Разминка перед силовой тренировкой в зале: готовый план упражнений

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Очень важной частью тренировочной программы является разминка перед тренировкой в тренажерном зале, хотя многие спортсмены её не делают. А не делают они её по разным причинам. У кого то не хватает времени, и они спешат быстрее потренироваться с отягощениями, а кто-то считает, что это пустая трата времени. Некоторые делают разминку, но делают они её примерно так: пару маховых движений руками, пару наклонов и пару прыжков … все, разминка окончена. Все это не правильно. Хорошая разминка перед тренингом нужна обязательно!

razminka-pered-trenirovkoy-v-trenajernom-zale-01

Для чего необходимо делать разминку?

Разминка – это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мышц перед основной тренировкой. Её цель состоит в том, что бы разогреть все тело перед тренингом. Разогретое тело лучше откликается на предстоящую нагрузку. После разминки суставы намного лучше смазываются, риск получить травму снижается до минимума. Так же, она подготавливает сердце к более серьезным нагрузкам и увеличивает эффективность тренировки (разогретая мышца лучше справляется с нагрузкой) .

Положительные эффекты разминки:

  • помогает улучшить кровообращение, что в свою очередь увеличивает приток крови к мышцам
  • плавно увеличивает частоту пульса, внезапные и резкие физические нагрузки очень вредны для сердца, по этому всегда нужно делать разминку перед тренировкой
  • хорошо тонизирует и подготавливает мышцы к тяжёлой тренировки
  • повышает температуру тела

Сама разминка перед тренировкой в тренажерном зале длится от 5 до 15 минут, и обычно состоит из 3 частей:

  1. общая разминка
  2. разогрев суставов
  3. растяжка

Общая разминка разогревает весь организм. В это время повышается температура тела, и ускоряется обмен веществ. Пульс возрастает до 120 – 140 ударов в минуту. В качестве разминки можно использовать: медленный бег (трусцой) , велотренажер или скакалку. Длительность 3 – 5 минут.

Разогревать суставы нужно только после общей разминки. Разогрев суставов способствует лучшей их смазки, что в свою очередь снижает риск получить травму. В качестве разминки можно использовать различные маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями) , наклоны и повороты, подъем коленей, приседания и т.д. Так же, в эту разминку можно включить пару подходов на пресс (например, это можно сделать, если вы вовсе не качаете его) . Длительность 3 – 5 минут.

Растяжку можно использовать как до, так и после тренинга. Растяжка бывает нескольких видов, статическая, динамическая и баллистическая. Суть статической заключается в том, что бы в фиксированном положении, как можно сильнее растянуть мышцы.

При динамической растяжке, упражнения нужно выполнять медленно, постоянно контролируя движение, как правило, ее выполняют с не большим весом. Например, можно работать с небольшим весом на кроссовере, медленно выполнять движения с полной амплитудой с фиксацией в верхней точке.

Баллистическая растяжка состоит из быстрых и энергичных движений. Но наиболее эффективной является статическая и динамическая растяжка мышц. Растягивать надо все мышечные группы со всех сторон. Длительность 2 – 3 минуты.

Примеры упражнений для разминки и техника их выполнения:

Разминку всегда нужно делать энергично, так как она направлена на то, что бы подготовить организм к выполнению тяжелой работы. Если делать ее вяло, то разминка будет не эффективной.

  1. легкий бег на беговой дорожке
  2. если у вас нет беговой дрожки, то можно использовать бег на месте
  3. так же можно использовать прыжки на скакалке
  4. просто прыжки на месте. Техника схожа с прыжками на скакалке, только без использования самой скакалки
  5. приседания

Упражнение нужно выполнять в течении 2-3 минут.

razminka-pered-trenirovkoy-v-trenajernom-zale-02

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – разогреваем суставы:

