к большим мышцам. Их можно хорошо прокачать, выполняя тяговые упражнения:

• На наклонной скамье. Необходимо лечь животом на скамейку. Руки со снарядами опущены. Из стартовой позиции начинают подтягивать веса к поясу. Лопатки в этот момент сводят. При возврате в исходную позицию плечи и руки опускают.
• К поясу в наклоне. Спину наклоняют параллельно полу. Веса держат в вытянутых руках. Плечи необходимо опустить и расправить, а гантели подтянуть к области пояса. Лопатки должны быть сведены, а по возвращении в исходную позицию их опускают. В положении с наклонной спиной стоят до конца каждого подхода.

Прокачка груди

Для прокачки грудных мышц можно воспользоваться двумя упражнениями:

• Жим лежа. Корпус должен лежать на лавочке или скамейке, а стопы нужно поставить на пол, плотно прижав их к поверхности. Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Плечи находятся параллельно полу. Гантели лежат в руках как при жиме штанги. Из исходной позиции снаряды выжимают вверх. Руки должны одновременно разворачиваться ладонями друг к другу и соединяться. В верхней точке правая и левая гантели максимально приближаются друг к другу. Затем руки опускают в исходную позицию, переходят к повтору.
• Разведение снарядов лежа. Необходимо лечь на лавочку и прижать стопы к полу. Руки со снарядами соединяют над собой и разводят в стороны. Должны тянуться мышцы груди. Затем руки сводят и возвращаются к стартовой позиции.

Прокачка бедер и ягодиц

В комплексный тренинг для прокачки бедер и ягодичных мышц можно включить следующие силовые движения

• Ягодичный мостик с лавкой. Упражнение направлено на быстрое укрепление ягодиц. Для его выполнения потребуется скамья. Необходимо сесть на пол рядом с лавочкой и упереться об нее спиной. Ноги согнуты в коленях. Из исходной позиции начинают поднимать таз. Стопы плотно прижимают к полу. Руки со снарядами лежат на бедрах. При подъеме тазовой зоны вверх до параллельной линии бедер с полом важно сильно напрягать мышцы ягодиц.
• Ягодичный мостик на полу. Для выполнения необходимо лечь на пол. Стопы упираются в пол, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимают ногу и выпрямляют колено, снаряд должен лежать на бедре. Здесь также сильно напрягают мышцы ягодиц, как и в упражнении с лавкой. Таз поднимают, в этот момент поднятая нога и корпус образуют одну линию. После бедра опускают на пол.
• Выпады. Упражнение подразумевает классический выпад с использованием снарядов. Гантели берут в руки и делают выпад вперед. Колено задней ноги касается пола. Передняя выпадающая нога сгибается под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок стопы.
  Выпады делают на месте, а также передвигаясь по комнате, спортплощадке.
• Приседания. Ноги на ширине плеч. Носки стоп смотрят по сторонам. Снаряды держат над плечами. Спина прямая, пятки плотно стоят на полу. Приседать необходимо до параллельной линии бедер с полом. Допускаются и более глубокие приседы.
• Махи. Тренировка задействует большое количество мышц: плечевая зона, спина, бедра. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Необходимо взяться двумя руками за снаряд и сделать наклон с прямой спиной. При этом колени согнуты, а таз отведен назад. Гантели или блин помещают меж ног и рывком подают таз вперед. В этот момент выпрямляются и взмахивают весом вверх. Снаряд движется по траектории полукруга с верхней точкой над головой.

Как прокачать пресс и мышцы кора

Для прокачки мышц живота и кора можно задействовать два популярных упражнения:

• Турецкий подъем. Этот вид подъема укрепляет мышцы кора и положительно влияет на вестибулярный аппарат. Ложатся на пол и выпрямляют ноги. В левой руке держат снаряд и поднимают перед собой. Правая рука при этом вытянута в сторону. Левую ногу сгибают в колене и ставят на пол. В этом положении садятся. Упор идет на левую ногу и правую руку. Снаряд поднимают над головой. После правую ногу ставят назад на колено. Должно получиться движение выпада. Затем встают и повторяют все в обратном порядке.
• Скручивания. Садятся на пол, обхватывают гантель двумя руками. Здесь нужно оторвать ноги от пола. Спина держится прямо. Корпус поворачивают вместе с руками и всем весом то в одну сторону, то в другую.

Обратите внимание. Если у вас нет опыта или вы давно не тренировались, не используйте тяжелые веса. Увеличивайте весовую нагрузку, как и количество повторений с каждым занятием. Следите за своим самочувствием и ощущениями после каждого упражнения.

Не забывайте перед тренировкой сделать разминку. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы. Тренинг завершите растяжкой.