Тренировка на грудные мышцы для мужчин с эспандером

Эффективные упражнения с эспандером для мужчин

Чтобы поддерживать тонус мышц в домашних условиях, необязательно покупать громоздкий тренажер или штангу. Для формирования мышечного корсета достаточно регулярных упражнений с эспандером, хранение и использование которого не требует много места. Применять этот снаряд могут даже те, у кого есть противопоказания к силовому спорту, так как эспандер позволяет точно дозировать получаемую нагрузку. Занятия с правильно выбранным снарядом прорабатывают мускулатуру так же качественно, как и классические тренинги со свободными весами.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Как выбрать эспандер

Эспандерами называют отдельную категорию спортивного инвентаря, предназначенную для проработки разных групп мышц. На прилавках специализированных магазинов и крупных торговых центров встречаются следующие виды эспандеров:

• кистевые. Обычно имеют форму кольца или ножниц. Укрепляют кисти, улучшают состояние кожи рук;
• локтевые. Используются при подготовке к соревнованиям по армрестлингу;
• грудные. Выглядят как палка с двумя ручками и пружиной посередине. Эффективно заменяют отжимания и многие другие фитнес-упражнения;
• плечевые. Несмотря на название используются для укрепления всех частей тела.

Если вы хотите существенно разнообразить домашние фитнес-тренировки, то можете приобрести сразу несколько эспандеров, однако среднестатистическому спортсмену обычно достаточно плечевого. Производители снарядов оснащают их разноцветными ручками, которые помогают определить уровень нагрузки. Система обозначений проста:

• ручками желтого цвета снабжают изделия для новичков;
• зеленая окраска означает средний уровень нагрузки;
• эспандеры с красными ручками предназначены для опытных поклонников фитнеса;
• синим цветом маркируют снаряды для профессионалов.

Выбрав снаряд, необходимо настроить его натяжение. Если ранее вам не приходилось выполнять силовые упражнения, устанавливайте нагрузку, позволяющую сделать 10 повторений. Если вы опытный поклонник ЗОЖ, подстраивайте натяжение под 15-20 повторов. Точное количество повторений, выполняемое в ходе тренинга, зависит от общей цели занятий.

Варианты фитнес-тренировок

Структура занятия зависит от того, какую задачу вы стремитесь решить. Чаще всего фитнес-тренировки с эспандером используют для наращивания мускулатуры и повышения силовых показателей. В этом случае необходимо строить занятие по той же схеме, что и тренировку со свободными весами:

• Разминка. 10-15 минут посвятите аэробике и стретчингу.
• Основной этап. Начав с самых крупных мышечных групп, прорабатывайте все тело в течение 20-30 минут.
• Растяжка и дыхательная гимнастика.

Чтобы заставить мускулатуру расти, необходимо двигаться медленно и с максимальным напряжением. После полного сокращения мышц всегда делайте короткую паузу и только потом возвращайтесь в первоначальное положение. Оптимальное число повторений составляет 6-15 за один подход, между сетами необходимо отдыхать 60-90 секунд. Чтобы сделать акцент на развитии силы, выполняйте до 6 повторов с максимальной нагрузкой. Уменьшив натяжение и делая больше 15 повторений, вы улучшите выносливость.

Также с эспандером можно выполнять упражнения, направленные на жиросжигание и общее укрепление мускулатуры. Для такого тренинга вам потребуется программа, включающая нагрузку для всех групп мышц с отдельной проработкой проблемных зон. Разогреву следует посвятить 7-10 минут, а 15-30 минут — основному блоку. В заминку необходимо включить немного стретчинга, нормализующего частоту сердцебиения и дыхательный ритм. Идеальное количество повторений составляет 15-20 раз за один сет с передышками не более 30 секунд.

Рекомендуемые упражнения для мужчин

Решение в пользу фитнес-тренировок с эспандером обычно принимают мужчины, которым необходимы повышенные силовые нагрузки. Лучшее время для занятий — рано утром или вечером после принятия душа. Перед тренировкой необходимо хорошо проветрить помещение и добавить в плейлист любимую музыку.

Первым этапом каждого занятия должна быть разминка. Разогреть мышцы можно разными способами, включая кардио и легкий стретчинг. Также можно использовать фитнес-упражнения из утренней зарядки.