  1. Круговые движения руками. Ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед, 20 – назад.
  2. Махи руками. Исходное положение, стоя, ноги по ширине плеч, левая рука вверху над головой, правая рука находится внизу. Сделайте попеременно 20-30 махов.
  3. Разводка рук перед собой и в стороны. Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой, выполняйте разведение рук в стороны и обратно в исходное положение 20-30 раз.
  4. Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, правая рука находится над головой, левая на поясе, делайте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой.
  5. Повороты корпуса с касанием плеча тыльной стороной ладони. Ноги поставьте по ширине плеч, руки держите на поясе, не отрывая пяток от пола, поворачивайте корпус влево, как можно сильнее, при этом, (правой рукой) касайтесь плеча тыльной стороной ладони.
  6. Повороты корпуса в наклоне (мельница) . Поставьте ноги пошире, наклонитесь, при этом главное держать спину ровной, руки вытянуть в стороны, выполнять повороты корпуса в стороны с касанием носков пальцами рук.
  7. Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке, выполняйте наклоны корпуса вперед, при этом спина ровная и прогнутая в пояснице, ноги немного сгибать в коленях, смотреть прямо.
  8. Перекаты. Ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога, вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте упражнение на каждую ногу 10-15 раз.
  9. Выпады. Руки за головой, поставьте одну ногу вперед перед собой, другую ногу отведите назад, сгибайте ноги в коленях, тем самым делая выпад в перед. Поочередно выполняйте выпады на каждую ногу 20-30 раз.

Растяжка мышц рук и торса:

Для растяжки мышц рук, грудных, мышц спины и пресса отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх, на максимум выпрямите руку. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом, делая паузу в верхней точке движения.

Что бы хорошо растянуть трицепс можно выполнить такое упражнение: левую руку поднимите вверх, при этом согнув ее в локте. Пальцами рук старайтесь дотянуться до лопаток, как можно сильнее. Правой рукой возьмитесь за локоть левой и давите вниз, помогая как можно сильнее растянуть трицепс левой руки. Старайтесь немного задерживать руку в этом положении, что бы лучше растянуть мышцу. Сделайте упражнение несколько раз для каждой руки.

Поясницу можно растянуть, выполняя наклоны вперед, с касанием пола или носков пальцами рук, при этом ноги не должны сгибаться. Обязательно нужно зафиксировать такое положение на 30-50 секунд.

Что бы растянуть квадрицепс, необходимо, к примеру, стоя на левой ноге, согнуть другую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.

Растяжка бицепса ноги + икроножная мышца:

Сядьте на лавочку или сидя на пол, левую ногу вытянете вперед перед собой, правую ногу согните как вам удобно. Носок левой ноги пытайтесь тянуть на себя, левую рукой старайтесь схватиться за носок, таким образом, вы очень хорошо растяните бицепс ноги, а так же икроножную мышцу.

Теперь вы понимаете, что разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это очень нужная вещь. Многие спортсмены – профессионалы уделят разминке особое внимание. Они говорят: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» . Выполняйте её качественно (не халявте) , и никогда не будет знать никаких проблем.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Новые статьи:  Тренировка на руки дома

garbartrener

Другие статьи по теме:

1. Признаки перетренированности спортсмена
2. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?
3. Почему болят мышцы после тренировок?
4. Заминка после тренировки! Как правильно делать заминку?

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка перед силовой тренировкой в зале

Разминка перед силовой тренировкой в зале — это основная мера обеспечения собственной безопасности и профилактика спортивных травм. Поскольку во время тренировок мышцы и суставы поддаются колоссальным нагрузкам, их необходимо тщательно разогреть, чтобы подготовить к предстоящей работе. Кроме того, хорошая разминка повышает общую эффективность тренинга.

Разминка перед силовой тренировкой в зале

  • Ежедневная зарядка для здоровой спины и позвоночника стоя
  • Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
  • Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 простых упражнений

Другие разминочные комплексы:

  • Готовые разминка и заминка для тренировки на руки и плечи
  • Готовые разминка и заминка для тренировки на спину и бицепс
  • Готовые разминка и заминка для тренировки на грудь и трицепс
  • Быстрая универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут

1. Повороты головы в сторону

Работаем в положении стоя. Зафиксируйте руки на поясе, после чего поверните голову в правую сторону. После небольшой паузы вновь направьте взгляд перед собой, а далее совершите поворот головы уже в левую сторону. Ни в коем случае не торопитесь и не делайте резких движений. Все должно происходить плавно до ощущения легкого натяжения шейных мышц в пиковых точках. Это простое упражнение направлено на разминку мышц и суставов шеи, дополнительно повороты способствуют снятию болевого синдрома.

Сколько выполнять: 5-6 поворотов на каждую сторону.

2. Вращения плеч

Опять же работаем стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Представленное упражнение полезно не только для разминки перед тренировкой, но и на регулярной основе для людей с сидячим образом жизни. Вытяните руки вдоль туловища, после чего начните совершать медленные вращения плечами сначала назад, потом вперед. Старайтесь сделать движение как можно глубже, по полной амплитуде. Взгляд удерживаем направленным строго перед собой. Элемент разминки перед силовой тренировкой помогает тщательно разогреть дельтовидные мышцы, трапеции, а также избавляет от ощущения забитости в них.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

3. Разведение и сведение рук

Не меняем положения от предыдущего упражнения. Максимально разводим руки в стороны, удерживая их параллельно полу в Т-образной позиции. После этого сводим их вперед, одновременно наклоняясь верхней частью корпуса и головой. Старайтесь максимально вывести плечи вперед и потянуться. После небольшой паузы в пике медленно разводим руки и начинаем новый повтор. Упражнение отлично разминает шейный отдел, трапеции, задний пучок дельт, избавляет от болей в грудном отделе позвоночника и шее.

Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

4. Круговые вращения руками

Это эффективное упражнение для разминки перед тренировкой в зале на дельтовидные мышцы подразумевает выполнение круговых вращений руками вперед и назад. Двигайтесь в медленном темпе, описывая как можно большую траекторию движения. Только так вы сможете достичь максимальной результативности. Опять же упражнение направлено на умеренное растягивание грудных мышц, разогрев дельтоидов, трапециевидных мышц и плечевых суставов.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

5. Вращения тазом

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки зафиксируйте на поясе. После этого начните выполнять вращения тазом в правую сторону. Завершив подход, смените траекторию движения в обратную сторону. Старайтесь описывать как можно большую траекторию, чтобы тщательнее разогреть целевые группы мышц и суставы. Скорость выбирается опционально, но торопиться не стоит. Помимо разогревающего эффекта вращения тазом отлично укрепляют мышцы кора и спины, помогают расслабить поясницу, улучшают общее состояние позвоночника.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

6. Вращения ногой

Ноги расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поднимите и согните, поддерживая прямой угол в сгибе коленного сустава. Ваша задача – нарисовать коленом круг, выполняя вращение в сторону. Сделав нужное число повторений, поменяйте ногу и проделайте работу по аналогичной амплитуде. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Элемент разминки перед тренировкой в зале разогревает бедренный сустав, а также готовит квадрицепсы к более интенсивной нагрузке.

Сколько выполнять: 4-5 вращений каждой ногой сначала вперед, потом 4-5 вращений назад.

7. Сгибания колен

Колени человека считаются самым уязвимым местом, поэтому к их разминке следует отнестись особенно ответственно. Поставьте ноги вплотную друг к другу, после чего упритесь ладонями в колени. Несмотря на наклон вперед, спина должна находиться в ровном положении. Начните сгибать колени, совершая приседания в в небольшой амплитуде. Работайте в среднем темпе, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и излишней нагрузки на коленные чашечки. Разминка коленных суставов являются основной целью представленного упражнения.

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

  • Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
  • Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
  • Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

8. Мельница с перекрестным касанием стоп

Расставьте ноги значительно шире плеч, после чего разведите руки в стороны и наклонитесь корпусом вперед. Начинайте осуществлять поочередные повороты туловища. В итоге вы должны коснуться левой ладонью правой стопы и наоборот, тем самым выполняя своеобразную модификацию упражнения «мельница». Находясь в положении наклона, внимательно следите за тем, чтобы спина всегда поддерживала естественный прогиб и не сутулилась. Работайте в среднем темпе. Основной эффект движения приходится на поясничную мускулатуру и косые мышцы. Дополнительно разогреваются руки и бицепсы бедра.

Сколько выполнять: 5-6 касаний на каждую сторону.

9. Приседание + наклоны корпуса

Вновь ставим ноги на уровне плеч, а руки сводим перед собой. Делаем присед до уровня прямого угла в сгибе коленного сустава. Далее встаем, правую руку укладываем на пояс, а левую поднимаем вверх. Осуществляем глубокий наклон в правую сторону и возвращаемся в исходную позицию. После очередного приседания необходимо поменять положение рук (левая на поясе, правая поднята) и совершить наклон в противоположную сторону. Упражнение одновременно разогревает мышцы ног, а также боковые мышцы живота. Дополнительно наклоны разминают позвоночный столб и поддерживающую его мускулатуру.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

10. Подъем + отведение рук назад

Разверните руки ладонями вперед, после чего максимально отведите их назад через низ. Сделав секундную задержку в пиковой точке, начните поднимать руки вверх по обратной амплитуде движения. В верхнем положении необходимо согнуть конечности в локте для усиления натяжения. Чередуйте движения вверх и вниз, чтобы тщательно подготовить руки к предстоящим нагрузкам. Основной эффект элемента разминки перед тренировкой в зале достигается за счет умеренного растяжение бицепсов, трицепсов и переднего/заднего пучка дельтоидов.