Далее необходимо поочередно проработать разные группы мышц, выполняя по 3 подхода с нужным числом повторов. Зачастую акцент делают на развитии верхней части тела, включая мускулатуру груди, рук и плечевого пояса. Чтобы проработать грудные мышцы, выполните следующие действия:

• встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч;
• возьмите в руки грудной эспандер и вытяните конечности перед собой;
• поверните ладони друг к другу;
• разведите руки в стороны и верните в исходную позицию.

Красивые плечи — важная часть мужской фигуры, а эспандер делает их рельефнее. Улучшить форму плеч можно при помощи следующего упражнения:

• встаньте ровно, одну ногу слегка согните и выдвиньте вперед;
• возьмите в руки эспандер;
• поверните ладони вверх, а снаряд разместите чуть ниже подбородка;
• широко разведите конечности, отклоните корпус назад и согните выставленную вперед ногу.

Пригодится эспандер и для выполнения фитнес-упражнений, направленных на развитие двуглавой мышцы плеча. Чтобы проработать бицепсы, наступите ногой на ручку эспандера и выпрямитесь. Вторую рукоятку зажмите в правой ладони, повернув ее к груди. Согните рабочую руку и подведите ладонь к плечу. После трех сетов смените конечность.

Женщины и фитнес-упражнения с эспандером

В спорте не существует строгого деления упражнений на мужские и женские, однако дамам необходим особый подход к тренировкам. Если спортсменка хочет использовать эспандер, ей нужно снизить рекомендованное число повторений примерно в 2 раза. Это поможет не только сформировать красивую мускулатуру, но и устранить жировые отложения в проблемных зонах.

Количество сетов и тип эспандера подбираются индивидуально. Женщины могут тренироваться с грудным, кистевым, плечевым или другим снарядом, нужно лишь правильно подобрать нагрузку и составить программу занятий.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Тренировка на грудные мышцы для мужчин с эспандером

Как накачать грудные мышцы эспандером? Какие упражнения можно делать с этим снарядом?

Эспандер – недооценённый тренажёр, часто мы даже не рассматриваем тренировки с ним. А очень зря. Если задействовать 3-5 эспандеров с разной силой сопротивления, можно повысить общий тонус мускулатуры, прилично прибавить в силе и приобрести рельеф.

Больше упражнений с эспандером на другие мышцы ищите в этой статье.

Материалы по теме
Видео

3 важных правила для тренировки с эспандером

Правильная амплитуда. При правильной амплитуде вы будете выполнять движение технически верно. Слишком короткая не загрузит мышцы, а слишком длинная повысит риск травмы суставов, связок, сухожилий. Нужна золотая середина.

Медленный темп. Одну секунду тратим на усилие и пять – на возвращение в исходное положение. Этот способ поможет избежать инерции. Не бросайте руки, контролируйте их. Старайтесь сохранять нужный темп на протяжении всего комплекса. Так ваши мышцы получат полноценную нагрузку. 10 сведений рук в правильном темпе эффективнее, чем 30 в быстром. Мышцам важно время под нагрузкой, а не количество повторений. Работайте на качество, а не на количество.

Используйте эспандеры разного сопротивления. Мышцы со временем адаптируются к физическим нагрузкам, после чего их рост останавливается. Усложняйте тренировки, чтобы мышцы и сила продолжали прогрессировать.

Три классных упражнения для прокачки груди

Отжимания на нижней перекладине с эспандером

Техника выполнения

• Заведите резинку эспандера за спину, рукоятки закрепите на ладонях. Встаньте в упор к перекладине.
• Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Кистевой сустав жёсткий, кулаки направлены к полу. Локти слегка прижаты к корпусу.
• На вдохе плавно опускайтесь до угла 90 градусов в локтях.
• Из нижней точки мощно выдохните и поднимите корпус вверх. Не выпрямляйте локти до конца.