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

11. Поочередные прогибы в спине

Слегка подогните ноги в коленях, после чего упритесь в них руками. Корпус должен оказаться слегка наклоненным вперед. Теперь начинайте чередовать прогибы спины вверх и вниз, работая в среднем темпе. Ни в коем случае не делайте резких движений и не торопитесь. Старайтесь прогибаться и выгибаться по максимальной амплитуде, чтобы тщательнее размять спину. Представленный элемент разминки перед силовой тренировкой разогревает околопозвоночные мышцы, благотворно воздействует на здоровье позвоночника, а также выравнивает осанку.

Новые статьи:  Упражнения для спины с резинкой

Сколько выполнять: 6-8 повторений.

12. Поочередные боковые выпады

Расставьте ноги на максимальную ширину и немного разверните носки в противоположные друг от друга стороны. Корпус слегка наклонен вперед, плечи расправлены, спина ровная, а руки сведены перед собой в замке. Специфика упражнения из программы разминки перед силовой тренировкой в зале заключается в поочередном переносе веса тела сначала на одну ногу, а затем и на другую. Получаются своеобразные боковые выпады, которые отлично разогревают отводящие и приводящие мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер, разминают колени и голеностоп.

Сколько выполнять: 5-6 выпадов на каждую сторону.

13. Подъем колена + вращения носком

Находясь в положении стоя, поднимите правое колено к уровню груди, после чего обхватите его обеими руками. Сделайте одно вращение носком, после чего верните ногу обратно. Далее проделайте аналогичное движение левой ногой. На протяжении всего подхода избегайте покачиваний корпуса, смотрите четко перед собой. Упражнение для выполнения перед силовой тренировкой не только разминает голеностоп, но также подготавливает квадрицепсы к более интенсивным нагрузкам.

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

14. Подъемы коленей с вращением кистей

Представленное упражнение заключается в поочередном подъеме коленей к уровню груди. Сначала работаем правой, а затем и левой ногой. Одновременно с этим выполняются вращения кистей, ладони должны быть сжаты в кулаки. Таким образом, в ходе выполнения элемента разминки перед тренировкой в зале одновременно разминаются кистевые суставы, а также разогреваются мышцы ног.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов колен на каждую сторону.

15. Бег с подъемом рук через стороны

Завершающее упражнение – это бег на месте. Делайте шаги с захлестом голени, одновременно поднимая руки через стороны. На два шага выполняем вдох, а еще на два – выдох. Упражнение отлично подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам, разогревает все тело, тонизирует мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

Смотрите наши подборки упражнений:

  • Топ-60 лучших кардио-упражнений
  • Топ-50 лучших упражнений для ног
  • Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
  • Топ-50 лучших упражнений для живота
  • Топ-30 лучших упражнений для рук

Разминка в бодибилдинге

Друзья, всем привет. Тема сегодняшнего выпуска – “разминка в бодибилдинге”, мы обсудим множество важных вопросов, нужно ли разминаться, если да, то как правильно это делать, сколько должна длиться разминка, что включает в себя разминка и многие другие вопросы которые так или иначе связанные с данной темой.

Некоторые люди, зачастую это новички пренебрегают разминкой, потому что не понимают её роли.

Порядок выполнения упражнений

Они тупо пришли в зал и начинают выполнять упражнения.

Серьезно, вообще вот только зашел и сразу начинает выполнять упражнение.

Я не знаю как они мыслят, то ли считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, которое не дает никаких плюсов, то ли они вообще не знают про разминку, или не знают как ее выполнять, хрен их знает.

И это только новички (ладно они не понимают что и как), у меня есть кенты по залу, которые занимаются уже довольно таки давно (имеют приличную мышечную массу), но никогда не выполняют разминку.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Просто пришли и сходу вешают рабочие веса (ну, например, пришел, навешал 120кг и начинает жим сходу валить), после разговора с ним, ответ был следующим: “Мне не нужно разминаться, это отнимает силы и время которых у меня нет, в настоящей схватке (бою) настоящим бойцам этого не нужно, тебе не дадут разомнутся или как-то так”.

Ну, как-то так, вроде бы звучал ответ, точно уже не помню, но полагаю, что суть ясна).