Делайте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Сведение рук с эспандером на нижней перекладине

Техника выполнения

• Закрепите эспандер на перекладине, рукоятки возьмите в руки. Встаньте к перекладине спиной. Одна нога стоит впереди, другая – сзади. Корпус тела ровный и отклонён назад. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Лопатки зафиксированы в одном положении, плечи опущены вниз.
• На выдохе из исходного положения сводите руки вместе, чтобы кулаки находились напротив груди.
• На вдохе руки уходят в исходное положение. Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Сведение рук с эспандером на верхней перекладине

Техника выполнения

• Закрепите эспандер на перекладине, рукоятки возьмите в руки. Встаньте к перекладине спиной.
• Одна нога – впереди, другая – сзади. Корпус тела ровный и наклонён вперёд. Руки разведены в стороны и слегка согнуты в локтях. Лопатки зафиксированы в одном положении, плечи опущены вниз.
• На выдохе из исходного положения сводите руки вместе, чтобы кулаки находились напротив груди.
• На вдохе руки уходят в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Если вы хотите иметь мощные грудные мышцы, включайте эти упражнения в свои тренировки. Используйте разную силу эспандеров, чтобы мышцы не привыкли к однотипной нагрузке и на протяжении многих месяцев росли.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером 08.10.2021 10:23

На первый взгляд кажется, что упражнения с кистевым эспандером довольно простые и не требуют должных знаний, жми себе в удовольствие, пока рука не устанет. И в целом это действительно так, но если вы хотите достичь каких-то результатов, то лучше следовать определенной технике и рекомендаций по упражнениям.

Самая простая из них, подойдет как раз для новичков, а также для разминки. Просто сжимайте и разжимайте свой кистевой эспандер до тех пор, пока пальцы сами не скажут вам «все хватит», после отдохните 1-2 минуты и так 3-4 подхода.

Но что делать тем, кто уже овладел данным упражнением и хочет улучшить свои навыки и прокачать уровень возможностей владения кистевым эспандером? Что же, вам потребуется несколько вариантов.

• Если у вас резиновый эспандер – то попробуйте немного усложнить технику выполнения базового упражнения, а именно постарайтесь сжимать кольцо не всей ладонью, а только несколькими пальцами.
• Также немного усложните процесс отдыха между подходами, и для этого удерживайте ваш эспандер в жатом состоянии в перерыве между подходами.

Но если вам и этого кажется мало и все рекомендации даются вам с большой легкостью, то смело можете переходить к различным программам тренировок с кистевым эспандером. Но важно помнить о некоторых моментах при занятиях:

• Всегда начинайте с разминки кистей рук, для этого подойдут базовые упражнения по гимнастике пальцев и кистей.
• После разминки рук всегда начинайте тренировку с эспандера, который меньше используемого по жесткости.
• Упражнение нужно выполнять не менее 10-15 подходов.
• После продолжительной и интенсивной тренировки нужно дать мышцам восстановиться порядка двух дней.

Пример тренировки с кистевыми эспандерами

Для достижения результатов и прогресса в тренировке с кистевым эспандером важно понимать, что небольшая тренировка с жестким эспандером будет сопоставима с такой же, но более продолжительной и с более мягким эспандером. Какую из них выбрать –решать вам, но лучше придерживаться определенного комплекса, который позволит вам получить максимальный эффект от тренировок.

Начать можно вот с такого варианта тренировки:

• Базовое сжатие-разжатие вашего эспандера в течении одной минуты с перерывом между подходами 30 секунд. Выполняйте данное упражнение 3-4 подхода.
• Следующим упражнением будет тоже самое, но уже нужно удерживать эспандер сжатым на протяжении времени отдыха между подходами. После 1 и 2 упражнения дайте рукам отдохнуть порядка 3-4 минут.
• После отдыха приступайте к сжатию эспандера до того момента, пока не почувствуете легкое жжение в районе предплечья.
• После того, как почувствовали жжение отдохните порядка 5 минут, возьмите самый жесткий эспандер, который у вас есть и сделайте им 10 сжатий.
• После сожмите эспандер и удерживайте его до отказа, пока пальцы сами не разожмутся.

В процессе тренировок, как почувствуете, что ваши мышцы привыкли к таким нагрузкам можете увеличивать интенсивность и количество подходов и повторений, но не изменяя при этом сам комплекс и его очередность. Всегда помните о восстановлении и давайте мышцам хорошенько отдохнуть после тренировок. И только регулярные тренировки помогут достичь вам желаемых целей.

С уважением,
Команда Double Punch