К чему я это все писал? Да к тому, что бы вы понимали на конкретных примерах, что это полный вздор, и свое мнение я с легкостью могу аргументировать, в отличие от них.

Как подготовить связки и суставы к силовой работе в зале

Ибо и в первом и во втором случае если не сразу, то очень скоро будут серьезные травмы, а серьезные травмы = это прекращение тренировок, следовательно и роста мышц. Для меня это очевидные вещи.

Тем не менее, мы видим такую вот нелепую картинку, и самое обидное – это то что, разминку выполняют порядка 3-5% занимающихся в зале людей, остальные не заморачиваются поэтому поводу…

В общем, ладно. Хорош трендеть (по сути, ни о чем), давайте я уже начну аргументировать свое мнение.

Что такое разминка и зачем она нужна?

Разминка – это комплекс упражнений которые вы выполняете перед тренировкой (по крайней мере, вы в обязательном порядке должны это делать, и никогда. Никогда не пренебрегать разминкой.

Основная цель разминки разогреть организм, мышцы, связки, суставы и т.д.

Программа тренировок три раза в неделю

Зачем нужна разминка в бодибилдинге:

  • Разминка предотвращает травмы (это ясно как божий день, неужели никто этого не понимает?)
  • Разминка перед тренировкой повышает саму эффективность тренировки
  • Разминка вызывает выброс адреналина, который помогает тренироваться интенсивнее
  • Разминка улучшает кровообращение мышц, ибо как вы интенсивно начинаете разминаться вы увеличиваете частоту пульса и расширяете капилляры, в связи с этим и улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами тоже улучшается.
  • Разминка повышает эластичность мышц и связок
  • Разминка ускоряет скорость метаболических процессов
  • В конце концов, разминка поднимает ментальную концентрацию атлета, которая позволяет настроиться на силовой (мощный) тренинг.

Разминка включает в себя:

  • Общая разминка
  • Специальная разминка
  • Заминка

Общая разминка – нужна для подготовки всего организма к полноценной тренировке.

В процессе выполнения общей разминки повышается температура тела и разогреваются мышцы, благодаря этому активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма, повышается работоспособность мышц.

Поэтому вы должны понимать что, отказ от общей разминки может привести к серьезным травмам и заболеваниям. Поэтому категорически нельзя её игнорировать.

Общая разминка включает в себя

Бег, прыжки на скакалке, всякие разнообразные упражнения для всех мышечных групп (сверху вниз).

Все что угодно, наша основная цель: обязательно должны быть разогреты все мышечные группы (мышцы).

Продолжительность общей разминки зависит от тренированности самого атлета, но обычно все это дело занимает не более 10 минут.

Специальная разминка включает в себя

Специальная разминка – это разминка перед каждым упражнением. Она включает в себя движение схожие с тем, что вы будете выполнять.

Например: у вас тренировка мышц груди. Первым упражнением идёт жим штанги лежа на наклонной скамье.

Так вот после того как выполнили общую разминку вы приступаете к упражнениям, и вот тут то и начинается специальная разминка, т.е. если у вас 1-вое упражнением жим штанги на наклонной то ваша цель (специальной разминки) выполнить жим штанги лежа с небольшими весами(30-40 % от вашего рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений, это так сказать подводящие подходы.

Основная цель спец.разминки это: дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе.

Заминка включает в себя

Заминка – выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д.

Новые статьи:  Упражнения для рук и спины

Сколько отдыхать между подходами на пресс

Вы можете сесть и расслабиться, выпить водички, успокоиться… после чего можно даже полежать на диванчике (если есть желание) либо можете потянуться поделать такие плавные потягивания из стороны в сторону. Решать вам.

В общем, вывод про разминку: разминку (общую, специальную и заминку) в обязательном порядке нужно выполнять. Ни в коем случае нельзя её игнорировать т.е. в противном случае очень быстро получите травму, и на долго проститесь со спортом (в нашем случае с бодибилдингом).

Растяжка мышц

Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика.

  • Статическая растяжка заключается в обездвиживании конечности, т.е. фиксации в определенном положении.
  • Динамическая растяжка заключается в медленном, подконтрольном выполнении движений.
  • Баллистическая растяжка заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Кстати, многие люди путают понятие «растяжка»с «разминкой”, а для некоторых это вообще одно и тоже.

Возможно, эти слова и являются синонимы, но принцип их выполнения совершенно разный.

Ибо разминка – это подготовка организма к силовой работе, а растяжка – это просто растягивание мышц.

Когда выполнять растяжку мышц?

Растяжку нужно выполнять после разминки. Потому что разминка – повышает температуру тела (разогревает его), а если вы будете делать все наоборот (т.е. сначала растяжку, а потом разминку) то растягивание мышц вы будете проводить «на сухую», без разогрева, а значит и получить травму не составит особого труда.

Сейчас мы пробежимся по упражнениям на растяжку мышц (от верха тела к низу).

Шея

Рис. №1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды.

Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

Растягивание задней части шеи

Растягивание задней части шеи

Рис №2. (снизу который)

Во-первых, нужно занять исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.

Держите подбородок на одном уровне (в исходном положении строго прямо), после чего начинайте выполнять упражнение: нужно повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.

После чего вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону (см. рисунок там показано как). Повторите это упражнение несколько раз (мне хватает 10-12 раз, смотрите по самочувствию).

Трапециевидная мышца

Во-первых, займите правильной исходное положение: ноги на ширине плеч.

После чего возьмитесь за голову одной рукой (на рисунке показано правой), после чего медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств (т.е. до тех пор пока можете, по самочувствию), как только сделали это – задержитесь на 15-20 секунд в таком положении.

После чего повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.

Растягивание трапециевидной мышцы

Растягивание трапециевидной мышцы

Растяжка грудных мышц

Для этого нужно найти какую-то опору (вертикальную), например стена (как показано на рисунке №1 снизу).

Так вот подойдите к стене и положите руку на стену или любую другую вертикальную поверхность (зависит от того что вы нашли) и согните локоть на 90 градусов наклоняясь при этом вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.

После чего задержитесь в таком положении на какое-то время (3-5-10 сек, по самочувствию), а затем повторите упражнение с другой стороны.

Растяжка грудных мышц о стойку

Растяжка грудных мышц о стойку

2-й способ растяжки грудных мышц:

Во-первых, встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке (как показано на рисунке ниже), после чего не резко, а подконтрольным движением поднимите руки к потолку (до тех пор, пока можете, по самочувствию) важно держать руки при всем этом – прямыми, до тех пор пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Растягивание грудных мышц

Растягивание грудных мышц

Спина

Обхватите одной рукой какой-то столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на несколько секунд (по самочувствию, я задерживаюсь примерно на сек 10) в этой позиции и после чего повторяю упражнение с другой рукой (см. рисунок, приблизительно поймете о чем речь).

Растягивание мышц спины

Растягивание мышц спины

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Исходное положение: станьте вертикально прямо.

После чего поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп, в таком вот положении задержитесь на несколько секунд, после чего отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.

Растягивание четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса)

Растягивание четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса)

На практике это выглядит так))):

Ягодицы

Во-первых, займите исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.

После чего сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.

При этом спину держите прямо, старайтесь не терять равновесие. После того как выполнили, вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.

Растягивание ягодиц

Растягивание ягодиц (выпады)

На практике это выглядит так)):

Растягивание ягодиц (выпады)

Другой способ: выпады в сторону

Займите исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.

Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра “выпадали” за что ногой, после чего вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение но уже в другую сторону.

Чередуйте это движение вперед и назад. Смотрите рисунок ниже.

Выпады в сторону

Плечи

Займите исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.

Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора, после чего вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.

Растягивание дельт (плеч) с помощью упражнения - вращение плеч

Растягивание дельт (плеч) с помощью упражнения – вращение плеч

На практике это выглядит так:

Растягивание дельт (плеч)

Косые мышцы живота

Здесь все предельно просто…

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Поставьте одну руку себе на пояс (как показано на рисунке ниже) и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.

Растягивание косых мышц живота

Растягивание косых мышц живота

Трицепс

Сядьте или встаньте в вертикальное положение (на рисунке ниже, упражнение выполняется стоя, но это не суть важно). Так вот стали или сели, после чего одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча) и так задержитесь на 10-15 секунд, после чего повторите с другой стороны.

Ну что друзья.. В сегодняшнем выпуске я поведал вам много полезной инфы, надеюсь вам было интересно и познавательно, и вы что-то да подчеркнете для себя. Никогда не пренебрегайте разминкой, если Вы до этого ее не делали, обязательно включите ее в свой комплекс в противном случае долголетия вам гарантировано не видать…

Понедельник, 16 Сентября 2019 4 комментариев

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

  • Сейчас читают
  • Похожие статьи
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *